DIETA PER A LA MALALTIA CELÍACA: COM ANAR SENSE GLUTEN AMB SEGURETAT

Alguna vegada heu parat a mig mossegar mentre mengeu un sandvitx èpic de PB&J per considerar què fa que el pa sigui tan suau i esponjós amb la quantitat perfecta de mastegar? (No? Només nosaltres?) Si és així, probablement heu sentit parlar d'una petita cosa que es diu gluten. El gluten és una proteïna que es troba en el blat, l'ordi i el sègol, i és en part responsable de la textura del pa, la pasta i altres productes de cereals, segons un estudi del 2017 publicat a la revista. Aliments. ¹I encara que la majoria de la gent pot gaudir del gluten en totes les seves formes glorioses, és un gran no-no per als milions de persones que han de seguir una dieta celíaca.

La malaltia celíaca és una condició digestiva en la qual el consum de gluten desencadena una resposta autoimmune, el que significa que el cos d'una persona comença a atacar les seves pròpies cèl·lules, teixits i òrgans. Quan el gluten entra a l'intestí prim d'una persona amb malaltia celíaca, activa una resposta immune que danya el revestiment intestinal, provocant una sèrie de símptomes desagradables, segons el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK).

Un intestí prim sa té estructures microscòpiques anomenades vellositats, que són projeccions semblants a dits a través de les quals s'absorbeixen vitamines i nutrients. Jacqueline Jossen, MD , professor ajudant i gastroenteròleg pediàtric a la Centre de malaltia celíaca de la Universitat de Columbia , diu SelfGrowth. En la malaltia celíaca, aquestes vellositats s'escurcen (el que anomenem atròfia de les vellositats) i per tant es veu afectada l'absorció d'aquestes vitamines i nutrients.

En algú amb malaltia celíaca, l'única manera de reparar l'intestí i controlar els símptomes a llarg termini és seguir una dieta sense gluten, també coneguda com a dieta per a la malaltia celíaca. També hi ha una cosa com la sensibilitat al gluten no celíaca, en la qual podeu experimentar símptomes incòmodes després de menjar gluten, però no es fa cap dany a l'intestí prim. Les persones amb sensibilitat al gluten poden preferir una dieta sense gluten per alleujar possibles molèsties després de menjar, mentre que les persones amb malaltia celíaca han de seguir-ne una per la seva salut.

Tot i que algunes persones poden trobar més fàcil que altres la transició a menjar sense gluten, pot ser difícil saber exactament què esperar quan feu aquest pas següent. Més endavant, explorarem tot el que necessiteu saber sobre la dieta sense gluten, inclosos els aliments que cal evitar, quins aliments cal tenir en compte i altres consells útils per fer que aquesta dieta sigui part de la vostra vida.

Símptomes de la malaltia celíaca | Aliments a evitar amb la malaltia celíaca | Aliments naturalment sense gluten | Substituts sense gluten | Menjar sense gluten als restaurants | Gluten en medicaments i suplements | Evitar les deficiències nutricionals quan no hi ha gluten | Altres beneficis d'una dieta sense gluten

En primer lloc, quins són els símptomes de la malaltia celíaca?

La mala absorció de nutrients i la inflamació relacionada amb el sistema immunitari associada a la malaltia celíaca condueixen finalment a símptomes crònics i complicacions potencials, segons el NIDDK, que inclouen:

Dolor abdominal
Inflor o augment de gasos
Diarrea crònica o restrenyiment
Canvis en el aspecte o olor de la femta
Nàusees o vòmits
Pèrdua de pes o problemes per mantenir el pes
Fracàs de creixement o problemes de creixement
Problemes de l'esmalt dental
Pubertat retardada de problemes reproductius
Canvis d'humor o de comportament
Complicacions subjacents, com l'anèmia per deficiència de ferro

Si experimenteu aquests símptomes habitualment, sempre és una bona idea programar una cita amb un metge d'atenció primària si podeu. Poden fer proves per determinar si la malaltia celíaca podria ser la culpable.

Tornar a dalt

Quins aliments s'han d'evitar amb la malaltia celíaca?

Si esteu buscant un llindar definitiu de quant gluten podeu sortir amb la vostra alimentació amb una dieta celíaca, malauradament, no hi ha una resposta clara. Tanmateix, els experts subratllen que no esteu treballant amb tones de marge de maniobra.

Sabem que només una molla petita i microscòpica que sigui la setanta part d'una llesca de pa és suficient per danyar els intestins d'una persona celíaca. Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , dietista ambulatori de Programa de malaltia celíaca de la Divisió de Salut de la UCLA , diu SelfGrowth. També assenyala que aquest dany es pot produir encara que la persona no tingui cap símptoma.

Com que la dieta sense gluten es basa en l'eliminació de tots els aliments que contenen gluten, generalment implica eliminar els tres grans: blat, ordi i sègol. Tot i que sembla prou fàcil, també implica evitar qualsevol derivat d'aquests grans, com ara sèmola, espelta, triticale (un híbrid de blat i sègol), malta, llevat de cervesa i midó de blat.

Malauradament, aquests grans i els seus derivats es poden trobar en el que sembla tot, per la qual cosa pot ser útil saber exactament quins aliments cal evitar. La bona notícia és que hi ha moltes alternatives sense gluten als favorits d'aquesta llista. Segons el Fundació de la malaltia celíaca , aquests són grans batedors de gluten:

Pans, com ara pans, bagels, pita i truites de farina
Pastisseria, com ara croissants, magdalenes i bunyols
Pasta, com els espaguetis, els raviolis i els nyoquis
Fideus, com ara fideus d'ou, ramen i chow mein
Productes de forn, com ara galetes, pastissos i pastissos
Aliments per esmorzar, com ara cereals, granola i creps
Aperitius, com ara barretes de llaminadures, galetes i pretzels
Condiments, com ara amaniments, salses i salsa

Fins i tot els aliments que no contenen gluten de forma natural, com la civada, poden ser arriscats si han estat potencialment contaminats. La civada normal està altament contaminada amb gluten del seu cultiu i processament, de manera que només es pot consumir civada que estigui etiquetada sense gluten, diu Smith.

Tornar a dalt

Quins aliments naturalment sense gluten pots menjar amb una dieta celíaca?

A primera vista, una dieta celíaca pot semblar realment restrictiva (de debò, sense pa?!), però potser us sorprendrà saber quants aliments són naturalment lliures de gluten. De fet, el Fundació de la malaltia celíaca assenyala que les persones amb malaltia celíaca encara poden gaudir de molts aliments.

Tot i que l'acció principal d'aquesta dieta és evitar el gluten, encara és igualment important menjar una varietat d'aliments per obtenir tots els nutrients essencials, diu el doctor Jossen. Aprofundim en com podria semblar amb aquests quatre grups d'aliments naturalment sense gluten.

cotxes amb la lletra v

Fruites i verdures

En general, les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen menjar almenys 2,5 tasses de verdures i 2 tasses de fruita al dia.²Aquí teniu la part encara millor: no només les fruites i les verdures són naturalment lliures de gluten, sinó que estan plenes de nutrients importants, així que no dubteu a omplir el vostre plat amb el màxim possible. Llenceu una mica de bròquil al vostre remenat d'ous, barregeu una mica d'arròs de coliflor al bol de tacos o rostiu unes cols de Brussel·les per menjar-les amb el vostre sopar per donar-li un petit impuls de verdures.

Carn, aus i marisc

Pel que fa a les opcions de proteïnes, la carn, les aus de corral i els mariscs són naturalment lliures de gluten. Aquests productes animals són grans fonts de nutrients essencials, especialment proteïnes i vitamines del grup B. Dit això, si no ets gluten i també ets vegetarià o vegà, voldràs cobrir les teves necessitats de proteïnes a partir de fonts vegetals com fesols, tofu, llegums, fruits secs i llavors.

Llet, ous i lactis

Segons un estudi més antic publicat a la revista digestió, La intolerància a la lactosa s'associa sovint amb la malaltia celíaca.³No obstant això, no tothom amb malaltia celíaca és intolerant a la lactosa, i la llet, el iogurt i el formatge són grans fonts de vitamines B, vitamina D i calci, sobretot si teniu una dieta sense gluten. Si no podeu tolerar la llet i els lactis, encara tingueu en compte l'ou humil. Els ous no només són naturalment lliures de gluten, sinó que són una gran font de proteïnes.

Llegums, mongetes, fruits secs i llavors

Fins i tot si no ets vegetarià o vegà, diversificar d'on treus els midons pot ajudar a augmentar la nutrició dels teus àpats. És possible que us sorprengui quants midons sense gluten també hi ha. Trieu productes sense gluten fets amb una varietat de grans quan pugueu, això inclou no només arròs i blat de moro, sinó també quinoa, blat sarraí, amarant i teff, diu el doctor Jossen. No oblidem els llegums, com les mongetes negres, els cigrons i els pèsols, totes les varietats de patates, i els fruits secs i llavors rics en nutrients.

Tornar a dalt

Quins substituts sense gluten hi ha disponibles i com puc trobar-los?

Tot i que només és possible menjar aliments naturalment lliures de gluten, hi ha molts substituts sense gluten per quan s'aconsegueix un gran plat d'espaguetis o pizza. Com a resultat, molts dels productes sense gluten que estan disponibles a les botigues poden tenir el mateix gust que els de veritat.

La ciència dels aliments ha recorregut un llarg camí just en el moment en què em van diagnosticar la malaltia celíaca, durant els últims deu anys, diu Smith. Explica que, tot i que depèn definitivament del producte, que pot anar des de pa sense gluten fins a pasta i amaniments per a amanides, els fabricants estan millorant molt millor imitant la textura del blat utilitzant altres ingredients que són segurs per a les persones celíaques. .

El gluten en si proporciona elasticitat als aliments, de manera que quan s'exclou el gluten, s'afegeixen altres productes que ajuden a la consistència i el gust, explica el doctor Jossen. Això significa que la majoria dels productes de cereals sense gluten tendeixen a ser més alts en greixos i sucre, però més baixos en fibra i vitamines, que les alternatives que realment contenen gluten, diu.

Aleshores, quina és la millor manera de trobar productes sense gluten a les botigues i què hauríeu de buscar a les etiquetes dels aliments per assegurar-vos que siguin segurs per a la vostra dieta celíaca?

Segons una investigació meticulosa, els aliments sense gluten als Estats Units han de contenir menys de 20 parts per milió (ppm) de gluten, Kate Raber , nutricionista de salut holística, coordinadora de programes i educadora de dieta sense gluten a Hospital Nacional Infantil , diu SelfGrowth. Per tant, si veus 'sense gluten' o 'sense gluten' a l'etiqueta d'un aliment d'un producte alimentari nord-americà, pots estar segur que es pot menjar.

Per ser més clar, el Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) regula els productes sense gluten per assegurar-se que compleixen els seus estàndards (han de contenir menys de 20 parts per milió de gluten), de manera que les persones amb malaltia celíaca poden consumir-los amb seguretat. Raber explica que per a molts productes alimentaris, l'etiquetatge voluntari també pot donar més informació sobre com es va produir l'aliment, cosa que pot ajudar a determinar si és segur per a una dieta sense gluten. Segons Raber, els aliments es poden classificar mitjançant un sistema de semàfors, de la següent manera:⁴

Llum vermella:Es tracta d'aliments etiquetats que poden contenir blat i no es recomana per a persones amb dieta sense gluten, sobretot pel risc de contaminació creuada.Llum groga:Aquests productes indiquen que es fabriquen en equips compartits amb productes que contenen blat. Raber recomana trucar directament al fabricant si voleu saber si aquests productes són segurs per a una dieta celíaca o no.Llum verda:Aquests es produeixen a la mateixa instal·lació que els productes que contenen blat. Tot i que aquesta etiqueta específica està més orientada a aquells amb al·lèrgies alimentàries al blat, la majoria d'aquests productes es consideren segurs per a persones amb malaltia celíaca.

Tanmateix, com que les persones amb malaltia celíaca poden notar símptomes després de menjar fins i tot una petita quantitat de gluten, normalment és millor prendre precaució quan compren productes sense gluten a la botiga. Fins que no us sentiu còmode llegint les etiquetes, us recomanem que tingueu una llista d'ingredients segurs i no segurs amb vosaltres a la botiga de queviures per fer-hi referència creuada, explica Raber.

Tornar a dalt

Com menjar fora en un restaurant quan segueixes una dieta sense gluten

Sopar pot ser una de les parts més difícils d'estar en una dieta sense gluten, diu Raber, explicant que, a diferència dels aliments envasats sense gluten a la botiga de queviures, els restaurants i altres establiments de menjador no estan obligats a seguir el 20 ppm regla o revelar al·lèrgens alimentaris importants.

Ara bé, això no vol dir necessàriament que no pugueu gaudir de sopar als restaurants com a algú amb malaltia celíaca, però vol dir que haureu de tenir cura del que mengeu. Aquí teniu uns quants consells recolzats per experts per començar:

1. Fes la teva investigació abans d'anar al restaurant.

Si és possible tenir un enfocament més actiu a l'hora de fer els plans i triar el restaurant, la gent pot seleccionar restaurants que anteriorment han trobat que són segurs per a celíacs, diu el doctor Jossen. També recomana consultar amb antelació la carta del restaurant o establiment, o fins i tot trucar-los per obtenir més informació sobre les opcions sense gluten disponibles.

2. Trieu llocs que ofereixin un menú sense gluten si podeu.

Quan feu la vostra investigació sobre possibles establiments per menjar fora, penseu a triar llocs que tinguin un menú dedicat sense gluten, ja que això pot ajudar a restringir les vostres opcions abans d'hora. És important anar amb compte, però, ja que només són allò que el restaurant considera sense gluten, adverteix Raber. Assenyala que encara hi pot haver un risc de contaminació creuada en alguns restaurants, depenent de la preparació dels aliments.

3. Parleu directament amb el personal o amb un responsable.

Si us preocupa que un aliment pugui contenir gluten o haver estat contaminat creuament, no dubteu a parlar amb un membre del personal, o millor encara, amb el gerent. El gerent és la vostra millor aposta per obtenir la millor informació sobre com es preparen les coses a qualsevol restaurant, explica Raber. I això és especialment cert per als administradors de restaurants més petits, que probablement coneixen els detalls de com es prepara cadascun dels seus plats.

4. En cas de dubte, demana la llista d'ingredients.

El gluten pot amagar-se en llocs furtius, i no tots els restaurants en són conscients, diu Raber, explicant que els aliments com adobs, salses i amaniments es poden fer amb ingredients que contenen gluten, com la salsa de soja. Segons Raber, altres aliments potencialment contaminats poden incloure salsa feta amb farina de blat, alguns productes d'imitació de carn o marisc i brou. En cas de dubte, demaneu la llista d'ingredients de l'aliment en qüestió. Si això no és possible, el millor és quedar-se amb alguna cosa que sabeu que és naturalment lliure de gluten (vegeu la nostra llista anterior per inspirar-vos).

5. Assegureu-vos amb els vostres amfitrions que estiguin segurs.

Sopar a casa d'un amic o familiar també pot suposar un risc per a algú amb malaltia celíaca que segueix una dieta sense gluten. Moltes persones amb malaltia celíaca no volen molestar a altres persones, i només suposaran que les coses no tenen gluten quan potser no ho són, explica Smith. Amb els amics o la família, de vegades el pas més senzill que podeu fer és demanar-los que es rentin les mans i eixuguin les superfícies abans de fer el menjar per evitar una possible contaminació creuada.

Tornar a dalt

El gluten podria estar a l'aguait als vostres medicaments o suplements?

Segons Smith, la majoria de medicaments amb recepta no tenen un alt risc de contenir gluten. De fet, el Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units No ha trobat cap medicament amb recepta que contingui gluten en una quantitat mesurable, assenyala. Tanmateix, adverteix que alguns suplements de venda lliure poden contenir gluten com a ingredient afegit. El millor que podeu fer és comprovar la llista d'ingredients abans de prendre qualsevol suplement i consultar amb el vostre metge o un dietista registrat per assegurar-vos que el suplement es recomana per a les vostres necessitats de salut personal.

cotxes amb la lletra j

Tornar a dalt

Com evitar les deficiències nutricionals en una dieta sense gluten

Una de les coses més importants que cal entendre sobre la malaltia celíaca és que, en molts casos, quan algú ha estat diagnosticat, és probable que ja tingui deficiències de nutrients. Algú amb malaltia celíaca probablement ha estat malabsorbent durant un temps, diu Smith, i és comú que aquells a qui s'ha diagnosticat recentment tinguin deficiència de nutrients com ara vitamina D , vitamina B6, vitamina B12, folat, ferro i zinc.

Seguir una dieta sense gluten també comporta el seu propi risc de deficiències nutricionals, sobretot si no esteu segur de com incloure els aliments rics en nutrients al vostre nou patró d'alimentació. Per exemple, el doctor Jossen explica que molts dels substituts d'hidrats de carboni sense gluten, com la farina d'arròs blanc, el midó de patata i el midó de tapioca, no estan enriquits amb les mateixes vitamines i minerals que els seus homòlegs integrals que contenen gluten.

És per això que Raber diu que els cereals integrals sense gluten són sens dubte un dels grups d'aliments més importants per mantenir en qualsevol dieta sense gluten. Això inclou coses com l'arròs integral, el blat sarraí, l'amarant, el mill i la quinoa, segons el Maig Clinic .

A Raber també li agrada recomanar incloure lactis (sempre que sigui possible) per als nutrients importants per a la salut òssia, com la vitamina D i el calci. I per a les persones que prefereixen opcions no lactis (ja sigui per al·lèrgies, intoleràncies o preferències), moltes formes de llet no làctis estan enriquides per contenir vitamina D i calci, diu.

En alguns casos, els aliments no seran suficients per corregir les deficiències nutricionals de les persones celíaques, i el vostre metge pot recomanar prendre vitamines o suplements. Abans que això passi, però, haureu de fer-vos anàlisis de sang per determinar si realment teniu deficiències nutricionals i, si és així, quines vitamines i minerals us falten. A partir d'aquí, el vostre metge us proposarà un pla sobre quins suplements heu de prendre i la quantitat de cadascun que necessiteu.

Tornar a dalt

Hi ha altres beneficis d'una dieta sense gluten?

Potser us sentiu una mica salat per haver de seguir una dieta sense gluten després d'un diagnòstic de malaltia celíaca. O podríeu ser una de les moltes persones que estan provant una dieta sense gluten perquè heu sentit que té altres beneficis potencials per a la salut. Si ets tu, estàs en bona companyia. Segons les conclusions de la Enquestes nacionals d'examen de salut i nutrició, el percentatge de persones sense malaltia celíaca que eviten el gluten va créixer del 0,5% el 2009 a l'1,7% el 2014.⁵

Però, hi ha realment beneficis per a la salut de seguir una dieta sense gluten quan no tens malaltia celíaca? Malauradament, els possibles riscos poden superar els beneficis proposats en la majoria dels casos. En la seva majoria, si no teniu una reacció negativa al blat, no hi ha cap benefici, diu Smith. De nou, els substituts sense gluten no sempre proporcionen una nutrició adequada de la manera que ho fan els cereals integrals que contenen gluten.

Un altre factor a tenir en compte és que la dieta sense gluten pot ser extremadament restrictiva de vegades, cosa que podria desencadenar persones amb risc de comportaments alimentaris alterats o trastorns alimentaris. Provoca una restricció alimentària innecessària que pot ser perjudicial per al benestar psicològic d'alguns, explica Raber.

Tanmateix, tots dos experts coincideixen que hi ha algunes persones sense malaltia celíaca que encara poden beneficiar-se de seguir una dieta sense gluten. Moltes persones diuen sentir-se millor quan han eliminat el gluten de la seva dieta, continua Raber. Això és probable perquè han eliminat una font important de fructà, que és un tipus de FODMAP.

FODMAP significa oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables, i es refereixen a aliments que poden fermentar a l'intestí, provocant símptomes incòmodes que no són diferents als que troben les persones amb malaltia celíaca (és el codi de les dents). Per a les persones que tenen problemes per digerir determinats FODMAPS, o potser fins i tot experimenten sensibilitat al gluten, eliminar el gluten de la dieta pot ser útil per reduir els símptomes digestius incòmodes. També és possible que menjar sense gluten simplement signifiqui que estàs agafant més fruites i verdures i menys aliments de conveniència amb els quals el teu estómac potser no està d'acord, cosa que podria fer-te sentir millor en general.

Tot i així, si no us han diagnosticat la malaltia celíaca o la sensibilitat al gluten no celíaca, sempre és millor contactar amb el vostre metge o un dietista registrat abans de saltar a alguna cosa tan restrictiva com una dieta sense gluten; poden ajudar a assegurar-vos que sigui. s'adapta a les vostres necessitats i us donarà una guia útil si decidiu trencar els llaços amb el pa.

Fonts:

Relacionats:

Hi ha aliments que cal evitar en un pla de dieta per a la síndrome de l'intestí irritable?
7 grans pans sense gluten, segons algú que els ha provat tots
33 possibles raons per les quals et sents cansat tot el temps