Gràcies a la popularitat alimentada per la pandèmia d'activitats a l'aire lliure, molta gent ha decidit provar els beneficis de córrer per elles mateixes. Tant si es tracta de novells que s'enfilen per primera vegada com de persones que tornen a l'esport després d'una pausa, l'atractiu de córrer s'ha apoderat d'un percentatge creixent de la nostra població.
De fet, segons un recent enquesta per World Athletics, l'òrgan rector de l'esport de l'atletisme a tot el món, gairebé 3 de cada 10 persones dels EUA ara considerar ells mateixos corredors, amb plans per seguir-hi en el futur previsible.
Aleshores, què hi ha darrere de l'empenta per sortir a les carreteres, cintes de córrer i senders? Tot varia: no hi ha un impuls en particular que impulsi tots els corredors, és molt més individualitzat. En alguns casos, els corredors estan motivats per la possibilitat de recollir-ne bling al final d'una cursa, aconsegueix un nou millor temps personal, guanya un premi per grups d'edat o classifica't per a un altre esdeveniment, com ara la Marató de Boston. Tanmateix, fins i tot aquells atrets pel costat competitiu de la carrera s'adonen que hi ha molt més a guanyar que la velocitat i la forma física. Al voltant de tres quartes parts dels corredors de l'enquesta d'atletisme mundial van estar d'acord amb l'afirmació Córrer és bo per a la meva ment i també per al meu cos.
De fet, els beneficis de córrer són tant físics com mentals. I existeixen per tots corredors, independentment de si trieu córrer o no us importa el vostre ritme, o si registreu els vostres quilòmetres cada dia o si us calceu les sabatilles esportives només quan us trobeu l'humor. Aconseguirem aquests avantatges d'aquí a uns quants, però abans de fer-ho, hi ha algunes coses que hauríeu de tenir en compte abans de començar una nova rutina, sobretot si no heu estat corredor en el passat, perquè pugueu treure el màxim profit. de cadascun d'aquests beneficis.
Què has de saber abans de començar a córrer?
Executar és senzill, però hi ha algunes consideracions clau per iniciar un nou programa en execució. D'una banda, l'equip adequat juga un paper més important en aquesta forma d'exercici que en altres tipus.
El sabates correctes importa molt amb córrer: produiràs molta força amb cada gambada, de manera que vols triar un parell de sabatilles de running que et donin suport i còmodes. Sovint és molt útil visitar una botiga especialitzada en running per provar-ne uns quants parells diferents perquè pugueu veure què us sembla bé, tal com va informar anteriorment SelfGrowth . (Si no teniu un bon comerç minorista a prop, triar un punt de venda en línia amb devolucions fàcils també seria una opció sòlida.) També voleu triar un sostenidor esportiu que us ofereixi prou suport per a activitats d'alt impacte, així com alguns d'aquests elements essencials per fer que el vostre entrenament sigui més còmode i eficaç.
I després hi ha seguretat. Depenent de factors com la ubicació o la raça, és possible que algunes persones no se sentin segures corrent per si soles o en determinades hores del dia, o poden sentir que no poden fer exercici a l'aire lliure. (Una cosa que pot ajudar amb poca llum és l'equip per fer-vos més visible per als cotxes, però altres problemes, com el racisme sistèmic i la manca d'accés a espais exteriors segurs, requereixen solucions més a llarg termini que ningú no pot oferir per si sol. )
La progressió també és gran: tant si ho feu a l'aire lliure com a la cinta de córrer, perquè córrer té un gran impacte, el millor és començar lentament i augmentar gradualment el quilometratge amb el temps. Una bona manera de fer-ho és començar a caminar, per exemple, durant 30 minuts, 3 vegades per setmana. A partir d'aquí, afegiu breus intervals de carrera, Subha Lembach , un entrenador de running certificat a Columbus, Ohio, que treballa amb molts corredors nous, diu a SelfGrowth. Una altra alternativa de menor impacte a córrer és utilitzar una màquina el·líptica.
Amb el temps, podeu augmentar gradualment els vostres intervals més ràpids fins que esteu corrent contínuament. A continuació, podeu augmentar lentament la quantitat de temps que correu o la distància que esteu recorrent. A mesura que ho feu, és una bona idea incorporar entrenament creuat i entrenament de força per mantenir el vostre cos en equilibri i evitar lesions per ús excessiu com ferules de canyella o fractures d'estrès, diu Lembach.
noms femenins gitanos
Un cop tingueu els conceptes bàsics, podeu començar a córrer i a treure'n els beneficis per al vostre cos, ment i esperit. A continuació, es mostren 15 efectes positius dels corredors novells i experimentats que haurien de tenir en compte.
1. Córrer enforteix tot el teu sistema musculoesquelètic.Si us pregunteu què fa córrer pel vostre cos, bé, la resposta és molt. Així que no és d'estranyar que molts dels beneficis de córrer dels quals parlarem siguin físics.
I tampoc tots són cardiovasculars. Tot i que córrer és un exercici aeròbic, també us pot ajudar a fer-vos més forts, especialment a la part inferior del cos. Una simfonia finament afinada dels músculs de la part inferior del cos, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials, els panxells i els glutis, et permeten baixar per la carretera o pujar turons, Rhianna Green, DPT , un fisioterapeuta i corredor amb seu a Nova York, diu a SelfGrowth. I si augmenteu la intensitat en aquests turons, podeu obtenir encara més beneficis de força. (Consulteu la nostra llista de les millors manuelles si també esteu buscant entrenament per a la part superior del cos.) A 2017 estudiar va confirmar que hi ha avantatges legítims de l'esprint de muntanya: quan els jugadors de futbol van realitzar 10 esprints de 10 segons amb una inclinació del 7% dues vegades per setmana durant 6 setmanes, van notar millores significatives en la força de les cames i l'esquena. Els músculs de la part superior del cos i del nucli també tenen un paper important en l'eficiència de la carrera.
I aquestes no són les úniques parts del cos que estàs enfortint, Megan Roche, MD, a entrenador de running i metge, diu a SelfGrowth. Els teus tendons, lligaments i ossos també s'adapten als cops de córrer mitjançant la construcció de resiliència. La força òssia és especialment important, ja que a l'inici de la menopausa, els canvis hormonals fan que la densitat òssia disminueixi, augmentant les possibilitats d'osteopènia (debilitament dels ossos), osteoporosi i fractures, diu el Dr. Green.
Fins als 20 anys, els exercicis amb pes com córrer poden ajudar-vos a augmentar la vostra densitat òssia màxima. Després, córrer t'ajuda a mantenir la densitat que tens i a disminuir la velocitat a la qual es filtra a mesura que envelleixes. El cos humà és aquesta eina que podem utilitzar per al moviment durant dècades, i tenir aquesta base més sòlida, per a mi, és molt interessant, diu el doctor Roche.
2. Pot millorar la salut del genoll.Algunes persones senten desconfiança de començar a córrer a causa del risc de lesions, especialment, la creença que els destrossarà els genolls. La investigació, però, en realitat no ho avala.
A llarg termini, investigació suggereix que córrer no augmenta el risc d'artritis, almenys per a les persones que corren a nivell recreatiu. De fet, un 2017 metaanàlisi de 25 estudis van concloure que els corredors recreatius tenien menys probabilitats de desenvolupar artritis de genoll que les persones sedentàries (o corredors professionals/d'elit). I un petit 2019 estudiar publicat a BMJ Open Sport & Exercise Medicine de 82 corredors de marató fins i tot van trobar que la carrera de marató millorava alguns aspectes de la salut del genoll en corredors de mitjana edat, potser reduint inflamació a l'articulació. (També també va trobar un desgast asimptomàtic de cartílags al costat del genoll en alguns dels corredors).
El dolor de genoll acostuma a ser una queixa comuna entre els corredors que la Dra. Green veu a la seva oficina. En molts casos, hi ha una solució relativament senzilla, diu ella: enfortir les cames i els malucs (com amb aquest entrenament de força centrat en el corredor), canviar les sabates cada 500 milles més o menys i canviar les superfícies sobre les quals córrer (com passar una estona). en senders més suaus o gespa a més de formigó dur). En alguns casos, però, les condicions greus preexistents com l'artrosi del genoll, els reemplaçaments d'articulacions o les reconstruccions fallides del LCA poden significar que hauríeu de considerar un esport diferent.
3. Córrer pot millorar la salut del cor.Alguna vegada t'has preguntat quant de temps córrer? Bé, si voleu beneficiar la vostra salut cardíaca, potser no serà tant com podríeu pensar.
Govern directrius recomanem 150 minuts d'activitat d'intensitat moderada o 75 minuts d'activitat vigorosa per setmana (o una combinació de les dues) per a una salut cardiovascular òptima. Independentment del vostre ritme, córrer s'adapta a aquesta factura vigorosa, el que significa que hi ha avantatges de córrer lentament, així com recompenses per augmentar el ritme.
Segons a revisió publicat a la Actes de la Clínica Mayo el 2015, potser ni tan sols haureu de passar tant de temps a la carretera. Els corredors que van sortir una o dues vegades per setmana, durant un total de sis milles o menys, van obtenir tants beneficis per a la salut del cor com els maratons.
tatacaw
Té sentit: després de tot, el teu cor també és un múscul, diu el doctor Roche. De la mateixa manera que podeu notar més múscul als quads i als panxells mentre corre, podeu visualitzar que la vostra força cardíaca augmenta. Un cor més fort pot bombejar més sang amb cada batec, fent que tot el vostre sistema cardiovascular sigui molt més eficient i resistent.
4. Córrer pot reduir el risc de patir moltes altres malalties cròniques.Si no es tracta, la pressió arterial alta pot provocar atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars, pèrdua de visió i altres problemes de salut, segons el Associació Americana del Cor . La medicació pot ajudar, però córrer també pot ajudar a reduir-la: una investigació del 2020 revisió al diari Medicina de l'esport va concloure que un hàbit de córrer regular redueix la pressió arterial sistòlica en repòs (el nombre superior) fins a uns 4,2 mmHg. (Nota: no us salteu cap medicament sense consultar al vostre metge, però alguns us poden permetre provar canvis d'estil de vida abans o a més de provar receptes.)
Els estudis també mostren una sèrie d'altres beneficis per a la salut de córrer, com a entrenador de córrer, corredor d'elit i consultor de salut pública. Kaitlin Goodman, MPH, diu SelfGrowth. Vostè pot reduir el seu risc de diabetis , respiratori malalties , i alguns càncers , potser millorant la capacitat del cos per controlar la glucosa en sang i reduir la inflamació.
5. Córrer pot ancorar tota una sèrie d'hàbits saludables.Una de les àrees d'investigació del doctor Roche inclou els comportaments d'estil de vida: les eleccions que la gent fa cada dia sobre coses com la nutrició, el son i l'exercici. Una de les coses més importants és el reforç del senyal, diu. Hi ha aquesta cascada que, un cop feu aquest pas per sortir per la porta a córrer, facilita alguns dels altres comportaments positius.
Al cap i a la fi, un cop toquis la vorera amb regularitat, probablement pensaràs més en com estàs alimentant els teus quilòmetres. I és probable que prioritzeu anar al llit abans si heu configurat una alarma d'hora al matí per a la vostra carrera. Molt aviat, és possible que adquireixis el que Lembach anomena la identitat d'un corredor i et trobis estructurant els teus dies i rutines al voltant de quan pots sortir per la porta i com et pots sentir millor quan hi arribis.
6. Córrer pot millorar el teu estat d'ànim.Ansietat, depressió, estrès: si aquests dies els sentiu tots amb força, no esteu sols. El més recent de l'Associació Americana de Psicologia informe sobre l'estrès als Estats Units va trobar que un terç dels adults van dir que se sentien completament aclaparats per l'estrès la majoria dels dies, i un de cada quatre té dificultats per funcionar com a resultat.
Córrer (o qualsevol forma d'exercici) no és una cura i, de vegades, també es requereixen medicaments o teràpia. Però com a 2020 revisió de 116 estudis al Revista Internacional d'Investigació Ambiental i Salut Pública assenyala, hi ha proves sòlides que l'execució podria ser una manera eficaç d'ajudar a abordar molts reptes de salut mental. Això està previst, adverteixen els autors, que no es converteixi en una necessitat compulsiva d'exercici.
7. Córrer pot ajudar-te a cultivar l'atenció plena.Una de les maneres en què córrer exerceix el seu poder psicològic és a través de la consciència: la pràctica de sintonitzar el present. Sobretot si deixeu els auriculars enrere, una cosa entrenadora de running amb seu a Filadèlfia Vanessa Peralta-Mitchell recomana fer almenys algunes de les vostres carreres, pot ser que sigui l'únic moment del dia en què no feu 50 coses alhora.
Una vegada que els corredors aprofiten aquesta claredat mental, sovint es veuen obligats a buscar-ne més: el Dr. Roche diu que sovint veu com els atletes es fan curiós per la meditació després d'haver estat registrant quilòmetres constantment durant un temps.
Podeu augmentar aquesta experiència utilitzant l'enfocament sensorial, Karen Bagley, PhD, MPH, psicòloga de Momentum Psicologia i Performance a Woodbridge, Virgínia, diu a SelfGrowth. Preneu notes mentals del que escolteu, toqueu, sentiu, oloreu i tasteu a la vostra ruta. Això us pot ajudar a sortir d'un estat intern en què podríeu estar experimentant molt d'estrès, diu.
8. Córrer pot augmentar la teva capacitat intel·lectual.Amb l'edat, el teixit cerebral, com la massa muscular, comença a reduir-se de manera natural, augmentant el risc de deteriorament cognitiu. Però com més en forma aeròbica estiguis, més matèria grisa conservaràs, segons un recent estudiar en Actes de la Clínica Mayo .
Això inclou la part del cervell anomenada hipocamp, fonamental per mantenir la memòria; anterior estudis han suggerit que córrer o altres entrenaments regulars poden fins i tot augmentar la seva mida amb el temps, fins i tot en persones que ja tenen signes d'esvaïment de la memòria.
9. Potser dorms més tranquil a la nit.Les condicions de salut mental com l'estrès i l'ansietat també poden interferir amb una bona nit de descans. Mentrestant, una rutina de córrer us pot ajudar a facilitar el vostre gir i gir.
L'exercici pot aprofundir el son, millorar la qualitat general del son i està demostrat que ajuda amb l'insomni, diu Shelby Harris, PsyD , director de salut del son a Sleepòpolis i autor de La guia de les dones per superar l'insomni . Almenys 20 a 30 minuts de cardio al dia us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament al vespre i reduir la fatiga diürna, de manera que us sentiu més energitzat durant el dia.
Una advertència: per a moltes persones, l'exercici vigorós a la nit augmenta la freqüència cardíaca, la temperatura corporal i els nivells d'adrenalina, cosa que fa que sigui més difícil de desviar-se. Intenta deixar almenys quatre hores entre la teva última milla i l'hora d'anar a dormir, suggereix el doctor Harris.
10. Córrer et permet practicar establir objectius, assolir-los i celebrar-los.Córrer ofereix àmplies oportunitats per marcar un objectiu i anar-hi. Potser voleu arribar més lluny que mai, córrer una milla tres dies a la setmana durant un mes o aconseguir el millor temps en una cursa presencial o un repte virtual.
Arribar-hi requerirà dividir un gran objectiu en processos pas a pas. Aquesta habilitat es tradueix mentalment en altres coses, per exemple, si voleu iniciar un negoci o una nova feina, diu Peralta-Mitchell.
11. Córrer t'ajuda a aprendre resiliència.Fins i tot corredors optimistes com el Dr. Roche (que va ser coautor d'un llibre anomenat El corredor feliç ) i Goodman (l'empresa de coaching de la qual es diu Córrer amb alegria ) admeten que no totes les curses són excel·lents. Sobretot si ets un corredor nou o t'esperes amb ritmes més ràpids o distàncies més llargues, les coses poden ser una mica incòmodes.
Pots utilitzar l'autoconversar enmig d'un entrenament per parlar-te a través dels quilòmetres difícils o seguir endavant si vols renunciar, diu Goodman. He sentit a molta gent referir-se a això: 'Bé, sento que sóc capaç d'afrontar aquesta cosa difícil, ja sigui a la feina o a la meva vida personal, perquè sé que puc fer coses difícils a la carrera'.
Peralta-Mitchell recorda la confiança que va crear en córrer la seva primera marató. Comences a pensar que res és impossible, diu. Això realment es trasllada a altres coses de la vida, en termes de poder conquerir l'invencible.
12. Córrer es duplica com a temps social i pot generar amistats profundes.Unir-se a un club de running us pot ajudar a fer amics, tant si us acabeu de mudar a un lloc nou com si simplement busqueu ampliar el vostre cercle social. Sovint, els vincles que creeu al llarg de les milles, fent una activitat difícil junts, acaben sent especialment forts.
Ets capaç d'obrir-te i ser vulnerable amb algú quan estàs colze al costat, en paral·lel, d'una manera que no ho ets quan estàs cara a cara, diu el doctor Bagley. És com si puc confiar en aquesta persona perquè lluiten d'una manera que se sent molt semblant, i m'estan animant quan estic lluitant.
13. Córrer et connecta amb una comunitat.Trotar pels carrers i els parcs propers us pot ajudar a sentir-vos connectat amb el vostre entorn. Durant anys, Goodman va viure a Providence, Rhode Island, i es va delectar en veure els canvis estacionals al seu voltant: les fulles de tardor, les llums de vacances, així com la consistència dels veïns que passejaven els seus gossos.
És la naturalesa habitual de córrer: si esteu a la mateixa ruta al mateix temps, començareu a veure les mateixes persones i a crear algunes connexions i comunitat d'aquesta manera, diu. També és possible que observeu punts de referència que d'una altra manera mai no veuríeu o trobeu l'última botiga o cafeteria nova.
14. Córrer serveix com a via per a l'activisme.Per descomptat, participar plenament en una comunitat pot obrir-vos els ulls a aspectes que s'han de canviar. És possible que les persones de color, les persones LGBTQIA+ i altres persones marginades no se sentin benvinguts en grups de córrer o no es vegin representats en l'esport en conjunt. És possible que algunes persones no se sentin prou segures per córrer en públic, ja sigui per la seva identitat o per les condicions que els envolten.
Córrer acostuma a atreure persones curioses i apassionades, diu el doctor Roche, i quan combines aquestes tendències amb l'oportunitat d'aclarir la teva ment i pensar en pensaments creatius, molts es mouen a passar a l'acció.
Nom del jugador
Per exemple, a mesura que es va aprofundir en l'esport, Peralta-Mitchell va notar que pocs entrenadors de running eren dones de color. Es va certificar ella mateixa el 2017, després va iniciar un programa de tutoria per guiar, i finançar completament, altres corredors de color a través de la certificació de Road Runners Club of America Run Coach. Ara ella Canviadors de joc El programa compta amb més de 50 graduats, representants a 21 estats i patrocinis de grans empreses com Brooks .
Dins del món del running, hi ha una creixent consciència de tenir espais que realment emfatitzen i reconeguin el valor de la diversitat, ja sigui raça o ètnia, ja sigui identitat de gènere o sexualitat, i realment tenir espais que se sentin segurs per a tot tipus de corredors, va dir el Dr. , diu Bagley. Amb aquesta única cosa, ara tenim l'oportunitat d'obrir un espai més gran i parlar de coses que poden ser difícils però que són realment importants.
15. Córrer pot ser una recerca de tota la vida (i potser fins i tot una allargament de la vida).Amb algunes excepcions, com ara els problemes articulars persistents, moltes persones poden continuar trobant-se en els seus últims anys. Això és un contrast amb altres esports, com l'hoquei herba, que el doctor Roche va jugar a la universitat. Sempre m'ha atret córrer, perquè pensava: 'Tant de bo pugui fer-ho per sempre', diu.
I els que poden mantenir-ho poden obtenir beneficis en la longevitat. En un 2019 metaanàlisi en el British Journal of Sports Medicine , els científics van analitzar els números i van trobar que els corredors tenien un risc un 27% menor de mort prematura que els no corredors; un altre , publicat a la revista Avenços en Malalties Cardiovasculars el 2017, es va trobar que els que caminaven regularment viuen uns tres anys més que els que no ho fan.
I és probable que aquests anys siguin més sans, un fenomen anomenat compressió de la morbiditat, que també es millora en els corredors. (Per descomptat, aquests són estudis observacionals i no poden confirmar causa i efecte. Si bé els estudis es van controlar per possibles factors de confusió, és possible que les persones que corren regularment també tinguin altres hàbits de vida saludables, com hem esmentat al número cinc anterior, que poden ajudar a tenir en compte aquesta reducció del risc.)
Tot i que córrer pot semblar descoratjador al principi, els que ho segueixen sovint es troben acumulant un nombre sorprenent d'avantatges de gran abast juntament amb les seves milles. En poc temps, potser fins i tot trobareu que córrer es converteix en més que un entrenament i part de la vostra identitat. Al Mundial d'Atletisme enquesta , el 41% dels corredors van dir que en aquest moment, forma part del que sóc.
