Aquest article forma part de All the Rage, un paquet editorial que aprofundeix en la ciència de la ira. SelfGrowth publicarà nous articles per a aquesta sèrie durant tota la setmana. Llegeix més aquí .
Imagineu-vos una tarda perfectament normal. Quan et vas als teus negocis, a fer encàrrecs o a sortir amb els amics bam —te'n recordes. Aquella merda fonamental, aquell acte aparentment indefendible del vostre passat. Ja saps, això incident que va passar fa cinc, 10 o 15 anys, però sembla que no pots deixar-ho anar. Així que us passeu l'hora següent recriminant-vos sobre les vostres profundes mancances.
O prova-ho per a la mida: estàs a casa relaxant-te quan recordes aquella important reunió de treball per a la qual no estaves preparat per la setmana passada. Per descomptat, ha estat un mes agitat, però és realment una excusa? Això és tan típic: deixar caure la pilota sempre. Estàs superat amb un torrent de vergonya, que es cohereix ràpidament en una diatriba excoriante que mai no t'hauries somiat amb llançar-te a ningú més que a tu mateix: Tu idiota. No pots fer res bé.
Un escenari més per a tu: mentre desplaces les xarxes socials, et trobes amb una publicació d'una antiga flama, la tu fer mal. A la foto es veuen contents, a gust. Et trobes inundat d'auto-recriminació, incapaç de pensar en res més que en la manera horrible en què els vas trair o en les coses horribles que vas dir. Com he pogut ser tan cruel? Com pot suportar algú estar al meu voltant?
Si algun d'aquests escenaris us sembla incòmode, és probable que tingueu problemes amb la ira autodirigida. És un fenomen psicològic que es pot manifestar de diverses maneres, però gairebé sempre implica una cosa: ser aparentment incapaç de tallant-te un descans . Fins i tot quan els vostres errors percebuts són menors. Fins i tot quan el problema en qüestió no va ser culpa teva. Fins i tot quan has expiat o has assumit la responsabilitat dels teus grans errors. I fins i tot quan escoltes aquesta ràbia interior només et fa sentir pitjor.
La ira autodirigida sovint és inútil i il·lògica, i et manté atrapat.
Aferrar-se a la ira autodirigida no aconsegueix res... investigació suggereix que, de fet, pot ser profundament perjudicial per al benestar d'una persona, però aquest fet no fa gaire per evitar que sorgeixi o impedir que la gent s'ho permeti. No és un sentiment productiu, Carol Chu-Peralta, PhD , psicòloga clínica i fundadora del Center for Resiliency a Montvale, Nova Jersey, diu a SelfGrowth. Sovint veiem que amb l'autoculpa o l'autoconversació negativa, les persones cauen en un bucle que mai els ajuda a avançar, però que continua mantenint-los atrapats.
noms bíblics femenins
La ira autodirigida sovint desafia la lògica de diverses altres maneres, segons els experts amb qui vam parlar. Cas concret: algunes persones es van pegar per alguna cosa que va passar fa anys o que no va ser un gran problema per a altres parts implicades, o la seva ràbia no es basa en com ells sentir-se per si mateixos però per l'opinió d'una altra persona —un pare crític, per exemple, o un ex abusiu— que han assumit com a pròpia; o potser estan enfadats per alguna cosa que ni tan sols poden controlar, com ara tenir una característica física que no els agrada.
Un altre efecte contraintuïtiu de la ira autodirigida: com més t'inclines, pitjor pot semblar l'error o la mancança percebuda. La gent sovint rumia sobre aquests errors, cosa que tendeix a fer-los semblar més grans del que són, i les conseqüències són pitjors del que són, Sharon Martin, LCSW , psicoterapeuta establert a San Jose i autor de El llibre de treball CBT per al perfeccionisme , diu SelfGrowth. Per tant, un petit error al treball es converteix en: Tothom m'odia. Vaig a ser acomiadat . Aquest tipus de catastrofització us pot empènyer a doblar la ira autodirigida, diu, atrapant-vos en un bucle de retroalimentació perpetu. Aviat, es farà impossible dir què és real i què és simplement un producte de la teva distorsió furiosa.
Fins i tot en casos en què realment va fer embolicar-se, mantenir un auto-rencor és inútil. Per descomptat, la ira pot ajudar-te inicialment a adonar-te del que has fet malament perquè puguis utilitzar aquesta lliçó per comportar-te de manera diferent en el futur, però castigar-te mentalment repetidament pel mateix incident només et fa sentir terrible. La ira autodirigida sovint consisteix en tenir uns estàndards impossibles per a tu mateix, diu Martin. En altres paraules, pots convèncer-te que no pots equivocar-te mai, una cosa feta per tots els éssers humans des de l'origen dels temps, de manera que quan fer error, la teva postura immediata és d'auto-castigació.
Segons el Dr. Chu-Peralta, si la teva ira es manté tossudament durant mesos o fins i tot anys, sembla ser desproporcionada a la mida de l'error percebut, o si canvia ràpidament d'alguna cosa com No puc creure que hagi equivocat aquesta situació al barri de Sóc un miserable sense valor , has desviat cap a un territori insalubre.
Com deixar d'estar enfadat amb tu mateix per poder avançar
Si la ira autodirigida està afectant la vostra vida, animeu-vos. Hi ha maneres de frenar la tendència a l'autoculpa, trobar noves maneres de fer front a les emocions doloroses que hi ha sota la teva ràbia i aprendre que l'error humà és només això: completament humà. Aquí teniu alguns consells aprovats pel terapeuta per ajudar-vos a desenganxar-vos.
Exploreu els pensaments i els sentiments vinculats a la vostra ira autodirigida.El Dr. Chu-Peralta suggereix tenir curiositat pel que fa que es produeixi la ira: Quan sents que bull? És el que enveges quan et desplaces per les xarxes socials i veus la vida d'altres persones? És quan passes l'estona amb vells amics que et recorden el teu jo més jove i més optimista: el jo que temes que has defraudat amb el temps? Què et passa físicament abans que comenci el descens a la ira? El teu cos s'estreny? Et fa mal l'estómac? Et sents suat o marejat? Prendre temps per a aquesta autoexploració una vegada que la ira s'ha apagat (idealment quan esteu en un entorn tranquil) pot oferir pistes sobre què hi ha. realment provocant la teva ràbia, diu el doctor Chu-Peralta.
Ella ofereix aquest exemple: digueu que sovint experimenteu una ira autodirigida a la feina. Estàs convençut que ets inadequat, mai estàs a l'alçada de la tasca. Sovint tens mal de cap a l'oficina. Cada vegada que fas una presentació, t'excories pels més petits errors. De veritat és que ets una merda, o és que el teu cap és injustament crític amb ell mateix i/o amb tu i els teus companys de feina, i has interioritzat el seu pensament?
Reconèixer experiències similars en el vostre passat pot ser il·luminador, afegeix el Dr. Chu-Peralta. Per exemple, si l'última vegada que vas experimentar mals de cap crònics i auto-recriminació va ser quan eres un nen amb un pare hipercrític, pot ser que sentir-te enfadat amb tu mateix a la feina sigui una resposta a un cap igual de culpable. Identificar aquestes connexions us pot ajudar a començar a veure la ira pel que és: un mecanisme d'afrontament inadaptat que és hora de deixar anar. En canvi, si intenteu descartar la ràbia o fer-vos un pas amb els artells blancs, sovint tornarà el doble de fort, diu el doctor Chu-Peralta.
Si no pots deixar d'estar a casa, intenta distreure't temporalment.Si bé ignorar els vostres sentiments pot ser desastrós a llarg termini, a curt termini, canviar el vostre enfocament us pot ajudar a tenir una mica de perspectiva i donar-vos un descans. Martin suggereix aprofitar el poder de la distracció, ja que només interrompre un pensament autocrític sovint el pot apagar. Si estàs rumiant, prova d'anar a passejar, fer un trencaclosques de mots encreuats o escoltar la teva llista de reproducció o podcast preferit, suggereix. Sembla senzill, però sovint n'hi ha prou per marcar una diferència real, segons Martin, ja que la rumiació, l'acte de reproduir pensaments negatius en un bucle, normalment produeix rendiments decreixents. Com més reflexioneu, menys útils es tornen els vostres pensaments.
Un cop hagis aturat el pensament negatiu i tinguis prou distància per mirar la teva ira de manera objectiva, Martin aconsella que et facis una pregunta senzilla: És possible que estic exagerant les meves feines o inadequacions? Sovint, la resposta serà sí, és possible. Una altra pregunta útil: fins i tot si m'hagués fet un error, em pegar-me ara mateix m'ensenya alguna cosa nova sobre l'experiència? Gairebé sempre, la resposta serà rotunda no . Aquest exercici és una altra manera de posar en perspectiva la teva ira autodirigida.
Resisteix l'impuls de mantenir la puntuació.Intenta no buscar quina sigui la 'veritat última' de la situació, diu el doctor Chu-Peralta. No intentis determinar qui tenia raó i qui estava equivocat, inclòs tu mateix. Potser penseu que identificar la font legítima de culpa finalment resoldrà el problema, resoldrà d'alguna manera i us permetrà seguir endavant. També podeu pensar que, d'alguna manera, si aprofundeixeu prou en aquest fet de fa molt de temps, trobareu l'evidència objectiva que sou, de fet, una persona terrible. Però tot el que fa aquest judici incessant és mantenir-te atrapat en aquella situació desapareguda que ja no pots canviar.
Digues que estàs atrapat en la ruptura d'un amic de fa uns quants anys. Vas dir algunes coses de les que te penedeixes. Ella et va dir algunes coses esperança ella es penedeix. Sigui com sigui, t'has convençut que la caiguda de l'amistat està a les teves espatlles. Et preguntes: Qui va tenir realment la culpa? Qui era el dolent? Qui va ser la part perjudicada?
Però això és el que realment és important, segons el Dr. Chu-Peralta: fins i tot si poguessis respondre aquestes preguntes de manera definitiva, cosa que no pots, probablement les respostes tindrien poc impacte en com et sents. A qui li importa si ella va dir tres coses desagradables i tu n'has dit quatre? Sigui com sigui, el resultat net és el mateix. El que importa, doncs, és com avances, no com interpretes (i reinterpreta, i segueix reinterpretant) el passat.
Reconeix els teus errors, a tu mateix o a la persona que has fet mal.Martin ho diu de manera succinta: si realment has perjudicat algú altre, esmenes si pots. Per descomptat, hi ha una diferència entre les feines reals i les que has inflat o fins i tot imaginat. Però per a tots els propòsits pràctics, aquesta diferència potser no importa. Si creieu que demanar disculpes us pot ajudar a deixar de participar en la ira autodirigida, i si creieu que realment vau fer mal, val la pena l'esforç, diu Martin. Pot significar més per a aquesta persona del que espereu.
El que cal recordar, però, és això la teva disculpa potser no es rebrà com espereu, i aquest és un resultat sobre el qual simplement no teniu cap control. És possible que no recordin l'anomenada ofensa o pensin que la teva disculpa és exagerada o innecessària. Encara poden estar enfadats pel que sigui el que vas fer. Però la qüestió és aquesta, segons Martin: fer-se càrrec dels teus errors, tant per a tu mateix com amb la persona que has fet mal, pot ser un primer pas poderós cap a la pau.
Trobeu la curació mitjançant el suport social i l'autocura.Les connexions personals fortes afavoreixen un llarg camí autocompassió , diu el doctor Chu-Peralta. No necessites un exèrcit de simpatitzants: dir-li a un bon amic amb què estàs lluitant perquè pugui validar els teus sentiments vulnerables és molt. El suport pot significar moltes coses, diu el Dr. Chu-Peralta. Podria semblar que només una persona que estàs a prop t'ajudarà a veure la situació amb més claredat, o a professional de la salut mental ajudant-vos a substituir els vostres pensaments inadaptats per noves maneres de pensar.
Tan important com el suport és l'autocura. Sempre que algú passa per una ira autodirigida o una conversa negativa negativa, necessita temps per descansar, ja sigui el moment de fer exercici o diari o qualsevol altra cosa que els ajudi a carregar-se, diu el doctor Chu-Peralta. Explica que quan les teves defenses es redueixen, és molt més fàcil tornar directament a les formes de pensament que et mantenen atrapat. Si estàs molt cansat o no t'has cuidat bé darrerament, sens dubte podria fer-te vulnerable a l'autoira, afegeix.
Però el consell més adequat pot ser practicar l'autocompassió i esteneu-vos la mateixa bondat i gràcia que ho faríeu amb els altres, tot i que això pot ser molt difícil quan us sentiu aclaparat per emocions dures, diu Martin. T'escolto , li podries dir a un amic que va venir a tu amb un esperit de remordiment. Entenc com va passar. Podem seguir endavant. Estarà bé . Al cap i a la fi, encara que encara no t'ho creguis, mereixes el perdó, encara que siguis tu qui hagi de perdonar.
Relacionats:
- 6 senyals que és hora de parlar amb algú de la teva ira
- Com canalitzar la teva ràbia en un entrenament perquè realment et sentis millor
- 3 coses a fer quan esteu a punt d'entrar en una espiral de ira
