Quan tens poc temps, hi ha una fórmula bàsica per assegurar-te que estàs maximitzant els beneficis del teu entrenament de força corporal complet, explica l'expert en fitness i un entrenador certificat. Mike Donavanik . Aquesta equació d'entrenament és així:
noms d'animals de peluix
1 Moviment de força tradicional
1 moviment del nucli
1 Moviment de poder dinàmic
Només has de triar tres moviments que s'adaptin a aquestes necessitats i repetir el circuit tres vegades. És un format sense luxes que ofereix tot el que necessiteu en un circuit eficient en el temps, explica. Per treure totes les conjectures de l'equació (i estalviar-vos temps), Donavanik va dissenyar un entrenament de força de cos sencer amb aquesta fórmula. Aquí teniu la seva combinació d'exercicis guanyadora:
Esquat de copa per augmentar la força de tot el cos.
Talls de llenya inversos per orientar els vostres abdominals i augmentar la força del nucli.
Burpees amb estrictes flexions per treballar la potència explosiva i la força de la part superior del cos.
'Com que aquesta rutina es fa en format de circuit, mantindreu la freqüència cardíaca elevada durant tot el temps, de manera que també acabeu cremant més calories', diu Donavanik. 'Tens el millor de tot'.
Aquí teniu com fer aquest entrenament:Fes cadascun dels moviments següents per al nombre de repeticions especificat.
Descansa 1 minut.
Completa el circuit un total de 3x.
Aquesta rutina us portarà uns 10 minuts a completar-la. No us oblideu de desar el pin a la part inferior per fer referència fàcilment a aquesta rutina més endavant!
Equipament necessari: Una mancuerna de pes mitjà o kettlebell. A continuació s'explica com seleccionar el pes adequat per a vostè.
Apreneu els moviments amb aquests GIF útils. 1. Goblet Squat - 20 repeticions
Agafeu el pes al pit amb les dues mans i poseu-vos dempeus amb els peus separats de l'amplada dels malucs fins a l'amplada de les espatlles.
Deixeu anar el cul cap enrere i cap avall mentre manteniu el pit aixecat.
Conduïu pels talons per tornar a posar-vos dempeus i apretar els glutis a la part superior.
Feu 20 repeticions.
Dempeus amb els peus més amples que l'amplada dels malucs, una mancuerna a les dues mans. Baixeu el pes cap al peu esquerre i doblegueu els genolls.
Dempeu-vos mentre gireu el tors cap a la dreta i aixequeu el taló dret, portant el pes a través del vostre cos en diagonal.
Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial.
Feu 15 repeticions i, a continuació, repeteixi al costat oposat.
Comenceu dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs i porteu els palmells a terra.
Saltar els peus cap enrere de manera que estigueu a la planxa alta, mantenint el nucli estret i els malucs aixecats.
Doble els colzes i baixeu-vos en una flexió i, a continuació, torneu a pujar a la planxa alta.
Ara salta els peus cap a l'exterior de les mans. Quan t'aixeques, explota i salta tan alt com puguis, portant els braços per sobre.
Feu 10 repeticions.
També us pot agradar: Un entrenament de Tabata amb manuelles de 10 minuts
