Fer exercici al matí sona molt bé en teoria, però es torna una mica menys... atractiu la primera vegada que sona l'alarma abans que surti el sol. Ho entenem: és difícil preparar-se per fer exercici primerenc quan el teu llit se sent molt acollidor i saps que tens un dia ple per davant.
No hi ha res inherentment millor sobre un entrenament al matí, i si et trobes sense dormir, probablement sigui prudent prioritzar el teu ull en lloc d'un viatge al gimnàs, Anita Shelgikar, MD , professor de neurologia a la Facultat de Medicina de la Universitat de Michigan i portaveu de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son, diu a SelfGrowth. Però fer l'entrenament i treure la pols, abans que el vostre horari tingui l'oportunitat de descarrilar-lo, també pot ser bastant increïble. I els beneficis per augmentar l'estat d'ànim d'un entrenament al matí poden fer que la resta del dia també se senti una mica més brillant.
Sabem que pot ser complicat convertir-lo en un hàbit habitual, així que hem consultat experts en fitness i son per obtenir alguns consells pràctics per ajudar-vos a fer-ho realitat. Segueix llegint per trobar tota la informació que necessites per fer realitat els teus somnis primerencs.
1. Comprometeu-vos amb una hora de despertar-se constant.
Comencem per la part més difícil de tot això: treure el cul del llit. Per fer-ho sense sentir terriblement semblant a un zombi, ateneu-vos a una trucada de despertador (anterior), especialista en son W. Christopher Winter, MD, neuròleg i autor de La solució del son , diu SelfGrowth. Això s'aplica als dies que voleu fer exercici al matí i aquells que tu no.
Si manteniu l'hora de despertar-vos constant, aleshores el vostre cervell entendrà que és quan comença el vostre dia perquè pugui començar a planificar tot el que ha de fer el vostre cos, explica el doctor Winter. Com a resultat, hauríeu de començar a sentir-vos més alerta fins i tot quan sigui aviat.
Cognoms francesos
Considereu-ho un repte mensual, diu el doctor Winter. Durant les properes setmanes, intenteu-ho despertar-se a la mateixa hora cada dia , inclosos els caps de setmana. Això us pot ajudar a tenir un horari. (Per descomptat, aquest temps sembla diferent per a tothom, depenent de coses com el vostre horari de treball, la situació de la cura dels nens o altres responsabilitats.) Un cop el vostre cos estigui aclimatat, és possible que pugueu afegir una mica de marge de moviment, potser despertant-vos una hora. més tard de tant en tant. Intenta seguir el teu horari habitual la majoria del temps, sobretot si vols que els entrenaments matinals siguin coherents.
2. Prepareu-vos un petit regal la nit anterior.
Hi ha alguna cosa en l'olor del cafè que dóna un impuls a molta gent, així que si el so de l'alarma no t'acaba de fer per tu, potser una aroma deliciosa. Preprograma la teva cafetera perquè comenci a preparar-se abans de la teva primera alarma. O si la vostra màquina no té aquesta funció, instal·leu-la la nit anterior carregant els vostres molins o introduint una nova tassa K al vostre Keurig per obtenir una solució de cafeïna més fàcil al matí.
Consell professional: no tingueu por d'animar la vostra tassa si això ofereix un incentiu addicional. Katherine Kelly, CPT , una instructora de F45, un gimnàs d'entrenament funcional de la ciutat de Nova York, li diu a SelfGrowth que el cafè negre simplement no el talla, així que es regala un cafè amb llet com una manera de fer que un entrenament matinal sigui encara més atractiu.
No ets una persona de cafè? Trieu un altre tipus de beguda (o berenar abans de l'entrenament) que us sorprengui i us atragui. Sarah Gruba , entrenador personal certificat, instructor de fitness grupal i entrenador nacional de Les Mills a Texas, és un gran fan de les begudes energètiques Celsius. S'assegura que la seva nevera estigui proveïda d'ells i després n'agafa un per beure'ls mentre surt per la porta per a les primeres sessions de gimnàstica.
nom gremi de masses
3. Encén un munt de llums tan bon punt et despertes.
Dada divertida: el factor més important que regula el vostre ritme circadià (el rellotge intern de 24 hores del teu cos que guia els teus sentiments d'alerta i somnolència) és lleuger, diu el doctor Shelgikar. Exposar-se a la brillantor envia un senyal al teu cervell que realment és hora d'aixecar-se i brillar, explica, fent-te sentir més despert i preparat per moure't.
Així que intenta obtenir una gran dosi de llum tan aviat com puguis després que soni l'alarma. El millor és natural, diu el doctor Shelgikar: obre les cortines o considera persianes intel·ligents que podeu obrir des del llit (o programar prèviament per fer-ho) mitjançant una aplicació al vostre telèfon. La captura: depenent del lloc on viviu i de l'època de l'any, pot ser que encara sigui fosc fora quan se suposa que us heu d'aixecar.
La bona notícia és que podeu aconseguir un efecte similar encenent els llums de casa vostra. El Dr. Shelgikar recomana aquells que tinguin almenys 10.000 lux (una mesura de la força d'una llum, que de vegades podeu trobar a la seva caixa), però realment, qualsevol opció de sobrecàrrega del vostre espai de vida farà la feina, diu. I el mateix consell s'aplica aquí: penseu a configurar-lo bombetes intel·ligents de manera que podeu activar-los fàcilment o preprogramar-los perquè s'encenguin a mesura que soni l'alarma.
nom polonès masculí
4. Fes plans amb un amic amb qui no pots esperar per posar-te al dia.
Els entrenaments matinals són molt més divertits i més fàcils de portar-hi el cul quan es dupliquen com a temps social. És una cosa per esperar, diu el doctor Shelgikar. Mireu si podeu reclutar un amic per unir-vos a aquestes sessions d'alba, especialment amb una amb qui, d'altra manera, no podríeu passar gaire temps (per exemple, si les vostres tardes ocupades fan que les reunions siguin difícils de programar). Junts, podeu animar-vos per seguir una rutina, recolzar-vos mútuament en els vostres objectius i crear associacions positives amb l'exercici que us faran tornar constantment.
No tens cap amic (o disposat) a prop? Sempre en podeu crear una de nova: assistiu regularment a la mateixa classe de fitness grupal; us pot ajudar a trobar una sensació de companyonia i responsabilitat. Per exemple, la Gruba imparteix una classe a les 6 del matí els dimecres i els dijous, i els seus habituals del matí han forjat un vincle estret. Instal·laran l'equip entre ells i enviaran missatges de text de registre si observen que falta algú. Realment s'ha convertit en un esforç comunitari, diu a SelfGrowth.
5. Facilita el matí amb una rutina de fred.
Gràcies a la gran quantitat de GRWM per als vídeos del gimnàs a TikTok, hi ha una idea errònia que tenir ser súper disciplinat en el moment en què soni el despertador si vols fer exercici al matí. Es tracta de no perdre el temps; aixeca't i marxa, diu Kelly.
El fet és que aquest tipus d'intensitat impedeix que molta gent ni tan sols li doni una oportunitat, explica. Una manera més accessible de pensar-ho: comença el dia amb un ritual relaxant. Per a Kelly, això és prendre cafè mentre mira els seus vídeos preferits de YouTube durant uns 15 o 20 minuts abans de disposar-se a fer exercici. No sóc una persona matinal, explica Kelly, que, tanmateix, treballa d'hora com una manera d'adaptar-ho a la seva atapeïda agenda. Quan sé que les primeres coses que faig al matí [són coses] que m'agraden molt, només són divertides per a mi, no són difícils, em fa volen per aixecar-se del llit.
Penseu en una activitat tranquil·la que us tranquil·litzi, ja sigui desplaçar-vos vídeos de cuina, abraçar-vos amb el vostre cadell o fer un gargot en un llibre per pintar, i feu que sigui el primer element del vostre registre del matí abans de pensar fins i tot a posar-vos les sabatilles esportives . Per descomptat, haureu de despertar-vos uns minuts abans, però saber que us espera alguna cosa agradable farà que sortir del llit i, finalment, seguir els vostres plans d'entrenament sigui molt més factible.
6. Mantingueu-lo realista, cosa que pot significar optar per entrenaments més curts.
Si la idea d'un entrenament descoratjador, ja sigui una classe de spinning d'una hora de durada, una carrera de cinc milles o una sessió de ioga calenta, és suficient per mantenir-vos amagat sota les cobertes, feu que les coses siguin menys intimidants planificant entrenaments més curts que realment gel amb el teu horari. Recorda: tu no tenir suar-lo durant un cert temps perquè compti com un entrenament; fins i tot breus ràfegues de moviment poden proporcionar beneficis físics i mentals increïbles.
noms de les llistes de reproducció
Per treure el màxim profit, busqueu classes curtes o planifiqueu rutines, com ara una classe de HIIT de 30 minuts o una sessió de força de cos sencer de 20 minuts, que us faran treballar dur sense sacrificar tones del vostre preuat temps matinal. . Aquest enfocament pot marcar la diferència entre estar a les 5:30 i a les 6, diu Gruba. I sabent que no t'has d'aixecar bastant tan aviat pot fer que l'hàbit sigui molt més fàcil.
7. I intenta que els teus entrenaments també siguin una mica més acollidors.
Si la idea de posar-se roba d'exercici ajustada primer és suficient per anul·lar-lo motivació en conjunt, fes que el teu entrenament se senti acollidor, molt més atractiu, vestint-te amb una roba molt còmoda. Penseu: aquella dessuadora amb caputxa súper suau o aquests pantalons de vellut de luxe. Aquest és un altre mètode en què es basa Kelly per fer que els seus entrenaments matinals succeeixin.
Amb només canviar el que porto, canvio tota la meva actitud, diu. En lloc de posar-se equips ajustats o compressius per a una carrera matinal, per exemple, la canvia per una dessuadora gruixuda, que diu que automàticament la fa sentir feliç i relaxada. Si sé que em sentiré agradable, càlid i acollidor, aleshores aquesta carrera serà divertida, diu Kelly. No serà intimidatori.
I recordeu: només perquè tots els altres a la classe de spinning porten pantalons curts de bicicletes, o tot el vostre grup de running es posa pantalons de compressió, no vol dir que hàgiu de seguir el mateix. Només pots portar el que et sembli còmode, diu Kelly.
Nom del jugador
8. Reserva una classe d'entrenament no reemborsable.
Si heu posat els vostres diners guanyats amb esforç en una classe d'entrenament, és probable que us assegureu d'arribar-hi. El gimnàs de Gruba cobra una tarifa per no presentar-se a les persones que s'apunten a una i després acaben amb fiança, i diu que l'incentiu monetari ajuda a molts membres a complir els seus plans de matí. Al cap i a la fi, a ningú li agrada sentir-se com si acabessin de tirar dòlars al desguàs.
Per augmentar l'aposta, penseu a reservar una sessió amb un entrenador personal, si podeu canviar-la i sentir que us beneficiareu, afegeix Gruba. És probable que el cost sigui més gran que una classe de fitness en grup, cosa que farà que sigui molt més difícil cancel·lar els vostres plans. A més, contractar un entrenador és una manera fantàstica de millorar la teva forma d'exercici, treballar per aconseguir objectius específics i, en general, mantenir-te motivat, ja que saps que algú més compta amb tu, i amb tu sol, per aparèixer.
9. Planifica un àpat o berenar deliciós després de l'entrenament que d'una altra manera no tindries.
Saber que us espera un àpat satisfactori i especial al final del vostre entrenament pot proporcionar l'impuls que necessiteu per comprometre's amb una sessió del matí. Això és un gran motivador per a Gruba, a qui li agrada visitar la botiga de bagel al costat del seu gimnàs després d'un entrenament. La clau aquí és que els bagels serien una molèstia per accedir si Gruba no ho va fer anar al gimnàs, en aquest cas és probable que només prengués un esmorzar a casa, com ara cereals o una barra de proteïnes . Sempre és un plaer anar a provar el bagel del mes, diu.
Utilitzeu aquest truc planificant un esmorzar o berenar deliciós després de l'entrenament. Punts de bonificació si és una cosa que probablement no podríeu obtenir si us salteu la sessió del matí: els increïbles entrepans d'ou de la cafeteria del vostre gimnàs, per exemple, o els deliciosos batuts al lloc prop del final de la vostra ruta de carrera, o fins i tot un remenat casolà que no tindries temps de fer si dormis.
Relacionats:
- 3 coses a fer si no podeu deixar de posposar l'alarma
- Una llista de reproducció motivadora per potenciar el vostre entrenament matinal
- Com saber si el teu cos necessita dormir o fer exercici
