Ningú em va dir que quan ets mare, el despertar-se a mitja nit pot no acabar quan supereu l'etapa del nadó. El meu petit és gairebé cinc, i encara he d'entrar a la seva habitació a les 3 del matí per escoltar-lo explicar els seus somnis estranys.
noms d'animals de peluix
Per fer les coses més esgotadores: després de despertar-me a causa del deure de la mare o d'alguna altra pertorbació nocturna, he lluitat per tornar a dormir. Durant molt de temps, quedar-me despert al meu llit mentre tots els altres de la meva llar estaven enfonsats va provocar pensaments ansiosos i angoixants: em preguntaria com podria fer la meva llista de tasques l'endemà sense dormir, vaig Em preocuparia que mai no tornés a dormir, o rumiaria sobre qüestions sociopolítices aclaparadores que són impossibles de resoldre pel meu compte (especialment des del meu llit).
Estava fent el que podria esperar algú que es va despertar manera abans que faci la seva alarma: estressar-se molt pel fet que estiguin desperts quan no haurien d'estar-ho. Tampoc és sorprenent, això és exactament el que cal fer, Fiona Barwick, PhD , director del programa Sleep & Circadian Health de la Stanford University School of Medicine, diu a SelfGrowth. I què? hauria ho fas en comptes d'espantar que no estàs dormint? Li vam demanar a la doctora Barwick el seu millor consell sobre com tractar els despertars a mitja nit perquè pugueu (esperem) tornar a dormir tranquil·lament, sense plorar ni colpejar el coixí.
Reconeix que el teu cervell està reaccionant de manera exagerada.
Com SelfGrowth va informar anteriorment, n'hi ha molts raons per les quals et pots despertar a la nit: estàs ansiós, has begut alcohol abans d'anar a dormir, has d'orinar, la teva parella (o gos) ronca, has sentit un fort soroll a l'exterior; qualsevol tipus d'interrupcions pot obrir-te els ulls. De mitjana, els adults es desperten de 10 a 12 vegades per nit, segons el Dr. Barwick. Si estàs despert durant menys de tres minuts, probablement no ho recordaràs, diu, i per això no t'adones que estàs experimentant la majoria d'aquestes interrupcions.
De vegades, però, pot ser difícil tornar-se a dormir, i això està bé. No vol dir que el teu son estigui trencat, diu el doctor Barwick. És important recordar-ho, afegeix, perquè és fàcil entrar en un pensament catastròfic, com ara, Mai tornaré a dormir i el meu dia de demà s'arruïnarà! De fet, estem preparats per a aquests pensaments en espiral: quan us adormeu, el vostre cervell s'apaga de davant a darrere, començant pel lòbul frontal, una regió que influeix en la vostra capacitat de raonar i regular les emocions, explica el doctor Barwick.
Quan et despertes durant la segona meitat de la nit (després de les primeres tres o quatre hores de son), estàs operant en gran part des del teu sistema límbic, que inclou l'amígdala, una àrea a la part posterior del cervell que està implicada en les emocions. respostes com la por i l'ansietat, així com l'hipocamp, el centre de memòria del vostre cervell. Com a resultat, el vostre volum emocional pot augmentar, diu el doctor Barwick, cosa que facilita rumiar sobre un error de l'època de l'escola secundària, per exemple, o l'estat de la vostra safata d'entrada, o la preocupació que esteu per la disminució de la població de balenes.
Només reconèixer el que està passant pot evitar que us allunyeu massa lluny del país dels somnis, diu el doctor Barwick. Pots provar de comprovar el teu pensament catastròfic dient-te a tu mateix: De fet estic bé. El meu cervell només està exagerant. Aquesta consciència us pot ajudar a mantenir-vos més tranquils, preparant-vos per tornar-vos a adormir. Estar en un estat més ansiós i agreujat anul·larà el vostre somni, explica el Dr. Barwick.
Feu alguna cosa relaxant (que no impliqui una pantalla).
El que acostuma a passar és que centrem la nostra atenció i esforç en intentar tornar a dormir de manera activa, diu el doctor Barwick. Malauradament, això pràcticament garanteix que romandreu despert més temps, diu. Pensant en el fet que ets no dormir pot despertar la teva ment i fer-te més ansiós. Un millor moviment és acceptar la vostra situació (no us resistiu a estar despert) i trobar un enfocament alternatiu.
Si no us torneu a adormir després d'uns 20 minuts, el Dr. Barwick suggereix que us aixequeu i feu alguna cosa que us distregui però agradable que us mantingui tranquil i relaxat, com ara llegir, teixir o escriure un diari. Omet les activitats basades en la pantalla, com ara completar un projecte de treball o encendre el televisor per acabar aquest thriller; vols distreure't, no estressar-te ni fer-te volar els ulls amb llum blava que saboteja el son . (Per cert, vint minuts són una recomanació, no una regla. El Dr. Barwick suggereix mesurar com et sents: estàs despert, alerta i comença a sentir-te ansiós? Aquest és un bon senyal per aixecar-te.)
L'objectiu és mantenir la calma i permetre que la teva unitat de son (la pressió natural del cos per dormir) torni a començar, cosa que t'ajudarà a desviar-te, diu el doctor Barwick. En qualsevol cas, centrar-se en una activitat agradable i tranquil·litzant també és una manera més agradable de passar el temps crepuscular en lloc d'agonitzar el rellotge. I en aquesta nota: no comproveu el vostre telèfon; no només mirar l'hora et pot provocar ansietat, sinó que com més a prop estigui la llum blava esmentada a la teva cara, més probabilitats hi haurà d'activar el teu sistema nerviós i mantenir-te despert. diu el doctor Barwick.
Intenta mantenir les interrupcions del son en perspectiva.
Sí, dormir és important. Et dóna energia i t'ajuda a sentir-te millor. És natural, doncs, preocupar-vos que no podreu funcionar després d'a nit de son xula . La realitat és que probablement us tornareu a dormir i demà estareu bé, diu el doctor Barwick. La gent no s'adona que normalment pots funcionar després d'una nit de mal son. Això no descarta les vostres pors, és normal preocupar-vos que l'endemà serà horrible, però recordeu que aquesta pot ser la part emocionalment reactiva del vostre cervell parlant, no la racional.
Potser demà tingueu més somni. Pot ser que el vostre entrenament us resulti més difícil i potser us sentiu una mica més irritable. Però el consell del Dr. Barwick és fer el dia amb normalitat i preveure que la nit següent us permetrà dormir millor. El sistema de son és autocorrectiu. Si dorms malament una nit, és més probable que dormis millor la següent, sempre que no facis res per interferir amb aquest procés, diu. No intenteu fer una migdiada molt llarga ni anar-vos al llit molt d'hora, ambdós poden alterar el vostre horari de son. (I si de manera crònica no podeu dormir o despertar-vos sense descansar, parleu amb un metge per esbrinar quina podria ser la causa).
Per a mi, tots els consells anteriors han estat clau. Vaig donar la volta al guió i vaig deixar de pressionar-me per dormir, recordant-me que abans havia sobreviscut amb molt menys descans. En canvi, vaig intentar gaudir del meu temps despert embolicat sota les meves cobertes acollidores o llegint poesia (Kate Baer és una de les preferides), i vaig trobar que despertar-me a mitja nit es va convertir en una experiència agradable. No hi havia expectatives de mi dels altres. No vaig haver de treballar ni fer la bugada, ni tornar un missatge de text o lliurar un berenar a algú.
Alliberar la vàlvula de pressió va funcionar: sovint em torno a adormir més ràpid que quan estava més estressat per despertar-me a la nit. I fins i tot quan no ho faig, finalment em sento més descansat del que abans. Aconseguir un estat de relaxació profunda permet que el cos es recuperi d'una manera que no ho fa estar estrès despert, diu el Dr. Barwick. Dit d'una altra manera, fins i tot quan estic despert i, segurament, no hauria de ser-ho, encara estic fent bé la meva salut quan em relaxo.
Relacionats:
- 11 hàbits calmants abans del son per a una nit tranquil·la
- Els meus símptomes aterridors de narcolèpsia finalment em van portar a un diagnòstic
- Els 18 millors taps per a les orelles per dormir, segons els experts
