10 senyals que realment hauríeu de prendre un dia de descans

Com a algú a qui li encanta fer exercici tant per als beneficis de la salut física com mental, sovint em costa fer llapis durant els dies de descans. L'exercici em fa sentir molt bé , doncs, per què ho faria a propòsit no fer exercici? Resulta que molts altres senten el mateix, sobretot enmig del caos que és el nostre nou món pandèmic.

Molta gent està recorrent al fitness com a tipus d'escapada de la realitat ara mateix, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., fundador de Fit Club NY , diu SelfGrowth. Amb tanta sensació a la vida caòtica i aclaparadora en aquests dies, l'exercici pot ser una distracció necessària, un calmant de l'estrès, una peça controlable de la realitat i, de vegades, tot l'anterior.

Però quan es tracta d'entrenar, més definitivament no és igual millor . Pot semblar contrari a la intuïció, però fer un munt d'exercicis sense descansar dies pot fer més mal que bé al teu cos i a la teva ment. No prendre's un dia de descans quan ho necessites, sobretot si estàs sobreentrenament, pot augmentar el risc de lesions per ús excessiu, disminuir el teu rendiment, aixafar la teva motivació i xuclar l'alegria d'una activitat que abans t'agradava, segons el Consell Americà d'Exercici (ACE).

noms per als micos

En resum, els dies de descans són increïblement importants. I hauríeu d'incorporar-los a la vostra rutina d'exercici sense importar quins siguin els vostres objectius de fitness, fisiòleg de l'exercici certificat DeAnne Davis Brooks , Ed.D, professor associat al departament de kinesiologia de la Universitat de Carolina del Nord Greensboro i entrenador de pista de nivell 1 de la USATF, diu a SelfGrowth.

Els dies de descans no són extra, explica. No només descanses quan estàs ferit; no només descanses quan estàs cansat. En lloc d'això, el descans hauria de ser una part no negociable de la vostra rutina, sobretot si voleu seguir entrenant durant el llarg termini.

Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre els dies de descans: què haurien de suposar, com dir-vos que en necessiteu un i com determinar si esteu preparat per començar a suar de nou.

Què és exactament un dia de descans?

Un dia de descans és simplement un dia lliure de la vostra rutina d'exercici normal. Aquests poden ser planificats o no planificats.

adorar elogis

Quan planifiqueu els dies de descans, no hi ha cap regla establerta sobre la freqüència amb què els hauríeu de prendre: la resposta depèn realment del vostre nivell de condició física actual, objectius, pla d'entrenament i factors biològics. En general, però, cal més temps de recuperació després d'activitats de major intensitat, diu Brooks. Un fanàtic de HIIT, per exemple, probablement haurà de descansar més sovint que algú que camina per fer exercici. ACE ofereix la pauta de dies de descans d'almenys un dia de descans cada 7 o 10 dies d'exercici, però com que és tan individualitzat, és molt important escoltar el vostre cos i el vostre cervell.

També important: tot i que un dia de descans és una pausa de la vostra rutina normal, no vol dir necessàriament que no pugueu fer qualsevol cosa actiu durant el mateix. Un dia de descans podria implicar només seure al sofà i refredar-se, o podria incloure activitats de recuperació activa , com estiraments, rodets amb escuma, ioga, caminar o anar en bicicleta fàcil. Moure's amb suavitat pot ajudar a facilitar el flux sanguini i, per tant, augmentar el procés natural de curació del cos després de l'entrenament, Shelby Baez , Ph.D., ATC, professor ajudant al departament de kinesiologia de la Universitat Estatal de Michigan, diu a SelfGrowth. També recomana practicar meditació mindfulness per a la recuperació mental.

Recordeu que el vostre dia de descans és teu dia de descans. Així, sempre que permeteu al vostre cos i ment un descans de la vostra rutina habitual d'exercicis extenuants, podeu definir-la com vulgueu.

Com pots dir que has de fer un dia de descans?

Fins i tot si programeu els vostres dies de descans, de vegades la vida s'interposa. Potser vau acabar fent exercici durant el vostre dia de descans programat, o potser vosaltres va fer preneu-ne un, però acabeu sentint-vos una mica no tan bé durant l'entrenament uns dies després. És per això que posar-se en sintonia amb el vostre benestar físic i mental és molt important per ajudar-vos a decidir quan és el moment de saltar-vos un entrenament. Aquí, els experts comparteixen 10 signes físics i mentals reveladors que probablement hauríeu d'aturar els vostres entrenaments i relaxar-vos per canviar.

De vegades és normal sentir mal després d'un entrenament , sobretot si aquest entrenament va ser especialment intens o va incloure moviments als quals el teu cos no està acostumat. El dolor que ve després d'un entrenament inusualment dur o nou es coneix com a dolor muscular d'inici retardat (DOMS). DOMS normalment arriba al màxim unes 48 hores després del vostre entrenament, tot i que pot persistir més temps, explica Brooks. Tanmateix, si el vostre dolor continua durant més d'una setmana o si teniu un dolor significatiu, però no podeu identificar cap canvi a la vostra rutina d'entrenament que l'hagi pogut causar, val la pena preguntar-vos si necessiteu més descans, diu Brooks.

A més, si en algun moment el vostre dolor és d'un 7 sobre 10 o més en una escala de l'1 al 10, definitivament hauríeu de prendre el dia lliure, o almenys descansar les parts del cos que pateixen, aconsella Scantlebury. Per exemple, si els teus braços estan totalment fumats, però tens ganes de fer-ho alguna cosa i les cames se senten bé, podríeu provar un entrenament de la part inferior del cos. Però és possible que també vulgueu prendre el dia lliure completament, i això també està totalment bé.

Potser penseu que fer exercici només desafia el vostre cos, però també imposa el vostre cervell. L'exercici requereix concentració, disciplina i fortalesa mental, per això el teu cervell, igual que el teu cos, necessita temps per recuperar-se després. Així que si la teva ment demana un descans, probablement hauries d'escoltar.

Crec que un dels signes més clars [necessiteu un dia de descans] és quan realment no voleu [fer exercici], Angie Fifer, Ph.D., consultora certificada de rendiment mental de l'Associació per a la Psicologia de l'Esport Aplicada i propietaria de Breakthrough Performance Consulting a Pittsburgh, diu a SelfGrowth. Aquesta aversió que descriu és més que una mentalitat d'aquest entrenament podria ser dura, explica. En canvi, és greu fins al punt que realment t'has d'empènyer i empènyer-te per entrenar. Si aquest nivell de bloqueig mental es produeix diversos dies seguits, preneu una mica de R&R, diu.

A més, si normalment sou algú que s'emociona per suar i trobeu que la unitat s'ha evaporat, probablement aquest sigui un altre indicador que us heu passat per la borda i us beneficiareu d'un temps lliure, Cristina Domínguez , Psy.D., psicòleg amb seu a Nova York que assessora els clients sobre el rendiment esportiu, diu a SelfGrowth. Pot ser que un petit aïllament sigui el que necessiteu per tornar a encendre la vostra espurna.

Alguns dies, un entrenament no us atreu, encara que vosaltres saber et farà sentir millor. Però la majoria de vegades, un cop comencis a moure el teu cos, la teva mentalitat canviarà i podràs acceptar mentalment l'entrenament, diu Fifer.

Això no sempre és així, però, i si supereu l'escalfament i trobeu que ho sou encara No connecteu-vos a l'entrenament, probablement haureu de deixar-lo, diu Fifer.

marques de cotxes amb la lletra e

La mateixa regla s'aplica físicament: si sents dolor o dolor fins i tot després d'haver escalfat els músculs, hauries de reduir-lo, diu Baez. Recordatori: no hi ha res a guanyar d'impulsar un entrenament sentint-se malament i molt a arriscar, incloses lesions i esgotament.

Si tens rampes musculars mentre fas activitats relativament suaus (per exemple, el teu vedell s'agarra mentre puges les escales) o si et despertes a la nit amb un cavall charley que provoca udols, això pot ser un signe que el teu cos està excessivament fatigat. , explica Scantlebury. La deshidratació o l'ús excessiu dels músculs poden causar aquests calambres musculars, diu el Maig Clinic —dos possibles efectes secundaris de l'exercici intens. Per tant, si els rampes musculars aleatoris estan emboscant el vostre entrenament, feu-vos un bon cos i preneu-vos un dia (o més) de descans per recuperar-vos.

noms per al personatge masculí

No cal dir que si estàs malalt o ferit, necessites absolutament descansar (i, per descomptat, buscar atenció mèdica, si cal). Això és especialment important si teniu COVID-19 (fins i tot si sou asimptomàtic o sentiu que us esteu recuperant) o heu estat en contacte estret i prolongat amb qualsevol persona que la tingui i l'hagués pogut agafar vosaltres mateixos. Per què? El nou coronavirus pot desencadenar una resposta inflamatòria enorme al vostre cos, i fer exercici quan el teniu pot empitjorar-ho, tal com va informar SelfGrowth. A més, continuar fent exercici amb COVID-19, fins i tot si no teniu símptomes, pot empitjorar la inflamació de la paret cardíaca, una condició coneguda com a miocarditis. Al seu torn, la miocarditis pot provocar cicatrius permanents al cor, que poden desencadenar arítmies (batecs cardíacs irregulars). A continuació s'explica com saber quan és segur tornar a fer exercici després de tenir COVID-19.

També hauríeu de deixar de fer exercici si alguna part del vostre entrenament causa un dolor important, diu Scantlebury. Diguem, per exemple, que sentiu una sensació de punxada aguda al genoll durant una ronda d'esquat, o que la part baixa de l'esquena es queixa mentre feu flexions. No avançar amb aquest malestar; en lloc d'això, deixeu-ho i, si escau, consulteu un professional mèdic o físic abans de tornar-hi.

Tots tenim dies en què ens sentim bé, ja sigui físicament, mentalment o emocionalment. Si aquest malestar impregna el vostre entrenament, potser teniu la sensació d'arrossegar-vos a córrer, o no podeu concentrar-vos durant el ioga virtual, o simplement no teniu la capacitat emocional per completar la vostra rutina habitual d'aixecament de peses, això és probablement un senyal que necessiteu descansar, diu Baez.

Abans fins i tot d'iniciar un entrenament, pot ser útil prendre un minut per comprovar-ho amb tu mateix, afegeix. Pregunta: Com em sento avui? Què em diu el meu cos? Utilitzeu aquestes respostes per determinar què és realment millor per a tu. Quan el teu cos et diu que necessita descansar, probablement és hora de descansar, diu Baez.

Digues que el teu ritme habitual de carrera és de 10 minuts per milla, però avui t'està costant gestionar un ritme de 12 minuts. O potser sols bufar un conjunt de 10 burpees amb facilitat, però, de sobte, amb prou feines en pots gestionar cinc. Qualsevol caiguda notable del vostre conjunt d'habilitats de referència és un signe que probablement el vostre cos necessita refredar-se.

noms femenins gitanos

La millor comparació ets tu mateix, diu Baez. A més, si no podeu mantenir la forma adequada mentre completeu un moviment o habilitat, hauríeu de disminuir la intensitat o aturar-vos del tot, afegeix Brooks. Continuar avançant amb una forma deficient només augmentarà el risc de lesions.

Si us sentiu obligat a fer exercici, i us enfadeu o us inquieteu si no podeu fer-ho, és possible que estigueu tractant amb exercici compulsiu, segons el Associació Nacional de Trastorns de l'Alimentació (NEDA). Altres signes i símptomes inclouen continuar fent exercici malgrat la lesió o altres condicions de salut que ho dificulten, fer exercici que interfereixi amb altres activitats importants, ocultar el vostre exercici als altres o utilitzar l'exercici com a forma d'intentar negar les calories que mengeu. Si heu experimentat algun d'aquests símptomes o us preocupa la vostra relació amb l'exercici, cercar un professional de salut mental qualificat (molts dels quals estan disponibles per a sessions virtuals ara) pot ser un pas important.

Però fins i tot si el vostre compromís amb la forma física no va tan lluny, una rutina d'entrenament estricta podria estar fent que descuideu altres àrees importants de la vostra vida, com passar temps de qualitat (distància de seguretat) amb amics i familiars, diu Fifer. Si ets tu, considera prendre un dia de descans (o dos) com una manera de reintroduir l'equilibri a la teva vida. Recordatori: la forma física és un component important de la salut general, però definitivament no només component.

El teu freqüència cardíaca en repòs (RHR) hauria de ser bastant estable, tot i que pot disminuir com a resultat de l'entrenament aeròbic regular, diu Brooks. Un augment de la RHR, d'altra banda, pot ser un signe que el vostre cos està estressat (cosa que pot passar per diverses raons, inclòs massa exercici). Per tant, si feu un seguiment de la vostra RHR al vostre rellotge intel·ligent (o a un altre dispositiu) i observeu que és més de 5 bpm més que l'habitual al llarg d'una setmana, això pot ser un senyal que no descanseu prou entre entrenaments. En aquest cas, preneu-ho amb calma fins que la vostra RHR torni a la normalitat, aconsella Brooks. (I si no baixa amb el descans, o si sospiteu que l'exercici excessiu no estava causant la vostra RHR elevada, definitivament consulteu amb el vostre metge).

Set extrema, pipí de color fosc i pressió arterial baixa tots són signes de deshidratació , diu Brooks. Si estàs deshidratat, sens dubte no ho facis començar o continuar un entrenament, ja que la sudoració només empitjorarà el problema i podria provocar complicacions més greus en casos greus, com ara insuficiència renal i fins i tot xoc hipovolèmic, segons el Maig Clinic . En comptes d'això, crida'l al dia i reprèn la teva rutina d'exercicis quan, i només quan, hagis tingut l'oportunitat de tornar els teus nivells de líquids als nivells normals.

Com saber quan estàs preparat per tornar a entrenar

De vegades, tot el que necessites és només un dia de descans. Altres vegades, és possible que necessiteu un parell de dies de descans, o més. Aleshores, com podeu determinar quant de descans és suficient? La resposta és senzilla: escolteu el vostre cos i el vostre cervell. Un cop sentiu que heu tornat al vostre nivell inicial de normalitat, això vol dir que qualsevol dolor, dolor o lesió sever s'ha dissipat; et sents hidratat i saludable; i tu en realitat voler per tornar a treballar, per descomptat, aneu-hi, diu Brooks.

A mesura que reprengueu els vostres hàbits físics típics, només recordeu que els dies de descans haurien de ser una part integral de la vostra rutina, no un fet de tant en tant. La resta està infravalorada, diu Brooks. Realment hem de dir que és un component important, útil i útil per a la formació.

Relacionats:

• Aquest refredament de ioga afluixarà els músculs tensos
• Els 7 millors estiraments per al dolor de genoll
• Així és com sembla una setmana perfecta d'entrenament