Tots podríem fer servir algú amb qui parlar ara mateix. Però tamisant diferents tipus de teràpia esbrinar quin és l'adequat per a tu és una gran tasca enmig de, bé, tot.
En l'últim any i mig, molts de nosaltres ens hem convertit en cuidadors familiars o pares amb menys suport que mai. O hem hagut de tornar a casa quan sentim que hauríem de marxar pel nostre compte. O qualsevol altre nombre de grans canvis de vida. Afegiu això a les pors d'emmalaltir o recuperar-se de la malaltia, l'aïllament, la pèrdua de llocs de treball, la tensió financera, la precarietat de l'habitatge, les injustícies socials i racials massives i el trauma de més de 700.000 vides perdudes als Estats Units a causa de la COVID-19, i és un lot portar.
Si creus que necessites ajuda ara, no estàs sol. Els estudis demostren que la pandèmia de la COVID-19 ha contribuït a un augment de la depressió i l'ansietat en molts adults joves, Lauren Kerwin , Ph.D., un psicòleg amb llicència de L.A. que proporciona DBT (teràpia conductual dialèctica) i CBT (teràpia conductual cognitiva), diu a SelfGrowth. Els que tenen antecedents de problemes de salut mental preexistents estan especialment lluitant ara mateix.
llocs amb q
Però necessitar suport sovint fa que sigui encara més difícil esbrinar exactament què necessiteu. Pot ser molt difícil connectar-se a Internet i començar a buscar a Google tractament i suport per a la salut mental perquè obtindreu un munt de respostes, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psiquiatre i director mèdic associat de la Aliança Nacional contra les Malalties Mentals , diu SelfGrowth. I si ja us sentiu aclaparat per l'ansietat i la depressió o experimenteu un trauma, serà increïblement difícil processar tota la informació per saber per on començar.
Un primer pas potencialment més accessible: programar una cita amb un proveïdor d'atenció primària, suggereix el Dr. Crawford. Poden avaluar ràpidament els vostres símptomes i guiar-vos en una direcció que s'adapti a les vostres necessitats úniques de salut mental. Però això no funcionarà per a tothom; moltes persones no tenen relacions contínues amb els proveïdors d'atenció primària o se senten prou còmodes amb els seus per abordar aquest tipus de tema vulnerable.
Així doncs, a continuació, coneixeu sis dels tipus de teràpia més habituals, inclòs què esperar de cadascun, quins tipus de problemes poden ajudar i com començar a trobar proveïdors que practiquen aquestes modalitats. Tingueu en compte, també, que diferents proveïdors practicaran aquestes teràpies de diferents maneres (dins de la raó). Molts proveïdors també practiquen diversos tipus de teràpia o fan una barreja regularment. I fins i tot si has trobat el tipus de teràpia adequat, aterrar a la persona adequada per portar-te a aquest viatge és clau. A més dels punts de partida del cercador de terapeutes que hem descrit a continuació, aquí teniu més consells per trobar un terapeuta excel·lent, localitzar un terapeuta culturalment competent específicament i assegurar-vos que és adequat per a vosaltres. I per obtenir més informació sobre com començar amb la teràpia, consulteu la Guia de SelfGrowth per cuidar la vostra salut mental .
1. Teràpia psicodinàmica
T'agrada la idea de l'autoanàlisi per obtenir informació general sobre la teva vida? La teràpia psicodinàmica (P.T.) pretén oferir un espai segur per aprofundir. La idea és utilitzar converses fluides amb un terapeuta per prendre consciència de pensaments, punts cecs i patrons de relació prèviament inconscients.
Desenvolupar una consciència més profunda de com el vostre passat afecta el vostre present us pot ajudar a veure alguns dels hàbits en què us caeu i per què existeixen, diu el Dr. Crawford. Quan els mecanismes de defensa o les creences poc útils surten a la superfície, eines com les comprovacions de la realitat i l'establiment d'objectius poden ajudar-vos a orientar-vos en una direcció més positiva.
Per exemple, si estàs lluitant amb una manca de propòsit o satisfacció a la teva vida, eventualment podries remuntar-ho a un desig molt arrelat de complaure a un pare o tutor desagradable. La incapacitat de sentir satisfacció des de dins podria ser una cosa que descobreixes que encara portes amb tu. Però quan ho vegis, pots començar a treballar per fer canvis perquè puguis trobar la pau interior i, al seu torn, millorar el teu estat d'ànim.
Estudis múltiples mostrar que la teràpia psicodinàmica pot alleujar eficaçment els símptomes de múltiples condicions de salut mental. I la investigació suggereix que el procés pot iniciar canvis psicològics que continuen servint-vos molt després d'acabar la teràpia, segons el Associació Americana de Psicologia .
Entre altres qüestions, P.T. pot ajudar amb: trastorns depressius, trastorns d'ansietat, dol complicat o prolongat, trastorns alimentaris, trastorn límit de la personalitat, trastorns de símptomes somàtics com la síndrome de l'intestí irritable i problemes de consum de substàncies.
Què esperar: Sessions setmanals d'una hora al voltant d'una relació terapèutica (potencialment) a llarg termini. Com que pot trigar molt a descobrir i processar parts de tu mateix i de la teva història de vida, no és estrany reunir-te amb un terapeuta durant anys, diu el doctor Crawford.
Una manera de començar: Utilitzeu la psicologia d'avui eina de cerca per trobar un proveïdor de teràpia psicodinàmica a la vostra zona.
2. Teràpia cognitivo-conductual
Si sents que estàs atrapat o sovint et quedes atrapat en el mateix espirals de l'estat d'ànim , la teràpia cognitiva conductual (TCC) podria ajudar-vos a sortir finalment del vostre propi remolí personal.
La teoria darrere de la TCC és realment la interacció entre els patrons de pensament, les emocions i el comportament o els hàbits, Martin Hsia, Psy.D., psicòleg amb llicència i director clínic de la Centre de teràpia cognitiva conductual del sud de Califòrnia , diu SelfGrowth. Amb la CBT, apreneu a identificar pensaments poc útils i reescriure-los per ser més realistes i constructius. Al seu torn, podeu establir nous objectius i canviar el vostre comportament.
La depressió, per exemple, sovint es troba amb pensaments com: Res m'ajudarà a sentir-me millor. Absorbiu aquestes falses creences i podríeu començar a evitar les persones i les aficions que estimeu. Però amb CBT, podeu reescriure un guió millor: ara mateix em sento malament i això fa que sigui difícil enviar missatges de text als amics. Però veure'ls podria ajudar, encara que sigui una mica.
De vegades hi ha una mica de fals fins que ho aconsegueixes, diu el doctor Hsia. Però comences a tenir una mica de plaer i gratificació i això és bo, i com més ho fas de manera proactiva, fins i tot amb una certa resistència dins teu, tornes a gaudir d'aquestes coses.
En comparació amb la teràpia de conversa tradicional, la TCC és generalment més col·laborativa, estructurada i centrada en la resolució de problemes aquí i ara en lloc de revisar el passat. Si us sentiu bloquejat, CBT us pot proporcionar la guia i el pla de joc que necessiteu per avançar.
Entre altres problemes, la CBT pot ajudar amb: trastorns depressius, trastorns d'ansietat, trastorns obsessiu-compulsius, insomni, solitud, problemes de consum de substàncies, trastorn afectiu estacional, trastorn per estrès postraumàtic (TEPT), trastorn bipolar, esquizofrènia i alleujament dels símptomes relacionats amb l'estat d'ànim en cuidadors i persones que viuen amb un varietat de condicions de salut com el dolor crònic i la COVID-19.
Què esperar: Sessions setmanals al voltant d'una hora durant unes 10 a 25 setmanes. En general, la TCC té un temps limitat, però la durada del tractament pot variar. A la primera sessió, el vostre terapeuta pot fer preguntes com ara on us voleu veure al final d'aquest procés i què espereu aprendre o aconseguir. Sovint, t'ajudaran a establir objectius concrets i a oferir-te deures per ajudar-te a treballar-hi (com ara escriure un diari o exposar-te a allò que tens por, com entrar a un balcó del segon pis per fer front a la por a les altures). .
Una manera de començar: Trobeu un terapeuta CBT certificat a la vostra zona a través de Associació de Teràpies Conductuals i Cognitives directori.
3. Teràpia conductual dialèctica
La teràpia conductual dialèctica (DBT) és un programa de tractament dissenyat per ajudar les persones amb problemes de salut mental complexos com el trastorn límit de la personalitat que lluiten amb sentiments fora de control o autolesionar-se . DBT ofereix consells i estratègies pràctics i útils per calmar-se quan tens emocions molt intenses, diu el doctor Kerwin.
La diferència clau entre la TCD i la TCC és que, en lloc de capbussar-te en l'anàlisi de pensaments i sentiments difícils per canviar-los, amb la TCD, comences acceptant-los i després aplicant habilitats d'afrontament per prendre una ruta diferent. A la DBT, parlem molt de dialèctica, tenint dos oposats a la mà alhora, diu el doctor Kerwin. Així que animem els clients a fer declaracions com: 'Accepto tal com sóc, i Sé que necessito millorar.” En aquests moments, aquest petit canvi de mentalitat pot marcar una gran diferència.
Amb els exercicis diaris o setmanals de la cadena de comportament, apreneu a rastrejar els comportaments no saludables fins que arribeu a la causa a l'arrel d'ells, diu el doctor Kerwin. Aleshores, podeu elaborar estratègies sobre com evitar que acabeu de nou en aquesta situació.
La DBT utilitza un enfocament de tres fronts per ajudar-vos a augmentar la força mental i obtenir un millor control sobre el vostre comportament. Implica teràpia individual, sessions d'entrenament d'habilitats grupals i entrenament telefònic (mitjançant trucades i/o missatges de text, depenent del que acordeu vosaltres i el vostre terapeuta). Des que va començar la pandèmia de COVID-19, molts grups de DBT han continuat reunint-se amb acords virtuals.
Entre altres problemes, DBT pot ajudar amb: trastorn límit de la personalitat i qüestions relacionades com la depressió, les idees suïcides o els trastorns per l'ús de substàncies, així com el trastorn per afartament.
Què esperar: Sessions de teràpia individual (almenys un cop a la setmana durant aproximadament una hora), classes en grup (normalment un cop a la setmana durant una hora i mitja a dues hores i mitja) i entrenament telefònic (segons sigui necessari o programat amb el vostre terapeuta) per a les hores. almenys un any. Un a un, establiràs una relació amb el teu terapeuta per practicar habilitats socials i tractar els comportaments que t'agradaria frenar o aturar. En sessions de grup, t'uniràs a una classe d'unes vuit a 12 persones per aprendre a fer front a situacions i emocions angoixants amb mindfulness , habilitats de comunicació i molt més. Entre les sessions, el coaching telefònic us ajudarà a aplicar les lliçons que heu après en el moment per gestionar els conflictes personals i les crisis de salut mental.
Una manera de començar: Trobeu un terapeuta amb llicència a la vostra zona que hagi estat entrenat de manera intensiva en DBT a través de Directori Behavioral Tech .
4. Teràpia interpersonal
Quan ets carregat d'emocions difícils , hi ha el teu dolor, i després hi ha el dolor de com el teu estat d'ànim i mentalitat poden afectar les persones que t'envolten. La teràpia interpersonal (I.T.) us pot ajudar a disseccionar la relació entre com us sentiu i les vostres interaccions socials.
Noms femenins americans
I.T. apropa els conflictes recents, les transicions de rols o els punts de sensibilitat (penseu en els reptes de la nova maternitat, en problemes per establir límits amb el vostre company d'habitació o en expectatives que no podreu complir). Per exemple, suposem que recentment has tingut moltes cites de merda i sembla que no pots connectar amb algú. Desglosseu una conversa amb un aspirant a pretendent i potser us adoneu que estàveu parlant tant però que us costa connectar-vos perquè l'ansietat per l'aïllament ha afectat les vostres habilitats de comunicació (extremadament just!). Després d'identificar patrons negatius o mecanismes de defensa, podeu desenvolupar una millor estratègia per a la propera vegada que us trobeu en una situació similar.
La raó per la qual això és útil és que us ofereix eines reals que podeu utilitzar i practicar quan parleu amb la gent i, a continuació, pot millorar el vostre nivell de confiança i fer-vos més propens a sortir i ser més social, explica el Dr. Crawford. Aprendre com els vostres símptomes afecten la vostra vida social us pot ajudar a reconnectar i sentir-vos millor.
Entre altres qüestions, I.T. pot ajudar amb: depressió, crisis interpersonals o transicions com el divorci, la mort d'un ésser estimat o la pèrdua de la feina, i com a complement al tractament del trastorn bipolar, trastorns alimentaris, TEPT i trastorns d'ansietat.
Què esperar: Sessions d'una hora aproximadament, un cop a la setmana durant unes 12 a 16 setmanes. Amb el vostre terapeuta, creareu un inventari de les vostres relacions i després examinareu les interaccions recents i desenvolupareu un pla de joc per millorar les vostres connexions i estat d'ànim.
Una manera de començar: Utilitzeu la psicologia d'avui eina de cerca per trobar un proveïdor de teràpia interpersonal a la vostra zona.
5. Teràpia familiar i de parella
Amb tants nous normals per navegar, hi ha mil milions de raons per les quals la vostra llar podria sentir-se com si estigués en una olla a pressió, i de vegades la teràpia individual no és suficient. Potser tu i la teva parella no pots superar el mateix vell argument, les dificultats del teu fill a l'escola o les preocupacions de diners han estressat tothom. L'assetjament escolar i l'ús excessiu de la tecnologia són motius habituals per a les famílies per demanar ajuda, mentre que l'amor, el sexe i els diners solen ser problemes principals per a les parelles, diu. Gilza Fort Martínez, LMFT, un terapeuta amb seu a Miami especialitzat en resolució de conflictes i transicions vitals.
Si sents que no tens temps per seure amb un terapeuta i la persona o les persones amb qui esteu lluitant, escolteu això: reunir-vos amb els vostres éssers estimats en un espai neutral sota la guia d'un terapeuta us pot ajudar a entendre millor els vostres rols i relacions. Pot permetre desenvolupar habilitats de comunicació efectives, com ara donar comentaris, lluita justa , i arribar a resolucions. Al final del procés, podeu recuperar la confiança en la vostra capacitat per recuperar-vos junts de les crisis.
Encara millor? [La teràpia familiar i matrimonial] també s'utilitza com a mesura preventiva per abordar el conflicte abans que esclati, diu Fort Martínez. En aquest sentit, si creieu que pot ser el moment d'entrar (o simplement no voleu repetir els problemes matrimonials o de criança dels vostres pares), està totalment bé buscar ajuda abans d'arribar a un punt de crisi.
La teràpia familiar i de parella pot ajudar amb: conflictes interpersonals, dol, problemes de comportament dels nens, reptes de parella com recuperar-se d'una traïció o una disfunció sexual, dificultats per a la cura, problemes d'ús de substàncies i gestió de diagnòstics com ara autisme, depressió, ansietat, trastorns de l'estat d'ànim, esquizofrènia i condicions de salut física cròniques.
Què esperar: Sessions de cinquanta minuts a una hora un cop a la setmana durant almenys 12 setmanes. Normalment, la vostra primera sessió serà amb tots els implicats per recollir informació general, explorar la definició de la situació de cada persona i repassar les normes de compromís per a converses respectuoses, diu Fort Martínez. Durant tot el procés, també podeu reunir-vos amb el vostre terapeuta individualment en lloc de fer-ho com a grup, o fer una combinació d'ambdós.
Una manera de començar: Demaneu al vostre proveïdor d'atenció primària, a un conseller escolar o a l'administració, o a un amic o familiar de confiança que us derivin a un terapeuta familiar i matrimonial amb llicència. També podeu cercar-ne un a la vostra zona mitjançant l'Associació Americana de Teràpia Matrimonial i Familiar localitzador de terapeutes . (A continuació es mostren més consells per accedir a un gran terapeuta, trobar un terapeuta culturalment competent específicament i assegurar-se que és adequat per a vostè.)
6. Teràpia de grup
Trobar la teva gent pot ser transformador, i és per això que la teràpia de grup amb un grapat d'altres persones i un terapeuta pot ajudar en tantes situacions diferents.
En la teràpia de grup, crec que realment tens la sensació que no estàs sol, Cheri Marmarush , Ph.D., un dels principals experts en teràpia de grup i professor associat de psicologia professional a la Universitat George Washington de D.C., diu a SelfGrowth. Escoltar algú parlar sobre les seves lluites pot ajudar a combatre la vergonya i l'estigma i conduir a les vostres pròpies revelacions. Compartir els vostres propis coneixements amb els altres també pot donar un nou significat als vostres reptes.
Els grups poden anar des de configuracions a curt termini en què abordeu un problema específic, com ara fer front a la COVID-19 o problemes de relació, fins a comunitats a llarg termini on us doneu suport mútuament a través de reptes continus com ara complicades lluites interpersonals o recuperació d'un trauma.
A diferència d'un grup de suport a Facebook o fins i tot un de virtual dirigit per un company, la teràpia de grup sempre la facilita un terapeuta de grup certificat. Idealment, haurien de saber gestionar les dinàmiques de grup, fer front als conflictes i les microagressions i garantir que l'espai que compartiu sigui segur, segur i confidencial. El treball en grup pot ser un repte quan us donen comentaris honestos (però dolorosos) o xoc amb altres membres. Però els temps difícils poden portar al creixement, i també és possible que us trobeu intercanviant números després de les sessions o construint amistats durant anys.
Entre altres problemes, la teràpia de grup pot ajudar amb: tractament de l'abús de substàncies, depressió, baixa autoestima, trastorns d'ansietat, trastorn obsessiu-compulsiu, trastorns de la personalitat, trastorns de la conducta alimentaria, trauma, TEPT, identitat de gènere i insomni, així com la gestió d'alguns símptomes d'esquizofrènia, diagnòstic de càncer i supervivència, el dol i la vida amb condicions de salut física cròniques com la diabetis o el VIH/sida
Què esperar: Reunions una o dues vegades per setmana d'una a dues hores amb un o dos líders de grup i uns 5 a 15 membres del grup. Això pot durar des d'una sola sessió fins a anys de reunions. Abans d'unir-te a un grup, normalment tindreu una sessió de detecció grupal amb un líder del grup per conèixer el grup, la seva estructura, cultura i membres, i fer qualsevol pregunta que tingueu. (Una bona: Què tan gran és el grup i segueix creixent? Almenys cinc membres són un bon punt per a una conversa animada, assenyala el Dr. Marmarush.)
Una manera de començar: Utilitza el Eina de cerca al directori de l'Associació Americana de Psicoteràpia del Grup per trobar un grup que s'adapti a les vostres necessitats a la vostra zona.
