El meu terapeuta serà el primer a dir-vos que no sempre sóc molt amable amb mi mateix, i durant un temps, no hi vaig estar d'acord. Cada vegada que parlava de mi mateix o de les meves experiències d'una manera que el meu terapeuta va assenyalar que podria ser desagradable, tenia una excusa a punt. No m'estic pegant a mi mateix, només sóc un perfeccionista. No estic sent dur, objectivament mereixo la crítica. No estic jutjant les meves emocions de manera injusta, només sóc sincera. Però alerta de spoiler: sovint sóc un monstre total per a mi mateix i ni tan sols me n'adono. El que, TBH, és com acostumen a funcionar l'autoconversació negativa i els sentiments d'indignació.
És la naturalesa humana acceptar els nostres pensaments com a veritables i normals en lloc de desempaquetar-los. Al seu torn, lentament es converteixen en creences interioritzades que afecten com ens tractem a nosaltres mateixos. Com que sovint no tinc la sensació que estic assetjant o insultant-me a mi mateix, vaig trigar una estona a reconèixer certs patrons de pensament pel que eren: manifestacions d'una manca d'autocompassió que s'estava posant en el camí de la meva salut mental. .
Adonar-se de tot això és el primer pas. El següent pas és molt més difícil: treballar activament per desfer l'autojudici habitual que, per a molts de nosaltres, és una segona naturalesa. És fàcil dir-nos a nosaltres mateixos, o que els nostres terapeutes ens ho diguin, que siguem més autocompassionats, però com és realment això a la pràctica?
De manera realista, sembla un llarg viatge d'interfície directa i honesta amb els nostres pensaments i sentiments més vulnerables. Encara m'estic descobrint. Però hi ha una eina que el meu terapeuta em va ensenyar que últimament he estat aprofitant molt. Si intenteu practicar més autocompassió, potser també us serà útil.
RAIN és un procés de quatre passos.
Significa reconèixer, permetre, investigar i no identificar. Professor de Mindfulness Michele McDonald s'acredita popularment per crear RAIN com a meditació, i des de llavors diversos psicòlegs l'han adaptat i ampliat, inclosa Tara Brach, Ph.D., al seu llibre Compassió radical . En la interpretació de Brach sobre RAIN, la N significa Nurture.
Com moltes eines terapèutiques, hi ha molts usos de les diferents iteracions de la meditació RAIN, tant si l'utilitzeu per combatre l'autoconversació negativa com per calmar els pensaments ansiosos. En general, però, la majoria de versions de RAIN es basen en l'atenció plena, la qual cosa significa bàsicament que es tracta de prendre el temps per fer una pausa i parar atenció al que estàs experimentant. En aquest cas, determinats pensaments o emocions.
elogis del culte antic
Als efectes d'aquest article, estic parlant de com vaig aprendre RAIN del meu terapeuta: com una eina d'autocompassió conscient.
Així és com es trenca la meditació RAIN.
Reconèixer : El primer pas aquí consisteix a prendre l'hàbit de posar paraules als pensaments i sentiments a mesura que succeeixen. Això podria ser qualsevol cosa d'Ah, em preocupa que els meus amics m'odien perquè van ignorar la meva contribució al xat de grup a Oh, em sento com un fracàs després de rebre comentaris sobre aquesta presentació. De vegades és difícil de fer al principi, tenint en compte com les emocions ens poden envoltar com a sensacions físiques i difícils d'anomenar, però es pot millorar amb la pràctica.
Permetre : Com en, permet que el pensament i l'emoció existeixin sense intentar allunyar-lo immediatament, canviar-lo o jutjar-lo. Aquest és un pas fàcil de saltar, sobretot si esteu a la pràctica d'empènyer la vostra veu negativa. I tot i que pot semblar la trucada adequada per no participar quan el vostre monòleg interior és ser un idiota, sovint això només enfonsa els sentiments més a fons. Donar-se un moment per sentir els teus sentiments i deixar entrar el pensament sense saltar per corregir-lo o jutjar-te a tu mateix és un pas necessari, encara que pugui sentir-se cru o incòmode.
Investigar : els vostres pensaments i sentiments poden semblar evidents al pas Reconeix, però una investigació intencionada pot revelar alguna cosa que no sabíeu o aprofundir en la comprensió de vosaltres mateixos. Pregunta: Per què em sento així? Què podria estar intentant dir-me aquesta emoció? Què se sent físicament? Què més podria estar influenciant com em sento? El que va començar quan estic enfadat amb mi mateix per no ser productiu avui podria convertir-se en que estic frustrat i estressat perquè tinc moltes coses a fer, però he de recordar-me que ahir a la nit no vaig dormir bé i ho he fet. encara no he fet una pausa per dinar. Que, mira! Una mica d'autocompassió.
No identificació : Un estribillo comú en un treball d'autocompassió com aquest és ets més que els teus pensaments i sentiments . Això és perquè és tan important recordar-ho. Massa sovint ens centrem en els nostres pensaments i sentiments vol dir sobre nosaltres. Per exemple, quan ens sentim enfadats, podem sentir-nos ràpidament culpables sobre sentir-nos enfadats perquè no volem ser una persona enfadada. O ens sentim insegurs i autoodiosos i racionalitzem que aquests sentiments són veritables o que els hem de merèixer. El pas de no identificació ens ajuda a començar a desenredar els nostres sentiments i pensaments del nostre sentit de la nostra autoestima i identitat, i començar a facilitar-nos arribar a conclusions compassives.
Aquí teniu el que sembla en acció.
Si encara no esteu venuts del tot, no us preocupeu, jo tampoc ho estava al principi. Creieu-me, va repetir pacientment el meu terapeuta, Això sembla una bona oportunitat per a RAIN, per setmanes abans fins i tot de provar-ho al meu temps. Un cop ho vaig fer, vaig començar a veure l'apel·lació.
Passem per un exemple d'un dels meus usos recents de RAIN. Un amic meu m'estava parlant de les simpàtiques cites que ella i la seva xicota havien tingut en quarantena, i jo (un sol humà que viu sol durant la pandèmia) vaig començar a sentir l'agitació de la tristesa, la gelosia i la solitud.
cotxe amb la lletra v
Normalment, no només m'empassaria aquests sentiments, sinó que ho faria també començar a sentir-se culpable. El meu monòleg interior es desplegaria sense pietat: Ets un mal amic. Per què fas això sobre tu? No pots ser feliç per ella? És exactament per això que ets solter. Ets una persona podrida que mereix morir sola. (Ei, aquest és un espai segur; sé que hi ha gent que es pot relacionar.) Després d'això, probablement em passaria la propera sessió de teràpia despotricant sobre com sóc un monstre malhumorat que és incapaç de sentir-se feliç per altres persones. Just al moment, el meu terapeuta em diria: No estàs sent molt amable amb tu mateix, i jo diria: només estic sent veraç .
I et preguntes per què al meu terapeuta li encantava dir-me que només si us plau, Déu, prova RAIN. Així que aquí és com em passaria per aquests sentiments tenint en compte RAIN:
Reconeix: Merda, estic gelosa! Vull això! I el fet de no tenir-lo em fa sentir insegur i merda amb mi mateix! Tot i que en teoria estic content pel meu amic, vaja, el meu gran cor anhelant és més fort que aquesta felicitat ara mateix! Fins i tot em sento ressentit i molest que ella segueixi parlant del feliç que és!
Permetre: Evidentment que no volen sentir-me incompatible, ressentit i molest, però en comptes de dir-me com ho faig hauria sentir, em centraré en el que jo soc sentiment. Deixaré estar els meus sentiments perquè els pugui investigar amb la ment oberta.
cotxes amb la lletra w
Investigar: Probablement em sento així perquè últimament he estat especialment sensible a causa de la solitud i la pandèmia. Té més a veure amb mi que amb el meu amic. Tot i que ara que hi penso, potser fins i tot em sento una mica ferit i insegur que el meu amic no sembla adonar-se de la fam d'intimitat que m'he sentit des que va començar la pandèmia, i això m'està fent sentir. més solitari.
No identificació: No sóc una mala persona perquè em sento així. Puc estar content per ella i trist per mi alhora. A més, en realitat no vull que el meu amic s'abstingui de compartir amb mi només perquè em sentia d'una determinada manera en aquest moment. Totes aquestes coses poden ser certes al mateix temps, i puc treballar amb això.
Aquest és el final de la història o les meves emocions? Per descomptat que no, encara hi ha moltes oportunitats per desempaquetar, gestionar i decidir què fer-hi. Aquí és on entren en joc altres eines de salut mental. Però en comparació amb el meu procés de judici i odi a mi mateix, RAIN és un gran pas endavant.
La meva part preferida de RAIN és que no em demana que em dissigui els meus sentiments. Probablement no és útil pensar, per exemple, que em moriré sol? És clar, però només perquè no sigui útil no vol dir que no ho senti. Allà on els consells populars em poden dir que combati els meus pensaments amb afirmacions amoroses, RAIN em troba (i tots els meus sentiments desordenats) on sóc. En fer-ho, l'autocompassió se sent realment al meu abast en el dia a dia, i puc esperar que amb la pràctica fins i tot em vingui de manera natural.
No pot fer mal intentar-ho, oi?
Relacionats:
- 9 consells aprovats pel terapeuta per gestionar tots els vostres sentiments
- Si us plau, et demano, no et preocupis pel que 'hauries' de fer ara mateix
- 9 consells aprovats pel terapeuta per replantejar la vostra ansietat existencial
