Un entrenament que fa cremar greixos, suor i dur com l'infern en només quatre (sí, quatre) minuts? Això és Tabata per a tu. Aquest entrenament maximitza els avantatges de l'entrenament per intervals en un curt període de temps, i ho podeu fer amb gairebé qualsevol cosa: màquines de cardio, moviments de pes corporal, el que sigui. Per descomptat, hi ha una clau important per a l'èxit de cremar greixos amb Tabata: t'has d'empènyer a l'absolut. màx .
Tabata implica 20 segons d'esforç de boles a la paret seguits de 10 segons de descans (ja sigui reduir l'esforç o aturar-se completament), que es repeteixen vuit vegades durant un total de quatre minuts. Cada combat de quatre minuts és un Tabata complet. L'entrenament va ser desenvolupat originalment pel Dr. Izumi Tabata per entrenar patinadores de velocitat olímpiques, però també pot beneficiar seriosament la vostra rutina d'entrenament no olímpica.
Per què Tabata és tan eficient:
L'entrenament d'interval d'alta intensitat en general és especialment eficaç per cremar greix perquè requereix que el teu cos treballi més per tornar a un estat de repòs (un fenomen anomenat EPOC , o excés de consum d'oxigen després de l'exercici), de manera que continues cremant calories molt després. t'has tret la tovallola. La intensitat afegida en un entrenament Tabata significa que el vostre cos haurà de treballar hores extraordinàries per tornar a un estat previ a l'entrenament (llegiu: fins i tot més calories cremades).
'És un mètode d'interval més ràpid amb esteroides', diu Michele Olson, Ph.D., professora de ciències de l'exercici a la Universitat d'Auburn Montgomery. 'Com que la intensitat és total, un esforç del 100 per cent, que us porta a la zona aeròbica més, requereix menys temps [que altres entrenaments per ser efectius] i també proporciona una crema posterior més gran'.
Olson va provar el mètode a Estudi 2013 : Ella tenia 15 participants fes un entrenament de Tabata amb squats de salt de pes corporal i els va demanar que treballessin tan dur com poguessin durant les seccions de treball de 20 segons. 'Vaig descobrir que encendres unes 14 calories per minut [de Tabata] i que la teva taxa metabòlica [les calories que el teu cos crema en repòs] es duplica durant més de 30 minuts després de l'exercici', diu Olson a SelfGrowth. Aquest és l'efecte extra de postcombustió a la feina.
Per descomptat, cada cos és diferent, així que val la pena assenyalar que no són xifres exactes per a tothom. Però una cosa és segura: Tabata és una manera fantàstica d'aconseguir un entrenament assassí en poc temps.
Com combinar Tabata a la vostra rutina:
Per començar, comenceu per baixar Aplicació de cronometratge Tabata , suggereix l'entrenador Pete McCall , M.S., C.S.C.S., amfitrió de la Podcast Tot sobre Fitness . Aquestes aplicacions fan un seguiment del vostre temps donant-vos una alerta quan s'acabin els 20 segons de feina i us tornen a avisar quan acabin els 10 segons de descans.
Un Tabata típic inclou vuit rondes de 20 segons en 10 segons, però podeu fer qualsevol nombre que vulgueu.
Si voleu fer un entrenament només és Tabata: Comenceu amb un escalfament dinàmic de cinc minuts (com aquest). A continuació, McCall suggereix fer tres Tabatas completes, amb un o dos minuts de descans entremig, per a un entrenament d'uns 30 minuts, inclòs l'escalfament i el refredament.
'Cada conjunt de Tabata utilitzarà dos exercicis, i els dos exercicis es faran cadascun quatre vegades', explica McCall. També podeu triar fer un exercici diferent per a cada ràfega de 20 segons o fer un moviment per cada Tabata de quatre minuts. Acabeu amb tres o cinc minuts d'estirament per refrescar-vos.
Si voleu afegir Tabata a la vostra rutina: No vols dedicar tota la teva sessió a Tabata? Fes aquests quatre moviments dues vegades per a un Tabata complet per augmentar el teu entrenament:
• Jumping Jacks (20 segons)
Repòs (10 segons)
• Burpees (20 segons)
Repòs (10 segons)
• Patinadors de gel (20 segons)
Repòs (10 segons)
• Jump squats (20 segons)
Repòs (10 segons)
(Repetir)
Pots fer servir els moviments que vulguis: els altres favorits de McCall són els gronxadors amb kettlebell , saltar a la corda , flexions , pes corporal squats , i files TRX . (Per obtenir més idees de moviment de pes corporal, consulteu aquests 13). També podeu fer Tabata amb una màquina de cardio que no requereixi canvis de velocitat, com ara una màquina de rem, una el·líptica o una bicicleta estàtica. 'Jo faig servir conjunts de Tabata a les classes de ciclisme en interiors on demano als participants que pressionin amb força durant 20 segons, pedalin lentament durant 10 i repeteixin', diu McCall.
'Poden ser incòmodes vint segons de treball, però passen ràpidament, de manera que el vostre entrenament es farà abans que us n'adoneu', afegeix McCall. Només recordeu que podeu fer qualsevol cosa durant quatre minuts (ara, aneu a aixafar-lo).
