Aquest article forma part de All the Rage, un paquet editorial que aprofundeix en la ciència de la ira. SelfGrowth publicarà nous articles per a aquesta sèrie durant tota la setmana. Llegeix més aquí .
Estava parat a una parada d'autobús quan algú em va topar amb la meva bossa de l'espatlla. Gairebé immediatament, vaig sentir com em tens la mandíbula mentre esperava que em demanessin disculpes. Quan em vaig girar, vaig veure que l'idiota descuidat era en realitat un gos. La meva ira es va convertir en diversió, veient aquest Terranova esponjós de 150 lliures trotant al costat del seu amo.
Tot i que la meva indignació no estava exactament justificada en aquest cas, la conclusió aquí és que la ira és completament reacció humana normal que tothom experimenta. La ira ens pot fer saber que nosaltres o algú que ens importa estem en perill, o que un objectiu nostre, com ara acabar un projecte a la feina o superar la línia de pagament de la botiga de queviures, està sent bloquejat. Clair Robbins, PhD , un psicòleg del personal de la Clínica de Psicologia de l'Àrea Triangle a Durham, Carolina del Nord, i codirector de la Institut Unificat de Protocol , diu SelfGrowth. Però això no vol dir que sempre sigui productiu. De vegades la ira és adequada i útil, com quan ens motiva a defensar-nos quan ens maltracten o a protestar contra la injustícia social. Altres vegades, les emocions ardents poden ser mal dirigides i perjudicials, per a tu o per a qualsevol persona en un radi de 50 peus.
La manera com les persones expressen la ira també pot semblar molt diferent, que van des de la irritabilitat fins a reaccions més extremes com cridar bombes F o llançar objectes per l'habitació. També pot emmascarar altres emocions com la tristesa, la por o la gelosia. El doctor Robbins explica que moltes persones tenen el costum de convertir les emocions incòmodes o vulnerables en ira perquè se sent més segur estar enfadat que, per exemple, sentir-se culpable, espantat o avergonyit. La ira pot ser una emoció validadora perquè ens fa sentir poderosos. Per exemple, dir (i sentir) que estic enfadat amb el meu cap és probablement més empoderador que admetre que et sents impotent en la teva situació laboral.
Perquè la ira pot prendre moltes formes diferents, i perquè no s'ha de semblar ràbia de dibuixos animats causar angoixa o interferir en les relacions; pot ser difícil saber quan s'està convertint en un problema que requereix més que unes quantes respiracions profundes per resoldre's. És per això que hem demanat consells als experts sobre com reconèixer quan és hora de plantejar-se parlar amb algú sobre la gestió de la ira, de manera que no posis en perill el teu benestar, les teves relacions i/o la teva feina.
L'autoconeixement és clau per entendre què hi ha a l'arrel dels vostres sentiments i si aquests problemes es poden beneficiar d'ajuda externa. Aquests són alguns senyals d'advertència que us ajudaran a decidir si hauríeu de considerar parlar amb el vostre metge d'atenció primària o veure un terapeuta sobre la vostra ira.
1. El teu cos també se sent descontrolat.
Quan estem exposats a una amenaça, l'amígdala, la part del cervell que regula les emocions, activarà la nostra resposta de lluita o fugida, Elizabeth Fedrick, PhD, LPC , propietari d'Evolve Counselling & Behavioral Health Services a Phoenix i professor de psicologia a la Universitat del Grand Canyon, diu a SelfGrowth. Com a resultat, el cos allibera hormones de l'estrès com l'adrenalina i el cortisol. Potser sembla que volgués sortir de la pell, diu el doctor Fedrick. O pot experimentar dolor d'estómac, opressió al pit o batecs cardíacs més ràpids, investigació espectacles. El que la gent no s'adona sovint és que la ira és una manifestació d'ansietat , afegeix ella. Si et sents ansiós abans de pujar a un avió o de fer una presentació a la feina, per exemple, pot sortir com una ira, perquè quan et sents sense control, sovint acabes actuant sense control, explica el doctor Fedrick.
De nou, aquesta és una reacció normal davant d'una amenaça física o psicològica percebuda, però si us passa amb regularitat i/o sembla desproporcionada a la situació, podria ser un signe d'un trastorn d'ansietat. Quan comencem a veure símptomes d'ansietat com un mal d'estómac o una opressió al pit en algú que també lluita amb la ira, aquest seria un motiu per demanar ajuda, explica el doctor Fedrick, perquè puguem tractar l'arrel de la ira i no. només els seus símptomes.
Un metge d'atenció primària pot detectar-vos l'ansietat i possiblement prescriure medicaments o derivar-vos a un professional de salut mental autoritzat. Atès que l'ansietat i la ira sovint estan entrellaçades, un terapeuta pot proporcionar eines de gestió de l'estrès que us poden ajudar a sentir-vos més tranquils (i a combatre menys) en situacions quotidianes que provoquen ansietat, com ara tenir un horari atapeït o esperar en una fila interminable a la botiga de queviures.
ciutat amb la lletra k
2. El teu monòleg intern està ple de pensaments negatius.
La ira tendeix a construir-se sobre si mateixa, de manera que com més pensem en pensaments enutjats, més enfadats tendim a enfadar-nos, diu el doctor Robbins. És per això que prestar atenció al que estàs pensant quan la teva ràbia augmenta pot ser útil. Si observes que la teva ira està relacionada, per exemple, amb els pensaments corrents sobre la teva parella que no t'esquena quan la teva mare et critica, o les vegades que un company de feina es va reconèixer per la teva idea; o si els teus pensaments enutjats són autodirigits (sóc un fracàs. Per què sóc tan estúpid?), el doctor Fedrick diu que això és un senyal que els teus sentiments ardents poden indicar un problema subjacent.
Escoltar el vostre monòleg interior pot semblar estrany al principi, afegeix, però us pot ajudar a reconèixer si la vostra ira és una manifestació d'un problema més profund que podria beneficiar-se de la teràpia. Potser és el resultat d'un problema de comunicació com no poder expressar les vostres necessitats a una parella o defensar-vos a la feina, o potser la vostra ira està arrelada autoestima . L'ideal seria treballar amb un terapeuta per entendre millor què impulsa i reforça l'autoconversació negativa, i desenvolupar maneres alternatives de respondre a les situacions desencadenants.
3. T'estàs enfadat a la feina.
Potser els vostres companys de feina han insinuat que la vostra manera de gestionar les escombraries és molt dura, o regularment us heu de disculpar per trencar-vos o perdre la calma, o potser el vostre supervisor us ha dit directament que heu de controlar la vostra ira. Si alguna cosa us sembla familiar, és possible que tingueu una ira no resolta o una dificultat per controlar els vostres impulsos, diu el doctor Fedrick. (O una feina exigent pot estar passant factura: la irritabilitat és un dels habituals símptomes d'esgotament .)
Tenir un mal dia (o setmana) és totalment normal, però si la teva ràbia laboral és una cosa habitual, podria amenaçar el teu benestar i possiblement la teva feina. El doctor Fedrick diu que un terapeuta us pot ajudar a descobrir les causes arrels de la vostra ira relacionada amb la feina i ensenyar-vos habilitats per regular les vostres emocions, com ara allunyar-vos de la situació o desafiar els pensaments negatius si us emocioneu. després d'una reunió. També us poden ajudar a determinar si esteu tractant amb l'esgotament i us guiaran per establir límits o ajudar-vos a decidir si és hora de buscar una altra feina que està més alineat amb els vostres valors, habilitats i personalitat.
4. La teva ira és poc freqüent però explosiva.
Presta atenció a la freqüència amb què t'enfades, juntament amb el nivell de ràbia que surt quan t'enfades: un patró d'esclats ocasionals és un senyal que estàs empenyent els teus sentiments i fingeix que tot està bé quan no ho està. . El problema d'aquesta estratègia és que pot conduir a una ira mal dirigida al llarg del camí. Normalment, la supressió de la ira només funciona durant tant de temps a causa de l'efecte rebot, explica el doctor Robbins. Quan l'empènyer cap avall, acostuma a sortir de manera gran, com cridant o trencant alguna cosa. També podeu experimentar reaccions explosives com la ràbia a la carretera o fer forats a les parets (o voler fer-ho), o potser acabeu cridant a les persones més properes o dient coses cruels de les quals lamenteu immediatament.
Aquestes erupcions emocionals no només poden ser perjudicials per a tu mateix i per als altres, sinó que probablement signifiquen que estàs lluitant per gestionar un problema subjacent. Potser et sents nerviós pel teu treball aclaparador o la teva relació disfuncional, o potser estàs lluitant amb una alimentació desordenada. Val la pena explorar com les primeres experiències amb trauma també poden contribuir als vostres problemes d'ira, diu el doctor Fedrick. Per exemple, si vas créixer en una llar inestable o abusiva, és possible que hagis après a adaptar-te sent massa complaent o sortint de l'habitació en lloc d'expressar els teus sentiments. Quan n'hi ha trauma no processat , podeu portar aquestes creences (com ara 'la gent no està segura' o 'No puc confiar en ningú') fins a l'edat adulta, explica el doctor Fedrick.
Si regularment emboteixes els teus sentiments o t'obligues a somriure quan estàs lluitant, és possible que acabis donant voltes a coses aparentment no relacionades com a resultat, diu el doctor Robbins. Un terapeuta us pot ajudar a desempaquetar i abordar les arrels de la vostra ràbia, i us pot ensenyar a expressar les vostres emocions d'una manera més saludable i menys volcànica.
5. Estàs mostrant altres signes de depressió.
Juntament amb símptomes més coneguts com dormir massa o massa poc, tenir dificultats per concentrar-se i sentir-se trist o desesperat, la irritabilitat i la ira són també signes de depressió clínica . Recordeu que la ira no ha de semblar un crit o trencar coses per alterar la vostra qualitat de vida. Si experimenteu algun dels símptomes de depressió anteriors i també observeu que us irrita fàcilment amb les molècules o errors més petits, o que potser us fixeu en els fracassos del passat i, com a resultat, us animeu, parleu amb un professional. podria ajudar, diu el doctor Fedrick.
Igual que amb l'ansietat, la depressió és una cosa que el vostre metge d'atenció primària us pot examinar i discutir les opcions de tractament, com ara teràpia o medicaments antidepressius amb recepta, per alleujar els vostres símptomes. Si la vostra ira està, de fet, relacionada amb la depressió, un terapeuta us pot ajudar a identificar qualsevol circumstància de la vida que contribueixi i desenvolupar noves estratègies per fer front, diu el doctor Robbins.
6. Les teves relacions personals estan patint.
Els arguments estan obligats a passar en qualsevol relació, i ningú Li agrada que li diguin que es calmi, però si la teva parella, per exemple, surt sovint de l'habitació per escapar de la teva ira o et diu que la teva ràbia l'espanta, és probable que la teva ira emmascari un problema més profund, diu el doctor Robbins. I si els vostres éssers estimats sovint semblen cecs quan els encaixeu, aquesta és una altra bandera vermella: un signe d'ira fora de lloc, que pot erosionar el vostre vincle amb el pas del temps. Si, per exemple, estàs estressat pel fet que el teu cap redueixi les hores de treball, pots fer-ho amb la teva mare parlant-li amb un to dur o dient coses de les que més tard et penediràs, diu el doctor Robbins.
La teràpia pot proporcionar un espai neutre i de suport per ajudar-vos a esbrinar què és realment desencadenar la teva ira i aprendre comportaments alternatius que promouen la intimitat en lloc de fer-te sentir més lluny de les persones que t'importen. Per exemple, un terapeuta us pot ajudar a aprendre a fer una pausa i reunir els vostres pensaments abans de respondre, animar-vos a utilitzar I declaracions (Em sento frustrat quan cancel·leu els nostres plans per sortir amb els vostres amics), o suggereixeu que practiqueu ser més vulnerable (estic preocupat pels diners o perdre la meva feina) o assertiu (necessito que truqueu quan vagis). arribar tard) en el moment, en lloc d'embotellar els vostres sentiments, explica el doctor Robbins.
Com trobar ajuda per fer front a la ira
Decidir que t'agradaria parlar amb algú per ajudar-te a desempaquetar i gestionar la teva ira és una cosa, però si ets nou a la teràpia o actualment no tens un terapeuta que t'estimi, trobar aquesta persona pot ser aclaparador. Afortunadament, hi ha molts recursos que poden fer que el procés sigui menys intimidatori.
El doctor Fedrick diu que sempre és una bona idea començar amb un metge d'atenció primària, ja que pot descartar qualsevol afecció mèdica subjacent: l'apnea del son i l'hipertiroïdisme poden provocar alteracions del son això pot estar fent-te més irritable, per exemple. I cal repetir-ho: els metges generals també us poden ajudar a esbrinar si teniu una afecció de salut mental com la depressió clínica o un trastorn d'ansietat i possiblement recomanar un terapeuta o psiquiatre per ajudar-lo a tractar-lo.
També hi ha organitzacions de salut mental de bona reputació que us poden ajudar a cercar-lo. Psicologia avui (un favorit del Dr. Robbins), Administració de Serveis de Salut Mental i Abús de Substàncies (SAMHSA) , i Terapeutes inclusius , per exemple, tots tenen una eina de cerca on podeu trobar terapeutes especialitzats en el tractament de la ira. Salut Mental Amèrica també ofereix consells sobre com trobar un terapeuta assequible (i aquí teniu els consells recolzats per experts de SelfGrowth per accedir a la teràpia amb un pressupost).
Pel que fa a què esperar si decidiu parlar amb algú sobre les vostres lluites d'ira, l'enfocament de la teràpia podria estar en l'aprenentatge d'habilitats per canviar pensaments i comportaments (en el cas de teràpia cognitivo-conductual) , practicant mindfulness (si el vostre terapeuta ho recomana Tècniques de reducció de l'estrès basades en el mindfulness ), o regular les emocions (el focus principal de Teràpia conductual dialèctica ). Un terapeuta també pot suggerir canvis en l'estil de vida si, per exemple, els vostres hàbits de dormir o de treball us fan més vulnerable als esclats. Cada vegada que sentiu que la ira està afectant negativament la vostra vida i no sabeu com gestionar-la, és molt important buscar ajuda, diu el doctor Fedrick. Mai és massa aviat per obtenir l'ajuda que necessiteu.
