No et mentiré; m'encanta adormir-me. Quan una onada de sentiments s'acosta al meu camí, faig un cop d'ull, dic No, i arribo al meu Nintendo Switch. O Netflix. O el meu llit. O una copa de vi. Qualsevol cosa que em pugui protegir de la tempesta de depressió, ansietat, solitud, ira, culpa, ferit o qualsevol emoció amb què no tinc ganes d'enfrontar-me en aquest moment. Però com a humà en teràpia, sé bé que aquest no és un gran mecanisme d'afrontament; de fet, sé que sovint és molt contraproduent.
Quan estàs ocupat per adormir els teus sentiments, els teus sentiments estan a l'altra habitació fent flexions, Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., director executiu de Acadèmia de Newport , diu SelfGrowth. Aleshores, quan acabis de fumar marihuana o de veure Netflix o el que facis per adormir-te, i entres a l'altra habitació, et dius, espera un minut. Aquests sentiments són pitjors que abans. Això és perquè els vau donar tot aquest temps i espai per fer flexions.
Aleshores, quina és l'alternativa? Bé, per començar, sentint els nostres sentiments. Però això no és tan senzill com sembla. Els terapeutes solen utilitzar sentir els vostres sentiments com a taquigrafia per a un procés de múltiples passos de reconeixement i tractament de les vostres emocions d'una manera saludable, sovint conegut com a regulació emocional. Hi ha dues parts per sentir un sentiment, psicòleg clínic Ryan Howes , Ph.D., diu a SelfGrowth. Hi ha l'emoció que sorgeix en primer lloc, i després hi ha l'elecció que fas: vull fer front a aquesta emoció o vull ignorar-la?
Desenvolupar maneres de donar temps i espai a les nostres emocions difícils és especialment important ara mateix. Enmig de la pandèmia de coronavirus, hi ha un lot dels sentiments que circulen. Si no tens pràctica per tolerar el malestar i aprofitar els sentiments difícils de manejar en alguna cosa manejable, hi ha moltes possibilitats que t'ho passis molt bé ara mateix. Per ajudar-vos, tingueu en compte aquests consells aprovats pel terapeuta per fer front a les vostres emocions.
vestit de pallasso femení
1. Coneix quins són els teus comportaments d'adormiment.
Parlarem de què fer en comptes d'adormir els vostres sentiments, així que és important saber que aquest adormiment sembla diferent per a tothom. Bàsicament, és qualsevol cosa que feu intencionadament o inconscientment per evitar enfrontar-vos als vostres sentiments. Sovint té la forma d'algun tipus de distracció, però no sempre.
L'entreteniment immersiu (com els videojocs i el streaming) són opcions clàssiques, igual que l'alcohol, les drogues i el menjar. Però hi ha alguns comportaments més furtius que potser no us adoneu que feu servir per adormir les vostres emocions. L'ocupat és molt important, diu Howes. Omplir el calendari i dir: 'Estic massa ocupat per sentir alguna cosa ara mateix, tinc massa coses de les quals preocupar-me', o posant el nas de manera crònica en els negocis d'altres persones, oferint suport i consells per evitar enfrontar-se als teus. coses.
Òbviament, podeu gaudir de molts d'aquests hàbits de manera segura amb moderació, i pot ser difícil traçar la línia entre el que és saludable i el que no és saludable. Perquè, escolteu, és un espectre. Més endavant veurem com distingir entre una distracció útil i una inútil. Mentrestant, seguiu amb el vostre instint el que creieu que pot ser la vostra manera d'apagar els vostres sentiments.
2. Comença per identificar els teus sentiments.
Pot semblar estrany, però, curiosament, molts de nosaltres no tenim el costum d'investigar les nostres emocions quan ens toquen. Només fem una trucada ràpida de judici sobre el que està passant o fins i tot ho descartem. Però tenint en compte la complexitat que són les nostres emocions, ens fem un mal servei en no dedicar un moment a anomenar què estem vivint i per què.
Per aquest motiu, el següent pas per treballar amb el vostre sentiments negatius els està explorant. Comença per identificar què passa al teu cos, diu Howes. Realment sent l'emoció. Què et passa a les entranyes? Què et passa al pit? Hi ha brunzit al teu cap? Se t'estreny la gola?
A continuació, podeu investigar una mica més, tenint en compte què va provocar l'emoció i com la descriuries. Pot ser bastant senzill (com si llegiu un titular d'una notícia i ara us sentiu ansiós), però no sempre. Potser veus a Instagram que un amic no s'està prenent molt seriosament el distanciament social i creus que sents ràbia, però després d'una investigació més profunda t'adones que estàs més decebut que res. O potser tu fer sentir-se enfadat, però això no és prou específic per encapsular-ho, potser traït o disgustat seria millor. Una gran lluita en aquests moments és que amb totes les emocions que la gent sent, pot ser difícil esbrinar i identificar què està passant, diu Howes.
Sigui el que sigui, exploreu-lo amb curiositat, no amb judici (a continuació hi anirem), i si us ajuda, escriviu-ho. Per cert, hi ha molts recursos interessants per ajudar-vos a ampliar el vostre vocabulari emocional, que al seu torn us poden ajudar a identificar les vostres emocions amb més facilitat. Una de les meves eines preferides és roda de les emocions , que existeix en moltes iteracions, però generalment desglossa categories emocionals àmplies (com la ira, la tristesa i la por) en sentiments més específics.
Noms femenins coreans
3. Resisteix a jutjar els teus sentiments.
Aquest és un gran. Sovint saltem directament als nostres sentiments sobre un sentiment. Atureu-me si us sona familiar: la ira colpeja, però en comptes de sentir-vos enfadat, us fa vergonya perquè se sent irracional. Et sents trist perquè no pots celebrar el teu aniversari en un restaurant, però després et sents culpable perquè és una cosa tan petita per preocupar-te en comparació amb el que estan passant altres persones. Et sents exclusiu perquè vas veure que els teus amics tenien una hora feliç de Zoom sense tu, però ho allunyes i et dius que deixis de ser un nadó. Entens el punt.
És dur, però intenta exercir l'autocompassió i seure amb el sentiment sense explicar-ho, amuntegant-hi una altra emoció o dir-te què diu de tu com a persona, diu Fenkel. Recordeu-vos que els sentiments no són fets —sentir alguna cosa no ho fa veritat— i sovint són contradictoris. Quan no jutgeu un sentiment, us doneu permís per fer-ho realment sentir això, que sovint és una cosa que molts de nosaltres no ens permetem fer.
4. Pregunta: Què em diuen aquests sentiments?
Ara és el moment de posar les teves observacions a treballar per ajudar-te a esbrinar com actuar. Les emocions són adaptatives i útils per a nosaltres, John Grych , Ph.D., professor de psicologia a la Universitat de Marquette, diu a SelfGrowth. Sintonitzar-los t'ajuda a reconèixer què pots necessitar en aquest moment i et permet actuar en funció d'aquestes observacions.
Important tenir en compte: actuar segons les vostres observacions d'un sentiment és diferent que actuar sobre un sentiment en si. Si actuéssim sempre segons els nostres sentiments, bé, això no seria genial. Els nostres sentiments són emocionals: volen que fem coses com donar-li una lliçó al nostre company de feina per haver embrutat el nostre projecte o dir-vos que us posem el distanciament social perquè estem sols. En canvi, estem investigant les nostres emocions per trobar més informació que ens ajudi fer front amb ells, no actuar directament sobre ells.
cançó i elogis
Dit tot això, preguntar-vos quina emoció vol dir-vos us pot portar en tantes direccions útils i il·luminadores. Podria dir-te alguna cosa tan petita com has d'allunyar-te una mica de les xarxes socials, o alguna cosa més gran o més nebulosa, com ara has d'investigar més per què tot t'està irritant últimament. Potser això és una cosa a parlar a la teràpia aquesta setmana. Sincerament, potser tot el que et diu aquesta sensació és que has de prendre un berenar perquè tens gana.
5. Trobeu una manera d'expressar el sentiment de manera conscient i segura.
Ara estem entrant en algun territori de Tria la teva pròpia aventura. La millor manera de respondre a una emoció un cop l'hagueu identificat i desempaquetat (i un cop practiqueu una mica d'autocompassió al voltant) serà diferent per a cada persona. Moltes vegades, una bona estratègia és expressar l'emoció d'alguna manera en lloc de mantenir-la dins teu.
Necessites parlar-ne amb un amic? Necessites escriure-ho al teu diari ? Necessites tenir un bon plor? La llista continua: pinta alguna cosa. Trenca un tros de paper. Balla amb una cançó catàrtica. Inferns, prova de fregar amb ansietat una banyera (no em jutgis). Tot el que t'ajuda a sentir que estàs treballant amb l'emoció. Molta gent fa tot el possible per no sentir alguna cosa, diu Howes. No s'adonen de l'alleujament que comporta no haver de suprimir-lo més.
Perquè aquesta és una altra raó per la qual aquesta pràctica és tan important: ens permet triar com expressar de manera conscient i segura les nostres emocions en comptes de treure-les als altres o caure en patrons destructius. Sovint sents dosis d'emoció més baixes i manejables en lloc d'adormir, adormir, adormir, adormir, adormir, explotar! diu Howes.
6. Centra't en les sensacions físiques.
Les sensacions físiques solen ser antídots útils contra el fort angoixa emocional . De fet, la connexió ment-cos és un inquilí principal de la teràpia conductual dialèctica (DBT), una forma de teràpia que se centra en la tolerància a l'angoixa i la regulació emocional. Les emocions tenen una base física, diu Grych. Quan envolupem el nostre cos, podem ajudar a treballar i expressar les nostres emocions d'una manera constructiva i saludable.
Fer exercici o sortir a l'aire lliure són dues maneres habituals d'afrontar un fort sentiment negatiu, però si aquestes no són la vostra tassa de te, hi ha altres maneres d'aprofitar els poders de regulació de les emocions del vostre cos. Personalment, sóc un fan de dutxar-me (calent o fred, depenent de com em senti), fent servir una estora d'acupuntura (20 dòlars, amazon.com ), o el vell truc de subjectar un cub de gel per posar-me a terra. En cas de dubte, pregunteu-vos com podeu activar els vostres sentits i anar amb qualsevol cosa que sembli factible.
7. Recorda que està bé posar-te a dormir en un sentiment.
Vivim al món real; no sempre tindrem temps per fer front a les emocions a mesura que surten. En aquests casos, encara és important passar pel primer pas de posar nom i acceptar un sentiment (en lloc d'empassar-lo sense pensar-ho i enviar-lo a l'altra habitació per fer flexions). Però després d'això, de vegades només has de dir-te a tu mateix: d'acord, estic deprimit i m'hi posaré més tard.
Moltes vegades, té a veure amb la intensitat, diu Howes. Si és una cosa petita, com si estigueu una mica molest per alguna cosa, és clar, podeu prendre cinc minuts i sortir a passejar o explicar-ho a un amic. Però si es tracta d'una emoció intensa que saps que trigarà més que els pocs minuts que has de dedicar-hi abans de la teva propera reunió a la feina, està bé no participar. Digues-te que parlaràs d'això o que et donaràs temps per donar-li un cop de cap a una bona cançó o com vulguis tractar-la més tard; només assegureu-vos que ho feu més endavant, diu Howes.
8. Sigues intel·ligent i intencionat sobre l'ús de distraccions.
Aquest article no estaria complet si no parlés de la manera més temptadora de tractar les emocions: la distracció. De vegades realment està totalment bé i saludable. Qui té l'ample de banda per relacionar-se i expressar les seves emocions tot el temps ? Especialment enmig d'una pandèmia literal quan les nostres emocions estan constantment per tot arreu. Parla d'esgotament. Per això les distraccions poden ser genials.
coses amb
Si els sentiments són aclaparadors, si sents que estàs atrapat en un bucle i rumiant i et sents pitjor, absolutament hauries de trobar alguna cosa per treure'n la ment, diu Howes.
En un recent Preguntes i respostes en directe d'Instagram sobre ~sentir els teus sentiments~ (què puc dir, m'encanta el tema), psicòleg clínic Andrea Bonior , Ph.D., em va dir, la diferència clau entre adormir les teves emocions i una distracció útil és el que et sents després. Per tant, si acostumes a tenir por de tornar al món real o trobeu que les vostres emocions empitjoren i no milloren, probablement això sigui un senyal que és el costat menys útil de les coses.
Més que això, diu Bonior regalant-se permís gaudir d'una distracció reparadora pot recórrer un llarg camí. Massa sovint ens posem culpa al nostre comportament i acabem sent pitjor, no perquè la distracció ens hagi estat dolenta, sinó perquè ens jutgem massa per gaudir-ne. Així que només... gaudeix d'unes hores de televisió si ho necessites.
9. Practicar, practicar, practicar.
Tot això sona molt, ho sé. Però el cas és que com més ho fas, més automàtic es torna. De la mateixa manera que molts de nosaltres ens condicionem a respondre a emocions fortes fugint d'elles, si practiquem enfrontar-les frontalment, això també començarà a quedar-se. No s'eliminarà tota l'afectivitat de les emocions negatives, com ara, encara ho són negatiu emocions, però les farà més fàcils de tractar.
A més de fer la vida una mica més fàcil el dia a dia, aquestes habilitats us poden ajudar a desenvolupar un sentit més profund de regulació emocional, una cosa que és imprescindible per a la nostra salut mental a llarg termini. La consciència emocional i saber gestionar aquests sentiments poden ajudar molt a donar suport a la nostra resiliència, diu Grych. Són les persones que realment lluiten contra sentir els seus sentiments les que acaben passant un moment difícil.
sobrenoms per a Giuseppe
Tots els productes que apareixen a SelfGrowth són seleccionats de manera independent pels nostres editors. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços minoristes, és possible que guanyem una comissió d'afiliats.
Relacionats:
- 8 tècniques de connexió a terra per provar quan esteu en espiral
- Us imploro que us distregueu
- No m'interessa que m'animi pel mal humor
