10 avantatges del ciclisme que et faran ganes de pujar en bicicleta

El ciclisme pot ser més que un divertit passatemps infantil o una manera ecològica de fer encàrrecs. De fet, hi ha un munt d'avantatges del ciclisme que us poden inspirar a afegir-lo al vostre rutina d'entrenament .

Un gran avantatge de muntar? El ciclisme és una forma d'exercici realment versàtil que es pot escalar a diferents nivells de condició física, estils de vida i objectius. Podeu, per exemple, anar en bicicleta a l'interior amb una bicicleta estàtica, ja sigui en una classe grupal o en solitari a casa vostra. O podeu pedalar fora amb una bicicleta en moviment. Pots fer-ho tot per a una intensa sessió de Tabata, o pots tirar enrere, pedalar amb facilitat i deixar que l'aire lliure prengui el relleu com a protagonista de l'espectacle.

Sigui com sigui que trieu muntar, sàpiga que us farà bé el vostre cos i la vostra ment.

Tens curiositat per tot el que t'ofereixen les bicicletes? Segueix llegint tot el que necessites saber sobre els avantatges del ciclisme, a més de consells d'experts per a principiants sobre com començar a muntar.

Quin tipus d'exercici és el ciclisme?

Si voleu afegir el ciclisme a la vostra rutina, potser us preguntareu quin tipus d'exercici es considera. La resposta: cardio. Cardio estel·lar.

El ciclisme és un exercici cardiovascular molt, molt fantàstic, Nikki Pebbles , entrenador personal certificat amb seu a Nova York i instructor de ciclisme certificat Schwinn, diu a SelfGrowth. Això es deu al fet que implica que diversos grups musculars grans treballen junts simultàniament, la qual cosa augmenta la demanda del vostre cor i, per tant, us deixa sense aire.

Tot i que el ciclisme és principalment exercici cardiovascular, també pot ajudar a enfortir el nucli i la part inferior del cos, especialment si pedaleja amb molta resistència. En aquest sentit, el ciclisme pot ser un híbrid de treball cardiovascular i de força, Natalie Qayed, entrenadora personal certificada per NASM i instructora propietaria/mestra de Cycle Haus Nashville , diu SelfGrowth.

Dit això, el ciclisme no és la majoria manera eficaç de construir força , així que si aquest és un dels vostres objectius, també hauríeu de fer sessions d'entrenament amb peses dedicades fora de la bicicleta.

Quina diferència hi ha entre el ciclisme interior i l'exterior?

A més de la ubicació, és clar? Tant el ciclisme indoor com l'exterior ofereixen una gran quantitat de beneficis físics i mentals (que ens aproparem en només un minut). Però hi ha algunes diferències força grans entre els dos. Si sou nou a l'equitació, el ciclisme indoor pot ser una millor manera de començar, diu Pebbles.

El ciclisme interior acostuma a ser menys intimidatori que el ciclisme a l'aire lliure, ja que hi ha menys elements amb què enfrontar-se. En una bicicleta estàtica d'interior, no us haureu de preocupar pel temps, el trànsit o els sots a la carretera, diu Pebbles. En lloc d'això, podeu centrar tota la vostra atenció a mantenir una bona forma i donar un esforç al 100%.

Un altre avantatge del ciclisme indoor és que us ofereix més control sobre la durada del vostre entrenament. En una bicicleta estàtica, podeu augmentar o disminuir la resistència en qualsevol moment (normalment amb un gir ràpid del botó de resistència), mentre que en una bicicleta en moviment, esteu a mercè del terreny que l'envolta. A més, en una bicicleta estàtica, podeu incorporar pesos lleugers i moviments de ball coreografiats, elements populars en moltes classes de ciclisme en grup que poden fer que l'entrenament se senti més divertit. (Avís just: alguns experts, inclòs Pebbles, no recomanen combinar el ciclisme i els moviments de força de la part superior del cos; aquí és per què.)

cotxes amb la lletra k

Per descomptat, el ciclisme a l'aire lliure té alguns avantatges. Una de les grans és que podeu obtenir aire fresc, llum solar i natura, tot això us fa sentir fantàstic. I també pot funcionar com a transport, de manera que podeu tallar el vostre entrenament i el teu desplaçament al mateix temps. Tot i així, anar en bicicleta a l'aire lliure, sobretot si pedalegeu per una carretera transitada, és intrínsecament més arriscat i sovint no acompanya la instrucció especialitzada d'una classe de ciclisme indoor. Això no vol dir evitar-ho, però! Si voleu dedicar-vos a l'equitació a l'aire lliure, proveu de trobar un grup de ciclisme a la vostra zona perquè pugueu aprendre dels genets més experimentats. Fes una ullada a USA Cycling's eina de cerca de clubs per conèixer els grups propers.

També val la pena assenyalar: no hi ha res que digui que no es pugui muntar tant a l'aire lliure com a l'interior! Potser voleu fer un passeig tranquil, però feu l'entrenament amb una bicicleta estàtica. Barrejar les dues modalitats pot ser una bona manera d'afegir més varietat a la vostra rutina d'exercicis. (Consulteu la nostra guia de compra de bicicletes estàtiques abans de comprar-ne una.)

Com començar a anar en bicicleta per a principiants

Una cosa increïble del ciclisme és que no necessiteu un cert nivell bàsic de condició física per provar-ho. El ciclisme és un d'aquests exercicis ideals per a tots els nivells, diu Pebbles. Tot i així, hi ha certes coses que cal saber abans per fer que la teva primera vegada a la cadira sigui més segura i còmoda.

Una cosa així? Aconseguir l'equip adequat, inclosos pantalons còmodes, una part superior de suport i sabates adequades. A la part davantera inferior, Qayed recomana portar alguna cosa que s'estengui per sota dels genolls per tal de minimitzar les fregades de la cadira. També podeu considerar la possibilitat d'aconseguir fons amb encoixinat a la culata perquè el seient de la bicicleta se senti més còmode. A més, opteu per un sostenidor esportiu resistent semblant al que us posaríeu per córrer o per a cardio d'alt impacte, diu Qayed. I de peu, si pedaleu amb una bicicleta amb clips, que són pedals que es poden enganxar al calçat, penseu a les sabates amb clip (que podeu comprar o llogar sovint a un estudi de ciclisme), ja que us poden ajudar. pedal amb més estabilitat, diu Pebbles. També poden fer que l'entrenament sigui més eficaç, ja que t'ajuden a activar els isquiotibials i els quàdriceps, i el fan sentir més suau i divertit, afegeix Qayed.

També és important assegurar-se que la seva bicicleta està configurada correctament perquè pugui pedalar de manera eficient i reduir el risc de lesions. La part superior del seient ha d'estar a l'alçada dels malucs de manera que quan col·loqueu els peus als pedals, els genolls estiguin lleugerament doblegats i no estiguin bloquejats rectes a la part inferior de la revolució ni formen angles de 90 graus a la part superior, diu Pebbles. El manillar ha d'estar a una alçada que permeti que els braços es dobleguin lleugerament. I hauríeu d'assegurar-vos que sempre n'hi ha alguns resistència a la bicicleta perquè no pedalis massa ràpid i sense control, cosa que pot augmentar les possibilitats de lesions al maluc, diu Pebbles. (Si aneu en bicicleta per primera vegada en una classe de grup, pot ser útil arribar-hi una mica abans i demanar a l'instructor que us ajudi a configurar la bicicleta correctament.)

Aleshores, un cop comenceu a muntar, assegureu-vos que el peu es mantingui pla (no apunteu els dits cap avall), diu Pebbles. Mantingueu una bona postura pensant en mantenir una columna vertebral neutra amb les espatlles tirades cap enrere i cap avall. I assegureu-vos de seure a les cames, mantenint-hi el pes, en lloc de recolzar-vos al manillar, diu Qayed.

Advertència important: fins i tot amb tots aquests consells, és probable que anar en bicicleta per primera vegada se senti incòmode, diu Pebbles. A més, probablement després et farà mal el cul, assenyala Qayed. Això no vol dir que tinguessis mala forma; És probable que simplement perquè la forma d'un seient de bicicleta requereix una mica d'habituació, cosa que pot trigar uns quants dies o fins i tot un parell de setmanes.

Però no deixeu que aquests factors us impedeixin tornar. Pebbles suggereix provar la bicicleta tres vegades abans de decidir si us convé o no. En aquest temps, és probable que comencis a sentir-te més còmode amb la bicicleta i aquesta sensació de dolor al cul (esperem) disminuirà.

Tanmateix, si després de tres intents encara no esteu cavant en bicicleta, trobeu alguna cosa que us agradi, diu Qayed. Recordeu: el millor tipus d'exercici és el que realment us agrada fer i, per tant, és probable que us quedeu.

noms de ciutats de ficció

Beneficis físics de la bicicleta

Hi ha molts beneficis físics del ciclisme que poden convertir-lo en una gran opció per a la vostra rutina de fitness.

Com s'ha dit, anar en bicicleta és una gran forma de cardio. Un 2019 revisió publicat a la revista Medicina va concloure que el ciclisme indoor pot millorar la capacitat aeròbica o la capacitat del vostre sistema cardiovascular per proporcionar oxigen als músculs que treballen i utilitzar-lo de manera eficient. I no cal que pedaleu durant hores per obtenir beneficis: fins i tot només 10 minuts de bicicleta al dia poden augmentar el vostre nivell de forma física, segons la Clínica Mayo .

A més, s'incorporen moltes classes de ciclisme entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) , un tipus d'exercici que consisteix a realitzar ràfegues de treball al màxim esforç seguits de breus períodes de descans. A més de millorar el funcionament del cor, HIIT també pot augmentar el vostre VO2 màxim (quant oxigen podeu utilitzar durant l'exercici) i millorar la vostra pressió arterial i la sensibilitat a la insulina (com responen les vostres cèl·lules a la insulina), segons un 2017. revisió publicat a la revista Medicina de l'esport .

El ciclisme pot ser una gran alternativa als entrenaments cardiovasculars d'alt impacte, com ara córrer o classes de HIIT de pes corporal (que solen implicar salts), perquè és suau amb les articulacions, els tendons i els lligaments. Això podria convertir-lo en una bona opció per a les persones que volen un entrenament intens que sigui fàcil per al seu sistema esquelètic. Per tant, tant si us esteu rehabilitant una lesió com si només voleu introduir més activitats de baix impacte a la vostra rutina, anar en bicicleta podria ser la vostra solució. (Per descomptat, si teniu antecedents de lesió o dolor, consulteu primer amb el vostre metge abans de començar a anar en bicicleta per assegurar-vos que és una activitat segura per a vosaltres.)

No és sorprenent que anar en bicicleta sigui fantàstic per a la teva meitat inferior. Els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els panxells s'activen quan pedaleu i, augmentant la resistència de la bicicleta, podeu augmentar el repte de força d'aquests músculs. Segons un 2015 revisió , el ciclisme pot augmentar la musculatura i la força, encara que probablement no sigui tan eficaç per fer-ho com l'entrenament de resistència, i pot requerir un període d'entrenament més llarg per aconseguir-ho.

Les teves cames no són les úniques potències del ciclisme. L'heroi no reconegut de les classes de ciclisme és l'esquena i el nucli, diu Qayed, explicant que la forma adequada de ciclisme implica enganxar els músculs del tors perquè no us encorbi sobre el manillar. Cicle amb prou freqüència i probablement sentireu que aquests músculs es tornen més forts.

El ciclisme sens dubte pot ajudar amb la postura, diu Qayed: si practiqueu una bona forma, que, com hem comentat, vol dir seure alt amb la columna vertebral neutra (no arquejada ni arrodonida) i estirant les espatlles cap avall i cap enrere (no ajupir-les per les orelles). Practicant una postura sòlida quan anem en bicicleta, pots ajudar a contrarestar la mala postura en què caiem molts de nosaltres amb les nostres rutines de treball sedentàries.

Moltes classes de ciclisme modernes es basen en el ritme, és a dir, pedalejar i interpretar coreografies a ritme. Amb aquest tipus de conducció, la coordinació és enorme, diu Qayed, que assenyala la seva capacitats de coordinació han millorat dràsticament durant la dècada més o menys des que va començar a fer ciclisme basat en el ritme.

Igual que altres formes d'exercici, el ciclisme regularment està relacionat amb un risc reduït de certes malalties i condicions, segons una gran varietat d'investigacions. Un 2017 estudiar , per exemple, va trobar que anar amb bicicleta a la feina estava associat amb un menor risc de patir malalties cardiovasculars, càncer i mort prematura. I a Estudi 2016 dels adults danesos van trobar que el ciclisme de viatge i l'esbarjo s'associava constantment amb un menor risc de diabetis tipus 2.

Beneficis mentals del ciclisme

Els beneficis del ciclisme no són només físics, sinó que també poden proporcionar un impuls mental al vostre dia.

1. Un impuls de l'estat d'ànim

Moltes classes de ciclisme, amb la seva música animada, sales enfosquides i xerrades motivadores, sens dubte tenen un ambient. I molt sovint, aquesta vibració pot fer meravelles pel vostre estat d'ànim. Perquè, siguem sincers, és difícil no somriure quan estàs suant en un ambient de club de ball.

Pedalejar a l'exterior també pot augmentar l'ànim: A Estudi 2017 va trobar que les persones que anaven amb bicicleta a la feina tenien un risc significativament menor de patir estrès que les persones que anaven a treballar d'una altra manera. Per descomptat, cap tipus d'exercici pot omplir el tractament real de condicions de salut mental com l'ansietat o la depressió, però la investigació sembla suggerir un benefici psicològic sòlid.

Anar amb bicicleta intensament pot augmentar la força mental. En superar la incomoditat de sentir-se sense respiració i fatigat físicament, podeu generar confiança i autoestima que s'aboca a altres àrees de la vostra vida. Després de tot, després d'una dura sessió de ciclisme, és fàcil pensar: Oh, home, tot el que faig avui no és res comparat amb aquells cops de peu que acabo de donar-me a mi mateix, diu Qayed.

La naturalesa repetitiva del ciclisme combinada amb la música pot ser una experiència molt meditativa, diu Pebbles. Pots ser un amb la teva bicicleta i realment connectes amb el teu cos. Entrar en aquest estat de pau, afegeix Pebbles, pot ser una manera fantàstica d'allunyar-se de tot el que està passant al món actual.

Us recomanem roba de ciclisme

Brooks Dare Racerback Run Bra

Pantalons curts de bicicleta encoixinats de 5 polzades Baleaf per a dona

Cicle Nike SuperRep