11 de les millors coses per fer els dies de recuperació activa

És fàcil deixar-se endur per les sensacions de benestar que obtens amb l'exercici, ja sigui meditatiu, empoderant o terapèutic. Però recordeu: deixeu espai per a la recuperació activa en lloc d'anar a tota velocitat amb els vostres entrenaments cada dia i no prendre mai temps per descansar. El teu cos necessita temps per descansar entre sessions d'exercici intens perquè es pugui reparar correctament i tornar més fort. A més, si tot el que rep el teu cos és estrès físic sense descans, pots arribar al punt de rendiments decreixents, o al punt en què més exercici no produeixi més progrés.

Penseu-ho d'aquesta manera: si no doneu temps al vostre cos per adaptar-se a les demandes físiques, mai tindrà l'oportunitat de 'posar-se al dia' i fer-se més fort, Patró Lindsey , un entrenador personal certificat a Life Time Athletic Boston i líder del programa TEAM Burn, diu a SelfGrowth. Però això no vol dir que hagis d'evitar tota activitat els dies de descans. Heus aquí per què la recuperació activa hauria de formar part de la vostra rutina d'entrenament setmanal.

Què és la recuperació activa?

La recuperació activa, també anomenada descans actiu, és quan feu algun tipus de moviment que és menys intens que els vostres dies d'entrenament habituals. Això pot significar qualsevol cosa, des de ioga o estiraments lleugers, una caminada o un córrer tranquil. En general, un dia de recuperació activa inclou entrenaments fàcils no més que intensitat baixa a moderada. Per exemple, si esteu entrenant per a una marató, podeu utilitzar un dia de recuperació activa com a oportunitat per caminar uns quants quilòmetres fàcils o fer una classe de ioga suau per treballar la flexibilitat.

Beneficis de la recuperació activa

Treballar a una intensitat més baixa ajudarà a augmentar la recuperació del vostre entrenament anterior augmentant el flux sanguini als músculs i teixits. Donar una mica d'impuls a la circulació ajuda a aconseguir nutrients (com els aminoàcids i l'oxigen) als músculs perquè es puguin reparar. També ajuda a eliminar els residus que s'acumulen durant l'exercici (com els ions d'hidrogen i l'àcid làctic) i contribueixen al dany muscular i la fatiga, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., El president del departament del programa d'exercicis integradors i professor ajudant de ciències de l'exercici integrador a Hiram College d'Ohio, diu a SelfGrowth.

Per no parlar, marcar-lo per a un dia de recuperació actiu pot oferir un descans mental refrescant d'un entrenament intens, kinesiòleg i fisiòleg de l'exercici amb seu a Alberta. Dean Somerset, C.S.C.S. , diu SelfGrowth.

Recuperació activa vs. passiva

Planificar un entrenament actiu de recuperació els dies de descans és una bona manera de donar un descans al teu cos sense ser totalment sedentari. A diferència dels dies de recuperació passiva, on estàs assegut al teu sofà tot el dia mirant abundància Coses estranyes —Els dies de recuperació activa impliquen moviment. Tanmateix, tant els dies de recuperació activa com la passiva són importants per donar al vostre cos el descans adequat que necessita. De vegades, voldreu programar un dia de recuperació actiu per ajudar a augmentar el flux sanguini als músculs adolorits; altres dies, voldràs dormir per ajudar-te amb la fatiga. Assegureu-vos que tots dos tipus de descans siguin parts habituals de la vostra rutina d'entrenament.

noms masculins forts

Consells a tenir en compte

Si entrenes més de cinc dies a la setmana, o simplement odies la idea de prendre un dia completament lliure de l'exercici, considera substituir un dels teus entrenaments setmanals per a un dia de recuperació activa. Si actualment estàs entrenant tres o quatre vegades per setmana, pots convertir un parell dels teus dies de descans en dies de recuperació actiu per continuar augmentant la força i l'aptitud aeròbica fins i tot quan no estàs treballant al màxim. Dit això, els dies de descans complets en mode sofà (així com el son) també són una part digna de la vostra rutina d'entrenament. No hi ha res de dolent a prendre els dies de descans completament, així que no oblidis escoltar el teu cos i donar-li una pausa quan ho necessiti.

Exemples d'activitats de recuperació activa

Per ajudar-vos a planificar el vostre proper dia de recuperació activa, vam demanar als nostres experts que us exposin algunes de les millors opcions. Només assegureu-vos de mantenir la intensitat baixa i el llapis en un descans complet els altres dies també!

Una forma d'arts marcials de baix impacte, el tai-txi és ideal per construir força, equilibri i consciència corporal total. Es caracteritza per moviments lents i fluids, el que el fa ideal per activar el sistema nerviós parasimpàtic, que ajuda el nostre cos a calmar-se i recuperar-se de l'estrès dels nostres entrenaments intensos i de la vida quotidiana. La investigació mostra que el tai-txi ofereix una gran quantitat de beneficis aeròbics que augmenten la forma física i alleugen el dolor. Per exemple, a revisió al diari PLOS One suggereix que el tai-txi pot millorar l'aptitud aeròbica en adults sans, mentre que és petit estudiar de 72 persones a la Revista de Reumatologia mostra un programa d'exercicis de tai-txi de 12 setmanes que va reduir significativament el dolor i la rigidesa en persones amb artritis. El tai-txi també és un exercici clàssic ment-cos, de manera que obtindreu els beneficis meditatius que redueixen l'estrès mentre ho feu.

Aquesta activitat de recuperació provada i veritable no només augmenta la flexibilitat, sinó que també ensenya tècniques de respiració adequades i control corporal. A més, un flux de ioga fàcil també afavoreix el flux sanguini per ajudar a reparar els teixits musculars trencats, diu Corak.

Als instructors de ioga els encanta la catifa PROlite de Manduka, però si voleu alguna cosa amb una mica de coixí addicional, opteu per la catifa de BalanceFrom. Els experts també recomanen tenir a mà els accessoris de ioga com un bloc i una corretja durant la pràctica, perquè les postures i els estiraments se sentin el més accessibles possible.

Mat de ioga Prolite

Bloc de ioga Gaiam

Estora de ioga BalanceFrom GoYoga amb corretja de transport

B Yoga The Practice Yoga Strap

Sí, encara podeu aixecar el vostre dia fàcil si ho voleu; només serà diferent dels vostres entrenaments habituals d'entrenament de força. La realització d'exercicis d'alta repetició amb un pes molt lleuger (lleuger com en un 30 per cent del pes més pesat que podríeu utilitzar) ajuda a estimular el flux sanguini i a subministrar nutrients al teixit de treball sense esforçar-los ni desfer-los, diu Corak. Trieu de cinc a vuit exercicis per crear un circuit de cos sencer i feu cada moviment durant 40 segons, seguit de 20 segons de descans. Repetiu per a un total de tres o quatre rondes. Com a avantatge, podeu utilitzar aquestes sessions d'entrenament lleugeres per treballar per perfeccionar la vostra forma d'exercici. Tot i que l'aixecament lleuger pot ser un gran mètode de recuperació activa per a alguns, probablement voldreu saltar-lo si us sentiu massa adolorits del vostre darrer entrenament. Seguiu les formes d'activitat més lleugeres d'aquesta llista (i prova algunes de les coses d'aquesta llista per ajudar a obtenir una mica d'alleujament).

Per a l'entrenament amb ponderació, una pesa ajustable o un conjunt de manuelles us permetrà triar el pes exacte que voleu aixecar. Les bandes de resistència són una altra eina fantàstica per tenir a mà si us animeu a entrenar lleugerament els dies més lleugers.

Kettlebell Bowflex SelectTech 840

Peses ajustables NordicTrack iSelect (50 lliures)

Conjunt de bandes de bucle d'entrenament Te-Rich Fabric

Kit de bandes de resistència SPRI

El nucli i els malucs impulsen tots els vostres moviments, tant si us aixequeu per omplir la tassa de cafè com si us poseu a la gatzoneta amb una pesa pesada. Mantenir aquests músculs crítics, que inclouen els abdominals, els músculs de l'esquena, els glutis, els flexors del maluc i els adductors del maluc, disparar els dies de descans us ajudarà a preparar el vostre cos per al treball més intens que haureu previst per als propers dies, força i condicionament. entrenador Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , diu SelfGrowth. En poques paraules, mantenir-los treballant els mantindrà flexibles i entrenats per activar-los quan els necessiteu durant els vostres entrenaments durs. Considereu aquests els vostres moviments preferits i ruixeu-los durant el dia: gossos d'ocells, insectes morts, ponts de glutis de pes corporal, boca d'incendi i taulons.

Segons l'especialista en exercicis correctius Dani Almeyda, M.S., C.E.S., copropietari de Força original a Carolina del Nord, gatejar augmenta la força de tot el cos, la resistència, l'enfocament i una millor postura. De fet, n'hi ha prou amb una sessió ràpida de rastreig de cinc minuts per desafiar el cor, els pulmons i els músculs mentre donen a les articulacions un descans molt necessari. Hauria de deixar-te sentir més refrescat que absolutament esgotat, diu Almeyda a SelfGrowth. Comenceu amb el gateig del nadó (és exactament el que sembla) i avança cap al gateig de lleopard:

Rastreig de lleopards

• Comença a quatre potes.
• Mantenint l'esquena plana i el cul cap avall, aixeca els genolls del terra uns quants centímetres.
• Inicieu el moviment de gateig fent un pas endavant amb la mà i el peu contraris. Assegureu-vos de mantenir l'esquena plana i els genolls a pocs centímetres del terra.
• Continueu alternant els costats, assegurant-vos de mirar cap endavant tot el temps.

Tant si utilitzeu un corró d'escuma, una pilota de lacrosse o una pistola de massatge, l'alliberament automiofascial, un mètode de massatge dels teixits connectius que envolten els músculs i els ossos, ofereix una gran quantitat de beneficis de recuperació. De fet, l'alliberament automiofascial pot ajudar a augmentar el rang de moviment i reduir el dolor muscular d'aparició retardada després d'un exercici intens, segons un revisió en el Revista internacional de teràpia física esportiva .

Si voleu actualitzar des d'un corró d'escuma estàndard, el corró d'escuma TriggerPoint Grid presenta un disseny de densitat múltiple que us permet combinar la intensitat del vostre rodatge, mentre que l'Hyperice Vyper 3 vibra mentre roda. Tots dos es troben entre els rodets d'escuma preferits dels entrenadors.

Hyperice Vyper 3

Corró d'escuma TriggerPoint Grid

Fer exercici a la piscina és una gran opció d'exercici de baix impacte. [La natació] permet que el teu cos sigui sense pes, relaxa les teves articulacions i estira el teu cos d'una manera que no podries fer-ho a terra, diu Corak. A més, la pressió de l'aigua ajuda a millorar la circulació als músculs, als vasos sanguinis i al cor. Si hi ha dos elements essencials per a l'equip de natació, és un bon parell d'ulleres i vestit de bany que no es lliscarà mentre esteu en moviment; proveu aquests best-sellers.

Ulleres de natació amb mirall Speedo Vanquisher EV

Vestit de bany TYR Sport Solid Maxback

L'entrenament d'interval d'alta intensitat podria estar de moda, però encara hi ha un temps i un lloc per a la bona vella moda. cardio en estat estacionari on manteniu un ritme moderat i sostenible durant un període de temps determinat. Aquest tipus de cardio augmenta la freqüència cardíaca i et fa suar, diu Corak. També és ideal per augmentar la resistència cardiovascular. En una escala de zero a 10, on zero significa que estàs assegut al sofà i 10 es refereix a un esforç total, hauries de treballar amb un esforç entre quatre i sis. Corak recomana anar durant 30 o 40 minuts. (Per a dies veritables de recuperació activa en lloc de dies lleugers, segueix caminant i mantén la intensitat més baixa!)

Si t'interessa córrer, les sabatilles d'esport Brooks Ghost 14 van guanyar l'any passat el SelfGrowth Sneaker Award a la millor sabata de running per carretera per a córrer diaris. Mentrestant, aquesta opció de Reebok va guanyar el nostre premi a la millor sabatilla esportiva.

Sabatilles de córrer per carretera Brooks Ghost 14

Sabatilles d'entrenament Reebok DailyFit DMX

No estàs corrent? Fes una mica de cardio en estat estacionari pedalant. Pugeu en una bicicleta (estacionària o en moviment) i pedaleu lluny per fer una forma d'exercici de baix impacte: us permet fer exercici cardiovascular sense tant cops a les articulacions. Aquesta és una manera fantàstica de millorar la circulació a la part inferior del cos, i es pot fer a baixes intensitats, diu Suter a SelfGrowth. Només assegureu-vos de mantenir la intensitat baixa, sense intervals en un dia de recuperació!

Per anar en bicicleta a casa, aquesta bicicleta lleugera i relativament econòmica de Sunny Health & Fitness. Si preferiu sortir a la carretera, la bicicleta Cycles CTY 1.1 Step-Through millor valorada de REI Co-op és una gran opció de nivell inicial.

Bicicleta de ciclisme d'interior magnètica Sunny Health & Fitness Pro II

Cicles cooperatius CTY 1.1 Bicicleta pas a pas

Per alegrar el vostre estat d'ànim mentre treballeu els músculs, sortiu a prendre una mica d'aire fresc. A revisió publicat a la revista BMC Salut Pública va trobar que els estudis sobre el tema suggereixen que la natura pot tenir impactes directes i positius en el benestar. A més, un petit estudi de 38 persones publicades al Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències va descobrir que passar temps a l'aire lliure (els carrers concorreguts de la ciutat no compten) pot reduir la rumia (tenir pensaments negatius repetitius sobre un mateix) i donar suport a la salut mental. I en comparació amb caminar per una vorera plana o una carretera, fer senderisme en terrenys irregulars treballarà una varietat més àmplia de músculs i desafiarà més els glutis, el nucli i la força del turmell.

Si el vostre equip de senderisme podria millorar, tant les botes de senderisme impermeables Columbia Newton Ridge Plus com les sabatilles de senderisme La Sportiva Bushido II són molt recomanades pels experts en senderisme. I qualsevol excursionista hauria d'assegurar-se de portar un paquet d'alta qualitat i una ampolla d'aigua amb ells, com les opcions de Cotopaxi i Klean Kanteen a continuació.

Bota de senderisme Columbia Newton Ridge Plus

La Sportiva Bushido II Trail Running Shoes

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Daypack

Ampolla d'aigua de boca ampla Klean Kanteen (27 oz)

Fes una volta aquest retrocés dels anys 90. Segons Suter, fer cardio amb patins ajuda a desafiar les teves habilitats cerebrals i motrius d'una manera diferent, afavoreix el flux sanguini i la circulació i millora la salut del cor. El patinatge també és una opció d'entrenament creuat fantàstica i de baix impacte, i com que probablement treballa diferents grups musculars que els exercicis als quals esteu acostumats, us pot ajudar a evitar lesions per ús excessiu. A més, no es pot negar que és divertit, sobretot quan li doneu un remolí en un d'aquests parells de patins tan ben valorats.

Patins en línia Rollerblade Zetrablade

Patins en línia Impala Lightspeed

Lectures relacionades:

• Les millors botes de compressió per a la recuperació de l'entrenament
• Què buscar al producte de recuperació després de l'entrenament
• Les millors pistoles de massatge per a la recuperació després de l'entrenament