Des de la infància, és probable que s'esperava que siguis amable amb els altres; tractar-los com vols que et tracten, presumiblement amb amabilitat i respecte. Però, per què tanta gent (inclòs jo) lluiten per aplicar-se aquesta regla d'or?
cotxe amb la lletra w
Parlem molt sobre l'autocompassió a SelfGrowth: com et pot ajudar superar els teus errors , per exemple, millora la teva relació amb el menjar i el moviment , i acceptar-se en general .
Però ser amable amb tu mateix, sobretot quan et sents com un fracàs, sovint és més fàcil dir-ho que fer-ho. En canvi, la predeterminada per a molts de nosaltres és ser el nostre pitjor crític: Sempre et fas malbé. Tots els altres tenen la seva vida junts, excepte tu. No estàs fent prou. Sona familiar?
Aquesta petita veu dolenta al teu cap no és la teva amiga i et pot impedir el canvi positiu i la pau interior, Adia Gooden, PhD , psicòleg clínic amb llicència i amfitrió de la Incondicionalment digne podcast, diu SelfGrowth. És difícil quan aquest crític interior és tan fort que desconeix la part més sàvia i compassiu de nosaltres mateixos, que realment s'activa quan parlem amb un amic i li oferim amabilitat d'una manera que és molt fàcil, diu el doctor Gooden. .
Aprendre a ofegar l'autocrítica augmentant el volum d'aquesta saviesa interior més amable no és fàcil, però val la pena. Podríeu pensar que ser dur amb vosaltres mateixos us farà més humil, per exemple, o que us motivarà a ser millor, però en realitat tendeix a funcionar en contra vostre, segons el doctor Gooden. De fet, Recerca 2019 va trobar que tenir auto-compassió pot amortir les conseqüències de l'autocrítica per a la salut mental, com ara l'estrès i els símptomes depressius. I un estudi publicat el 2009 suggereix que les persones amb alts nivells d'autocompassió poden tenir més probabilitats de sentir-se feliços i optimistes sobre el futur, fins i tot en situacions de fracàs i rebuig percebuts.
Llavors, com et mostres realment amabilitat d'una manera que no se senti un tòpic o poc autèntic? Quan l'autocompassió no ve de manera natural, considereu aquestes maneres pràctiques de donar-vos un descans.
1. Enfronta't al teu crític interior.
Tots en tenim un, però potser ni tan sols reconeixeu quan el vostre s'està infiltrant en els vostres pensaments. El primer pas per mostrar-te més amabilitat és observar la veu tòxica al teu cap. Andrea Bonior, PhD , psicòleg clínic amb llicència i amfitrió de la Facturació d'equipatge podcast, diu SelfGrowth. Sempre que comenceu a comparar-vos amb els altres, per exemple, o a culpar-vos d'un error laboral o d'algun altre pas en fals, atureu-vos un segon i penseu en el que realment us esteu dient.
Per a algunes persones, l'autoconversació negativa és tan generalitzada que és com l'aigua on estan nedant, diu el doctor Bonior. Ni tan sols reconeixen que hi és, ja sigui per una imatge corporal negativa o simplement per ser dur d'altres maneres. Simplement notar el que diu el vostre assetjador interior, i fins i tot reconèixer-ho escrivint-ho o provant una alternativa de diari com les notes de veu, us posa en una millor posició per començar a desafiar i calmar aquests pensaments, afegeix.
2. Tracta't com si fos un amic íntim, o com si fos el teu jo de la infància.
Suposem que el teu millor amic se sent insegur després d'un mal dia a la feina. Els anomenaries un fracàs? Digues-los que són incompetents en la seva feina? Insistir que no es mereixen la seva promoció després d'un error? És probable que mai parleu amb els vostres amics o familiars de la manera que podeu parlar amb vosaltres mateixos. Aleshores, per què no et mereixes el mateix tracte?
Una bona regla general a l'hora de practicar l'autoamabilitat, segons el doctor Gooden: si no ho diríeu a un amic que està passant per un moment difícil, tampoc no us ho digueu a vosaltres mateixos. Quan algú que t'importa s'enganxa o fa un comentari de mal gust, per exemple, és probable que responguis amb compassió i comprensió (en lloc de dir-li que no et pots creure que ho hagi fet i/o que tothom creu que és una merda). Intenta fer el mateix per tu mateix, suggereix el doctor Gooden.
Ara, si estàs pensant, sóc l'amic escèptic i contundent que ho manté real (encara que no sempre sigui tan agradable), aleshores aquesta tàctica pot no funcionar tan bé per a tu. En canvi, el Dr. Gooden recomana una altra estratègia d'autocompassió: considerar el vostre fill interior mentre practiqueu l'autoconversació positiva. Pots penjar una foto del teu jo innocent i de cinc anys al mirall (o configurar-la com a fons del telèfon) i recordar-li a aquesta persona petita que anirà bé, per exemple, o que no ho farà. No mereixes aquestes paraules poc amables (i tu tampoc). Sabem que els nadons són incondicionalment dignes de cura i respecte, diu el doctor Gooden. Encara no han aconseguit res, però això no fa que cap de nosaltres pensem que no són dignes. Amb la pràctica, veure't amb una lent de suport similar us pot ajudar a perdre l'autoconversació negativa, afegeix.
3. Feu que el mindfulness sigui part de la vostra rutina diària.
El mindfulness consisteix, en última instància, a comprovar amb tu mateix i com et sents sense jutjar, que és una manera fantàstica de fomentar l'autoamabilitat, segons el Dr. Gooden.
Una de les maneres en què podem ser cruels amb nosaltres mateixos és ignorant el que estem sentint físicament i emocionalment i només dir-nos que hem de tirar endavant, diu. Fins i tot el reconeixement d'aquests sentiments mostra un nivell de bondat.
Les classes de ioga, les aplicacions de meditació i els exercicis de respiració profunda són maneres populars de practicar l'atenció plena, però no són les úniques opcions. De vegades, fixar-se en el present pot ser tan senzill com parar atenció a les sensacions del teu cos (potser abans, durant o després d'un àpat) o asseure's amb la incomoditat de les teves emocions i reconèixer-les frontalment. Sigui com sigui, parar més atenció al teu món interior, sense jutjar-te, és un acte d'autocompassió en si mateix, reitera el doctor Gooden.
4. Recorda a tu mateix que els errors formen part de l'ésser humà, i fixar-s'hi no et farà cap favor.
Pot ser útil reconèixer els vostres errors per avançar, però rumiar sobre un fracàs percebut només us mantindrà atrapat, diu el doctor Gooden. La realitat és que errar és només humà; no es pot prevenir, per això aprendre a acceptar els teus passos en fals i seguir endavant és una estratègia molt més útil.
Perquè aquesta acceptació sigui una mica més fàcil, el Dr. Gooden suggereix que intenteu separar els vostres errors del vostre valor. El fet que aquella cita no hagi anat tan bé com havies previst no vol dir que no puguis datar-te, i, el que és més important, definitivament no vol dir que no mereixis amor. Els errors són una cosa que tots experimentem, i és important recordar que no ens fan indignes, diu el doctor Gooden. Encara som dignes d'estimar, de cuidar-nos i d'ocupar espai i estar vius.
I si ets algú que creu que criticar-te a tu mateix és un fort motivador, l'evidència no està del teu costat. La gent sovint té la sensació que criticar-se a si mateix els ajudarà a superar el fracàs, afegeix el doctor Gooden, però la investigació suggereix en realitat pot destruir la teva autoestima i evitar que assoleixis els teus objectius.
5. Assegureu-vos de centrar-vos també en coses positives.
El cervell humà té una tendència natural a fixar-se en el dolent. Per exemple, probablement recordareu les crítiques dels vostres pares més que els elogis pels vostres molts èxits; aquell comentari vergonyós que vau fer en una festa més que la diversió que us vau passar en general. Per contrarestar aquest biaix de negativitat, pot ser útil posar en perspectiva els vostres mals moments centrant-vos conscientment en el positiu.
Si et deprimeixes per defraudar un amic, per exemple, pots pensar o escriure tres vegades que vas estar allà per aquesta persona. O, si no pots pensar en res positiu sobre la situació en la qual t'estàs fixant, pots generalitzar-te i anotar algunes coses per les quals estàs agraït a la teva vida per ajudar-te a desviar el teu enfocament del negatiu, diu el Dr. . Bonior.
Les afirmacions positives són una altra manera de desafiar la narrativa negativa del vostre cap i recordar-vos el vostre valor. Al principi pot semblar una tonteria, però després d'un temps, quan comences a repetir-les, comença a reconèixer: 'Potser això té sentit'. Potser sóc tan digne com qualsevol altre, i mereixo donar-me una mica de gràcia que donaria automàticament a altres persones”, diu el doctor Bonior. Si no sabeu per on començar, proveu algunes frases optimistes però realistes com, tinc el que necessito per tenir èxit o sóc responsable de com em sento, i ara mateix trio la pau.
6. Si les autoafirmacions no són per a tu, fes una activitat que t'agradi.
Si felicitar-se o donar-se una xerrada d'ànim no sembla natural i semblant a un guió, està totalment bé. En canvi, el Dr. Gooden suggereix substituir el vostre pensament negatiu per una activitat que us tregui del cap i us deixi calmat. Per exemple, si us atreu la natura, podeu sortir a passejar tranquil·lament i sintonitzar-vos amb el vostre entorn. Si preferiu expressar-vos amb l'art, potser proveu un llibre per pintar per a adults. O potser t'encanta fer una llista de reproducció retrospectiva i ballar per la teva sala d'estar amb abandon.
Què no importa tant, sempre que et permeti desviar el focus de l'autocrítica. En general, fer coses que us basen en el moment present pot ser molt útil per alleujar-vos tota l'activitat mental, explica el Dr. Gooden.
7. Recordeu que l'autocompassió no és egoista.
L'autoamabilitat implica fer-te una prioritat. I no, això no et converteix en una persona egoista. Crec que moltes de nosaltres, sobretot les dones, creiem d'alguna manera que hem d'estar allà per als altres abans que res, i que cada minut que ens dediquem a cuidar-nos treu d'ajudar els altres, diu la doctora Bonior. No obstant això, la realitat és que tractar-se amb compassió només farà que sigui més fàcil estar físicament i emocionalment present per als teus éssers estimats, afegeix. És com un múscul: com més exerceixis l'amabilitat i la cura a la teva vida, més tindràs la força física, mental i emocional per mostrar-te com el teu millor jo per als altres.
Dit això, no necessites una raó, ni tan sols una tan bonica com voler ser-hi per als altres, per ser més amable amb tu mateix. Tu, tant com qualsevol altra persona, mereixes amabilitat pel simple fet que estàs viu. Doneu-vos un descans. Cuida't bé. És possible que les coses no sempre surtin com vols, però encara et mereixes compassió. Tots ho fem.
Relacionats:
