DIETA BAIXA EN FODMAP PER A L'IBS: LLISTA D'ALIMENTS I COM COMENÇAR

Si alguna vegada has patit molèsties gastrointestinals (GI), és probable que hagis sentit el terme 'FODMAP' i potser fins i tot t'has preguntat, què dimonis vol dir això? Sembla complicat (i una mica ho és), però reduir o eliminar els FODMAP de la vostra dieta pot ajudar a alleujar els vostres problemes digestius. Els FODMAP es refereixen a un grup determinat de petits hidrats de carboni (fibres i sucres) que normalment s'absorbeixen malament i s'ha demostrat que desencadenen els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable (SII) , principalment dolor abdominal i inflor . Alguns dels principals delinqüents alimentaris a la terra de FODMAP són els productes lactis, el blat i els fesols.

S'ha demostrat que una dieta baixa en FODMAP millora els símptomes digestius de l'IBS fins a un 86%¹(però normalment més a prop del 70%²) dels que viuen amb aquesta condició, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., expert en salut digestiva i dieta FODMAP i autor de La dieta baixa en FODMAP pas a pas , diu SelfGrowth. (L'IBS és una condició en què les persones experimenten dolor abdominal i canvis en els moviments intestinals, incloent diarrea i restrenyiment).

La connexió entre menjar menys FODMAP i la millora dels símptomes gastrointestinals no s'entén bé. Però sabem que consumir FODMAP estira l'intestí, cosa que pot provocar dolor i la sensació d'inflor en persones sensibles, explica Scarlata. En teoria, reduir aquest estirament hauria d'alleujar els símptomes incòmodes de l'IBS.

Hi ha algunes proves que avalen aquesta teoria. Un estudi del 2019²publicat a Nutrients va examinar la qualitat de vida dels que tenen SII i va concloure que seguir una dieta baixa en FODMAP durant quatre setmanes va reduir la gravetat dels símptomes, incloent inflor i dolor abdominal. Hi ha investigacions en animals³per suggerir que una dieta alta en FODMAP pot provocar un desequilibri en els bacteris de l'intestí, així com una inflamació i un afluixament de la paret intestinal, que permet que les toxines i els bacteris flueixin de l'intestí al torrent sanguini. Però la investigació de la dieta en l'IBS és una ciència relativament nova, de manera que encara tenim molt per aprendre, afegeix Scarlata.

Amb això, anem a veure quins aliments es consideren baix en FODMAP i alt en FODMAP, com funciona la dieta en general i algunes idees de planificació i preparació d'àpats per començar.

Aleshores, què vol dir realment FODMAP?

El terme 'FODMAP' és només un acrònim fantàstic per a aquests sucres simples i complexos: oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols. (Intenta dir-ho cinc vegades ràpid!)

Tot i que sonen més com aliments de l'espai exterior, es troben habitualment en menjars quotidians, com ara:

Què cal saber abans de començar una dieta baixa en FODMAP

Abans d'entrar, és important tenir en compte que una dieta baixa en FODMAP pot ser molt restrictiva, el que significa que també pot ser difícil de seguir. A més, és molt important parlar amb un professional, com un dietista registrat que estigui familiaritzat amb els trastorns digestius, abans de començar aquest pla d'alimentació, o qualsevol dieta destinada a alleujar els símptomes gastrointestinals, perquè podríeu desenvolupar efectes secundaris com la pèrdua de pes no desitjada. o deficiències nutricionals si no es fa correctament.

Treballar amb un dietista registrat que estigui format en la dieta baixa en FODMAP pot ajudar a assegurar-vos que sou un candidat adequat per a la dieta, seguint correctament el protocol, satisfent les vostres necessitats de nutrients i, amb sort, minimitzant l'estrès i maximitzant el gaudi mentre seguiu el protocol. , expert en salut digestiva Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , diu SelfGrowth.

Per trobar un dietista registrat a la vostra zona, consulteu això directori de l'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica .

Com funciona una dieta baixa en FODMAP?

No és sorprenent que sigui una mica complicat (hi ha tres etapes). L'objectiu és esbrinar quins aliments et resulten molestos i en quines quantitats, de manera que puguis crear de forma segura i còmoda un pla d'alimentació adaptat a les teves necessitats personalitzades. Aquí teniu el que podeu esperar de cada etapa:

Medicina Johns Hopkins

⁴

Llista d'aliments amb baix contingut en FODMAP

Probablement la part més complicada de la dieta baixa en FODMAP (a més de pronunciar tots els noms) és distingir quins aliments són segurs per menjar. Els aliments baixos en FODMAP són molt baixos en sucres problemàtics. Aleshores, què pots posar realment al teu plat?

Alguns exemples d'aliments que no contenen FODMAP detectables inclouen maduixes, pastanagues, taronges, cogombres i xirivia, a més, carn, aus, peix i ous, tret que estiguin preparats amb adobs, salses o condiments que incloguin ingredients alts en FODMAP, diu Lavy.

Si això no és suficient per planificar els àpats, en podeu trobar una llista completa aliments baixos en FODMAP aquí. Si necessiteu una mica més de direcció, Scarlata afegeix que alguns dels seus productes bàsics de la botiga de queviures FODMAP de baix a moderat inclouen:

Civada
Arròs integral
Quinoa
Llavors de carbassa i chía
Pa de levadura lenta
Mantega de cacauet
Iogurt grec natural sense lactosa i llet sense lactosa
Tofu ferm
Carbassa

Si busqueu més d'un aperitiu per anar, hi ha barretes d'aperitius baixes en FODMAP que podeu comprar a la botiga o en línia, com ara Aliments FODY , Anar Macro , i Gaudeix de la Vida aliments.

Llista d'aliments rics en FODMAP

Quan algú amb SII menja aliments rics en FODMAP, probablement experimentarà efectes secundaris desagradables, com ara dolor d'estómac, inflor, gas , i una urgència o un canvi en els seus hàbits intestinals, segons Universitat de Monash . Tot i que els investigadors encara estan intentant entendre què passa exactament al cos i al cervell de les persones amb SII, creuen que té alguna cosa a veure amb com el cervell percep aquests símptomes, segons el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK).

Els nostres bacteris intestinals fermenten aquests hidrats de carboni i això pot produir gas i atreu aigua als intestins, diu Lavy. Tot i que aquest procés es produeix en tothom, les persones amb SII solen tenir hipersensibilitat visceral, el que significa que el seu cervell pot percebre aquesta reacció normal com a dolorosa.

Alguns desencadenants d'aliments d'alt FODMAP consumits habitualment per al SII inclouen:

Ceba
All
Mango
mel
Aliments rics en lactosa, com la llet i el iogurt
Fruits de pinyol
Coliflor
Bròquil
Síndria
Blat
Sègol
Ordi
Pomes i peres
La majoria de mongetes

El pensament és que evitant aquests aliments, és possible que pugueu reduir o eliminar els dolors símptomes gastrointestinals associats amb l'IBS.

Quina és una llista de compres típica per a idees de receptes baixes en FODMAP?

Tot i que podeu pensar que les vostres opcions són limitades amb una dieta baixa en FODMAP, hi ha molts aliments per afegir al vostre carretó de queviures. Potser haureu de ser una mica creatiu quan es tracta dels vostres àpats. Per ajudar, Scarlata té un llista extensa d'aliments baixos en FODMAP que comparteix amb els pacients, i hi ha una sèrie de consells senzills i idees de receptes que podeu seguir.

Una manera d'afegir sabor és amb infusió, diu Lavy. L'oli amb infusió d'all es pot utilitzar a les receptes per proporcionar sabor sense els FODMAP, ja que els FODMAP no són solubles en greixos, és a dir, no poden filtrar-se en greixos, diu Lavy. Un altre consell és canviar la ceba per altres verdures que produeixen sabor. El cibulet i les parts de color verd fosc de les cebolletes i els porros són baixos en FODMAP, de manera que aquestes opcions es poden utilitzar en lloc de la ceba, recomana.

I no oblideu altres complements d'alt sabor com els cítrics i les herbes. Per exemple, el suc de llimona o les rodanxes de taronja fresques poden alegrar un plat, i les herbes i espècies, com la canyella, el romaní, la farigola, l'orenga o el pebre vermell, aporten tones de sabor, diu Lavy.

Si esteu buscant uns quants àpats bàsics amb baix contingut en FODMAP, Scarlatas té tres idees de menjar que recomana:

Nodrir bols

Si busqueu comoditat en un bol, no busqueu més que aquest sopar ple de verdures. Comenceu amb una capa d'arròs integral o quinoa i, a continuació, poseu-hi les vostres verdures preferides amb baix contingut en FODMAP. Algunes bones opcions inclouen:

Api
Pebrot vermell
pastanagues
Espinacs

A continuació, afegiu la vostra proteïna, que pot incloure coses com el pollastre a la planxa, les gambes o el tofu ferm saltejat. Acabeu amb un raig de Aliments Fody Salsa de sèsam i gingebre (que és un apòsit certificat de baix contingut en FODMAP), o una vinagreta casolana de llimona, oli d'oliva i mostassa de Dijon. Serà tan bo com la vostra amanida Sweetgreen, us prometem.

Arròs fregit de verdures i tofu

Si creieu que el menjar xinès estava fora de la taula, pensa-ho de nou. Per a aquest àpat abundant, saltegeu les vostres verdures preferides amb baix contingut en FODMAP (vegeu més amunt per obtenir idees) i brots de soja mung amb oli de sèsam. A continuació, afegiu-hi el tofu ferm fins que comenci a daurar-se. A continuació, incorporeu l'arròs integral cuit (Consell professional: compreu arròs integral congelat i cuini al microones per a un sopar fàcil entre setmana). Finalment, amaniu amb salsa de soja i més oli de sèsam, al gust. I ja ho teniu, tots els sabors de la menja per emportar sense gasos ni inflor.

Pizza baix en FODMAP

Pot ser que la pizza no sembli un element essencial amb baix contingut en FODMAP, però si utilitzeu una crosta adequada de baix contingut en FODMAP (a la Scarlata li agraden les crostes sense gluten congelades d'Udi), ho és totalment. Només heu de remuntar l'escorça amb a Marina baixa en FODMAP , un grapat de mozzarella ratllada, i coure-la. Voila, la pizza dels teus somnis d'IBS.

El resultat final quan es tracta de la dieta baixa en FODMAP és que pot ser una eina realment útil en la lluita contra els símptomes de l'IBS. Això no vol dir que el viatge sigui fàcil o divertit, però treballar amb un dietista registrat us pot ajudar a passar a l'altra banda: una vida en què saps quins aliments menjar per sentir-te millor.

Fonts: