COM PERDONAR-SE A TU MATEIX (I EN REALITAT HO SIGNIFICA)

Perdonar als altres no sempre és fàcil. Quan algú et fa mal, pot requerir molta força (i maduresa) per respirar profundament, deixar de banda el teu ego i acceptar un disculpes sinceres . Però, què passa si la persona a la qual has de soltar el ganxo és tu mateix? Molts de nosaltres som massa autocrítics i pot ser molt, molt difícil perdonar-se per haver comès un error o fer mal a algú.

Potser fins i tot ja has demanat perdó a algú altre, però no saps com deixar anar la culpa. O potser necessiteu perdonar-vos per un patró molest que fa més mal a la vostra vida del que voldríeu (agradar a la gent?). Potser fins i tot estàs lluitant amb com perdonar-te per alguna cosa terrible, ja sigui que hagis comès una ofensa extremadament incorrecta o si el teu cervell està transformant un incident menor en una història que evoca més vergonya del que es mereix.

Tant si vau fer uns quants comentaris descuidats en un casament i ara esteu en l'extrem equivocat d'un possible ruptura d'amics , o estàs cansat de no defensar-te mai, pot semblar totalment impossible acabar amb l'autocondemna i deixar anar aquesta merda. I potser ni tan sols ho entengueu per què és molt difícil perdonar-se per errors passats, per molt que estiguis (o pensis) per desfer-te de la càrrega de portar aquests sentiments de culpa amb tu.

Sovint, la raó per la qual pot ser difícil per a algunes persones passar al perdó és perquè no es tracta només d'aquest esdeveniment, Courtney Cope, LMFT, una gestora principal d'operacions clíniques a la plataforma de teràpia en línia. BetterHelp , diu SelfGrowth. Tant si el pas en fals és oblidar l'aniversari d'un amic, per exemple, o una transgressió més gran com enganyar a una parella, l'esdeveniment desencadena altres emocions negatives i la persona començarà a recordar. tots de les coses que han fet malament, diu.

Cope afegeix que recórrer a la vergonya, la culpa o la ira quan cometes un error pot alimentar la lluita per perdonar-te. Independentment de quins pensaments o sentiments us heu enganxat, esperem que els consells d'experts a continuació us ajudin a perdonar-vos i a seguir endavant (perquè us ho mereixeu).

1. Afirma la teva capacitat de perdonar-te.

Si amb prou feines pots pensar en el que has fet sense haver de centrar-te ràpidament en qualsevol altra cosa, o si t'està enviant a una espiral de pensaments repetitius i poc útils sobre la situació, això és totalment normal, diu Cope. Com a resultat, les persones que lluiten amb l'autoperdó poden sentir depressió, ansietat o insomni , i en exemples més extrems, podria culminar en l'autolesió o l'automedicació amb substàncies.

marques de cotxes amb la lletra e

Quan el que vas fer (o no vas fer) pesa molt en la teva ment, el perdó personal pot semblar inassociable, per això dir-te a tu mateix pot superar aquest és un pas important en el procés de curació, Fanny Tristan, LSCW-R , un terapeuta amb seu a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. Comenceu preguntant-vos: Crec en la meva capacitat per millorar? Per canviar i millorar, tot i reconèixer que sóc defectuós com tots els altres? recomana Tristany. Fins i tot si el vostre cervell respon amb un NO rotund, desafiar els vostres pensaments negatius d'aquesta manera us pot ajudar a començar a veure la possibilitat de perdonar-vos, que és necessari per començar realment. fent això, diu ella.

2. Tracta't com si fos un millor amic.

Quan hem fet alguna cosa que està fora de la nostra zona de confort moral, sovint ens comencem a pegar-nos, cosa que no ajuda realment. Així que hem de fer-ho practicar molta autocompassió , Emily Jamea, PhD, LMFT , diu SelfGrowth.

Com ho fas realment? Coneixes la sensació quan el teu millor amic truca després de la ruptura i comença a dir coses terribles sobre si mateix? Fins i tot si hi ha una oportunitat perquè la teva millor amiga creixi del seu dolor, probablement comenceu amb alguna cosa com: Ei, ets humà, sigues amable amb tu mateix.

Però no sempre donem aquesta advertència per a nosaltres mateixos, i és per això que simplement preguntar-vos com us semblaria dirigir-vos a vosaltres mateixos com si estiguéssiu parlant amb un amic pot fer-vos sentir una mica millor. Només aquesta pregunta pot ajudar a crear una mica de perspectiva i suavitzar els sentiments negatius que podem tenir cap a nosaltres mateixos, diu el doctor Jamea.

Si sou infamement dur amb els vostres amics (amb l'aparença de ser honest), aquest consell potser no us funcioni tan bé. En comptes d'això, proveu de mirar-vos a vosaltres mateixos com si fossis un nen innocent o fins i tot un cadell revoltós. La idea és suavitzar el teu cor davant els teus errors, Robert Allan, PhD, LMFT , professor ajudant de teràpia de parella i família a la Universitat de Colorado, Denver, diu a SelfGrowth. Hauríeu d'intentar recordar que cometre errors és humà. Tots els farem, diu. Potser realment t'has equivocat, però això no vol dir que siguis una mala persona: hi ha una diferència entre dir el que vaig fer va ser terrible i jo sóc terrible.

3. Escriu (o parla) els fets.

Sovint, quan feu alguna cosa malament, és possible que sentiu una aclaparadora ràfega de culpa. Això pot fer que sigui temptador veure la interacció a través d'una barreja borrosa d'auto-odi i pensament catastròfic, o fins i tot intentar negar l'efecte que han tingut les vostres accions. En aquests casos, pot ser útil escriure el que va passar, encara que no fos bonic, dir-ho en veu alta (potser en un vídeo o una nota de veu) o parlar-ho amb una persona sense jutjar en la qual confieu. Això us pot ajudar a deixar de rumiar i veure la situació com una experiència d'aprenentatge.

Heu de poder dir: 'Això és una cosa que faig o això és una cosa que he fet, i ha tingut un impacte en mi o en els altres d'una manera que no vull', diu el doctor Allan. , i afegeix que si no pots ser honest amb tu mateix sobre l'origen de la teva culpa, és més difícil avançar i canviar el teu comportament en el futur.

4. Pregunteu-vos: Quina era la meva expectativa?

Una altra manera de provocar un canvi de perspectiva: identifiqueu l'estàndard autoimposat que creieu que no vau complir quan vau fer (o vau dir) el que lamenteu. Quina era l'expectativa, en la teva ment, del que hauries d'haver fet en aquesta situació? pregunta Tristany. Aquesta expectativa està fonamentada en la realitat o en una idea de perfeccionisme, en la qual espereu que llegiu la ment o no cometeu mai errors?

L'objectiu d'aquest exercici no és desplaçar la culpa o treure la responsabilitat, excloent-vos de qualsevol necessitat de prendre mesures per posar remei a la situació. El que poden fer aquestes preguntes, però, és aclarir si us esteu castigant a un grau irrazonable.

Per exemple, si t'estàs passant un moment difícil per ferir els sentiments de la teva germana, expressar una suposició interior oculta (sempre hauria de saber exactament el que cal dir-li a la meva germana) pot fer-te veure com de poc raonable és. Per contra, podria fer-te adonar que no has complert les expectatives justes d'una altra persona (hauria de quedar-me i deixar que la meva germana acabi una història abans de marxar), cosa que t'indica cap a un problema en què potser no t'hauries adonat que has de treballar.

5. Intenta fer esmenes.

Un cop hàgiu mirat la vostra situació amb una lent més compassiu i heu reflexionat sobre què realment va passar (i com us sentiu al respecte), podeu preguntar-vos com us agradaria esmenar. Diguem que ho ets enfadat amb tu mateix per llogar un altre Passa una setmana sense netejar el teu apartament. Podeu fer una ullada al vostre calendari i esbrinar un dia realista per fer-ho. Si la vostra transgressió és com cridar a un ésser estimat durant una festa d'embriaguesa, podeu fer una pluja d'idees sobre maneres d'evitar beure massa en el futur.

La idea no és castigar-te a tu mateix, sinó utilitzar el teu penediment com una oportunitat de creixement personal. Una esmena porta una disculpa un pas més enllà, diu el doctor Jamea. És la responsabilitat pel que has fet i el compromís de fer de manera diferent en el futur.

6. Prova un mantra... i repeteix.

Cope suggereix entrenar el teu cervell per deixar anar els errors dient-te això a tu mateix (si és realment cert) tantes vegades com calgui: vaig fer el millor que vaig poder en aquell moment amb el coneixement que tenia. Ara, ho faré millor. Aquest recordatori pot desafiar el vostre crític interior i recordar-vos que sou dignes de perdó.

O, afegeix, potser proveu aquest mantra de quatre frases popularitzat pel terapeuta Ihaleakala Hew Len, doctorat, inspirat en la pràctica tradicional de reconciliació hawaiana de ho'oponopono (que es tradueix de manera molt lliure per fer les coses bé): ho sento. Si us plau, perdoneu-me. Gràcies. t'estimo.

És una mena de penediment o manera de reconèixer l'error que has comès, diu Cope. És una cosa que pots dir a una altra persona, si tens una conversa reparadora, però també pots dir-te-ho a tu mateix o escriure-ho en un diari, com una manera de donar-te pau.

7. Recorda que el perdó és un procés.

Part de la raó per la qual l'autoperdó pot semblar tan nebulós és que sovint no és un assumpte puntual. No sempre passa automàticament després que hagis dit que ho sento al mirall (o al teu cap). El perdó és un procés actiu i pot requerir repetició, diu el doctor Allan.

cotxe amb la lletra l

Pot ser que calgui més que un mantra o una xerrada interior ràpida per alliberar el rancor que tens contra tu mateix. Potser necessiteu treballar amb un terapeuta o un altre professional de la salut mental per guiar-vos en el procés d'auto-perdó. Independentment, en última instància, probablement haureu de donar-vos una mica de paciència. El perdó no és una porta, diu el doctor Allan, considereu-ho una cosa amb la qual us comprometeu amb el temps.

Relacionats: