Tots hem escoltat a un entrenador o un instructor de grup parlar de com l'entrenament que estem fent ens mantindrà cremant calories durant dies després d'haver acabat. Sembla un somni de pèrdua de pes fet realitat. Però, com de legítim és aquest mític efecte de postcombustió? Hem parlat amb els experts per aprofundir en què passa dins del nostre cos i com treure el màxim profit de cada entrenament.
Què significa exactament 'afterburn'?L'efecte de postcombustió s'anomena formalment EPOC, és a dir, l'excés de consum d'oxigen després de l'exercici, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., portaveu de l'American Council on Exercise (ACE) i fundador de Resultats Monumentals , diu SelfGrowth. Després d'entrenar a una intensitat elevada, el vostre cos necessita absorbir oxigen a un ritme superior al que va fer abans de l'exercici perquè es pugui refredar, reparar-se i tornar al seu estat de repòs. 'Això requereix que el cos i el metabolisme funcionin a un ritme més elevat, de manera que continua cremant calories', explica Dobrosielski. La quantitat exacta variarà per a cada persona, però investigació a partir de notes de l'ACE que EPOC pot augmentar la crema de calories entre un sis i un 15 per cent.
Quins entrenaments augmenten més la postcombustió?
L'entrenament de resistència d'alta intensitat o l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) són els més efectius per augmentar la crema calòrica després de l'entrenament. 'Fundament, els moviments més efectius són els exercicis compostos multiarticulars', diu Dobrosielski. Per tant, en lloc de fer només un curl de bíceps, feu una gatzoneta més un curl, convertint-lo en un exercici compost. Els burpees, les esquat amb una elevació lateral i les estocades de salt o les esquat de salt són bons exemples de moviments dinàmics i compostos. El que fa que aquests moviments siguin efectius és el nivell d'esforç que requereixen (spoiler: molt). Si estàs sa, entrenes regularment i no estàs ferit, 'una mesura general és que has d'estar entre el nivell vuit i el 10 en una escala d'esforç percebuda', diu Dobrosielski. Això vol dir arribar a un punt en què no creieu que ni tan sols pugueu fer un rep més que esteu tan gastat.
Fer intervals de cardio d'alta intensitat (com aquests entrenaments amb bicicleta estàtica per cremar greixos) també pot produir EPOC de manera similar a l'entrenament de resistència d'alta intensitat. 'Hi ha molta gent que creu que HIIT significa que has de fer burpees i salts a la gatzoneta i moviments d'alt impacte, però hi ha molta investigació sobre els beneficis de l'HIIT amb el ciclisme i la carrera o fins i tot amb l'el·líptica '. Heather Milton, M.S., fisiòloga de l'exercici Centre de rendiment esportiu de NYU Langone , diu SelfGrowth. Ella recomana centrar-se en la freqüència cardíaca per mesurar l'esforç. 'Si estàs treballant al 80 per cent o més de la teva freqüència cardíaca màxima, saps que estàs treballant a prop [del teu límit] i estàs maximitzant l'efecte de postcombustió'.
Quant de temps dura la postcombustió?El vostre cos pot continuar cremant calories a aquest ritme augmentat des d'unes poques hores fins molt més enllà de les 24 hores després de l'exercici, depenent de la persona, diu Dobrosielski. 'Fins i tot poden ser de 48 hores, per això recomanem que la gent no faci aquest tipus d'entrenaments esquena contra esquena, i que us passeu 48 hores entre entrenaments per assegurar-vos que el cos tingui temps per reparar-se', afegeix. Això no vol dir que no pugueu fer exercici entre els dies HIIT; els entrenaments de recuperació activa, com córrer i nedar, són ideals. 'Hi ha una sèrie de propietats restauradores en això i permet una bona secció transversal d'entrenament'. Fer massa entrenaments d'alta intensitat sense el temps adequat per reparar-se pot provocar un sobreentrenament i un esgotament, cosa que pot reduir el vostre rendiment. Mantingueu-vos dos o tres dies a la setmana, amb un treball de resistència menys intens entremig, per mantenir el vostre metabolisme accelerant a tota velocitat durant tota la setmana.
També us pot agradar: Un entrenament senzill per cremar greixos que podeu fer a casa
