Si alguna vegada has tingut un atac de pànic, saps que l'experiència pot ser més aterridora del que qualsevol cosa té dret. És fàcil pensar que el teu símptomes físics (com la falta d'alè, el dolor al pit i la sensació que s'està ofegant) pot ser un atac de cor, una reacció al·lèrgica o algun altre esdeveniment potencialment mortal. I això no comença a cobrir l'espiral de preocupació i por que ve amb atacs de pànic.
Tot i que els atacs de pànic poden fer-te sentir que alguna cosa greu està molt malament, els experts sovint els consideren falses alarmes: una fallada del mecanisme de lluita o fugida del cos. Això passa quan el teu sistema nerviós simpàtic respon a una amenaça percebuda accelerant processos físics com el cor i la freqüència respiratòria.
El pànic és una reacció corporal natural que es produeix en tots els humans. Va ser adaptatiu a la nostra supervivència i preparar els nostres cossos per fugir o lluitar en presència de perill, explica a SelfGrowth Ellen Bluett, Ph.D., professora assistent clínica de medicina en ciències del comportament a la Universitat de Montana. El pànic que es converteix en atacs de pànic és simplement que el nostre cos experimenta la resposta de vol o lluita fora de context.
Fins i tot si no tens un trastorn de pànic, que és quan tens atacs recurrents i en tens por constant, moltes persones experimentaran un atac de pànic o dos durant la seva vida, generalment provocat per estrès important o fins i tot a l'atzar. Tot i que no podeu canviar el vostre cos en aquesta resposta de lluita o fugida en el moment equivocat, hi ha passos accionables que podeu prendre per fer que els atacs de pànic siguin més tolerables perquè pugueu seure amb ells fins que inevitablement passin. Aquí teniu set tècniques per provar la propera vegada que un atac de pànic intenti fer-vos la vida un infern.
1. No lluiteu.
Pot semblar contraintuïtiu, però una de les maneres més efectives de reaccionar enmig d'un atac de pànic és desfer-lo en lloc de resistir-s'hi. Júlia Martín Burch , Ph.D., psicòleg del programa McLean Anxiety Mastery i instructor de la Harvard Medical School, diu a SelfGrowth.
Per exemple, si esteu a una sala de cinema i comenceu a notar que els símptomes apareixen, és possible que tingueu ganes de marxar. Però si ho fas, sortir d'on siguis podria convertir-se en el que es coneix com a comportament de seguretat , o una estratègia que utilitzeu per evitar una situació temuda, que pot impedir fer front als atacs de pànic a llarg termini.
Això reforça la idea que quan marxes, et sentiràs millor, i llavors pots començar a evitar situacions en què hagis tingut atacs de pànic en el passat, Randi E. McCabe, Ph.D., director de la Clínica de recerca i tractament de l'ansietat a St. Joseph's Healthcare Hamilton a Ontario, Canadà, diu a SelfGrowth.
En comptes d'això, deixar que l'experiència us envaeixi i tractar de tolerar els símptomes us pot ajudar a veure els atacs de pànic com una cosa que podeu manejar, no una cosa que heu de témer o escapar. Ho sabem, més fàcil de dir que de fer. Els consells següents poden ajudar amb això.
2. Digues-te que estàs tenint un atac de pànic.
Els símptomes espantosos d'un atac de pànic sovint poden portar a la gent a imaginar els pitjors escenaris , com que la mort és imminent, cosa que òbviament pot augmentar l'ansietat. Si et trobes catastrofant així, dir-te que és un atac de pànic pot reduir l'ansietat tant en el moment com quan es tracta d'atacs futurs, explica McCabe. També us impedeix prestar massa atenció als vostres símptomes individuals, cosa que pot augmentar el pànic, diu McCabe. (Notes que el teu cor s'accelera, et preocupa per què passa això, comences a suar, et preocupes per això , llavors les coses empitjoren a partir d'aquí.)
Divulgació completa: probablement serà més eficaç quan hagis tingut un atac de pànic abans. Si no teniu experiència per informar-vos si teniu un atac de pànic o alguna cosa com un atac de cor, no dubteu a buscar atenció mèdica. Però un cop sàpigues que els atacs de pànic estan sobre la taula, pots saber què els distingeix dels atacs de cor, com la sensació aclaparadora de por. Aleshores, quan un entra, et pots dir amb certesa: Això és només un atac de pànic.
cotxe amb la lletra v
Per cert, aquestes tàctiques provenen teràpia cognitivo-conductual (CBT), un tractament terapèutic de primera línia per al trastorn de pànic . En resum, la TCC t'ensenya a pensar i reaccionar davant els atacs de pànic de manera diferent, i això pot ajudar a reduir-ne la freqüència. Inclinar-se i enfrontar-se a la por a la por és un component bàsic de la CBT, diu Martin Burch.
3. Repetiu mantres calmants.
Les emocions són com ones, això em passarà per sobre . Puc manejar aquests símptomes fins que passin. Aquesta sensació no és còmoda, però puc acceptar-la. Declaracions positives com aquestes poden ajudar a replantejar la vostra relació amb el pànic, diu Bluett, assenyalant una altra tècnica de TCC.
Veronica P., de 45 anys, una professora de ioga i meditació que ha patit múltiples atacs de pànic en els últims tres anys, utilitza afirmacions positives com ara Estic segur i Tot està bé per fer-la passar pels atacs. Centrar-se a estar segur ara sense entrar als llocs foscos de la meva ment ajuda, li diu a SelfGrowth.
O pot ser més eficaç concentrar-se en el vostre poder per superar el pànic. Aquest és un mecanisme d'afrontament per a Lacey B., de 23 anys, que viu amb una ansietat severa i ha patit una dotzena d'atacs de pànic. M'ajuda a calmar-me perquè em recordo que sóc una dona forta i que s'acabarà aviat, diu a SelfGrowth.
Pot ser que calgui una mica d'assaig i error per esbrinar quins mantres us ajuden, però un cop en trobeu un que soni cert, és útil mantenir-lo al vostre conjunt d'eines d'atac de pànic.
4. Recordeu-vos que no durarà per sempre.
Tot i que els atacs de pànic poden sentir-se interminables, solen assolir el seu màxim en uns 10 minuts . És fisiològicament impossible que el cos es mantingui accelerat molt més temps que això, diu Martin Burch.
Recordar-vos que l'experiència té un temps limitat us pot ajudar a posar-la en context i gestionar-la. Després d'un atac de pànic, penseu-hi i digueu-vos alguna cosa com: Em va semblar terrible, però només va durar nou minuts. A continuació, poseu aquest fet al davant i al centre si teniu un altre atac de pànic. Reflexionar sobre un moment en què vau gestionar un atac de pànic pot recordar-vos que teniu la capacitat de superar-los, diu McCabe.
5. Respira profundament.
Quan estàs ansiós, la teva respiració pot tornar-se ràpida i superficial, cosa que pot augmentar la sensació de mareig i mareig, explica McCabe. Per molt difícil que sigui, intenteu respirar lentament i deliberadament per ajudar a reduir els símptomes associats a la hiperventilació. A més d'això, respiració profunda i diafragmàtica pot activar el sistema parasimpàtic del vostre cos per ajudar-vos a relaxar-vos calmant processos com un cor batut, reduint així l'ansietat.
Això també pot ajudar amb el símptoma comú d'atac de pànic de sentir-se com si us esteu ofegant. Quan estic en pànic, sento que no puc respirar. Ho descric a la família i als metges com si se m'ha tancat la gola i no passa aire, diu Lacey. Intento regular la meva respiració fent respiracions molt profundes i lentes.
Tot i que la regulació de la respiració pot ser útil durant un atac de pànic, potser voldreu ometre exercicis de respiració guiada estrictes. Quan et concentres massa en la teva respiració, corres el risc que això es converteixi en un comportament de seguretat, explica Martin Burch, el que et fa sentir com si necessites respirar d'una manera específica per superar un atac de pànic.
6. Digues als altres com ajudar-te.
Si un amic o un membre de la família està a prop de Lacey mentre està tenint un atac, sovint els demana que respiren de manera que pugui imitar o compartir afirmacions positives. Ajuda molt sentir dels éssers estimats que superaré el que estic passant, diu.
Bluett assenyala que sovint ensenya als amics i familiars de persones que tenen atacs de pànic estratègies poden emprar per ajudar els seus éssers estimats. Si teniu tècniques que us funcionen, no tingueu por de dir-li a la gent que esteu a prop amb antelació perquè us puguin donar suport en el moment.
7. Distreu-te.
La distracció és una manera de desviar la vostra atenció de les sensacions de pànic cap a una altra cosa, diu Bluett. Pots, per exemple, centrar-te en els teus cinc sentits, parlar amb algú, començar a cantar una cançó, sortir a passejar o fer alguna cosa relaxant com acariciar el teu gos, explica.
Si no sabeu quin tipus de distracció pot funcionar millor, es diu un tipus de teràpia cognitivo-conductual Teràpia conductual dialèctica (DBT) té estratègies per tolerar l'angoixa sovint anomenades habilitats TIPP. TIPP significa canvi de temperatura, exercici intens, respiració ritmada i relaxació muscular progressiva.
Algunes de les habilitats TIPP impliquen distracció i us permeten canviar ràpidament el vostre estat físic i mental, diu Bluett. Per exemple, submergir la cara en un bol d'aigua freda o portar un paquet de gel als ulls i a la cara durant almenys 30 segons pot provocar que el sistema nerviós parasimpàtic s'activi, cosa que pot ajudar a calmar-se. En participar en aquestes estratègies, podem intervenir en el cicle [atac de pànic], diu Bluett. No voleu que cap d'aquests mètodes de distracció es converteixi en comportaments de seguretat, però poden ser útils de tant en tant.
8. Parleu amb el vostre metge o terapeuta per obtenir ajuda.
Si realment estàs lluitant per superar els atacs de pànic, parleu amb el vostre metge o un professional de la salut mental . Ho han sentit tot abans, ho prometem.
Probablement, això no serà cap sorpresa, ja que les tàctiques basades en la TCC es presenten al llarg d'aquesta història, però la teràpia conductual cognitiva es considera un tractament de primera línia per al trastorn de pànic, segons el Institut Nacional de Salut Mental (NIMH). Tot i que definitivament pot ser beneficiós practicar tècniques de TCC que heu escoltat o llegit, que un terapeuta us ajudi a consolidar aquestes habilitats i a superar el vostre pànic en general pot ser especialment útil. Si encara no teniu un terapeuta i no esteu segur per on començar, aquí teniu la guia de SelfGrowth per trobar un terapeuta assequible.
Com a altra opció, el vostre metge pot prescriure medicaments per tractar els vostres atacs de pànic, com els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), antidepressius que solen prendre diàriament per estabilitzar els nivells de serotonina bloquejant la seva reabsorció al cervell. Quan es tracta de medicaments, aquests es consideren un tractament de primera línia per a diversos problemes d'ansietat, inclosos els atacs de pànic, segons el NIMH . La serotonina desequilibrada s'associa amb problemes d'ansietat i l'ús a llarg termini d'ISRS pot disminuir els símptomes de l'atac de pànic. Això també pot ajudar a reduir la por associada a atacs futurs, una part important del trastorn de pànic.
De vegades, els metges també prescriuen medicaments coneguts com a benzodiazepines com diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) i clonazepam (Klonopin) per reduir l'ansietat el més ràpidament possible. Aquests medicaments treballen per calmar el cos augmentant els nivells d'un neurotransmissor anomenat GABA al cervell, i prendre'ls pot ser absolutament útil per controlar els símptomes d'un atac de pànic. Però els metges normalment només prescriuen benzos per a ús a curt termini, ja que utilitzar-los a llarg termini pot generar hàbits o augmentar la vostra tolerància al fàrmac, de manera que ja no és tan eficaç per manejar els vostres símptomes d'ansietat o pànic.
Tot això vol dir que, depenent de la gravetat o la freqüència dels vostres atacs de pànic, potser voldreu parlar amb un professional mèdic. Ningú hauria d'haver de viure amb por constant de tenir un altre atac de pànic, inclòs tu.
Relacionats:
- Hi ha una diferència entre un atac d'ansietat i un atac de pànic?
- El teu dolor al pit és físic o mental?
- Aquesta és la diferència entre sentir-se ansiós i tenir un trastorn d'ansietat
