Pregunteu pràcticament a qualsevol metge sobre com viure més temps i us indicaran els hàbits saludables del llibre de text: Reduïu els aliments processats ensucrats i salats en favor dels frescos sencers; deixar de fumar ; refredar-lo amb alcohol ; i fer exercici regularment. Per molt poc atractives que siguin aquestes recomanacions, són aquests comportaments rutinaris, no les modes de longevitat com les proves biomètriques elegants o els degoteigs IV de suplements líquids, els que tenen més evidència darrere d'ells per ajudar-vos a passar més anys i evitar la malaltia també.
Per descomptat, la part complicada és posar en pràctica grans canvis d'estil de vida. És difícil saber per on començar... i és temptador aixecar les mans si no tens temps per implementar totes les coses . Però, segons els experts, en realitat no cal que revises la teva vida. He vist a la meva pràctica que els petits canvis poden marcar una diferència real amb el pas del temps Jeffrey Boone MD un internista certificat per la junta i fundador i director mèdic del Boone Heart Institute a Colorado li diu a SELF. De fet, abordar totes les facetes del vostre estil de vida amb moderació pot ser la millor solució. Obsessionar-se massa amb una cosa o una altra, ja sigui una dieta extrema o una rutina d'exercici excessiu, no és necessàriament un marcador de longevitat. Deborah M. Kado un internista certificat per la junta i codirector del Stanford Longevity Center li diu a SELF.
Continueu llegint per trobar els petits comportaments realment factibles que poden allargar la vostra vida útil segons els metges especialitzats en longevitat i la ciència que demostra que funcionen.
1. Fes una caminada curta amb força o fes que el cor batega durant un parell de minuts cada dia.
L'exercici té la màxima facturació en l'àmbit dels hàbits que augmenten la longevitat: fa temps que la seva fama prové dels seus poders protectors del cor, però és possible que és la cosa número u que podeu fer per salvaguardeu el vostre cervell també. Sí, és fantàstic complir les directrius generals dels EUA: almenys 150 minuts d'activitat d'intensitat moderada o 75 minuts d'aeròbic vigorós per setmana, així com entrenament de força almenys un parell de dies a la setmana. Però fins i tot trossos molt més petits podrien augmentar significativament la vostra vida útil. Recerca ha demostrat que 15 minuts d'exercici discret al dia estan relacionats amb una esperança de vida de tres anys més; i només 20 minuts d'activitat de bombeig del cor una setmana maig reduir el risc de morir de malalties del cor fins a un 40%. Més exercici generalment augmenta aquests beneficis, però el punt és que els petits trossos realment poden sumar.
Aquesta és la raó per la qual el doctor Kado diu que mantenir-se actiu és el més important, no necessàriament convertir-se en una rata de gimnàs. Caminar diàriament és una manera de fer-ho, diu. I augmentar la intensitat d'aquesta caminada pot augmentar els seus beneficis: A Estudi 2022 va trobar que fer exercicis més importants (no només més moviment en general) (per exemple, fer una caminada ràpida de 7 minuts en comparació amb un passeig de 14 minuts) està relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor.
Incorporar més moviment a les teves rutines diàries també compta encara que no sigui exercici en majúscula Joseph Antoun MD PhD MPP un investigador de longevitat i CEO de l'empresa de nutrició centrada en la longevitat L-Nutra li diu a SELF. És fàcil passar la major part del dia relativament immòbil gràcies a les facetes de la societat moderna que assenyala: podem agafar un ascensor per demanar menjar a la nostra porta, potser llençar les escombraries pel tobogan. En comptes d'això, sigueu intencionat per dir que opteu per les escales o que feu una ruta una mica més llarga durant el vostre desplaçament o quan sortiu a dinar. Millor encara si et mous amb ganes i respires una mica. La investigació ha demostrat que en persones que no fan exercici, fer ràfegues d'un o dos minuts de moviment vigorós unes tres o quatre vegades al dia està relacionada amb Un 18% menys de risc de càncer i tant com Un 40% redueix el risc de morir del càncer i de qualsevol altra causa (en comparació amb la gent que no va fer les intenses intensitats d'activitat).
2. Esmorzar (sí cada matí).
Resulta que l'antic adagio sobre l'esmorzar com l'àpat més important del dia té cert credibilitat: podria ajudar-te a viure més temps. Un munt de estudis han demostrat que eludir aquest primer cop d'aliment pot augmentar el risc de desenvolupar o morir per diversos tipus de malalties del cor i ictus. I, per contra, esmorzar regularment ha estat lligat menor mortalitat global i relacionada amb el cor sobretot quan aquest àpat inclou fibra .
A un nivell fisiològic bàsic, estem dissenyats per funcionar millor amb una entrada de combustible al matí, assenyala el Dr. Antoun. L'esmorzar nodreix els teus òrgans essencials quan més ho necessiten. Has d'alimentar el teu cervell i el teu cor per al dia de pensar i moure't per davant teu. It may also kickstart your metabolism helping your cells better respond to insulin (a hormone that tells them to take up sugar from your blood). També hi ha una mica d'evidència que fer-ho amb rutina en aquest àpat del matí pot calmar la inflamació i reduir la pressió arterial. Per contra, saltar-se l'esmorzar podria activar la vostra resposta a l'estrès (en morir de fam al vostre cos quan necessita energia) augmentant la vostra pressió arterial. Per no parlar de que podria significar que acabeu menjant més menjar més tard al dia, cosa que també està relacionada amb major mortalitat potser perquè es relaciona amb el teu ritme circadià.
3. Incorpora unes quantes plantes més acolorides a la teva dieta.
Canviar la vostra dieta en la direcció de més aliments vegetals sencers us pot ajudar a viure més temps reduint el risc de patir diversos grans cops: malaltia cardiovascular diabetis tipus 2 i múltiples tipus de càncer . Aquest efecte probablement sorgeix en part dels nutrients que obteniu de fruites i verdures (com vitamines, minerals i fibra) i en part del que esteu consumint. menys de (com els greixos animals no tan saludables i els productes envasats ensucrats o salats). Però si busqueu la major longevitat per al vostre diners, pot ser aconsellable centrar-vos especialment en les plantes de colors profunds i brillants segons Michael Greger MD metge de medicina d'estil de vida autor de Com no envellirNutritionFacts.org .
Crida les verdures de fulla fosca (com els espinacs i la rúcula) i les baies, en particular, com a centrals de longevitat. La investigació ha relacionat menjar entre 80 i 100 grams d'aquestes verdures (de dues a tres tasses crues o mitja tassa cuita) diàriament amb un Un 25% menys de risc de mortalitat global i a menor taxa de deteriorament cognitiu amb l'edat. I consumir diversos tipus de baies s'ha associat amb a Un 21% menys de risc de morir per qualsevol causa en lloc de evitar-los. Una possible raó per què? Aquestes i altres plantes de colors intensos estan plenes antioxidants que pot reduir la inflamació a l'arrel de moltes malalties cròniques. (En particular, ajuden a neutralitzar els radicals lliures volàtils que es poden acumular al cos a causa del desgast de la vida diària o de coses com l'estrès i l'exposició al sol).
Les fulles verdes també poden oferir una dosi addicional de protecció per al cor. Són una rica font de nitrats naturals, assenyala el Dr. Greger. El cos pot convertir aquests compostos en òxid nítric que, bàsicament, actua com una píndola per calmar el cor, ajudant a relaxar els vasos sanguinis i augmentar la circulació. No és estrany a Revisió 2024 d'estudis van trobar que fins i tot una ingesta moderada (menys d'una porció al dia de mitjana) d'aquests verds està relacionada amb una reducció del 15% del risc de malalties del cor i gairebé un 50% menys de risc de morir per això.
4. Feu que un grapat de fruits secs sigui el vostre berenar.
Una parella estudis El seguiment dels resultats de salut dels consumidors diaris de nous ha trobat que aquest grup té una taxa de mortalitat fins a un 20% més baixa que els seus companys que eviten fruits secs. I a Revisió 2022 sobre el tema va concloure que menjar 28 grams (una cullerada de la mida d'un palmell) de fruits secs al dia està relacionat amb una reducció del 22% de la mortalitat per qualsevol causa. Aquesta és la raó per la qual el Dr. Greger anomena la ingesta rutinària de fruits secs entre els seus millors consells de dieta per a la longevitat (per a persones que no són al·lèrgiques).
Gran part d'aquest augment de la vida útil probablement està lligat als avantatges cardiovasculars dels fruits secs, després de tot investigació mostra que menjar fruits secs regularment també s'associa amb probabilitats significativament més baixes de patir o morir per malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars específicament. Per què? They contain a few components like unsaturated fats and bioactive plant compounds that tamp down on bad LDL nivells de colesterol que redueix el risc d'acumulació de placa a les artèries. Entre els seus greixos saludables hi ha els sovint elogiats àcids grassos omega-3 que també ajuden a reduir la inflamació i recolzen la funció dels vasos sanguinis. Per no parlar dels fruits secs estan plens de vitamines i minerals antioxidants que també podrien donar un cop de mà al cor i a altres sistemes corporals.
Menjar regularment qualsevol fruita seca us pot obtenir aquests beneficis que augmenten la longevitat, però les nous poden ser les més saludables que assenyala el Dr. Greger. Aquests super-nous ho són especialment rics en omega-3 i antioxidants, de manera que són una opció intel·ligent tant si els prefereixes sols com com a part d'una barreja.
5. Mantingueu el vostre dormitori fred a la nit.
Qualsevol cosa que us ajudi a relaxar-vos i dormir tranquil·lament cada nit també us pot ajudar a viure més temps: investigació ha demostrat que l'obtenció regular d'eyes de qualitat pot afegir de dos a cinc anys a la vostra esperança de vida. Mantenir la temperatura del teu dormitori una ràpida de 60 a 67 °F és una manera de traslladar el teu cos més ràpidament a la snoozeland i ajudar-vos a dormir més profund (o d'ona lenta) El doctor Antoun diu que és on es produeix la màgia de la longevitat.
Durant el son d'ones lentes, el cervell elimina molts dels residus fisiològics que es creen a través de les nostres funcions corporals quotidianes. Linda Ercoli PhD un psicòleg geriàtric i director interí del Centre de Longevitat de la UCLA li diu a SELF. (Aquest procés és essencial per mantenir-se agut i evitar els problemes de cognició més endavant.) Aquesta fase del son també és quan es desenvolupen un munt d'altres processos restauradors a mesura que el vostre cos repara les cèl·lules danyades regula certs nivells d'hormones i lluita contra infeccions potencials.
Recerca suggereix que dormitar en un dormitori massa càlid us podria robar aquests beneficis que augmenten la longevitat, ja que està relacionat amb un son menys profund i alterat. Si no teniu control sobre la temperatura exacta del vostre dormitori, penseu a invertir-hi roba de llit de refrigeració fet amb un teixit lleuger (com el cotó) col·locant un ventilador a prop del teu llit i dormint nu per ajudar-te a reduir la temperatura corporal de la manera antiga.
6. Truca o passa l'estona amb els teus éssers estimats al registre.
Adherir-se a tots els hàbits anteriors pot semblar en desacord amb el bé vibrant amb els teus amics . Qui té temps per a xap sessió quan estàs ocupat cuinant verdures i fent exercici i anant al llit a una hora raonable? (Per no parlar de les obligacions laborals i familiars.) Però, en realitat, el temps social en si és una part clau de qualsevol estil de vida centrat en la longevitat. Recerca suggereix que tenir connexions fortes pot augmentar la vostra probabilitat de supervivència en un 50%, mentre que experimentar l'aïllament social és un factor de risc per a tot tipus de decrement cognitiu i físic, diu el Dr. Ercoli i augmenta la vostra possibilitat de morir en un 29% . Per això, el Dr. Antoun recomana prioritzar les trobades amb els amics tant com per dir ajustar la vostra dieta.
Després de tot, xerrar o fer activitats amb els éssers estimats pot mantenir les teves capacitats mentals al punt; pensa com pots intercanviar consells, resoldre acudits comercials o entrar en un debat per començar. Connectar amb un amic també pot reduir l'estrès, diu el Dr. Ercoli. No sents que en tens un a prop en què recolzar-te? Recerca mostra, fins i tot, les interaccions casuals amb coneguts de feina o estranys al carrer poden augmentar la vostra felicitat, cosa que també és un benefici per al vostre benestar i longevitat.
De manera més general, passar temps amb la família o altres éssers estimats us pot recordar el vostre propòsit a la vida o el que realment importa, diu el Dr. Antoun. Això no només pot fer que els inconvenients quotidians se sentin molt menys importants i més manejables, sinó que també us pot motivar a fer les coses d'aquesta llista per cuidar-vos. Si la vostra xarxa social us ofereix aquesta serenitat i aquesta felicitat, és probable que us moveu més, mengeu un son més saludable, diu el doctor Antoun.
cotxes amb la lletra j
Una última cosa: més enllà d'aquests hàbits de vida, tant el Dr. Boone com el Dr. Ercoli destaquen la importància de conèixer la seva història clínica familiar.
Compartir aquesta informació amb el vostre metge pot ajudar a emergir les condicions que és més probable que us enfronteu i informar-vos quins tipus de proves i exàmens necessiteu per detectar qualsevol problema potencial abans que es faci una bola de neu. Per exemple, si veniu d'a família de malalties del cor i ictus el vostre metge pot recomanar proves periòdiques per detectar factors clau de risc cardiovascular com el colesterol alt pressió arterial alta i prediabetis . I si un parent proper ho hagués fet càncer podrien suggerir-vos que feu projeccions abans o més freqüents segons el tipus. L'objectiu és ser conscient de les malalties que tenen més probabilitats de sorgir a la vostra vida perquè pugueu detectar-les STAT si ho fan i millorar les vostres probabilitats de vèncer-les.
Relacionats:
- Hi ha un "auge documentat real" del càncer en els joves. Hauries d'estar preocupat?
- 4 maneres de reduir realment el risc d'insuficiència cardíaca segons la ciència
- 7 maneres de protegir la salut del cervell a mesura que envelleix
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
