4 entrenaments de bicicleta estàtica que cremen greix

Llevat que estigueu en una classe de grup de batecs i batecs, els entrenaments amb bicicleta estàtica no criden exactament emoció. No importa on siguis, des d'un gimnàs fins a un petit hotel o un gimnàs d'un complex d'apartaments, segur que trobaràs almenys una bicicleta estàtica. Si voleu passar per davant d'aquesta bicicleta solitaria i pujar a la cinta de córrer, considereu donar-li una oportunitat la propera vegada. Fet bé, els entrenaments amb bicicleta estàtica no són broma.

'Les bicicletes fixes són ideals per a tots els nivells de condició física', Jennifer Tallman , instructor de ciclisme indoor als clubs esportius de Nova York, diu a SelfGrowth. 'Els entrenaments a la bicicleta augmenten la resistència cardiovascular i la força a les cames, la qual cosa també es tradueix en beneficis fora de la bicicleta'. Com que anar amb bicicleta és un entrenament d'impacte relativament baix, aquestes màquines són útils per a aquells que es recuperen de lesions; només assegureu-vos d'estar ben ajustats per evitar problemes de genoll i consulteu sempre amb el vostre metge si teniu una lesió específica. Amb molt poques campanes i xiulets, també són ideals per a principiants o per a qualsevol persona que vulgui simplement afegir una mica de diversitat al seu règim de fitness.

Si els entrenaments en grup no són el vostre embús, no cal que us uniu a una classe al vostre gimnàs ni reserveu una plaça en una classe de SoulCycle o Flywheel per registrar grans entrenaments de bicicleta estàtica. També pots anar en solitari i colpejar el teu propi cul a la màquina. Com que pots controlar els nivells de velocitat i resistència a la bicicleta, pots decidir com desafiar-te a tu mateix: es pot personalitzar completament segons el teu nivell de condició física i els teus objectius.

Fer exercici regularment és fantàstic per al cos i la ment, i és i hauria de ser un objectiu en si mateix. Però si teniu un altre objectiu específic, com ara perdre pes, reduir el percentatge de greix corporal o construir múscul, haureu de combinar la vostra rutina d'entrenament amb un pla de nutrició saludable i estratègic. Per a determinats objectius, com la pèrdua de pes, això significa crear un dèficit calòric (cremar més calories de les que consumeixes en un dia), cosa que requereix assegurar-te de menjar calories de qualitat i observar la mida de les porcions.

noms de ciutats

Per a qualsevol persona que tingui un historial de trastorns alimentaris, fins i tot si està en recuperació, hauríeu de parlar amb un metge abans de perseguir qualsevol objectiu de pèrdua de pes, inclòs començar una nova rutina d'exercici. I encara que no tinguis antecedents de trastorns alimentaris, és molt important tenir expectatives realistes i assegurar-te que estàs perseguint la pèrdua de pes o canvis en la composició corporal d'una manera saludable. La veritat és que la pèrdua de pes, la pèrdua de greix, la construcció muscular o altres objectius de composició corporal mai són només una cosa: per fer canvis, cal mirar la vostra vida i els vostres hàbits d'una manera holística. I pot trigar molt de temps a veure els resultats. Hi intervenen molts factors, com ara dormir bé, gestionar els nivells d'estrès, la genètica, les condicions de salut i els medicaments que prens. I la vostra rutina de fitness ha de ser variada i incloure entrenaments cardiovasculars i de força perquè es produeixi un canvi real.

nom del grup d'amics per whatsapp

Tant si estàs buscant un bon entrenament de baix impacte per cremar calories, si estàs intentant desenvolupar una rutina de fitness constant o simplement necessites una nova manera de vèncer l'avorriment del gimnàs, prova aquests quatre entrenaments de ciclisme indoor recomanats per l'entrenador.

Tallman suggereix fer intervals, en lloc d'anar en bicicleta en estat estacionari, per obtenir el major benefici per cremar greixos en una bicicleta estàtica. 'Treballar a l'escala del vostre propi esforç percebut (fàcil, moderat, dur, total) i utilitzar la resistència, us donarà el màxim benefici'. Ella proporciona algunes notes sobre com se sent cada nivell d''esforç percebut' a continuació, de manera que us podeu fer una idea de quant us heu d'impulsar en cada part d'aquest entrenament.

Fàcil = Aquesta és una carretera plana (amb una lleugera resistència base) i vas a un ritme que podria aguantar tot el dia.
Moderat = Això començarà a semblar feina, però encara es pot mantenir. Notaràs que la teva respiració també serà una mica més pesada. 'Podríeu parlar aquí però no amb frases completes'. Hauríeu d'utilitzar prou resistència per sentir-vos com si estigueu en una lleugera inclinació per un petit turó.
Dur = Esteu treballant! 'La respiració és pesada i se sent difícil aguantar-ho. Podríeu dir una paraula o dues, però no voldríeu!' Hauríeu d'utilitzar una resistència mitjana a alta en aquest punt.
Tot fora = Dóna un nivell d'esforç tot el que tinguis, utilitzant la resistència més gran que puguis manejar, tot i poder empènyer les cames. 'No hauríeu de poder parlar durant això, voleu que això s'acabi!'

'La població general està convençuda que necessiten assassinar-se en un gimnàs per aconseguir el seu cos perfecte', Andrew Kalley , fundador de Kalley Fitness i entrenador de triatló i entrenador personal amb seu a Nova York, diu a SelfGrowth. 'Sí, els intervals i el HIIT són grans formes d'entrenament, però no el final'. Recomana combinar intervals i entrenament aeròbic més llarg i moderat per cremar greix. 'És una crema més lenta i es necessita temps per condicionar el cos per cremar greix'. Kalley recomana fer almenys tres dies de treball cardiovascular cada setmana si aquest és el vostre objectiu.

Per a aquest entrenament, necessitareu un monitor de freqüència cardíaca . Segons Kalley, la combinació adequada de tres dies per als principiants són dos dies d'entrenament en estat estacionari (cicle al 60-70 per cent de la freqüència cardíaca màxima durant 45-90 minuts) més la rutina següent (no oblideu incloure un escalfament i refredament). La resistència i la velocitat exactes necessàries per augmentar la freqüència cardíaca variaran segons la persona, explica Kalley, però suggereix triar una resistència molt forta a un ritme moderat o una resistència més moderada a alta a un ritme més ràpid. Hauríeu de poder assolir la vostra freqüència cardíaca màxima (MHR) de qualsevol manera. Aquí teniu la rutina:

noms bíblics per a nenes

1 minut: Cicle al 76-85 per cent de la vostra MHR 2 minuts: Recupereu-vos pedalant al 60 per cent de la vostra MHR Repetiu 6 vegades

Encara hi ha un debat sobre quina és la millor equació per mesurar la freqüència cardíaca màxima en dones, però la Clínica Mayo i l'Associació Americana del Cor assenyalen que el mètode més bàsic és restar la teva edat de 220. Aleshores Trobeu les vostres zones de freqüència cardíaca objectiu per a cadascun dels intervals anteriors.

Potser heu fet a Tabata entrenament de força abans, però també pots fer-ho amb una bicicleta estàtica. De fet, el protocol Tabata ho era primer estudiat amb atletes realitzant sessions d'activitat intensa amb una bicicleta estàtica. Jacqueline Crockford , fisiòleg de l'exercici i especialista en educació de l'American Council on Exercise (ACE), suggereix centrar-vos en la vostra taxa d'esforç percebut (RPE) per adaptar aquest entrenament Tabata per a vosaltres. RPE significa bàsicament el vostre nivell d'intensitat, i es pot canviar augmentant la vostra velocitat i/o la vostra resistència. 'Un RPE de 5 seria un 5 en una escala de 0 a 10, el 10 és el 100 per cent d'esforç. Per tant, segons aquest pensament, RPE de 5 equival al 50 per cent d'esforç', explica Crockford.

sobrenoms per a Giuseppe

A l'entrenament següent, els '20 segons de treball' s'han de fer amb un esforç del 80-100 per cent, de manera que entre un RPE de 8 i 10; podeu triar assolir l'RPE objectiu augmentant la resistència i pedalant a una velocitat més moderada. ritme, o optar per un nivell de resistència a mig camí amb un ritme més ràpid, explica. Durant les parts de descans i recuperació de l'entrenament, hauríeu de treballar el mínim possible per mantenir els pedals en moviment, de manera que la resistència ha de ser molt baixa. 'Mentre feu exercici a l'RPE (de veritat), sabeu que esteu a l'engranatge i la cadència adequats per al vostre nivell de condició física', explica Crockford. Anem-hi!

Desenvolupat per investigadors al departament de ciències de l'exercici i de l'esport de la Universitat de Copenhaguen, el Mètode d'entrenament per intervals 10-20-30 s'organitza per blocs d'intervals, seguits de dos minuts de recuperació activa, Jessica Matthews, M.S. , assessor sènior d'educació per a la salut i fitness per a ACE i professor adjunt de ciències de l'exercici al Miramar College, diu a SelfGrowth. 'Cada un dels blocs consta de cinc intervals consecutius d'un minut dividits en 30, 20 i 10 segons a diferents intensitats', explica. 'Aquesta és una de les meves maneres preferides personals d'estructurar un entrenament HIIT eficient en el temps i es pot adaptar fàcilment a una sèrie d'equips cardiovasculars diferents, com ara una bicicleta el·líptica o una bicicleta vertical'. (El mètode s'anomena oficialment 10-20-30, però realitzeu els intervals cronometrats a la inversa.)

Matthews recomana utilitzar la mateixa resistència durant tot l'entrenament; la clau és que hi hagi prou resistència per mantenir els cops dels pedals suaus i controlats. Aleshores, controleu el nivell d'intensitat accelerant i alentint.

CORRECCIÓ: una versió anterior d'aquesta història incloïa un gràfic que etiquetava els intervals d'escalfament, recuperació i refredament de l'entrenament 30-20-10 com a realitzats amb un RPE d'un a tres. Hem actualitzat la imatge per reflectir el RPE correcte.