Un pla d'entrenament de pèrdua de pes de 7 dies

Si esteu buscant un pla d'entrenament que us ajudi a perdre pes, afegint-hi més sessions de suor rutina setmanal és un gran lloc per començar. I també hi ha infinites maneres de fer-ho, potser ho faràs de manera inesperada enamorar-se de córrer , o trobareu que la forma física en grup us motiva seriosament. Però quedar-se amb un favorit o saltar aleatòriament d'un entrenament a un altre no és la manera més eficient ni eficaç de posar-se en forma o perdre pes (pot ser que sigui el mateix o no per a tu, que és genial!). Si voleu veure (i mantenir) resultats, heu de tenir un pla d'acció. Tant si ets totalment nou al fitness com si necessites una mica d'orientació, aquí t'ho expliquem. Entrenador de celebritats Adam Rosante , autor de El cos de 30 segons i C9 ambaixador, va idear un pla per als lectors de SelfGrowth per ajudar-vos a guiar-vos cap a l'èxit amb qualsevol objectiu de pèrdua de pes que tingueu. Combina entrenaments ultra eficients per perdre pes juntament amb espai per incorporar entrenaments que realment t'agraden.

Però primer, algunes coses a tenir en compte. Per molt fantàstic que sigui fer exercici, per a una pèrdua de pes sostenible, s'ha de combinar amb opcions d'alimentació saludables i un bon son. I per fer un pas encara més enrere, recordeu sempre que l'alimentació saludable, la forma física i la pèrdua de pes varien d'una persona a una altra. El que funciona per al teu millor amic no sempre serà el millor per a tu, de la mateixa manera que els teus mètodes poden no funcionar per a ells. I si estàs específicament intentant perdre pes, pregunta't per què. Perdre pes (i com ho fas) realment et farà més saludable i feliç? I hi ha altres preguntes que hauríeu de tenir en compte abans de provar-ho? Per exemple, si teniu antecedents de trastorns alimentaris, sempre és intel·ligent discutir possibles canvis en l'alimentació amb el vostre metge abans d'embarcar-vos en un nou pla. Fins i tot si no teniu antecedents d'alimentació desordenada, assegureu-vos d'establir-vos expectatives i objectius raonables. La salut i la pèrdua de pes impliquen molts components, com l'alimentació i el son saludables esmentats anteriorment, a més de coses que no pots controlar en absolut, com les fluctuacions hormonals. Sobretot, siguin quins siguin els vostres objectius, el més important és tractar-vos amb amabilitat i escoltar el vostre cos.

Aquesta és una de les millors coses d'aquest pla, de fet: aquest pla és molt eficaç, però totalment accessible a tots els nivells, diu Rosante. Aquí, exposa una mostra de dilluns a diumenge pla d'entrenament que, amb el pas del temps, us pot ajudar a perdre pes; tot el que heu de fer és continuar apareixent i treballant dur. Aquesta barreja cobreix totes les teves bases, però si necessites canviar alguna cosa, això és NBD; això és només un setmana d'exemple dels tipus d'entrenament que podeu fer. Considereu-ho com una línia de referència per ajudar-vos a tirar endavant.

A continuació s'explica com utilitzar aquest pla d'entrenament per perdre pes:

• Fes un cop d'ull a la setmana perfectament planificada d'entrenaments adaptats als objectius de pèrdua de pes a continuació (i també desa el pin a la part inferior per a una referència fàcil). Si no esteu intentant perdre pes, també està completament bé; independentment dels vostres objectius, aquest pla de fitness equilibrat pot ser una gran pauta.
• Programa els teus entrenaments per a la setmana vinent al teu calendari i reserva les teves classes amb antelació.
• Si necessiteu substituir un dia per un altre entrenament, només heu de ser estratègic. 'Seguiu l'esperit de cada entrenament: Entrenament de força , cardio d'alta intensitat, treball de mobilitat i estiraments, moviment en estat estacionari.' Potser canvieu un dia d'esprint amb una classe d'entrenament grupal d'interval o feu una classe de ioga restaurador el dia de descans.
• Recordeu que la pèrdua de pes segura i saludable és un procés gradual!

Ara vés a buscar-los.

'L'entrenament de força és la clau per perdre pes i desbloquejar el teu mal interior', diu Rosante. Cremaràs greix, donaràs forma al teu cos i augmentaràs el nombre de calories que el teu cos crema en repòs .'

noms bíblics femenins

Això és degut a que com més múscul magre tingui el teu cos, més energia necessitarà per mantenir-se. Això augmenta el vostre BMR, o taxa metabòlica basal, el que significa que el vostre cos crema més calories en repòs. Aquest és un càlcul de quantes calories cremaries si estiguessis al llit tot el dia.

El senzill entrenament de força de Rosante requereix una mica d'espai al terra, un banc d'entrenament i un conjunt de manuelles. El pes exacte que utilitzeu variarà, diu, però té algunes pautes per triar els adequats. 'Vols poder completar totes les repeticions sense aturar-te, mantenint una bona forma', diu. 'Però les vostres últimes repeticions haurien de ser molt difícils de completar. Hauríeu de sentir que potser podríeu fer una o dues repeticions més si ho feu tenia a.' Pot ser que calgui una mica d'assaig i error, i és millor començar més lleuger quan tot just esteu començant. (Aquí teniu alguns consells més per triar el pes adequat.)

Preparat per començar? Aquí teniu l'entrenament de força corporal total que fareu tres cops per setmana.

El teu entrenament de força corporal total

1. Esquat de pes corporal -15 repeticions. Consell ràpid: baixeu-vos, manteniu el pit aixecat i no deixeu que els genolls passin per sobre dels dits dels peus durant aquest moviment de la part inferior del cos.

2. Premsa de banc amb manuelles -12 repeticions. Consell ràpid: col·loqueu-vos de manera que el cap, l'esquena i el cul estiguin al banc i els peus a terra.

3. Fila amb manuelles -12 repeticions per costat. Consell ràpid: si no teniu cap banc disponible, proveu una fila inclinada .

4. Y isomètrica estirada: mantingueu premut durant 30 segons. Consell ràpid: podeu mantenir les cames a terra per a aquest si us sembla més còmode.

5. Box Step-Ups: 15 repeticions per cama. Consell ràpid: alterna entre la cama esquerra i la dreta i, per a un repte addicional, fes una estocada amb el peu aixecat mentre baixes de la caixa.

6. Plank: mantingueu premut durant 30 segons. Consell ràpid: assegureu-vos de mantenir el nucli ben ajustat!

Feu el circuit 3 vegades, descansant 1 minut entre cada ronda.

L'entrenament de força és important per augmentar el vostre BMR, però el benefici de la crema de calories per als entrenaments de cardio d'alta intensitat és més immediat. L'esprint augmenta les calories i fa la feina en una fracció del temps que passaries fent córrer, explica Rosante. Aquest tipus d'entrenament d'interval d'alta intensitat és especialment eficaç perquè després d'augmentar la freqüència cardíaca diverses vegades durant un entrenament, el teu cos utilitza més energia per tornar el cos a un estat de repòs.

Podeu fer l'entrenament d'interval d'esprint de Rosante senzill (però dur com l'infern) en gairebé qualsevol equip de cardio. Així que no et preocupis si només no pot amb la cinta de córrer de vegades, també podeu utilitzar un bicicleta de ciclisme indoor , màquina de rem, el·líptica , que sigui.

• 30 segons: sprint complet
• 60 segons: trota a ritme moderat
• Fes això 12 vegades

'El teu cos necessita recuperar-se després de dos dies d'intensitat, però no vols quedar-te sense fer res', explica Rosante. 'El rodatge i l'estirament d'escuma milloraran la teva mobilitat i, de fet, ajudaran a millorar la qualitat dels teus entrenaments, [perquè] una bona mobilitat et permetrà aconseguir un rang de moviment complet en els moviments. Executar aquests moviments amb un major rang de moviment obligarà el teu cos a exercir més energia, i com més energia facis, més calories cremaràs'. Un rang de moviment més gran vol dir que podreu ajupir-vos més profundament i caure més avall mentre feu servir la forma adequada. Quan es disparen les fibres musculars adequades, obtindreu més profit de cada exercici.

Ara combina aquest treball de mobilitat amb una mica de caminar. Caminar és un moviment de baix impacte que augmenta el flux sanguini i ajudarà a accelerar la recuperació, explica Rosante. A més, la ciència senzilla de la pèrdua de pes és la següent: gasta més energia de la que ingeries. Caminar compta! Per tant, desbloquegeu el rastrejador d'activitats o baixeu una aplicació al vostre telèfon i intenteu obtenir 12.000 passos sòlids (una mica més dels 10.000 passos habitualment citats). 'Si l'objectiu és perdre pes, 2.000 passos addicionals al dia t'ajudaran a millorar', diu Rosante.

Fes el mateix entrenament que vas fer dilluns.

'Fes una classe de fitness d'alta intensitat per augmentar la crema de calories mentre manté les coses fresques, interessants i socials', diu Rosante. Agafa alguns amics i dirigeix-te a un estudi de ciclisme indoor, o inscriu-te a la classe del camp d'entrenament que has estat nerviós de provar. Tenir un programa estratègic com el de Rosante és important per avançar de manera eficient cap als teus objectius, però aquí tens l'oportunitat de barrejar-ho per no avorrir-te. No importa el que facis, però, assegura't suar —i divertir-se.

Fes el mateix entrenament que vas fer dilluns i dijous.

Ah, dia de descans, t'ho has guanyat. Els músculs no es construeixen mentre els treballes; de fet, quan entrenes força, estàs trencant les fibres musculars. Per això és important augmentar el temps de descans i recuperació, perquè tinguin l'oportunitat de reparar-se una mica més forts que abans, explica Rosante.

'T'has tret el cul la setmana passada', diu Rosante. 'Descansa i prepara't per aixafar-lo de nou la setmana vinent'.

Continua amb aquest pla d'entrenament durant tres o quatre setmanes, suggereix Rosante. 'Millora i progressa amb cada entrenament, cada setmana. Aixeca una mica més pesat. Premeu una mica més. Fins i tot si només et concentres a millorar la teva forma durant cada entrenament, això encara és un progrés, diu Rosante.

Després d'un mes més o menys d'aquest pla, serà hora de canviar-lo. 'No voleu quedar-vos-hi per sempre per un parell de raons. Primer, t'avorriries de la ment. I això és un assassí de la forma física allà mateix', diu Rosante. 'En segon lloc, el teu cos és absolutament brillant per adaptar-se a l'estrès. Finalment, trobarà una manera de facilitar el treball d'aquestes sessions. Quan això succeeixi, deixareu de veure el progrés. El canvi és essencial.

Però amb sort, un cop hagis estat aixafant els teus entrenaments durant diverses setmanes, et sentiràs més còmode que mai avançant en el teu viatge de fitness. I això només és una gran victòria, independentment del que digui l'escala.

També us pot agradar: Un entrenament senzill per cremar greixos que podeu fer a casa