13 consells de motivació per fer exercici per ajudar-vos a seguir una rutina d'entrenament

Hi ha tantes coses que poden suprimir la vida de la vostra motivació per fer exercici, des d'un llit que us crida molt acollidor fins a un nou episodi d'una sèrie que heu estat reproduint. Tot i que està més que correcte canviar el vostre horari d'entrenament per deixar espai per a dormir improvisats, de vegades voleu dedicar temps al moviment simplement perquè saps que et sentiràs millor quan hagis acabat.

Si t'ha costat seguir la rutina que vols, només has de saber que no estàs sol.



És extremadament comú lluitar amb la motivació de l'entrenament, entrenador personal Ann McArthur, CPT, Les Mills entrenador nacional, diu a SelfGrowth. Una de les principals raons per què? En poques paraules, l'exercici sovint pot ser dur, diu McArthur, el que significa que no sempre tindreu ganes de suar, respirar i fatigar-vos físicament. És difícil estar motivat i emocionat per alguna cosa difícil, diu.

La motivació per a l'entrenament també pot disminuir quan no assoleixes els teus objectius de forma física de seguida. La gent busca una solució ràpida de vegades, diu McArthur, però la veritat és que les rutines triguen temps a construir-se. Així que quan no ho facis córrer un 5K en un mes o dominar les flexions en qüestió de setmanes, pot ser un greu problema que treu el vent de les veles d'entrenament.

A més, de vegades els factors estressants i la rutina de la vida quotidiana poden fer que l'exercici se senti com una cosa més a la vostra llista de tasques massa llarga. Després de gastar energia mental per fer front a les obligacions laborals i familiars, l'últim que molts de nosaltres volem fer és gastar físic energia, Ellen Thompson, CPT, responsable d'entrenament personal de l'àrea amb Blink Fitness , diu SelfGrowth.



A les bones notícies: malgrat tots aquests obstacles vàlids, és possible aprendre a mantenir-se motivat per fer exercici, tant si us agraden els entrenaments a casa, les classes presencials d'estudi o les curses a l'aire lliure. Hem parlat amb els millors experts en fitness per obtenir les tècniques mentals que utilitzen per ajudar els clients a seguir una rutina d'entrenament i assolir els seus objectius de fitness quan se senten aclaparats, desanimats o desmotivats.

Aquests trucs van més enllà de les cites de motivació per a l'exercici i poden ajudar-vos a construir una relació duradora i saludable amb l'exercici, la qual cosa és important si el vostre objectiu és entrenar a llarg termini. D'aquesta manera, tot el que necessiteu saber!

1. Centreu-vos simplement en portar-vos al vostre entrenament.

Sovint, la part més difícil d'esbrinar com seguir una rutina de fitness és simplement arribar a una instal·lació o espai per fer exercici, i no l'exercici en si, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Fit Club NY , diu SelfGrowth. Només presentar-se és més de la meitat de la batalla, diu. Per tant, en comptes de preocupar-vos per l'entrenament real (el dur que pot ser o el cansat que creieu que us sentireu després), preocupa't per l'única tasca logística d'arribar-hi. (I sí, fent-ho al teu gimnàs a casa compta!)



Un cop hi siguis, et sentiràs molt millor només pel fet de fer l'esforç per arribar-hi, diu Scantlebury. Aquest mini impuls us donarà sovint l'empenta mental per començar el vostre entrenament.

sobrenoms per a Giuseppe

2. Tingueu paciència i feu el joc llarg.

Molts de nosaltres comencem un nou programa d'exercicis amb la intenció d'assolir objectius específics, i això és genial, ja que poden ser una inspiració important per a l'entrenament. (A continuació us expliquem com assegurar-vos que esteu establint objectius de fitness realistes que realment es puguin aconseguir.)

Però això també vol dir que cada vegada que s'embarca en una nova rutina de fitness, sovint hi ha un frenesí d'esperar arribar a aquests objectius immediatament, segons l'entrenadora personal certificada Maryam Zadeh, CPT, fundadora de Brooklyn. HIIT BOX , diu SelfGrowth. Treballes dur al gimnàs durant una setmana i després et desgastes quan encara no pots fer una flexió perfecta. En realitat, però, depenent del vostre nivell de condició física actual, perfeccionar aquest moviment pot portar setmanes o fins i tot mesos de treball dur i constant. Aquesta desconnexió entre l'expectativa i la realitat pot ser seriosament desmotivadora.

Un millor enfocament és reconèixer que els canvis duradors no es produeixen d'un dia per l'altre, i que si tens paciència durant tot el procés i et compromets a seguir-lo. voluntat veure resultats a llarg termini. Recordeu això cada vegada que comences a sentir-te impacient pels beneficis de l'entrenament. Les coses bones requereixen temps, sobretot pel que fa a la forma física.

3. Abandona la teva mentalitat de tot o res.

L'enfocament de tot o res de l'activitat física és comú, entrenador personal amb seu a Chicago Stephanie Mansour, CPT, diu SelfGrowth. La gent creu que ha de fer un entrenament exactament com s'ho imaginaven (uns 60 minuts complets de cardio a les 6 a.m., per exemple) i si algun element d'aquest pla es desfà (es desperten a les 6:30 en lloc de les 5: 30, per exemple), tiraran la tovallola completament.

Però tenir uns estàndards impossiblement rígids no permet cap adaptació quan la vida s'interposa. I ho farà. Quan no es compleixen els nostres estàndards massa alts, provoca un gran desànim i una sensació aclaparada, explica Mansour.

Així, quan les coses no surtin exactament com s'havien previst, en comptes de creure que t'has deixat l'entrenament durant el dia, fes tot el que puguis de totes maneres, encara que siguin només cinc o deu minuts, especialista en força i condicionament certificat amb seu a Nova York. Mike Clancy, CSCS , diu SelfGrowth.

Deu minuts és millor que cinc, i cinc minuts és millor que zero, explica. Amb aquesta mentalitat, no es tracta de tenir un entrenament perfecte cada vegada, diu Clancy. No és un fracàs si no has assolit tots els objectius.

4. Obteniu suport extern.

Un cop hàgiu definit un objectiu realista, compartiu-lo amb algú, diu Thompson: un amic, un familiar, un company de feina, un veí, fins i tot tot Twitter si voleu! La qüestió és que compartir les vostres intencions d'exercici amb altres us pot ajudar a ser responsable de complir aquests objectius.

A més, en dir a la gent els vostres objectius, sovint us poden ajudar a treballar-hi, diu McArthur. Potser el teu company de feina voldrà compartir el cotxe amb el ioga del dimarts a la nit, potser la teva mare que s'aixeca d'hora et donarà xerrades d'ànim abans del teu entrenament del matí o corre, o potser el teu veí del costat s'unirà a tu per fer sessions de força a casa. Aquestes són persones que ara coneixen els vostres objectius, diu McArthur. Podeu trucar-los i obtenir suport en els vostres dies dolents, i us poden animar en els vostres dies bons. I si ells mateixos no els agrada la forma física, potser tenen alguna altra cosa per a la qual treballen, i podeu mantenir una font de suport els uns per als altres simplement registrant-vos.

adorar elogis

5. Accepta el fet que no sempre voldràs fer exercici. I això és totalment normal.

Fins i tot els esportistes més motivats tindran dies en què realment no volen anar al gimnàs, especialista en força i condicionament certificat amb seu a Nova York. Mark DiSalvo, CSCS , diu SelfGrowth. En aquells dies, eviteu jutjar-vos o llegir massa sobre el fet que heu perdut temporalment la motivació per fer exercici. Això no-no-avui és completament normal, afegeix Scantlebury, i entendre que per davant us pot ajudar a acceptar aquests sentiments difícils i superar-los, en lloc d'interioritzar-los o veure'ls com a signes de debilitat.

6. Eviteu fer judicis sobre el vostre dia a primera hora del matí.

Digues que et despertes després del cap de setmana sentir-se rígid i letàrgic . Recordes que t'has apuntat a una classe d'entrenament de força aquella nit i immediatament comença a tenir-ne por. La teva motivació per a l'entrenament del dilluns està totalment disparada. No obstant això, en comptes de cancel·lar-lo des del telèfon mentre encara esteu acostats al llit, digueu-vos que us centrareu simplement en passar la jornada laboral i després tornareu a avaluar els vostres plans d'entrenament quan s'apropi el moment, diu DiSalvo.

Potser a les 5:30 p.m. roda, estaràs d'humor per alliberar part de l'estrès del dia a la teva classe de força. O potser decidireu que l'entrenament de força no és per a vosaltres avui, però voldreu estirar-lo amb ioga o fer un treball aeròbic lleuger a l'el·líptica. O potser, realment necessitareu un dia lliure al gimnàs, i això també està totalment bé.

La conclusió és que no podeu fer suposicions generals sobre el vostre dia fins i tot abans d'haver començat, i en abstenir-vos d'aquest tipus de judicis ràpids, probablement acabeu assistint a més sessions d'exercici de les que us perdeu. I estaràs content d'haver-ho fet.

7. Comença amb alguna cosa fàcil.

Feu un escalfament més llarg, suggereix DiSalvo i, a continuació, construïu lentament a partir d'aquí; definitivament, no voleu saltar a un treball d'alta intensitat, sobretot si us sentiu blau. Si voleu córrer a la cinta durant 20 minuts, per exemple, digueu-vos que només faràs un minut per començar i, després d'assolir aquest objectiu ràpid, torna a avaluar com et sents. Si estàs preparat, prova-ho un altre minut. A partir d'aquí, torneu a consultar-vos amb vosaltres mateixos i determineu si voleu continuar, o si voleu frenar-lo o augmentar el ritme. Continueu amb aquest patró per generar confiança en les vostres habilitats i facilitar-vos l'entrenament.

8. Divideu el vostre entrenament en trossos més petits.

En lloc de centrar-vos en el temps total del vostre entrenament o en una quantitat intimidantment alta de volum que espereu aconseguir, redirigeu la vostra atenció per passar els propers 30 segons, diu Zadeh. Pots enfortir-te 30 segons alhora, diu, i aquesta divisió reduirà el teu entrenament en parts més manejables mentalment perquè puguis mantenir-te present, concentrat i motivat.

9. Tria el teu vocabulari amb prudència.

Quan penseu en el vostre entrenament, ja sigui abans o durant, feu servir paraules amb associacions positives i negatives per descriure com us podeu sentir o sentir-vos. Com a exemple, en lloc de considerar que els moments difícils d'una classe d'exercici són incòmodes, penseu-los com a intensos, suggereix Zadeh, que té una mentalitat més empoderadora i capaç de fer, alhora que reconeix la dificultat que implica. Canviar el vostre vocabulari us ajudarà a adoptar una mentalitat més optimista i que ho puc fer que us ajudarà a superar les parts difícils.

10. Creeu un sistema de recompenses per a vosaltres mateixos.

Els dies en què realment estàs lluitant amb la motivació per a l'entrenament, incentiva't amb un mini sistema de recompenses, suggereix Mansour. Penseu en petites maneres de tractar-vos: feu un massatge cervical de 10 minuts, per exemple, o mireu un episodi del vostre programa favorit de Netflix, i aprofiteu aquestes recompenses quan us mantingueu amb la vostra rutina del dia.

11. Visualitza el teu èxit.

Penseu en l'objectiu pel qual esteu treballant: a continuació, tanqueu els ulls, feu unes quantes respiracions profundes i visualitzeu el moment en què l'assoleu. Utilitzeu els vostres sentits (vista, so, tacte) per visualitzar com serà exactament aquest moment. Aleshores, obre els ulls i escriu tot el que et vingui al cap, diu Mansour. Potser és escoltar el to que marca el quilòmetre al rellotge de fitness quan corres aquesta distància de l'objectiu per primera vegada sense parar, o sentir l'herba sota els teus peus mentre t'estires després. Feu referència a aquestes notes sovint, fins i tot cada dia, per ajudar-vos a mantenir la vostra motivació per fer exercici.

12. Centra't en tu mateix, no en els altres.

No us compareu amb altres amants del gimnàs, diu DiSalvo. És fàcil veure com algú rebenta un conjunt de pes morts d'una sola cama amb facilitat, per exemple, i després sentir-se desanimat pel fet que encara no podeu fer-ne cap. Però és probable que no tingueu en compte el fet que ells també eren nous en el pes mort d'una sola cama en un moment determinat, i probablement van treballar molt per arribar-hi. A més, hi ha tants altres factors que poden constituir el nivell de condició física d'una persona que una comparació de pomes a pomes no és realment possible.

Per tant, en comptes de posar-vos contra els vostres companys de gimnàstica o companys de classe, cosa que realment pot afectar la vostra salut mental, canvieu la vostra mentalitat a una que vegi que tothom treballa junts i s'esforcen cap al mateix objectiu: la salut i la forma física, però cadascun dels nosaltres ho definim.

13. Recorda el teu perquè.

Quan realment us costa reunir la motivació de l'exercici, intenteu recordar-ho per què primer volies començar una rutina d'entrenament. Va ser per córrer un 5K amb els teus amics? Per acabar amb un conjunt de dos dígits d'esquat de pes corporal? Dominar un pes mort amb barra? O simplement construir la resistència que necessiteu per jugar amb els vostres fills?

Sigui quin sigui el motiu, recordar i centrar-se en el vostre perquè pot ser una eina tan poderosa per mantenir-vos motivat, diu McArthur, sobretot quan preferiu no assistir a la classe de fitness grupal de les 6 a.m. o la sessió de ioga Zoom després del treball. Per tenir en compte el vostre perquè, penseu a escriure-lo i col·locar-lo en un lloc fàcil de localitzar (com ara el mirall del bany, per exemple) perquè tingueu un recordatori visual del que en última instància és la vostra rutina d'exercici. O bé, seguiu una indicació d'un dels clients de McArthur, que la porta per què en una nota enganxosa a la butxaca.

En centrar-vos en el vostre perquè, i en els altres consells de motivació anteriors, podeu ajudar-vos a fer que el vostre programa d'entrenament previst sigui possible. Però fins i tot si sabeu què funciona exactament per avivar el foc del vostre entrenament, de vegades ho és fer exercici no serà la millor opció. Hi ha vertaders beneficis a prendre un dia de descans, tant si és programat com si és ràpid. Aquí està com saber si això és el que demana el teu cos en canvi!

cotxe amb la lletra w

Relacionats: