Si estàs intentant perdre pes, un pla d'entrenament per perdre pes pot ser molt útil. Fer exercici regularment us pot ajudar a assolir els vostres objectius d'una manera saludable i sostenible, però de vegades, només saber per on començar pot ser un gran obstacle per superar. Des de la freqüència amb què sueu fins als tipus d'entrenament que feu, hi ha infinites possibilitats quan us introduïu en una rutina de fitness, i pot ser molt en què pensar.
Abans d'entrar-hi realment, volem deixar clar que la pèrdua de pes com a objectiu no és necessàriament per a tothom. Per a qualsevol persona que tingui un historial de trastorns alimentaris, fins i tot si està en recuperació, hauríeu de parlar amb un metge abans de perseguir qualsevol objectiu de pèrdua de pes, inclòs començar una nova rutina d'exercici. I fins i tot si no teniu antecedents de trastorns alimentaris, és molt important tenir expectatives realistes i assegurar-vos que perseguiu la pèrdua de pes d'una manera saludable. Els resultats poden ser increïblement difícils d'aconseguir, poden trigar molt a aconseguir-los i també són molt difícils de mantenir. A més, l'exercici és només una part de l'equació. Els vostres hàbits alimentaris són importants (més sobre això a continuació), i dormir prou i mantenir els nivells d'estrès baixos també són importants. Amb tants factors en joc, no és estrany que la pèrdua de pes sigui una experiència única per a cada persona.
Quan es tracta de la part de l'exercici, estem aquí per treure part del treball de conjectures de l'equació. Entrenador Adam Rosante , ambaixador de la marca C9 Champion i autor de El cos de 30 segons , va desenvolupar un pla d'entrenament de pèrdua de pes només per als lectors de SelfGrowth per posar-vos en marxa. Incorpora el entrenament de força , cardio i dies de descans que necessitareu per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
No n'hi ha prou amb sortir i suar: la pèrdua de pes requereix estratègia.
No podem parlar de fer exercici per perdre pes sense esmentar un altre element crucial per assolir els vostres objectius: els vostres hàbits alimentaris. Per crear un dèficit calòric que condueixi a la pèrdua de pes, has de menjar menys calories de les que estàs cremant, diu Rosante. També cal ser conscient què esteu menjant, assegurant-vos de menjar calories de qualitat i veure la mida de les porcions.
La nutrició és la prioritat número uno: no podeu entrenar una mala dieta, afegeix. El vuitanta per cent de nutrició més un 20 per cent d'entrenament equivalen al 100 per cent de bèstia! Però no cal revisar completament la teva vida alhora si al principi se sent massa aclaparador, diu. Si teniu l'hàbit de fer exercici, això us pot portar naturalment a començar a explorar opcions d'alimentació més saludables. Si encara no hi sou, és genial: només heu de començar a fer exercici i fer alguns retocs. Comença petit.
I quan es tracta d'entrenament, Rosante diu: la varietat és l'espècia de la vida. Però això no vol dir canviar-ho sense voler. No sóc un fan dels entrenaments programats aleatòriament en què només fas coses diferents cada dia, diu. Voleu un programa amb el qual pugueu avançar i teniu indicadors clau que esteu fent progressos.
Això és exactament el que fa el pla següent. Podeu utilitzar-lo com a punt de partida i adaptar-lo a les vostres necessitats un cop us sentiu còmode. I si us perdeu un entrenament de tant en tant? No és gran cosa: torna a bord amb el teu proper i segueix endavant. És una marató, no un sprint (tret que sigui el dia HIIT, però hi arribarem).
Aquí teniu el desglossament bàsic del que fareu:
- La millor rutina d'escultura de cul de 30 dies
- 19 exercicis per a un cul que no deixa de sortir
- Aquests 3 moviments us donaran un entrenament complet del cos a casa
- Perfeccioneu la vostra forma de flexions: 30 dies per a la força de la part superior del cos
Cada entrenament ha de començar amb almenys 5 a 10 minuts escalfant . A Rosante li agrada començar amb el rodatge d'escuma, que ajuda amb la mobilitat. A continuació, passeu a un escalfament dinàmic per impulsar el flux sanguini. Aquí teniu un escalfament de cinc minuts per provar.
Després de l'entrenament, assegureu-vos de prendre temps per refrescar-vos per relaxar el vostre sistema nerviós, diu Rosante. El que més m'agrada fer amb un client és estirar-lo, posar els peus a la paret de manera que les cames estiguin elevades i només fer-li respirar al ventre, cinc segons per inspirar i cinc segons per exhalar, només per suavitzar-ho tot. fora. Després d'un parell de minuts, estireu els vostres principals grups musculars (la flexibilitat augmenta quan els músculs estan calents) i manteniu cada estirament durant almenys tres respiracions. Aquí teniu quatre trams de refredament per provar.
Ara, prepara't per aixecar més pes, moure't més ràpid i perdre més.
Entrenament de força — 1 hora — 3 dies per setmana
Potser penses que has de fer cardio, cardio, cardio si estàs intentant perdre pes, però l'entrenament de força és increïblement important perquè tenir més massa muscular augmenta la teva taxa metabòlica, la qual cosa significa que cremaràs més calories en repòs mentre el teu cos. treballa per mantenir el teixit muscular.
Voldràs fer sessions d'entrenament de cos sencer , diu Rosante. Treballar parts específiques del cos durant una sessió completa (com el pit i el tríceps) pot ser fantàstic, però quan la vida passa i t'has de perdre un entrenament, la teva rutina (i els teus músculs) es desequilibrarà, diu. Aconseguir-ho tot en una sessió d'entrenament és una millor aposta per a la majoria de la gent.
Nom del jugador
Què fer:
1) Exercici compost per a la part inferior del cos (per exemple, pes mort, a la gatzoneta )
Qualsevol moviment o variació composta de la part inferior del cos funcionarà per a aquest, com una gatzoneta de copa o un pes mort amb manuelles, diu Rosante. (Un moviment compost és aquell que treballa diversos grups musculars.) La clau aquí és aixecar pes: 'Estàs parlant d'utilitzar alguns dels grups musculars més grans del teu cos i, per tal que aquests músculs responguin, necessites per desafiar-los', diu.
No hi ha una quantitat fixa de repeticions o sèries per a aquesta part de l'entrenament; recomana treballar fins al màxim de cinc repeticions durant cada sessió. Això vol dir començar amb un pes que no sigui un repte i augmentar-lo. Feu cinc repeticions amb un pes relativament lleuger, descanseu, feu cinc repeticions amb un pes de cinc lliures més, descanseu i seguiu repetint aquest patró, utilitzant cinc lliures més cada vegada. Quan arribeu a un pes en què només podeu fer cinc amb una bona forma, ja heu acabat; tingueu en compte aquest número i intenteu superar-lo amb el temps.
2) Superconjunt de la part superior del cos: exercici d'empenta de la part superior del cos (p. ex., pressa de banc amb manuelles, flexions) i exercici d'estirament de la part superior del cos (p.
Superaràs aquests moviments, el que significa fer un conjunt del primer exercici seguit immediatament d'un conjunt de l'altre. Rosante recomana fer tres sèries de 12 repeticions de cada moviment. No descanseu entre els dos moviments (augmentar la freqüència cardíaca incorpora una mica de treball cardiovascular), però podeu fer una pausa de fins a 60 segons abans de començar una nova sèrie. L'alternança entre els moviments d'empènyer i estirar us permet treballar grups musculars oposats, diu Rosante.
3) Superconjunt de la part inferior del cos/el nucli: moviment unilateral de la part inferior del cos (per exemple, estocada inversa, augment) i moviment del nucli (p. ex., planxa, girs russos)
Un moviment unilateral de la part inferior del cos és aquell en què es treballa una cama a la vegada (un altre exemple és una esquat dividida búlgara). En treballar només un costat a la vegada, podeu estar segur que no confieu més en una cama que en l'altra. Després d'haver fet els dos costats, podeu reajustar-lo amb un moviment abdominal. De nou, feu tres sèries de 12 repeticions sense descansar entre els exercicis (no dubteu a prendre 60 segons entre sèries). Si trieu un tauler per al moviment del nucli, mantingueu premut durant 30 segons.
4) Acabador metabòlic
Aquí és on tindreu un impuls de cardio. Rosante fa que els seus clients facin un acabat metabòlic al final d'un entrenament de força per augmentar la freqüència cardíaca per cremar calories més immediatament. Podríeu triar un exercici i fer-lo durant un cert temps (per exemple, tres minuts de saltar ràpid a la corda), o decidir fer un cert nombre de moviments i acabar-los el més ràpidament possible (per exemple, fent 15 burpees com ràpid com puguis). El temps que prens i el que fas depèn completament de tu, diu Rosante, així que barreja-ho. Si necessiteu un punt de partida, suggereix fer 10 burpees, 10 alpinistes i 10 pujades de taulons durant set minuts, intentant fer tantes rondes com sigui possible (i amb l'objectiu de superar-vos la propera vegada). Aleshores, refresqueu-lo i ja heu acabat el dia!
Entrenament d'interval d'alta intensitat — 20 minuts — 1 dia per setmana
El primer dels dos dies de cardio hauria de ser un entrenament d'interval d'alta intensitat o HIIT. El cardio en estat estacionari té un lloc a la teva rutina (hi arribarem), però no oblidis que la intensitat és la teva amiga.
'Això incitarà molt més a la pèrdua de greix que només el cardio en estat estacionari', diu Rosante. 'Quan estàs treballant en aquest llindar d'alta intensitat no només estàs cremant moltes calories durant l'entrenament, sinó que després augmentaràs significativament la teva taxa metabòlica'. El teu cos haurà de treballar més i més temps per tornar a un estat de repòs, cremant més calories en el procés.
Què fer:
Trieu una activitat que us agradi com a plantilla, potser és córrer, anar en bicicleta o moviments de pes corporal (burpees, algú?). Sigui el que sigui, premeu el màxim possible durant 30 segons i, a continuació, feu un període de descans. El temps que descanseu dependrà del vostre nivell de condició física. Si tot just esteu començant, potser voldreu provar una relació descans/treball de 2 a 1, diu Rosante (per tant, 30 segons de treball seguits de 60 segons de descans). Aleshores podeu reduir el temps de descans cada setmana. També pots provar Tabata intervals un cop et sentis còmode, això són 20 segons de treball extremadament dur a 10 segons de descans. Sigui el que trieu, repetiu aquest circuit de treball/descans fins que s'acabin els 20 minuts.
Cardio en estat estacionari - 35 a 45 minuts - 1 dia per setmana
I aquí teniu el vostre segon dia de cardio. Aquesta vegada es tracta d'aquesta crema llarga i lenta. El cardio en estat estacionari augmenta la freqüència cardíaca, accelera la recuperació i millora la capacitat del cos per utilitzar l'oxigen correctament, diu Rosante. Tot moviment és un gran moviment!
Què fer:
coses amb la lletra a
El que vulguis! Córrer, rem, natació, senderisme, caiac... la llista continua. Qualsevol cosa que faci augmentar el ritme cardíac, però encara pots mantenir una conversa, diu Rosante.
Recuperació activa: 2 dies per setmana
Seran dos dies de la teva setmana dies de recuperació activa —és quan el teu cos té l'oportunitat de descansar i reconstruir les fibres musculars que has estat trencant durant els teus entrenaments (aquí és on realment et fas més fort).
'Voleu deixar aquests entrenaments pesats a favor d'un moviment suau', diu Rosante. Paraules clau: moviment suau . Un dia de recuperació activa no és un pas gratuït per estirar-se al sofà i no fer res. 'El moviment ajuda a augmentar el flux sanguini, conduint més sang rica en oxigen als músculs per accelerar la recuperació', explica. 'Una recuperació més ràpida podria ser igual a resultats més ràpids'.
Així que sempre que et moguis una mica, ja estàs a punt. Si hi ha alguna cosa que realment t'agrada fer, fes-ho. Si només vols sortir a passejar, fes-ho. I si només vols passar l'estona, fes-ho! Gaudeix de la teva vida.
Relacionats:
L'Elecció De L'Editor
