Mai he estat a persona matinal . Per molt que intenti agafar l'hàbit de despertar-me a l'alba (i creieu-me, ho he intentat), no ho puc fer. Quan la meva alarma em desperta, prem ràpidament el botó de repetició, m'arrossec sota les cobertes, tinc les cortines tancades i, si tinc sort, em torno a adormir. A menys que hi hagi alguna raó per a mi tenir per aixecar-me, repeteixo aquest patró aproximadament X vegades.
No sóc l'únic que intenta retardar l'inevitable el màxim de temps possible: En a estudi recent , aproximadament el 69% dels enquestats van dir que utilitzen la funció de repetició als seus telèfons, normalment els dies laborables, però també els caps de setmana o els dies lliures. La raó principal per la qual molts de nosaltres no podem parar de dormir el matí? No estem dormint prou de qualitat, Lynelle Schneeberg, PsyD , psicòleg del son de Yale Medicine i autor de Converteix-te en l'entrenador del son del teu fill , diu SelfGrowth. Un munt de factors poden interferir amb el vostre descans, però hi ha dos grans, segons el doctor Schneeberg: arribar massa tard (oh, hola, procrastinació a l'hora d'anar a dormir) o tenir una rutina inconsistent (quedar-se fins tard o dormir els caps de setmana, per exemple).
Aquests comportaments confon el teu ritme circadià , el rellotge intern de 24 hores que manté molts processos biològics, inclòs el cicle son-vigília, en un horari establert, explica el doctor Schneeberg. Així, quan sona l'alarma al matí, estàs més inclinat a pensar No, encara no! No podria ser possible! i premeu la repetició. Aquest hàbit pot ser increïblement difícil de trencar, així que si també us heu convertit en presoner d'aquella cruel temptadora d'un botó, aquí teniu el millor consell del doctor Schneeberg per alliberar-vos.
Aconsegueix llum natural tan bon punt soni l'alarma.
Segons el doctor Schneeberg, veure la llum del sol a primera hora del matí és una de les millors coses que pots fer per estabilitzar el teu rellotge intern (i facilitar que et treguis el cul del llit). Si ja esteu enmig del cicle de repetició de repetició, probablement serà difícil obligar-vos a veure la llum immediatament després d'obrir-se els ulls. No obstant això, el doctor Schneeberg em va assegurar que si ho segueixes, finalment serà més fàcil despertar a la mateixa hora cada dia, el que significa que et sentiràs menys lent quan soni l'alarma i, per tant, menys inclinat a agafar el botó de repetició.
Preneu una tassa de cafè al porxo, prepareu-vos davant d'una gran finestra o, el meu favorit personal, obriu les cortines tan bon punt soni l'alarma. (Recentment vaig començar a fer-ho i és un canvi de joc.) Si encara és fosc o no hi ha molta llum natural a la vostra habitació, el Dr. Schneeberg suggereix posar un llum brillant a la tauleta de nit que pugueu encendre. quan és hora de despertar-se o seure davant una caixa de llum durant 20 minuts aproximadament (idealment, un que emeti llum a 10.000 lux, per Maig Clinic ). A continuació, intenteu sortir al carrer tan aviat com pugueu, encara que només sigui un viatge ràpid a la bústia o passegeu pel bloc amb el vostre gos.
Estableix dues alarmes amb cinc minuts de diferència, idealment en dispositius separats.
Moltes persones toquen més de dues vegades (em sento vist) i acaben estirada al llit durant 30 o 60 minuts més, diu el doctor Schneeberg. Una manera intel·ligent de reduir aquest temps de retard: configureu dues alarmes amb cinc minuts de diferència, idealment en llocs separats. D'una banda, saber que esteu a pocs minuts d'un altre so inquietant pot fer que la posposar la primera alarma sigui menys temptadora. A més, si es necessita un esforç per apagar el segon, serà més fàcil seguir movent-se, diu.
Per exemple, si us heu d'aixecar a les 7, podeu configurar una alerta en un dispositiu de nit, potser el telèfon o el despertador, per a les 6:55 i una altra per a les 7 en, per exemple, una tauleta que deixeu al vostre aparador. Quan t'has d'aixecar i deixar el llit, és molt més probable que et quedis aixecat, explica el doctor Schneeberg. Amb el temps, afegeix, us acostumareu a aixecar-vos amb les vostres alarmes en comptes d'agafar-vos uns minuts més de son amb la repetició.
Mentre hi esteu, feu que l'alarma soni agradable, si podeu. Els sos aguts o els brunzits poden ser un despertar més groller, mentre que el xiullet dels ocells, el fluix i reflux suaus de les ones oceàniques o la música suau poden ajudar-vos a relaxar-vos al dia, diu el doctor Schneeberg. De fet, a estudi 2020 va descobrir que les persones que es van despertar amb sons o cançons melòdiques (Good Vibrations by the Beach Boys (una gran melodia) i The Cure's Close to Me, per ser específics) estaven menys aturdides i amb més energia que aquells que van triar els sos implacables.
Teoria dels investigadors: les melodies suaus o els sons naturals ajuden a donar suport a la transició natural del cervell cap a un estat de vigília, mentre que una alarma sorprenent (bip, bip, BEEP) interromp aquest procés. (Més trist confessar que el meu marit es va despertar amb Work from Home de Fifth Harmony durant anys i no puc escoltar aquesta cançó mai més, així que el meu consell: tria amb cura.)
Recompenseu-vos per treure els llençols.
Tenir alguna cosa per esperar cada matí pot fer que el botó de repetició (una mica) sigui menys atractiu. Potser es tracta d'una olla fresca de cafè calent preparant-se a la cuina, d'un esmorzar satisfactori que t'espera a la nevera o d'una llista de reproducció del matí que pots treure a través d'un altaveu Bluetooth a la dutxa.
La idea aquí és que les recompenses i altres reforços positius ho són millors motivadors que càstigs, explica el doctor Schneeberg. Ho compara amb la metàfora d'utilitzar una pastanaga (una recompensa) en comptes d'un pal (un càstig) per induir un comportament desitjat: aixecar-se per treballar pot ser una mena de 'pal' i, per tant, sempre estic intentant animar-ho. la gent amb qui treballo per sortir del llit per la 'pastanaga', diu. (O el muffin de pastanaga i nou.)
És molt fàcil confiar en el botó de repetició: un toc ràpid significa que et pots quedar sota les cobertes i dormir més dolçament! Ho entenc. (Ho entenc profundament.) Però si voleu deixar l'hàbit al voral, comenceu pels passos anteriors. Obrir les cortines pocs segons després de sonar l'alarma pot necessitar una mica d'acostumar-s'hi, però si em va ajudar, un veritable tirà del son, tinc la sensació que, o almenys un dels altres consells del doctor Schneeberg, et convertirà en un ocell una mica anterior també.
Relacionats:
