10 avantatges de la natació per a qualsevol persona que vulgui canviar els seus entrenaments de cardio

Et sents bé amb la teva rutina de cardio? Penseu en la natació. Aquest esport de baix impacte pot donar-li una nova vida rutina d'entrenament , i hi ha un munt d'altres beneficis de la natació que poden fer que vulgueu submergir-lo com a opció de cardio fresca.

Però abans de posar-te el vestit i anar a la piscina, hi ha algunes coses que hauríeu de saber sobre la natació per fer fitness. Hem seleccionat tres experts per obtenir informació sobre la tècnica, l'equipament adequat i com començar de manera segura i eficaç una rutina de natació. També hem reunit 10 beneficis mentals i físics realment increïbles de la natació, perquè us sentiu molt bé per afegir temps a la piscina al vostre horari. Segueix llegint tot el que necessites saber.

Quin tipus d'exercici és la natació?

La natació compta com a exercici cardiovascular. Això es deu al fet que implica que molts grups musculars grans treballen junts simultàniament i contínuament, la qual cosa requereix que el cor treballi dur per bombejar oxigen a tot el cos. Com a resultat, se sent sense alè i la freqüència cardíaca augmenta. La natació també incorpora un treball de resistència muscular, ja que abordar volta rere volta requereix que els músculs funcionin durant llargs períodes de temps.

En algunes circumstàncies, per exemple, un entrenament pesat en sprints ràpids, la natació pot duplicar-se. entrenament de força i construcció de poder. Però la majoria de les vegades, la natació es considerarà un tipus d'entrenament cardiovascular.

Com poden començar a nedar els principiants?

És important nedar amb la tècnica de braçada adequada, ja que això pot ajudar-te a moure't per l'aigua de manera més eficient i reduir el risc de lesions. Per tant, si no teniu una formació sòlida en aquest esport, és una bona idea demanar ajuda a un entrenador qualificat abans de començar a nedar pel vostre compte.

Busqueu algú que estigui certificat com a instructor de seguretat aquàtica, Tracy Doherty , entrenador personal certificat per la NSCA i entrenador de natació dels EUA nivell 1, diu a SelfGrowth. (És encara millor si tenen experiència en natació competitiva i una formació en anatomia i fisiologia!) Tots dos Natació EUA i el Creu Roja disposa de bases de dades on pots trobar instructors qualificats. També podeu anar a la vostra piscina local i preguntar si tenen un instructor intern, un entrenador de natació certificat Roger Montenegro , C.S.C.S., diu a SelfGrowth.

Si no us podeu permetre un entrenador o no en teniu un accessible, hi ha recursos en línia que us poden ajudar a millorar la vostra tècnica d'ictus, diu Doherty. (Consulta les seves recomanacions aquí , aquí , i aquí .)

Quin tipus d'equip de natació necessites?

Pel que fa a l'equipament, un banyador és (òbviament) imprescindible. Aconsegueix-ne un que et senti còmode i segur perquè no t'hagis de preocupar perquè caigui mentre nedes. Els vestits d'una sola peça solen ser més còmodes i fàcils d'exercir que els vestits de dues peces. Això pot ser diferent del tipus de vestit que porteu quan us passeu a la piscina; està completament bé tenir-ne un per a cada propòsit!

Un altre imprescindible? Ulleres de protecció. Heu de poder veure per nedar, diu Doherty. Si està borrosa i no saps on vas, llavors començaràs a canviar el teu traç. Ella recomana portar ulleres amb peces de nas ajustables perquè les puguis ajustar a la cara, la qual cosa redueix el risc de fuites. Fes una ullada al Speedo , Arena , o marques TYR, suggereix Doherty.

Molts experts també recomanen gorres de natació per a les persones que volen mantenir el cabell fora del camí mentre neden. Els gorres de bany de silicona solen sentir-se més còmodes que el làtex i són més eficaços que els taps de tela per mantenir l'aigua fora i reduir l'arrossegament. Per últim, considereu la possibilitat de comprar un parell d'aletes, ja que naturalment us ajuden a aprendre a patejar millor, diu Montenegro. Compreu aletes curtes (no les aletes llargues que fan servir els bussejadors), diu Doherty, que recomana aletes de Speedo, Finis i TYR. També hauries portar un parell de sabates de dutxa o xancletes per portar a la piscina i al vestidor per protegir-se de problemes com el peu d'atleta.

Amb quina freqüència hauries de nedar per fer fitness?

Quan es tracta d'entrar a l'aigua, comença lentament i entra amb facilitat a la rutina de natació. La natació és un esport desafiant, i fins i tot els atletes més aptes (penseu que els maratons i els ciclistes intensos) poden lluitar amb ell al principi, diu Doherty, així que no us desanimeu si només tres minuts seguits de natació a la piscina us deixen tranquil. Comenceu amb sessions de 20 a 30 minuts i nedeu un llarg a la vegada, suggereix Doherty.

A partir d'aquí, augmenta lentament la durada i la distància i sigues el més coherent possible amb les teves rutines.

La freqüència a l'aigua és probablement el més important per millorar, Andreu Stasinos , entrenador personal certificat per NSCA, entrenador de natació certificat ASCA Nivell 2 i entrenador de triatló certificat USAT Nivell 2, diu a SelfGrowth. Encara que només siguin 10 minuts al dia, tot suma! Si ets capaç de nedar de manera constant tres vegades per setmana, hauríeu de veure grans millores en unes sis setmanes, diu Doherty.

Últim consell: un cop engegueu una rutina de natació, no tingueu por de barrejar els vostres entrenaments. La majoria de les persones que entren a nedar només volen nedar d'anada i tornada, i després s'avorreixen, diu Doherty. Manteniu les coses interessants unint-vos a una lliçó, classe o entrenament de natació en grup. O si preferiu acariciar-vos pel vostre compte, afegiu varietat al vostre entrenament incorporant diferents traços i exercicis. Aquí teniu alguns exercicis d'estil lliure , recomanat per Doherty, per començar.

Sigui com sigui que us apropeu als vostres entrenaments de natació, sàpiga que obteniu seriosos beneficis físics i mentals cada vegada que aneu a la piscina.

7 beneficis físics de la natació

Com altres formes de cardio, la natació pot ser excel·lent per a la vostra salut i benestar. Com a prova, mireu aquests beneficis físics de la natació.

vells elogis bonics

Nedar, diu Stasinos, és una cosa que pots fer tota la vida. Això es deu al fet que, a diferència de les activitats d'alt impacte, com ara córrer i saltar, la natació és una activitat sense pes que és suau amb el vostre sistema esquelètic, la qual cosa la converteix en una opció sòlida per a esportistes de totes les edats i nivells d'habilitat. A causa d'aquesta naturalesa de baix impacte, les persones amb dolor, lesions o limitacions que prohibeixen la seva participació en altres esports sovint poden trobar forma física amb això. (Per descomptat, si teniu antecedents de lesió o dolor, consulteu primer amb el vostre metge abans de començar a nedar per assegurar-vos que és una activitat segura per a vosaltres.)

Com s'ha esmentat, la natació és un exercici cardiovascular estel·lar, així que no és d'estranyar que l'esport sigui fantàstic per al cor i els pulmons. A Estudi 2013 en Salut infantil basada en l'evidència dels nens amb asma van trobar que la natació regular augmentava l'aptitud cardiopulmonar (cor i pulmó) així com la funció pulmonar. I un altre estudi del 2013, aquest a la Revista Electrònica Internacional de l'Educació amb estudiants sans d'entre 17 i 22 anys, va concloure que un programa de natació de vuit setmanes també va augmentar significativament el seu funcionament pulmonar.

L'alta densitat de l'aigua, que, fet divertit, és gairebé 800 vegades la de l'aire, significa que podeu construir força muscular a mesura que hi passes, segons la Clínica Mayo . La natació és un reforç de tot el cos, diu Stasinos, i explica que el posicionament correcte del cos en qualsevol dels braços requereix que activeu els músculs de les cames, el tors i els braços. La natació, afegeix Montenegro, s'adreça especialment a les espatlles, tríceps, dorsals, oblics, abdominals, quàdriceps i panxells.

Un cop hàgiu dominat la tècnica de braçada adequada, podeu augmentar el repte de força i augmentar la massa muscular utilitzant eines de resistència com les pales (que s'enganxen a les mans) i els paracaigudes (que s'enganxen a la cintura), diu Stasinos. Dit això, si augmentar la força és un dels vostres objectius, també voldreu incorporar l'entrenament de força a terra per desafiar completament els vostres músculs.

Una de les raons per les quals la natació pot sentir-se tan difícil és que no sempre pots respirar quan vols. Realment t'has de sentir còmode posant la cara a l'aigua i sabent controlar la respiració, diu Montenegro; en cas contrari podríeu acabar amb la boca (o el nas) plena de clor. La clau per respirar correctament quan nedem és exhalar constantment pel nas quan la cara estigui sota l'aigua i després inspirar per la boca quan la cara estigui fora de l'aigua.

objectes amb la lletra u

Nedant constantment, podeu millorar el control de la respiració, cosa que pot beneficiar la vostra vida fora de la piscina. Per exemple, saber controlar la respiració pot ser útil mentre feu altres entrenaments com córrer o aixecar peses , i també mentre gestioneu la vostra salut mental mitjançant activitats com ara meditació i exercicis de respiració.

Siguem sincers: hi ha un lot de coordinació implicat en la natació. Independentment del cop que facis, els teus braços, cames i nucli han de treballar junts per aconseguir que el teu cos travessi la piscina. En estil lliure, per exemple, les cames han de patejar constantment mentre el tors gira i els braços realitzen estirades alternes.

Amb el temps i la consistència, els nous nedadors haurien de notar que milloren les seves capacitats de coordinació. En efecte, a Estudi 2010 de gent gran publicada al Revista de nutrició, salut i envelliment va concloure que la natació regular pot donar lloc a una millor coordinació ull-mà. I la coordinació ull-mà és important en diverses activitats, des de jugar a atrapar amb els teus fills fins a aixafar la coreografia a la classe de Zumba.

Potser penseu que la natació es refereix als vostres braços i cames, però la tècnica de braçada ideal també implica una bona quantitat de compromís central. L'activació del nucli sòlid és el que us ajuda a girar correctament en estil lliure i esquena, el que us impulsa cap endavant en papallona i el que us ajuda a submergir-vos, colpejar i empènyer la paret de manera eficaç quan nedeu tots els seus braços. En altres paraules, tenir un nucli fort és essencial per ser un nedador fort.

Així que si nedes regularment amb la tècnica adequada, pots millorar la teva força bàsica: no crunxes o taulons necessaris.

Com s'ha esmentat, la natació pot augmentar la força del nucli. I tenir un nucli fort és una part clau d'un bon equilibri. Això es deu al fet que el vostre nucli és el vostre centre d'equilibri i un nucli fort us permet controlar la posició del vostre cos i mantenir una posició vertical, tal com va informar anteriorment SelfGrowth.

Per tant, nedant amb regularitat i, per tant, treballant regularment la vostra força bàsica, és més fàcil millorar el vostre equilibri, diu Doherty. I l'entrenament de l'equilibri pot ajudar-te a moure't en el teu dia a dia amb menys risc de caigudes i també a afrontar els teus entrenaments amb un millor rendiment i un risc reduït de lesions.

3 beneficis mentals de la natació

Nedar també pot ser fantàstic per a la teva ment. Els beneficis mentals de la natació inclouen:

Com que la natació és una activitat tan rítmica i repetitiva que despulla molts dels teus sentits (no escoltes, veus ni olores gaire quan la cara està a l'aigua), pot ser molt meditatiu, diu Montenegro. És molt tranquil nedar pel teu compte, diu. Realment no pots prestar atenció a moltes altres coses.

Afegeix Stasinos: realment pots desconnectar del món mentre nedes.

La natació és no l'esport més fàcil. De vegades pot ser extremadament frustrant, diu Stasinos. Però, a l'altra banda, treballar i, finalment, superar els reptes a la piscina pot ser molt gratificant, diu Stasinos.

Després de tot, és difícil no sentir-se bé amb tu mateix finalment dominar la puntada de braça o la braça una milla recta per primera vegada.

Nedar et pot fer sentir bé. Com, molt bo.

Igual que a alt del corredor , hi ha una natació alta que tendim a ficar-nos a l'aigua, diu Montenegro. La investigació ho avala: en un estudi publicat al diari Medicina psicosomàtica , els estudiants universitaris que nedaven van informar significativament menys tensió, depressió, ira i confusió, i més vigor després de fer exercici que abans de l'entrenament. Un estudi a part, amb només dones i publicat en el Revista de Psicologia , va trobar que l'estat d'ànim dels subjectes millorava després de nedar. Així, tot i que cap forma d'exercici només pot aturar els problemes d'estat d'ànim, la investigació sembla suggerir que la natació pot tenir un paper en fer-vos sentir una mica millor després.

Relacionats:

• 10 avantatges del ciclisme que et faran ganes de pujar en bicicleta
• 14 maneres de fer que el vostre passeig diari se senti més com un entrenament a peu
• Un entrenament de cardio de 15 minuts per quan el teu cos només necessita moure's