Pot ser difícil saber exactament com deixar anar la ira i el ressentiment. Tot i que la saviesa convencional pot portar-te cap a l'immediat el perdó i allibera, probablement no pots apagar la teva ira com una aixeta. Però, abans d'entrar exactament en com deixar anar la ira, aclarim una cosa: se't permet que estiguis irritat, molest i enfadat. No hi ha res inherentment dolent amb aquests sentiments.
A SelfGrowth, ens apassiona normalitzar les grans emocions; volem que sàpigues que està bé experimentar-les. Com qualsevol altre sentiment, la ira proporciona informació, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., psicòleg d'assessorament i entrenador de mentalitat, va dir anteriorment a SelfGrowth. Per tant, si heu descobert que us enfadeu per alguna cosa específica (o esteu més enfadats que de costum i no saps per què), la ira pot estar indicant-te cap a alguna cosa que has de reconèixer.
La ira és una reacció a una amenaça percebuda, el que significa que pot desencadenar la nostra resposta de lluita o fugida. Quan estàs enfadat, el teu cos allibera cortisol, adrenalina i altres hormones que poden afectar coses com la transpiració, la freqüència cardíaca i el flux sanguini. Associació Americana de Psicologia (APA) explica. Igual que l'estrès crònic, la ira persistent pot provocar un augment dels riscos d'hipertensió, malalties del cor, úlceres i malalties intestinals. Així, mentre que la ira aprofitada pot ser un poderós catalitzador d'acció (penseu: activisme) , quan la ira controla tu , pot perjudicar la teva salut. Per tant, és molt útil intentar acceptar la ira, aprendre d'ella i després, bé, alliberar-la. Més fàcil de dir que de fer? Segur. Però per això vam demanar consell als experts sobre com fer-ho exactament.
elogis per adorar a Déu
Trobar un equilibri entre abraçar i alliberar la ira requereix que desenvolupi una relació íntima amb ella, Mitch Abrams, Psy.D., professor assistent clínic al departament de psiquiatria de la Universitat de Rutgers i autor de Gestió de la ira en l'esport , va dir anteriorment a SelfGrowth. A continuació, trobareu una llista de vuit coses que podeu fer per afrontar la vostra ira i treballar per alliberar-la. No hi ha cap truc per desfer-se dels vostres sentiments immediatament, però podeu metabolitzar-los de manera saludable (o més saludable, almenys).
1. Sigues sincer: estàs enfadat.
Juntament amb afanyar-se al perdó, és possible que us sentiu obligat a enterrar la vostra ira. Aquesta tendència pot provenir de missatges culturals que la ira és incorrecta (especialment per a les dones i altres persones marginades), o pot provenir de les vostres creences i experiències personals. No importa el motiu, ignorar la teva ira (o qualsevol altra emoció) no és la millor idea. No estem suggerint que comencis una baralla, però està bé que estiguis enfadat.
Tot i així, admetre que estàs enfadat pot ser difícil. Per exemple, si ets algú que s'afanya a perdonar (o intenta veure la vida des de tots els angles), imagina com pots reaccionar davant un amic que està molest. La compassió i la comprensió que compartiríeu amb ells poden ser exactament el que us heu de donar. Si ets algú que enterra les teves emocions, pren un moment per admetre que estàs enfadat en veu alta. Intenta no racionalitzar-lo ni fer veure que no existeix. Simplement digueu les paraules en veu alta i adoneu-vos que el món encara està en peu. Està bé estar enfadat.
2. Escriu per què estàs enfadat.
Quan t'hagis adonat que estàs enfadat, escriu els teus pensaments i emocions. No només és fantàstic deixar-se anar al paper durant una estona, com ja va informar SelfGrowth, expressar els vostres sentiments us ajuda a regular-los. Quan estàs enfadat, la lògica i la raó tendeixen a patir, segons el QUÈ . Així que escriure els vostres pensaments us permet explorar quant de la vostra ira està arrelada a la realitat. Podeu començar responent a la pregunta següent: Per què estic enfadat ara mateix?
noms de ciutats de ficció
3. Mira la situació com si fos una mosca a la paret.
Fer un diari sobre la vostra experiència és útil, però us pot animar a rumiar una mica. Per tant, si comences a sentir pitjor amb la teva experiència, pot ser útil practicar l'autodistanciament, que implica imaginar-te com un observador imparcial de la teva experiència. Un estudi de 2021 publicat a Fronteres en Psicologia va examinar si l'autodistància podria reduir l'autoconversació negativa i el comportament agressiu en atletes universitaris. Tot i que l'estudi només va incloure 40 atletes, la investigació (que es basa en estudis més antics) va trobar que canviar el punt de vista o adoptar una perspectiva en tercera persona pot ajudar a reduir el comportament agressiu, l'autoconversació negativa i (en un grau menor). ) ira. Per fer-ho, podeu visualitzar-vos com una mosca a la paret i veure els esdeveniments que us molesten jugar d'una manera més impersonal. També podeu passar d'utilitzar pronoms de primera persona a tercera persona. Així que en comptes de dir, estic molt enfadat perquè... podríeu dir: Ella està tan enfadada perquè... Pot semblar estrany, però realment pot ser útil si explorar les coses des d'una perspectiva personal us fa enfadar més.
4. Ara, intenta identificar els teus desencadenants.
Quan decideixes examinar la teva ràbia, poden sorgir records, pensaments i emocions aleatòries. Alguns d'aquests pensaments poden incloure noms i llenguatge colorit (sense judici). Però probablement també hi ha informació valuosa a l'aguait sota la superfície.
La ira pot sorgir quan perds la paciència, et sents com si t'estiguessin ignorant, menyspreant o ignorant, el Maig Clinic explica. També pot passar quan estàs davant d'una situació que se sent semblant a un incident traumàtic que has viscut abans, el Maig Clinic afegeix. Veure tots els vostres sentiments en paper (o en una pantalla) us pot ajudar a esbrinar què va passar i com estàs interpretant la situació. Això us pot ajudar a evitar aquests desencadenants en el futur, el QUÈ diu. I, si esteu enfadats amb algú en particular, saber què va provocar us pot ajudar a comunicar-vos sobre el que va passar (més en parlarem més endavant).
5. Fes unes quantes respiracions profundes.
La ira pot sentir-se cerebral, sobretot quan tens clar què et va empènyer a la vora. Però no només passa a la teva ment, sinó que també hi ha una resposta fisiològica. Aquesta és una bona notícia: vol dir que podeu fer coses que activaran el vostre sistema nerviós parasimpàtic (la vostra resposta de repòs i digestió), cosa que us pot ajudar a temperar una mica el vostre temperament (entens?). Hi ha moltes tècniques de respiració que us poden ajudar, però podeu començar posant una mà al pit i l'altra a l'estómac mentre respireu i expireu lentament pel nas.
6. Fes-te físic.
Si els exercicis de respiració no semblen atractius, fer alguna cosa física és una altra manera d'activar el vostre sistema de descans i digestió. Això pot implicar una cursa de ràbia, fer tot el possible amb aquell remador de quarantena que has comprat o un passeig ràpid pel teu barri, o pots provar de tallar la gespa i fregar els sòcols fins que estiguin impecables. La idea és treure la ment dels teus pensaments i ajudar-te a metabolitzar algunes de les substàncies químiques que es van alliberar quan t'has enfadat.
7. Tingueu en compte la ventilació.
No hi ha res inherentment dolent a parlar amb algú sobre la teva ira, però la investigació és força variada sobre si la ventilació ajuda realment a reduir la ira. De fet, en un estudi del 2016 publicat a la Revista Europea de Psicologia del Treball i de les Organitzacions , els investigadors van demanar a 112 professionals que portés diaris diaris de les seves experiències laborals. Els investigadors van trobar que com més gent es queixava, pitjor se sentia. Això no vol dir que hagueu de mantenir tots els vostres sentiments embotellats. Només has de ser molt intencionat sobre com tries xerrar. De fet, hi ha altres investigacions que suggereixen que una diferència significativa entre la ventilació sana i la no saludable és, bé, l'oient. Un estudi de 2015 publicat a la Western Journal of Communication va analitzar com l'escolta activa (parafrasejant el que va dir el ponent, fer preguntes de seguiment, etc.) va afectar els estudiants de grau que s'estaven ventilant, i els investigadors van trobar que els que parlaven amb oients actius se sentien una mica millor (encara que no ho va fer). molt per resoldre problemes). Així que la conclusió aquí és que podeu desahogar-vos, però tingueu en compte si us fa sentir millor o pitjor.
8. Busca una distracció saludable.
De vegades, regular les teves emocions implica trobar distraccions saludables, però això és diferent d'enterrar els teus sentiments i fingir que no existeixen. Si estàs enfadat i necessites calmar-te abans de poder processar realment, està bé confiar en els aspectes bàsics, com ara arreplegar-te amb la teva mascota, riure amb un amic o veure una mica la televisió de plaer culpable. Com saps si estàs evitant o simplement prenent un descans? La diferència clau entre adormir les teves emocions i una distracció útil és com et sents després, Andrea Bonior , Ph.D., psicòleg clínic amb llicència i autor de Desintoxiqueu els vostres pensaments: deixeu la conversa negativa negativa i descobriu la vida que sempre heu desitjat , va dir anteriorment a SelfGrowth . Si després et sents una mica millor (o almenys refrescat), és una indicació sòlida que estàs gestionant la ira sense amagar-te.
noms de ciutats
9. Si estàs enfadat amb algú, pensa en parlar-ne quan t'hagis calmat.
De vegades estem enfadats amb altres éssers humans i processar les emocions pot incloure explicar per què estàs molest. Si has treballat amb la teva ira i no et sents obligat a parlar-ne amb l'altra persona, està bé. I, si estàs enrabiat i preparat per lluitar, el millor és esperar fins que les coses s'hagin bullit. Però quan et sentis preparat, és acceptable acostar-te a la persona amb qui estàs molest i explicar com i per què estàs enfadat. Recordeu fer servir les declaracions I en lloc d'acusacions quan intenteu fer arribar el vostre punt (tenim alguns altres consells per arguments saludables aquí ).
10. Si la ira persisteix, considera xerrar amb un professional.
Quan intenteu esbrinar si voleu o no buscar suport per fer front a aquesta emoció, el QUÈ suggereix preguntar-se: La meva ira funciona per a mi? Si podeu gestionar la vostra ira i trobar-hi les joies, és possible que no necessiteu suport professional. Si la vostra ira afecta el vostre benestar o les vostres relacions, pot ser que sigui el moment d'associar-vos amb un terapeuta per ajudar-vos a esbrinar com avançar. Fins i tot si la teva ira no és preocupant, està bé parlar amb les teves preocupacions i buscar consol al teu proveïdor o grups de suport en línia . Com hem esmentat, no hi ha res de dolent a enfadar-se (tots hi hem estat), però voleu assegurar-vos que la ira no us roba tota l'alegria.
