Si teniu antecedents d'autolesió —també coneguda com a autolesió no suïcida (NSSI)—, saps que la necessitat de fer-te mal pot colpejar sense anunciar-se o com a resposta a determinats desencadenants. Per això, sempre és útil tenir alternatives a l'autolesió i una caixa d'eines de mecanismes d'afrontament que podeu aprofitar per ajudar-vos a resistir l'impuls quan arriba. Això pot ser especialment cert ara enmig de la nova pandèmia de coronavirus. Afrontar l'ansietat, la solitud, la depressió i sentir-se aclaparat és difícil en el millor dels moments, però a més, tot aquest aïllament social podria haver-te deixat sense els teus recursos i sistemes de suport habituals just quan més els necessites.
Tot i que l'autolesió s'aborda millor amb l'ajuda d'un professional a llarg termini, hi ha alguns mecanismes d'afrontament i alternatives a l'autolesió que els experts recomanen per ajudar-vos a fer front als impulsos intensos en aquest moment. Sovint es basen en aquests mecanismes teràpia cognitivo-conductual (TCC), que ajuda a les persones a replantejar els seus pensaments i accions, i la teràpia conductual dialèctica (TCD), una forma de TCC que se centra en la tolerància a l'angoixa i la regulació emocional. Tot i que no hi ha una millor manera de tractar la teràpia d'autolesió, la TCC i la DBT són els pilars fonamentals.
Aquí, vam demanar als experts algunes estratègies per tenir en compte la propera vegada que les necessitis. Com amb qualsevol consell de salut mental, no tots els consells us seran útils personalment, així que reflexioneu i experimenteu per esbrinar què us funciona millor.
1. Primer, entén per què t'autolesions.
Les persones s'autolesionen per alguns motius diferents, i entendre la vostra motivació i els desencadenants us pot ajudar a triar les estratègies d'afrontament d'aquesta llista que us seran més útils. Veiem que quan les persones s'autolesionen generalment descriuen sentir una de les dues necessitats: o bé tenen tanta emoció que és aclaparadora i s'autolesionen per obtenir un alliberament, o no senten res, entumiment emocional i en el desig de sentir alguna cosa, s'autolesionaran, Nina Vasan, M.D., M.B.A., professora adjunta clínica de psiquiatria a la Escola de Medicina de Stanford , diu SelfGrowth. El Dr. Vasan també és el fundador i director executiu de Pluja d'idees, el Stanford Lab for Mental Health Innovation , on ella i el seu equip ofereixen assessorament a empreses tecnològiques per ajudar a crear recursos relacionats amb l'autolesió. (Com a avís, també sóc becària a Brainstorm.)
Segons a Estudi d'investigació 2014 per l'Associació de Psiquiatria del Canadà, altres motius pels quals les persones s'autolesionen inclouen voler castigar-se, crear signes físics d'angoixa emocional i alleujar la ira. Sigui el que us motivi a fer-vos mal, és possible que trobeu que podeu satisfer un impuls d'una manera que sigui menys nociva.
Comprendre per què t'autolesiones també vol dir aprendre a reconèixer quins sentiments i situacions poden desencadenar l'impuls perquè estiguis millor preparat per utilitzar els teus mecanismes d'afrontament, segons Maig Clinic . D'aquesta manera, podeu fer un pla a llarg termini sobre com tractar i prendre diferents decisions en el moment d'angoixa.
noms de barres creatives
2. Xoc el sistema amb alguna cosa freda.
Sentir una sensació física intensa pot distreure't de la teva angoixa emocional, diu el doctor Vasan. Per exemple, agafar un cub de gel a la mà i deixar que es fongui lentament amb la calor corporal pot fer que et sentis tranquil.
Per a alguns, la punxada i el dolor del fred glacial també satisfan l'impuls del dolor que busquen mitjançant l'autolesió, però d'una manera molt més segura. Tant si l'objectiu és aconseguir la calma, activar els teus sentits o produir una sensació de dolor sense causar-te danys reals, altres activitats de refredament com prendre una dutxa freda, beure aigua freda i consumir un aliment fresc (com alguna cosa amb menta) poden ser alternatives útils.
adorar himnes
3. O posa't calent i acollidor.
La sensació de calor us pot ajudar a mantenir la calma i la terra. Quan les persones se senten intensament ansioses o aclaparades, els seus cossos poden mostrar signes d'això, ja sigui una freqüència cardíaca més alta o pressió arterial, o sentiments de opressió al pit , Gowri Aragam, M.D., instructor clínic a Facultat de Medicina de Harvard i psiquiatre a Hospital General de Massachusetts , diu SelfGrowth. Per a certes persones, l'escalfament o la sensació de contingut pot calmar físicament el seu cos [i] alliberar substàncies químiques relaxants de manera natural, que al seu torn els ajuda a sentir-se més tranquils i amb més control.
Hi ha moltes maneres de sentir-se càlid o acollidor. És possible que vulgueu prendre una dutxa calenta, abraçar-vos en una manta, menjar un bol de sopa reconfortant o prendre una tassa de te calent. La calor fins i tot podria ser més emocional que física, com abraçar la vostra mascota si això us proporciona comoditat.
4. Afluixa el teu cos.
Les emocions intenses poden provocar una sensació de tensió acumulada al teu cos, de manera que afluixar-te i moure el teu cos pot ajudar. Per no parlar, pot proporcionar distracció i fomentar hàbits més saludables. Ajudar als meus pacients a trobar la seva pròpia manera segura d'alliberar o fer front a les seves emocions intenses per tal de prevenir conductes d'autolesió és una part natural del procés de curació, Dr. Aragam. Els ajuda a sentir-se millor amb ells mateixos i ajuda a disminuir els sentiments de vergonya que sovint s'associen a l'autolesió.
Normalment, moure el cos pot incloure coses com anar a caminar, però depenent del vostre nivell de comoditat fent exercici a l'aire lliure durant la pandèmia, fins i tot d'una manera segura i distanciada socialment, podeu optar per fer exercici a l'interior.
Si necessites un lloc per començar, aquí t'expliquem com fer exercici a casa i com t'agrada. Però tingueu en compte que no heu de fer exercici en el sentit tradicional: estirar, ballar per la vostra habitació o qualsevol altra cosa que us funcioni són opcions sòlides.
5. Allibera les teves emocions amb una altra acció.
Extreure les teves emocions a altres objectes també pot ser una manera fantàstica d'escapar de les emocions agudes i pesades que pots sentir. Sovint, l'acte d'autolesionar-se acaba servint com una forma immediata d'alliberar aquesta tensió al cos, diu el doctor Aragam. El nostre objectiu en el tractament és... trobar maneres més saludables d'alliberar aquesta tensió i, al seu torn, sentir-nos millor sense l'impacte físic nociu.
Com a alternatives més segures per alliberar aquesta tensió, el Dr. Aragam recomana coses com destruir trossos de paper, punxar un objecte tou (com un coixí o argila) o colpejar fort olles i paelles. També us pot ser útil canalitzar les vostres emocions cap a alguna cosa creativa, com ara art o música.
6. Centra't en la teva respiració.
La respiració profunda no només té múltiples beneficis físics (com ara implicant el sistema nerviós parasimpàtic per ajudar-vos a relaxar-vos físicament), però també us pot calmar mentalment. Prendre fins i tot uns segons per frenar i respirar profundament pot tenir un impacte crucial i ajudar-vos a centrar-vos una mica més en les poderoses emocions que podeu estar experimentant, segons el Dr. Vasan.
També recomana la respiració profunda i la meditació guiada com a pràctica a llarg termini per fer-la més útil en el moment. Per als principiants, el Dr. Vasan suggereix descarregar-lo Tranquil·la i Espai de capçalera i provant les versions gratuïtes de tots dos durant almenys una setmana. Com més practiqueu, més fàcilment podreu confiar en aquestes eines quan realment les necessiteu.
7. Escriu el teu camí a través de l'impuls.
Escriure unes quantes paraules sobre com et sents o només pensaments generals és útil per fer front a tu mateix, Rachel Hoffman , Ph.D., responsable de la teràpia a l'estudi de salut mental amb seu a Nova York per a dones i persones no binàries Real , diu SelfGrowth. Permet als clients processar els seus pensaments i sentiments.
noms bíblics per a nenes
Proveu d'escriure quina activitat d'autolesió feu voler participar-hi en lloc d'actuar-hi. O expressa els teus pensaments més profunds i íntims per treure'ls del teu cap i pujar a la pàgina. Fins i tot podeu dibuixar, gargotejar o escriure paraules emotives en lloc de molestar-vos amb frases completes. Si t'ajuda, arrenca el paper després d'escriure les teves lluites.
D'altra banda, potser us serà més útil escriure coses que us ajudin a sentir el contrari del que sentiu. Què et fa feliç? Què et fa feliç? Hoffman recomana mantenir un agraïment diari per centrar-te en els moments d'angoixa, ja sigui afegint-hi o llegint entrades anteriors.
8. Utilitzeu una aplicació dissenyada per ajudar-vos a fer front a l'autolesió.
De vegades és difícil recordar els mecanismes d'afrontament i les activitats que t'ajuden. Afortunadament, hi ha molta tecnologia gratuïta per ajudar-vos a accedir-hi. Calma el dany és una opció popular per la seva gran varietat d'indicacions i idees basades en el que necessiteu quan sorgeix la necessitat d'autolesionar-se, com ara la comoditat o la distracció. De la mateixa manera, Autocuració et demana activitats alternatives (com escriure sobre tu amb un marcador vermell en lloc de fer-te mal). La meva cosa brillant , d'altra banda, ofereix distraccions com vídeos divertits, simpàtics o emocionants basats en com valoreu la vostra angoixa actual.
Fins i tot podeu trobar ajuda en llocs i aplicacions que ja feu servir cada dia. Per exemple, l'any passat Pinterest va llançar un nou producte desenvolupat amb Stanford Brainstorm que dirigeix els usuaris que cerquen termes d'autolesió a exercicis d'afrontament que els ajudaran a alleujar algunes de les seves lluites.
Hi ha moltes opcions: trieu-ne una amb la qual us sentiu per qualsevol motiu i recolzeu-vos-hi quan necessiteu idees.
9. Parla amb un amic o un ésser estimat.
De manera semblant a altres mecanismes d'afrontament basats en la distracció d'aquesta llista, de vegades posar-se en contacte amb un amic només per parlar pot ser el que necessiteu per sortir del vostre propi cap fins que passi el desig. Ni tan sols cal que siguis concret pel que estàs passant; de vegades la distracció de la conversa aleatòria pot ser suficient.
noms bíblics amb la lletra u
Tot i que no heu de parlar amb ells dels vostres sentiments si no us sentiu preparat, dir-li a un amic de confiança el que esteu passant també us pot ajudar a fer front als vostres impulsos d'autolesionar-vos. El Maig Clinic fins i tot recomana nomenar un ésser estimat específic perquè sigui la persona amb qui contacteu quan sorgeixi la necessitat d'autolesionar-se. A més, també pot ser un primer pas potent per buscar ajuda professional si encara no ho heu fet.
El més important que pots fer per tu mateix és demanar ajuda quan la necessitis, doctor Vasan. La gent hi és i vol ajudar-te a millorar. Contacta amb un ésser estimat com el teu millor amic, parella o pare sobre els teus pensaments angoixants.
10. Connecta't amb un recurs professional.
Tot i que els suggeriments anteriors poden ser molt útils per ajudar-vos a fer front a emocions intenses, no són una alternativa a l'atenció professional, sobretot si us sentiu insegurs. Si els vostres pensaments són foscos o us preocupa la vostra seguretat, poseu-vos en contacte immediatament amb la comunitat mèdica, diu el doctor Vasan. Truqueu al vostre metge d'atenció primària, contacteu amb un psiquiatre o terapeuta o connecteu-vos amb una línia directa o una aplicació de teràpia.
Encara que no estiguis en una crisi immediata, val la pena pensar en abordar el teu historial d'autolesió amb un professional si encara no ho has fet. Tenir un professional al teu racó no només et dotarà de més eines com aquestes, sinó que també et podria oferir un espai segur per explorar les teves emocions i experiències. No hauríeu de fer això sol.
Si estàs pensant en fer-te mal o només necessites algú amb qui parlar ara mateix, pots obtenir assistència trucant al Línia de vida nacional de prevenció del suïcidi al 1-800-273-TALK (8255) o enviant un missatge de text a HOME al 741-741, el Línia de text de crisi . I aquí és una llista de línies internacionals d'ajuda al suïcidi si sou fora dels Estats Units.
Relacionats:
- 7 maneres de trobar un terapeuta realment assequible
- 5 coses útils per dir a un amic que s'autolesiona (i 3 per evitar)
- 8 estratègies d'afrontament d'un psiquiatre que també està ansiós i té por
