Cada corredor comença en algun lloc. Per a mi, va començar amb un accident: un pas d'un voral que em va torçar alguns tendons al turmell, deixant-me ferits i amb crosses durant unes setmanes. Estava a l'escola de postgrau, estressat pel meu horari de classe i deixant de banda la majoria de les formes d'autocura, inclòs el moviment.
La lesió va suposar un cop més a la meva salut mental. Quan pugui tornar a caminar, em vaig dir, seguiré movent-me. Així que quan em van acomiadar, vaig començar a córrer. Llavors vaig començar a córrer. En un any, havia completat la meva primera cursa: una mitja marató.
Vint anys, una carrera escrivint sobre córrer i dues certificacions d'entrenador més tard, una del Road Runners Club of America (RRCA) i una altra dels EUA Track and Field (USATF), córrer m'ha canviat completament la vida. M'ha aportat amistats profundes, satisfacció laboral i una manera poderosa d'afrontar els reptes de la vida. Tot i així, hi ha moltes coses que faria de manera diferent amb la meva iniciació en això si pogués tornar enrere el rellotge.
Un de gran? Com he comentat, la meva primera cursa va ser aquella mitja marató. Inscriure's a una cursa en si va ser un bon moviment, crec, ajuda amb la motivació, però aquella distància era tan descoratjadora que gairebé no vaig arribar a la línia de sortida, i menys encara a la meta. Si ho tornés a fer tot, començaria amb una distància més curta: els 5K.
El 5K representa la distància perfecta per a un corredor nou, diu Neely Spence Gracey , corredor d'elit, entrenador de running certificat, propietari de Aconsegueix coaching de running a Boulder, i el meu coautor del nou llibre Running femení innovador: somia en gran i entrena intel·ligent . Això es deu al fet que és una gesta desafiant però accessible, diu a SelfGrowth.
Una altra cosa que canviaria? Des del principi, hauria fet més que córrer, una lliçó que em va costar diverses lesions a absorbir. També tiraria enrere l'accelerador i em donaria més espai per prioritzar recuperació .
Afortunadament, no cal repetir aquests errors. Si sou aquí, us interessa executar el vostre primer 5K; ja enhorabona per aquesta elecció super intel·ligent! Si voleu un programa complet que us ajudi a arribar a la línia de sortida, registreu-vos al programa gratuït #SelfGrowthto5K aquí.
noms femenins amb ca
Per guiar-vos encara més en el vostre viatge, he recopilat consells d'experts en córrer que han aconseguit molts altres principiants a través de 3,1 milles i més enllà, fins a una relació exitosa i de per vida amb córrer. Aquí, cinc coses a tenir en compte per treure el màxim profit del vostre primer cicle de formació de 5K.
1. Camina-corre abans de córrer-córrer.
Si tot just esteu començant a córrer, és útil resistir la necessitat de començar a córrer. Els sòlids plans d'entrenament de 5K per a principiants us permeten començar amb intervals que alternen entre caminar ràpid i córrer lentament, sense córrer de quilòmetres de llarg ni esprints totals!
Aquest tipus d'iniciació a l'esport ajuda a preparar els músculs, les articulacions i els ossos per a l'impacte del peu contra la carretera durant 3,1 milles, Hiruni Wijayaratne , un corredor professional a Boulder i el director d'operacions/un entrenador a RunCoach , diu SelfGrowth. A més, evita que et sentis derrotat abans de començar.
A poc a poc, els vostres minuts de carrera augmentaran mentre que els minuts de caminada disminuiran. A mesura que arribeu al final del pla, hauríeu d'estar ben preparat per executar una bona part de temps.
Però fins i tot després d'haver acumulat la resistència per córrer sense aturar-se, val la pena continuar intercalant caminades al teu corre . Segons 2016 investigació publicat a la Revista de Ciència i Medicina de l'Esport, fer-ho pot disminuir les molèsties musculars (més sobre aquest efecte secundari massa comú a continuació) sense alentir els temps de finalització de les curses.
2. Entrenament creuat per incorporar un moviment que no sobrecarregui el cos.
Si esteu consultant un pla de 5K per a principiants, probablement notareu que hi ha alguns entrenaments a la programació que no impliquen caminar, córrer o córrer. I hi ha una bona raó per això: heu de fer més que córrer si voleu ajudar a prevenir lesions i obtenir els millors fruits del vostre pla d'entrenament, diu Wijayaratne.
Introduïu l'entrenament creuat (i, com parlarem més endavant, l'entrenament de força). El terme entrenament creuat es refereix a qualsevol tipus de cardio que no s'està executant, penseu ciclisme indoor , natació , o l'el·líptica, així com modalitats d'exercici com el ioga i el Pilates. Incloure almenys un dia per setmana és una addició important a qualsevol pla d'entrenament de 5K per a principiants.
noms per al personatge masculí
L'elecció dels entrenaments depèn de tu. Decidiu en funció del que teniu accés, del que us sembla bé per al vostre cos i del que us agrada, diu Wijayaratne. Manteniu-lo de baix impacte; d'aquesta manera, realment esteu donant al vostre cos un descans de la força de córrer.
Aquest pot ser un dia per involucrar la vostra família amb una excursió en grup o amb bicicleta, Atenea Farias , un fisiòleg de l'exercici, entrenador personal certificat i entrenador de running a Get Fit SATX, a San Antonio, diu a SelfGrowth. O bé, podeu desitjar temps a soles a la catifa, en aquest cas el ioga podria ser més adequat.
Qualsevol tipus de moviment de baix impacte augmentarà el flux sanguini a través dels músculs tensos i cansats, ajudant-vos a sentir-vos més recuperat per a la vostra propera carrera. Ioga i Pilates també millora la flexibilitat i la construcció nucli força , que pot millorar la teva forma de carrera.
Altres exercicis aeròbics, com el ciclisme i l'el·líptica, tenen l'avantatge addicional d'augmentar la vostra resistència (la vostra capacitat de suportar un esforç més dur, com córrer, durant un període de temps més llarg sense cansar-se), però sense afegir estrès addicional ni colpejar les articulacions. , diu la Gracey.
Mentre Gracey gravita cap a la bicicleta estàtica o l'el·líptica, Wijayaratne opta per la natació, quan pot (l'accés a una piscina pot ser complicat, reconeix). Hi ha moltes coses, diu, que inclouen beneficis musculars i un cardio increïble.
3. Augmenta la força com a amortidor més contra lesions.
A diferència de la natació o el ciclisme, córrer és una activitat de gran impacte; després de tot, hi ha una raó per la qual la gent es refereix a colpejar el paviment. La força del peu contra la carretera té els seus avantatges, per exemple, córrer augmenta força òssia .
Gracey diu que augmentar la carrera lentament amb el temps disminueix aquest risc, ja que permet que els músculs i els lligaments s'adaptin. Però entrenament de força també millora la teva resistència, perquè els músculs i els lligaments més forts poden absorbir millor l'impacte de córrer sense trencar-se, assenyala Farias. És per això que un pla d'entrenament de 5K per a principiants també hauria de fer que l'entrenament de força sigui una prioritat.
noms de barres creatives
L'entrenament de força també us ajuda a abordar els desequilibris musculars (àrees que poden ser més estretes o més febles d'un costat que de l'altre) i millora l'activació muscular o la capacitat dels músculs adequats per disparar en el moment adequat quan esteu corrent, diu Gracey. . Això també pot ajudar a protegir-se de lesions: quan els músculs grans i poderosos com els glutis s'aflueixen, els músculs més petits sovint s'esforcen per recollir l'esforç.
Els nous corredors que busquen entrenar la força haurien de centrar-se en exercicis que treballin músculs com els glutis (incloent-hi el gluteus medius, un múscul abductor del maluc al costat del cul, que estabilitza els malucs), els isquiotibials i el nucli. I no descuideu la part superior del cos: entrenar els braços, el pit i l'esquena pot millorar la vostra forma, prevenir dolors i fins i tot ajudar-vos a córrer més ràpid.
Tampoc cal passar hores al gimnàs per treballar de força. De fet, no necessites cap gimnàs. Exercicis de pes corporal com taulons , ponts de glutis , i flexions farà un llarg camí per augmentar la vostra estabilitat, eficiència i resistència a les lesions.
Necessites una mica d'inspiració? Aquests són cinc dels grans entrenaments de SelfGrowth per als corredors:
- Un entrenament de força de cos sencer que només triga 15 minuts
- Un entrenament de la part superior del cos per a corredors que us pot ajudar a augmentar la velocitat
- Un entrenament bàsic per a corredors que us ajudarà a que les vostres milles se sentin més fàcils
- Un entrenament de glutis per als corredors per ajudar-vos a superar les vostres milles més difícils
- Un circuit senzill d'activació dels glutis per despertar el cul
4. Prioritzar el descans i la recuperació.
Gairebé totes les moltes lesions corrents que he tingut al llarg dels anys es poden remuntar a fer massa, inclosa l'embalatge classes de gimnàstica d'alta intensitat entre dies de carrera. Així, quan us entreneu per executar els vostres primers 5K, el vostre programa també hauria d'incloure almenys un o dos dies de descans complet. El descans és tan important com qualsevol de les parts del pla orientades al moviment de què vam parlar abans.
Descansar al vostre programa no és una idea posterior. A mesura que augmenteu el vostre quilometratge, és una necessitat, diu Farias.
Gracey està d'acord: incorporar la recuperació a la vostra rutina setmanal us ajudarà a recolzar els vostres esforços a mesura que construïu la vostra forma física des d'on està fins a on voleu que sigui, diu.
coses amb la lletra a
Hi ha una raó fisiològica darrere. Cada sessió d'entrenament, ja sigui que parlem de les teves rutines de carrera o d'entrenaments de força, en realitat provoca llàgrimes microscòpiques als teus músculs, Candace James , entrenador de running certificat i cocapità de GumboFit a Chicago, diu SelfGrowth. En el temps d'inactivitat entre entrenaments, el teu cos reparacions això dany . Això fa que els isquiotibials, els panxells i els quads siguin més forts i resistents, cosa que ajuda a millorar cada cursa.
Quan esteu començant un nou programa en execució, o quan hi torneu després d'una pausa, és probable que experimenteu dolor muscular d'aparició retardada , o DOMS. Els experts creuen que aquests dolors es produeixen com a resultat d'aquestes petites llàgrimes musculars, i el dolor pot durar entre tres i cinc. dies .
Tot i que DOMS no és perjudicial, pot interferir amb la teva marxa normal si intentes córrer mentre estàs especialment adolorit, diu Farias. Així que prendre els dies de descans segons el prescrit, i encara més, si els necessiteu, us dóna temps al vostre cos per posar-se al dia.
I, bones notícies. El dolor que sentiu quan comenceu probablement no persistirà tan intensament durant la durada del vostre pla d'entrenament de 5K. És probable que us sentiu menys adolorits des de la vostra segona sessió o sessió d'entrenament de força, ja que una rutina que produeix dolor exerceix un efecte protector contra sessions similars que vénen després, segons el Societat Americana de Medicina de l'Esport .
Però és més que només físic: els dies de descans també donen a la teva ment un descans crucial.
Et pots cansar i cansar-te corrent i entrenant per a un 5K, diu James. Tot i que és temptador esforçar-se més en aquests escenaris, és probable que el descans sigui el que desitgi el vostre cos, diu.
Simplement prendre un dia lliure de córrer (o qualsevol altre tipus d'entrenament) és el més important. Però si voleu accelerar el procés o tens problemes per quedar-te quiet, pots provar diverses eines i tècniques per calmar els músculs cansats, per exemple, estiraments, enrotllament d'escuma , banys de sal d'Epsom , o guinda punts dolorosos.
cançó i lloança
5. Finalment, felicita't pels teus esforços.
Sí, córrer és una activitat gratificant, però encara és un repte. Hi haurà dies que no necessàriament se sentin alegres i sense esforç, fins i tot per als corredors experimentats, diu Wijayaratne. Preneu-vos les coses un dia o una setmana a la vegada, celebrant cada cursa d'èxit, dia d'entrenament creuat, entrenament de força i dia de descans.
No deixis que els dies que se senten durs et descarrillin. Tot i que no voleu patir fatiga, malaltia o dolor greus, superar una mica de malestar o poca motivació en el camí cap al vostre objectiu pot fer-vos sentir encara més orgullós dels vostres èxits el dia de la cursa.
Apareixeu: us sorprendrà el que pot fer el vostre cos, de què sou capaç només de començar aquestes curses i sortir-hi, diu James.
Farias està d'acord. Alguns dubtes formen part del procés, assenyala: Tots tenim aquells moments en què estem, què estava pensant? Per què vaig pensar que podria aconseguir aquest objectiu? diu ella. Això és part del viatge, part del creixement. La perseverància fa que la meta sigui encara més dolça.
Vegeu més informació del paquet Guia de SelfGrowth per córrer aquí .
Relacionats:
- Com començar a córrer perquè pugueu aixafar la vostra primera milla
- Les 22 millors jaquetes de running per a dona
- 13 avantatges de córrer que us faran voler registrar algunes milles
