25 termes clau de fitness que tothom hauria de saber abans de posar el peu al gimnàs

Membre del gimnàs: comproveu. Sabatilles: comproveu. A entrenament de tot el cos va aparèixer al telèfon; comproveu. Un circuit d'exercici compost —WTF? De vegades sembla que necessiteu un traductor per entendre els termes de fitness i exactament què hauríeu de fer al gimnàs.

Sempre dic a la gent que vols saber per què estàs fent alguna cosa: saber un munt de moviments no importa tant quan no saps com implementar-los, explica Cori Lefkowith, entrenadora personal i fundadora del comtat d'Orange. de Redefinint la força . Així, fins i tot si teniu taulons i flexions cap avall, entendre què passa realment mentre entreneu us pot ajudar a assolir els vostres objectius més ràpidament. Hem descodificat 25 termes habituals de fitness per a tu perquè puguis entrenar amb confiança i treure el màxim profit de la teva rutina de fitness.

Aquesta és una manera de passar el dia de descans. Per tant, en comptes de descansar al sofà tot el dia, programaràs algun tipus d'activitat de baixa intensitat, com ara caminar lleugerament o ioga suau. El motiu pel qual potser voldreu fer això, en lloc de res, és que incorporar un moviment suau en aquests dies pot ajudar a la circulació (que pot alleujar el dolor i reduir la fatiga muscular). I recorda que, tant si es tracta d'una activitat suau com d'un descans complet, el teu cos necessita temps per recuperar-se: quan fas exercici, estàs trencant les fibres musculars i la recuperació és quan la veritable màgia es produeix a mesura que els teus músculs es tornen més forts.

Sovint anomenem tot el cardio 'aeròbic', però l'aeròbic és en realitat un sistema energètic específic, explica Lefkowith. [Els sistemes energètics] es relacionen amb com el vostre cos produeix energia per alimentar els vostres entrenaments. Durant l'exercici aeròbic, el teu cos utilitza l'oxigen per obtenir energia, cosa que t'ajuda a mantenir-te en moviment durant un període prolongat de temps, com ara caminar, córrer o anar en bicicleta.

D'altra banda, el vostre sistema energètic anaeròbic està gravat quan feu entrenaments d'alta intensitat que augmenten la freqüència cardíaca. Les activitats anaeròbiques són intervals curts de treball utilitzats per millorar la velocitat i la potència, explica Lefkowith. Durant aquestes activitats, els músculs descomponen la glucosa (també conegut com sucre) per utilitzar-la com a energia (perquè l'oxigen no pot lliurar energia als músculs amb prou rapidesa).

Aquestes classes estan arrelades en l'entrenament d'estil militar, de manera que solen ser força dures i sovint inclouen una combinació d'exercicis de cardio i força. Els programes d'entrenament estan dissenyats per augmentar la força i la forma física mitjançant una varietat d'intervals intensos de grup, explica l'entrenador personal de Denver. Tara Laferrara . Sovint comença amb córrer, seguit d'una gran varietat d'entrenaments per intervals, que inclouen moviments de pes corporal com flexions i abdominals, i diversos tipus d'exercicis explosius intensos.

Penseu en això com una ronda d'exercicis. Per exemple, en aquest entrenament del circuit de pes corporal, un circuit consta de 5 burpees, 10 flexions, 15 plank jacks i 20 jump squats. Esteu passant d'un exercici a l'altre amb un descans [mínim] entre cada exercici, diu Laferrara.

Un exercici compost és un moviment que incorpora diversos grups musculars, com les estocades, els pes morts i les esquat. També pot referir-se a dos moviments que s'uneixen, com un rínxol de bíceps a una premsa d'espatlles. Els exercicis compostos són eficients per augmentar la massa muscular general i cremar calories (perquè requereixen més esforç per completar-los), a diferència dels exercicis d'aïllament, que se centren en treballar només un grup muscular (com un curl de bíceps).

Això és el que fas al final del teu entrenament. L'objectiu és tornar gradualment el cos a un estat de repòs reduint la freqüència cardíaca i calmant el sistema nerviós. Això es fa normalment amb moviments més lleugers i estiraments passius (els que es mantenen al seu lloc durant uns 10 segons o més).

L'entrenament creuat significa barrejar diferents entrenaments i mètodes d'entrenament en lloc de centrar-se en un sol tipus d'entrenament. Això no només ajuda a crear un pla de fitness ben equilibrat, sinó que també us pot ajudar a assolir objectius específics. Per exemple, si us esteu preparant per córrer una cursa, voldreu entrenar-se amb entrenaments de força i ioga, que complementaran la vostra carrera i ajudaran a millorar el vostre rendiment i disminuir les possibilitats de lesió mitjançant la construcció de múscul i augmentant la flexibilitat. . Si només incloeu una forma d'entrenament, és possible que us freneu dels resultats que us mereixeu, diu Lefkowith.

vells elogis bonics

DOMS significa dolor muscular d'inici retardat, que és el dolor que sents un o dos dies després d'un entrenament dur. Això passa perquè quan fas exercici estàs danyant les fibres musculars (això és bo!). A continuació, el múscul es repara i es reconstrueix i així és com et fas més fort. El dolor i el dolor que sents de DOMS prové de les substàncies químiques que desencadenen els receptors del dolor durant el procés de reparació, va explicar anteriorment a SelfGrowth Robert Hyldahl, Ph.D., fisiòleg de l'exercici de la Universitat Brigham Young. Aquest dolor pot durar entre 24 i 72 hores després de l'entrenament. (Aquí teniu què fer quan DOMS s'iniciï després d'un entrenament.)

Això és el que hauríeu de fer abans de l'exercici per augmentar la freqüència cardíaca i la temperatura corporal en preparació per a l'entrenament. Durant aquest tipus d'escalfament, et mous per estiraments i exercicis lleugers sense aturar-te (a diferència dels estiraments passius, que es mantenen al seu lloc, com ho fas en un refredament). Això ajuda a augmentar la mobilitat i l'amplitud de moviment perquè pugueu aprofundir en els exercicis. Aquí teniu cinc grans estiraments dinàmics d'escalfament per provar.

El rodatge d'escuma és una forma de massatge (o d'alliberament del punt disparador) que podeu fer per afluixar els músculs tensos per ajudar a millorar la vostra mobilitat, diu Lefkowith. L'ús d'un corró d'escuma ajuda a suavitzar els nusos de la fàscia (la capa de teixit connectiu que envolta els músculs), que poden interferir en el vostre rang de moviment. Això és crucial per realitzar exercicis amb la forma correcta i assegurar-se que les fibres musculars adequades s'estan disparant. Tot i que podeu aturar-vos, deixar caure i fer escuma en qualsevol moment, sovint es recomana passar uns minuts amb el corró d'escuma abans de l'entrenament per ajudar-vos a fer fluir els sucs.

En general, es refereix a exercicis que t'ajuden a moure't i sentir-te millor en la vida diària, diu Lefkowith. Aquests exercicis sovint imiten les maneres de moure's fora del gimnàs; per exemple, utilitzaríeu molts dels mateixos grups musculars per fer una gatzoneta que ho faríeu per ajupir-vos i lligar-vos la sabata.

La teva freqüència cardíaca fa referència a quants batecs per minut (BPM) està bombejant el teu cor, i quan es tracta d'entrenar, conèixer la teva freqüència cardíaca pot ajudar a determinar si estàs treballant a la intensitat adequada. Tens la teva freqüència cardíaca en repòs, que és la velocitat amb què batega el teu cor quan no fas res (la millor manera de mesurar-ho és prendre el pols a primera hora del matí). En termes generals, això disminueix a mesura que us poseu més en forma perquè el vostre cor no ha de treballar tant per bombejar sang (tot i que si teniu una freqüència cardíaca en repòs naturalment baixa gràcies a la genètica, és possible que no baixi molt, i això és totalment bé, diu Lefkowith). Segons el Associació Americana del Cor , la mitjana és de 60-100 BPM. També teniu la vostra freqüència cardíaca màxima, que és la més difícil que el vostre cor pot treballar de manera eficient.

Durant el vostre entrenament teniu zones de freqüència cardíaca objectiu que s'expressen com a percentatge de la vostra freqüència cardíaca màxima. Per al cardio de baixa intensitat, voleu apuntar al 60 al 70 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima, per al cardio d'intensitat moderada l'objectiu és del 70 al 85 per cent, i per al cardio d'alta intensitat, el 85 per cent o més. Això us pot ajudar a veure si realment esteu treballant tan dur com creieu i ajustar-vos com calgui per assegurar-vos que esteu aconseguint els vostres objectius d'entrenament. A continuació s'explica com calcular les zones de freqüència cardíaca màxima i objectiu .

llocs amb q

HIIT significa entrenament per intervals d'alta intensitat . Això fa referència a ràfegues d'exercici intensos i ràpids, seguits de períodes curts de recuperació. Aquest tipus d'entrenament augmenta i manté la freqüència cardíaca, explica Laferrara, alhora que també (normalment) disminueix la quantitat total de temps que dediques a entrenar. Aquest entrenament és ideal per cremar greix perquè els intervals intensos ajuden a iniciar el procés conegut com a excés de consum d'oxigen després de l'exercici (també conegut com a efecte de postcombustió ), que t'ajuda a cremar més calories fins i tot després de deixar de fer exercici, ja que el teu cos ha de treballar més i prendre més oxigen per tornar al seu estat de repòs.

Un interval és simplement un període d'activitat o un període de descans. Tot i que sovint es refereix als entrenaments HIIT, explica Lefkowith, podeu implementar intervals en pràcticament qualsevol entrenament. Potser són 30 segons de treball i 15 segons de descans, o 15 minuts de treball i 2 minuts de descans, depèn del que facis i quins són els teus objectius.

Els exercicis isomètrics són on mantens una posició sota tensió i només et quedes en aquesta posició durant un temps determinat, diu Lefkowith. Penseu en les parets i els taulons. Són una bona manera d'aconseguir estabilitat i força. I mantenir una posició incòmoda pot ajudar a augmentar la força mental perquè fins i tot puguis esforçar-te més durant els teus entrenaments.

No és una ciència exacta, però quan escolteu el terme pliomètric, podeu seguir endavant i pensar en salts i sense respiració. Alguns exemples inclouen els salts a la gatzoneta, els salts amb caixa, els salts amples i els burpees. Un dels propòsits principals d'aquests exercicis explosius és augmentar el poder, diu Laferrera. Tenir més potència significa que podeu reclutar fibra muscular de manera més ràpida i eficient, cosa que val la pena quan esteu movent objectes pesats o treballant en exercicis de velocitat al gimnàs, afegeix Lefkowith. A més, com que aquests moviments augmenten la freqüència cardíaca, són grans cremadors de calories. Aquí estan set moviments pliomètrics pots fer a casa.

Abreviatura de repeticions. Dir 12 repeticions significa fer un exercici 12 vegades.

La resistència significa quant pes treballen els músculs per completar un moviment. Això pot significar des del vostre propi pes corporal fins a un conjunt de manuelles de cinc lliures fins a una pesa de 50 lliures.

Això significa la taxa d'esforç percebut i es refereix a la intensitat. És un punt de referència que sovint utilitzen els entrenadors per comunicar-vos amb quina intensitat hauríeu de treballar, ja que allò que sembla fàcil o desafiant és diferent per a tothom. A l'escala RPE, un 1 significa pràcticament zero esforç, mentre que un 10 significa que esteu treballant més del que pensàveu que podríeu.

Un conjunt fa referència a quantes vegades es repeteix un nombre determinat de repeticions. Per exemple, un conjunt pot ser de 12 repeticions de flexions; repetir tres sèries significa que ho fareu tres vegades.

El cardio en estat estacionari es refereix a l'exercici en què es pretén mantenir un ritme establert a una intensitat moderada, com ara una cursa llarga o un passeig amb bicicleta. Aquest tipus d'entrenament de resistència és especialment beneficiós si esteu entrenant per a una cursa o un esdeveniment.

L'entrenament de força significa utilitzar la resistència per treballar els músculs; que pot ser el teu pes corporal, manuelles, kettlebells, bosses de sorra, bandes de resistència, etc. L'objectiu d'aquest tipus d'entrenament és augmentar la massa muscular. Fer-se més fort ajuda a millorar el rendiment diari (des de l'esport a la vida normal), a prevenir lesions i augmentar el metabolisme. Necessites una introducció sobre per on començar? T'hem cobert .

La configuració súper significa combinar dos exercicis i fer-los esquena, explica Lefkowith. Hi ha algunes maneres de fer-ho: Podeu estalviar temps treballant dos grups musculars diferents (com els braços i les cames), de manera que no necessiteu descansar entre exercicis, perquè un grup muscular s'està recuperant mentre l'altre treballa. O bé, podeu fer dos exercicis que treballin la mateixa àrea per cansar completament un grup muscular. Una altra opció és combinar moviments d'empenta i tracció, per exemple, un push-up i un pull-up. Els súper conjunts poden ser útils si teniu poc temps i encara voleu centrar-vos a augmentar la força, explica Lefkowith. I com que feu moviments aparellats, és probable que també augmenteu la freqüència cardíaca.

Tabata és un popular protocol d'entrenament d'interval d'alta intensitat. Significa 20 segons d'esforç total seguits de 10 segons de descans, repetits vuit vegades durant quatre minuts en total. És conegut pel seu poder boig per cremar greixos... aquí és per què .

També us pot agradar: Un entrenament senzill per cremar greixos que podeu fer a casa