Alguna vegada has sentit que volies augmentar de nivell els teus entrenaments? No, no necessàriament registrant més quilòmetres o fent més esquat; estem parlant d'incorporar consells d'entrenament intel·ligents i efectius per treure el màxim profit dels moviments o rutines que estàs fent. ja fent. De fet, aquests no han de ser grans canvis: petits ajustaments al vostre règim d'entrenament poden marcar una diferència realment substancial per ajudar-vos a treure el màxim profit de cada sessió de suor. Tant si el vostre objectiu és construir més múscul, millorar la vostra condició cardiovascular, augmentar la vostra resistència o simplement moureu-vos en el dia a dia amb més facilitat i comoditat, incorporar aquests consells d'entrenament us pot ajudar a anar al gimnàs preparat per aixafar els vostres objectius i aconseguir el màxim profit del teu temps allà.
SelfGrowth va demanar consell a cinc entrenadors principals sobre com aconseguir un entrenament súper efectiu cada vegada. Des de trucs fàcils de mentalitat, com exagerar-se amb l'autoconversació positiva, fins a accions físiques, com tocar els músculs per activar-se millor, aquests consells d'entrenament us poden ajudar a millorar seriosament el vostre joc de fitness.
1. Preneu-vos un moment per respirar.
El primer pas per a un entrenament fantàstic és tenir la mentalitat correcta. De veritat! Si estàs pensant en la teva llista de tasques pendents o en el drama d'ahir a la nit Batxillerat, potser no us centreu a posar-vos al 100%. 'Abans d'un entrenament, em concentro en la meva respiració per reduir l'estrès de la feina o el meu desplaçament que pugui estar assegut amb mi, donant-me sentiments negatius abans d'anar al gimnàs. Equinocci entrenador i artista marcial Carneval de Phoenix diu SelfGrowth. Fins i tot podeu fer un exercici de vídeo de respiració ràpida al vostre telèfon, qualsevol cosa per portar-vos al moment present.
2. Anima't.
Un cop us sentiu concentrat, recordeu-vos que ho teniu. Començo amb una conversa positiva per a mi mateix per evitar rendir-me o ser massa crític, diu Carnevale. Em dic a mi mateix: 'Ara és el meu moment'. També pots dedicar-te uns minuts abans de l'entrenament per pensar o fer un diari sobre alguna cosa que t'agrada del teu cos i què pot aconseguir. Àngela Mader , formador i fundador de Fitlosophy , diu SelfGrowth. Potser és que les teves cames fortes són capaços d'una excel·lent forma d'ocupació, o que el teu nucli ha progressat fins a poder fer una flexió amb els genolls fora del terra. Tant si ho anoteu a mà, escriviu alguna cosa a l'aplicació Notes al vostre telèfon o simplement us ho repetiu unes quantes vegades com a lema, aquest tipus de pensament començarà el vostre entrenament amb una nota positiva i agraïda. I pensar en pensaments positius us pot ajudar a fer-ho millor en el vostre entrenament: alguns investigació ha indicat que l'autoconversació positiva condueix a una millora del rendiment esportiu.
3. Posa música de bomba.
L'autoconversació positiva no és l'única manera d'aconseguir la mentalitat correcta. Sempre es redueix a la música per a mi, Amelia DiDomenico , CPT, propietari de Amrose Fitness , diu SelfGrowth. Un dels seus millors consells d'entrenament és repetir les seves pistes preferides unes quantes vegades durant la seva sessió d'entrenament. Fer una banda sonora de les teves jams més estimades no només et posarà de bon humor; també pot millorar el rendiment del vostre entrenament. Diversos petits esforços de recerca han trobat associacions positives aquí, com ara el 2020 Habilitats perceptives i motrius estudiar , que va concloure que les persones que escoltaven la música preferida (música que els agradava) durant l'escalfament havien millorat el rendiment de l'exercici en comparació amb no escoltar música, però escoltant música no preferida (música que no ho va fer like) no va augmentar el rendiment.
4. Elimina les distraccions.
Eviteu perdre temps al vostre entrenament posant el telèfon en mode avió, diu Carnevale: pot ser molt temptador respondre missatges i correus electrònics o consultar les xarxes socials, però fa perdre molt de temps i fa que la gent perdi el focus. Sigues egoista! El teu entrenament és el moment en què l'auto-absorció és una bona cosa, així que centra't en tu. Sobretot si esteu treballant per millorar la resistència, fer pauses telefòniques periòdiques perjudicarà el vostre objectiu: no el que vols. (Per descomptat, fer-ho amb èxit pot requerir una mica de treball de preparació, com ara descarregar la millor música d'entrenament de totes les llistes de reproducció directament al telèfon amb antelació.)
5. Tenir un pla clar.
Un pla clar és la teva arma secreta: saber què estàs fent i per què és la meitat de la batalla, Jared Kaplan , fundador de Arribeu , diu SelfGrowth. Tenir un pla d'acció sobre què fer quan arribis al gimnàs t'ajudarà a sentir-te preparat per al teu entrenament i en el bon camí, perquè passejar sense rumb perd el temps. Aquí teniu un exemple d'un pla d'entrenament setmanal equilibrat i eficaç , per començar.
Carnevale també suggereix tenir una bona idea de la disposició del gimnàs perquè no hagis de perdre temps buscant, per exemple, kettlebells quan sigui el moment de fer alguns gronxadors. (Una manera segura de perdre l'impuls de l'entrenament és buscar frenèticament un equip a mig programa!) Si estàs començant en un gimnàs nou o estàs provant un nou entrenament, és una bona idea reservar temps addicional abans de l'entrenament per familiaritza't i tens tot el teu equip a l'abast.
6. Sigues flexible.
El vostre programa diu que és el moment de les files de bancs, però hi ha algú que utilitza el banc i sembla que no l'acabaran aviat. En lloc de quedar-se esperant que s'alliberi, passa a la següent part del teu entrenament i torna més tard. El mateix passa amb els equips cardiovasculars que potser voldreu utilitzar. Màquines per pujar escales tot ocupat? Trobeu un tram d'escales o colpeja la cinta de córrer en una inclinació, diu Mader. Per tant, sí, és bo tenir un pla, però sigueu flexibles; una vegada més, no voleu arruïnar cap bon impuls que hàgiu acumulat durant l'entrenament!
7. Comença el teu entrenament amb el rodatge d'escuma.
El rodatge d'escuma ajuda a trencar els 'nusos' als músculs que poden inhibir la mobilitat total, explica DiDomenico. Això també es coneix com a alliberament automiofascial perquè ho ets alliberant estanquitat i nusos a la fàscia o teixit connectiu. Com SelfGrowth va informar anteriorment, un petit 2018 Medicina de l'Esport - Obert estudiar va trobar que el rodatge d'escuma abans d'un entrenament significava que calia menys esforç perquè un múscul produís una determinada quantitat de força durant l'exercici.
Als experts els encanta el rodatge d'escuma per millorar la mobilitat, i com millor sigui la vostra mobilitat, millor se sentirà el vostre entrenament (i millors també seran els vostres resultats). La millora de la mobilitat també significa que podreu aprofundir en exercicis com ara esquat i estocada. En aprofundir, podeu assegurar-vos que feu servir la forma adequada i que les fibres musculars adequades s'estan disparant, donant-vos el progrés per al qual esteu treballant.
Una advertència: com que el rodatge d'escuma relaxa els músculs, és important tornar-los a involucrar abans de començar l'entrenament. Així que després d'haver fet el rodatge d'escuma, assegureu-vos de reactivar els músculs que voleu utilitzar en el vostre entrenament, entrenador personal certificat per NASM Alícia Jamison , CPT, entrenador a Bodyspace Fitness a la ciutat de Nova York, diu SelfGrowth. Podeu fer-ho amb moviments senzills de pes corporal o amb exercicis lleugers de bandes de resistència. Les bandes de resistència, explica Jamison, poden ser una bona opció per a aquest tipus d'escalfament, ja que la tensió de la banda ajuda a activar gradualment els músculs, a diferència dels moviments de bandes sense resistència que poden suposar un xoc per al vostre sistema.
8. Toqueu literalment els músculs que utilitzeu.
Per obtenir el millor entrenament, voleu assegurar-vos que els músculs als quals us dirigiu estiguin completament activats. Una manera fàcil de fer-ho? Toqueu-los. Obtenir aquest tipus de comentaris externs ajuda al vostre sistema nerviós a activar-se a la zona, diu Jamison. Per tant, tant si voleu que els vostres glutis s'encendin en un pes mort o que els vostres bíceps s'enganxin per un rínxol, preneu-vos uns moments per tocar suaument el grup muscular amb els dits pot ajudar a fer la feina. Podeu fer-ho abans de començar un exercici i/o un cop feu unes quantes repeticions, diu Jamison.
9. Assegura't que no tinguis massa gana.
Arribar voraç al gimnàs és una mala idea en diversos aspectes. No menjar prou abans del vostre entrenament pot afectar negativament el vostre rendiment i, en general, fer que el vostre entrenament sigui desagradable, tal com va informar anteriorment SelfGrowth. I segons el Maig Clinic , el nivell baix de sucre en la sang per esperar massa temps entre àpats provoca tot tipus de problemes que poden alterar el vostre entrenament, des d'alterar el ritme natural del vostre cor fins a provocar canvis en la vostra visió i malestar (amb gana, algú?).
Per tant, si voleu el millor entrenament possible, és molt important alimentar-vos bé abans. Pel que fa al que heu de menjar i quan, bé, això és bastant individualitzat, però aquí teniu alguns consells generals que us poden ajudar a determinar els millors aliments abans de l'entrenament i el calendari de menjar per a la vostra situació única.
10. Mantén les coses senzilles.
No cal fer un milió d'exercicis diferents per fer un gran entrenament. De fet, sovint és millor mantenir les coses senzilles, diu Jamison. Limitant la quantitat d'equips que utilitzeu (penseu en dos tipus d'equips, o fins i tot menys!) i el nombre de moviments del vostre entrenament (proveu de tres a cinc exercicis com a conjunt principal repetit dues o tres vegades, més un escalfament). ), no perdreu temps movent-vos pel gimnàs o instal·lant un munt d'equipament nou entre circuits. Al seu torn, podeu reduir el temps de descans, que en general és una bona cosa, sobretot si el vostre objectiu és augmentar el múscul o la resistència, diu Jamison.
Un altre avantatge per reduir el vostre enfocament és que podreu apropar-vos realment a diversos moviments i fer-ne prou repeticions per veure millores legítimes en la vostra força. El vostre progrés és més evident quan feu el mateix moviment [freqüentment], explica Jamison. No pots millorar en un moviment canviant a un altre! Repetir un moviment també us permet treballar amb la sobrecàrrega progressiva, un concepte d'entrenament de força pel qual milloreu en un moviment afegint pes a les vostres repeticions o fent més repeticions amb la mateixa quantitat de pes, tal com va informar anteriorment SelfGrowth . La sobrecàrrega progressiva és més efectiva amb coherència amb el mateix exercici, explica Jamison, per això val la pena mantenir els entrenaments senzills i concentrats.
11. Sapigueu que no tots els entrenaments han de deixar-vos esgotat.
Escolta, tens dret a prendre-ho amb calma quan ho necessitis o vulguis! Si resulta que realment no sents el teu entrenament per algun motiu, està més que bé. No totes les sessions et faran sentir molt energitzat i al cim del món, sobretot ara mateix. Potser decidireu fer els moviments i fer l'entrenament sense maximitzar el vostre esforç. O potser optareu per tancar-ho aviat i dedicar el vostre temps a una altra cosa que us sentiria millor. Qualsevol opció és genial, perquè, hola, ets humà i pots donar-te un descans.
Relacionats:
- 8 maneres senzilles d'adaptar l'estirament al vostre dia quan tot el que voleu fer és ometre-ho
- 10 avantatges de la natació per a qualsevol persona que vulgui canviar els seus entrenaments de cardio
- Un entrenament de cos sencer de 30 minuts que voldràs fer cada setmana
