Un entrenament d'escala suat que només triga 20 minuts

Si la vostra rutina de cardio s'ha sentit una mica blah darrerament, podeu agitar les coses amb un entrenament d'escala suat.

L'ús d'un conjunt de passos a casa, un edifici d'apartaments o una àrea pública poc concorreguda per a un entrenament d'escales pot ser una bona manera de combinar l'enfortiment corporal total, el cardio, el poder explosiu, l'equilibri, i coordinació. Podeu fer-ho a casa si teniu accés a escales, cosa que la converteix en una opció segura durant la nova pandèmia de coronavirus, i no necessiteu cap equip addicional. Tot el que necessites és el teu pes corporal.

Un tram d'escales és una eina meravellosa que us permet fer un gran entrenament sense anar al gimnàs, Janet Hamilton, CSCS, fisiòloga de l'exercici i entrenadora de running amb Córrer fort a Atlanta, diu SelfGrowth.

Així que si no sou un corredor o un ciclista (o només busqueu un nou tipus de rutina de cardio), continua llegint per esbrinar com convertir un conjunt d'escales en un entrenament desafiant i per què definitivament hauries de donar-li un intent.

Els avantatges d'un entrenament d'escales

Si mai ho has acabat caminava pujar un tram d'escales, saps que pot augmentar la freqüència cardíaca ràpidament. Però, què fa que els entrenaments d'escales, fins i tot els curts, se sentin tan durs? La resposta és senzilla: la gravetat.

En comparació amb caminar o córrer per terra plana, caminar o córrer per un tram d'escales suposa més càrrega sobre els músculs de la meitat inferior, és a dir, els quàdriceps, glutis, isquiotibials i panxells, diu Hamilton. Això es deu al fet que a mesura que puges una escala, la gravetat intenta tirar-te cap avall i els teus músculs han de treballar molt fort per superar aquesta resistència. És la mateixa raó per la qual córrer, fer senderisme o anar en bicicleta per un turó se sent més intens i augmenta més la freqüència cardíaca que cobrir la mateixa distància en un camí pla.

nom polonès masculí

Pujar esglaons és sens dubte més estressant per al cos, fisiòleg de l'exercici certificat DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, professor associat al departament de kinesiologia de la Universitat de Carolina del Nord Greensboro i entrenador de pista de nivell 1 de la USATF, diu a SelfGrowth. És una intensitat més alta que caminar per terra plana.

Els entrenaments d'escales també poden ser molt versàtils. Depenent de la velocitat i la intensitat amb què puges, pots emfatitzar la força (especialment si fas moviments que fan servir els passos inferiors com a plataforma elevada, com ara flexions, dips, taulons, esquat dividits, elevacions de vedells i escaladors de muntanya). cardio, o una combinació dels dos. El fet que els entrenaments d'escales puguin oferir força i cardio els converteix en una bona eina d'entrenament per al teu diners, diu Brooks.

I podeu fer més que caminar o córrer amunt i avall per ells: afegir salts a la gatzoneta amunt per les escales pot entrenar una potència explosiva (com fer un salt de caixa d'un pas a l'altre; només voldríeu assegurar-vos que els passos que feu'. que utilitzeu són prou amples com per poder aterrar fàcilment amb els dos peus ben plantats). O pujar escales de costat estil vinya (enfrontar-se a la barana, agafar-s'hi per mantenir l'equilibri i creuar repetidament una cama davant de l'altra i després darrere) pot desafiar la vostra coordinació i treballar els músculs lateralment, enfortint els músculs interns i externs de la cuixa, diu Brooks.

Per afegir un benefici més a la llista: els entrenaments d'escales exigeixen, i entrenen, un equilibri seriós, ja que la base de suport està canviant i canviant a mesura que us moveu, explica Brooks. (Bonus secundari: no tindreu la temptació de sortir de la zona durant aquests entrenaments, ja que haureu de concentrar-vos per mantenir l'equilibri al punt.)

El nombre d'escales que necessiteu per a un bon entrenament d'escales no és tan important, diuen Brooks i Hamilton. Simplement treballa amb el que tens. Si només tens una escala curta, bé, només pujaràs i baixaràs unes quantes vegades més que si en tinguessis una de més llarga.

Per a un entrenament de cardio sòlid, Hamilton suggereix fer sèries de tres a cinc minuts d'escalada i baixada contínues seguits d'un minut (o més) de recuperació. A continuació, repeteix aquest patró durant el temps que necessitis per sentir-te com si t'haguessis fet una sessió de suor de qualitat; els principiants poden començar amb només un conjunt i construir-los a partir d'aquí, suggereix Hamilton. Si esteu abordant diversos trams d'escales, Hamilton suggereix pujar amb un esforç constant i després tornar a córrer. Els esportistes més avançats poden augmentar el seu ritme (intenta córrer, córrer o fins i tot pujar les escales) i allargar el temps de treball de cada conjunt, diu.

Si voleu entrenar la rapidesa, podeu pujar les escales el més ràpid possible sense saltar-vos cap pas. O si voleu desenvolupar un poder explosiu, podeu córrer les escales el més ràpid possible mentre saltant un o dos passos, diu Brooks. En aixecar el pes corporal una distància significativa (dues o tres escales alhora, en comparació amb només una) a un ritme ràpid, estàs combinant treball i velocitat, cosa que fa que sigui un moviment centrat en el poder, explica Brooks. Però si busqueu més força i resistència, podeu reduir la velocitat a la qual baixeu esglaons per crear una contracció controlada i excèntrica als vostres quads, afegeix Brooks. O podeu variar la manera de pujar o baixar, com l'estil de la vinya esmentat anteriorment, per canviar una mica la càrrega, cosa que desafia els vostres músculs de manera diferent, diu Hamilton.

Perquè sigui més que un entrenament cardiovascular, podeu afegir alguns moviments d'entrenament de força corporal; en molts casos, podeu ajustar fàcilment la dificultat dels moviments alterant la posició del vostre cos i/o el nombre de passos que feu servir. Amb taulons , taulons laterals i flexions, per exemple, podeu posar-vos a la part inferior de l'escala i col·locar les mans uns quants passos per sobre per fer que el moviment sigui fàcil de començar, diu Hamilton. Com més amunt estiguis les mans per l'escala, més fàcil serà el moviment. O podeu augmentar el repte col·locant les mans a terra abans del primer pas i aixecant els peus un o dos esglaons més darrere vostre.

Amb els dips, pots doblegar els genolls per facilitar les coses, o per augmentar la intensitat, pots estirar les cames davant teu perquè només els teus talons toquin el terra. Per a un repte encara més gran, aixequeu una cama del terra, suggereix Hamilton. Les escales també són ideals per pujar el taló, que enforteixen els panxells i els músculs al voltant dels turmells, diu Brooks. I fer pujades de taló en un pas (en comparació amb el terreny pla) us permet aconseguir un major rang de moviment, afegeix.

Aneu amb molt de compte si utilitzeu escales on la banda de rodament (la part sobre la qual aterra el peu) penja sobre l'alça (la part vertical del pas). És més probable que trobeu en aquest tipus de pas, adverteix Hamilton. També hauríeu de parar atenció a la col·locació del peu, diu Brooks, que recomana plantar el peu sencer a cada pas.

Si ets nou en els entrenaments d'escales, posa la mà a la barana mentre puges i baixes per obtenir més suport i equilibri, diu Hamilton. Encara tindreu un gran entrenament amb aquesta ajuda addicional i, si us sentiu prou segur, podeu canviar a un enfocament de mans lliures. Utilitzar la barana com a suport també és una bona idea quan intenteu moviments més difícils, com els esmentats anteriorment.

Com que podeu ensopegar pujant o baixant escales si no aneu amb compte, és important mantenir-vos mentalment compromès durant un entrenament d'escales. Quan et canses en particular, t'has de concentrar o pots mossegar la pols, diu Brooks.

Per tant, si la vostra forma comença a trontollar o teniu problemes per mantenir l'equilibri, reduïu la intensitat de l'entrenament de l'escala. Si us costa pujar graons, per exemple, canvieu a córrer o caminar. Aleshores, si encara estàs lluitant, atureu l'entrenament de l'escala i aneu a un terreny pla o simplement digueu-ho com un dia, diu Brooks: no voleu avançar pel tram d'escales on realment podeu caure i tenir un dia seriós. lesió.

Per això també és important practicar qualsevol moviment a un ritme lent i controlat abans de provar-los en un entrenament. Amb els salts a la gatzoneta, per exemple, practiqueu saltar un pas a la vegada i torneu a la base de l'escala entre cada intent, suggereix Hamilton. Una vegada que hàgiu dominat completament aquest moviment, podeu saltar per l'escala un graó a la vegada, tornant a la base de l'escala entre cada intent, diu. Aquests són moviments avançats, de manera que hauríeu d'intentar-los a les escales només si teniu molta confiança en la consciència del vostre cos i l'equilibri a les escales quan feu moviments menys avançats, com ara córrer.

A més, si alguna part de l'entrenament de l'escala causa dolor (estem parlant de dolor agut i agut, no de la sensació de treball dels músculs), això és un senyal que alguna cosa no va bé. Potser la vostra forma està apagada, us heu avançat massa o encara no esteu al nivell de condició físic necessari per al moviment que esteu intentant. Intenteu ajustar la vostra forma o retrocedir el moviment (com ara, canviar a caminar en lloc de córrer). Si el dolor continua, atura el que estàs fent immediatament. No prengui el dolor, diu Hamilton. Poques vegades seràs recompensat per això.

En general, si teniu antecedents de dolor o lesió al genoll, és una bona idea consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de fer un entrenament d'escales. I si el vostre equilibri es veu compromès, hauríeu de saltar-vos els entrenaments d'escales per complet, afegeix Brooks.

Un entrenament d'escales suats de 20 minuts

Què necessitareu: Un conjunt d'escales i el teu pes corporal. (Assegureu-vos que porteu sabates esportives resistents.)

Indicacions: Realitzeu la següent seqüència directament sense descansar (tot i que, per descomptat, feu pauses si teniu la sensació que no podeu recuperar l'alè o que la vostra forma s'està trontollant). Aquest entrenament té la intenció de ser un entrenament aeròbic de força, de manera que, en termes d'intensitat, la freqüència cardíaca hauria d'augmentar, però no voldràs sentir com si estiguessis sense aire, diu Hamilton. Si aquest és el cas, feu una pausa o reduïu la intensitat. Treballeu al ritme que necessiteu.

vells elogis bonics

Per als moviments no cronometrats, feu tantes repeticions com sigui necessari per sentir que heu imposat els vostres músculs, però atureu-vos abans de perdre la vostra capacitat de mantenir la forma adequada. Això pot significar cinc, o podria significar 20 (o més). De nou, treballa dins del teu nivell. Com s'ha esmentat anteriorment, podeu ajustar la dificultat dels dips, taulons i flexions canviant on col·loqueu les mans i els peus.

Aquest entrenament durarà uns 20 minuts, tot i que el temps exacte variarà en funció del temps que facis els moviments de pes corporal. No cal que feu un escalfament per endavant perquè aquest entrenament en té un. Si no us sentiu còmode fent els moviments més avançats (com ara el grapevine i el salt a la gatzoneta), simplement camina o trota.

Els moviments:

• Pujar i baixar durant tres minuts. Ves al ritme que necessitis per augmentar la teva freqüència cardíaca sense sentir com si estiguessis sense aire.
• Flexions elevades fins a la fatiga.
• Vinya amunt i avall durant tres minuts. Assegureu-vos de canviar la cama principal cada vegada que torneu a la part inferior de l'escala perquè treballeu els dos costats de manera uniforme.
• Baixa a la fatiga.
• Pujar i baixar durant tres minuts. Una vegada més, aneu al ritme que necessiteu per augmentar el ritme cardíac sense sentir que estigueu sense aire.
• Tauló elevat durant 15 a 45 segons.
• Pujar i baixar durant tres minuts al mateix ritme d'intensitat moderada.
• Tauló lateral elevat durant 15 a 45 segons a cada costat.
• Salt a la gatzoneta cap amunt; camina cap avall. Continueu durant tres minuts.

Relacionats:

• 3 entrenaments amb corda per saltar que us faran estimar el cardio a casa
• Quan està bé començar a fer exercici després de recuperar-se del coronavirus?
• 22 entrenaments d'estiraments súper calmants a YouTube