Tant si voleu enfortir els vostres ossos com si voleu reforçar el vostre sistema immunitari, potser us preguntareu com augmentar la vitamina D al vostre cos. I és possible que ho necessitis. Les estimacions de quantes persones tenen nivells baixos de vitamina D varien, però les dades del 2011 al 2014 Enquesta nacional d'examen de salut i nutrició mostren que els nivells inadequats o deficients són relativament freqüents als Estats Units, amb el risc d'inadequació (24%) i deficiència (8%) entre els adults de 20 a 39 anys.
La vitamina D és un nutrient clau que podem obtenir a través de les nostres dietes o elaborar per nosaltres mateixos amb l'ajuda de l'exposició al sol. No tenir-ne prou pot ser un problema, ja que fa molt per als nostres cossos. La vitamina D és més coneguda per treballar conjuntament amb el calci per ajudar-vos a construir i mantenir ossos forts. Però la vitamina D també és important per a molts altres aspectes de la nostra salut, jugant un paper important a tot el cos com ho fa una hormona. Tal com ha informat SelfGrowth, la investigació suggereix que obtenir prou vitamina D pot ajudar a protegir-vos de les infeccions respiratòries, a promoure la salut sucre en sang nivells, prevenir complicacions de l'embaràs i potser fins i tot reduir el risc de desenvolupar o morir per diversos tipus de càncer.
Llavors, com obteniu més vitamina D? I com saps si en necessites més? Aquí teniu el que necessiteu saber sobre com obtenir prou vitamina D i les millors maneres d'obtenir-ne més.
Com saber si necessiteu més vitamina D
La deficiència de vitamina D passa quan no tens prou d'aquest nutrient circulant per la sang. El vostre metge pot detectar la deficiència de vitamina D mitjançant una anàlisi de sang senzilla, amb resultats informats en nanomols per litre (nmol/L) o en nanograms per mil·lilitre (ng/mL). segons l'Oficina de Suplements Dietètics (ODS) als Instituts Nacionals de Salut. Els nivells normals, és a dir, la quantitat considerada adequada per a la salut general i la salut dels ossos per a la majoria de les persones, són superiors a 50 nmol/L (20 ng/mL). Els nivells de 30 a 50 nmol/L (12 a 20 ng/mL) són baixos i es consideren inadequats per a la salut òssia i general de la majoria de les persones. Quan arribeu per sota dels 30 nmol/L (12 ng/mL), això es considera una deficiència.
Tot i que els nivells baixos o deficients de vitamina D s'associen amb una varietat de problemes de salut, com ara malalties del cor, diabetis i depressió, tal com ha informat SelfGrowth, no hi ha proves definitives que demostrin que la manca de vitamina D sigui necessàriament el causa d'aquests problemes, o que obtenir més vitamina D pot ajudar a prevenir-los. Però el ODS diu S'ha trobat que la deficiència de vitamina D provoca una afecció anomenada osteomalàcia, un estovament dels ossos que pot causar símptomes com dolor ossi, debilitat muscular i espasmes musculars. Sentir-se fatigat i debilitat són altres signes potencials de deficiència, Shana Minei Spence , M.S., CDN, un nutricionista dietista registrat amb seu a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth.
Noms femenins coreans
Però aquests símptomes no són en realitat un indicador fiable d'una deficiència de vitamina D, ja que una varietat de problemes de salut els poden causar, i moltes persones amb una deficiència no tenen cap símptoma notable. Per això, l'única manera d'estar segur és amb una anàlisi de sang i un diagnòstic oficial d'un metge. Alguns metges ordenen aquestes proves de manera rutinària; altres no, Sue Shapses , Ph.D., R.D., professor de ciències de la nutrició a la Universitat de Rutgers, diu a SelfGrowth. La gent hauria de demanar els seus nivells? Jo diria que, si creus que estàs en risc, sí, diu ella.
significat del nom julia
Tot i que qualsevol persona pot experimentar una vitamina D baixa o deficient, hi ha alguns factors de risc que poden fer-ho més probable. Segons una anàlisi de les dades publicades de l'Enquesta Nacional de Salut i Nutrició del 2011-2012 en Cureus el 2018, els factors de risc inclouen:
- Què són realment els hidrats de carboni i per què són importants?
- 5 coses que heu de tenir en compte abans de prendre qualsevol suplement
- Quins són els tipus de greixos i quins són realment saludables?
Com augmentar els nivells de vitamina D
Hi ha tres maneres bàsiques d'introduir vitamina D al cos: llum solar, aliments i suplements. Aquí teniu el que heu de saber sobre cadascun.
1. La llum del solLa teva pell comença a fabricar vitamina D per al teu cos quan s'exposa als raigs UV del sol, explica el Dr. Shapses. La majoria de les persones compleixen alguns dels seus requisits de vitamina D d'aquesta manera, segons l'ODS , i les persones que passen molt del seu temps a dins poden ser més propenses a patir deficiència, diu Spence. Tanmateix, hi ha moltes variables en joc que compliquen les coses. Crec que la gent confia en el sol a causa del terme vitamina del sol, Spence diu, però el sol pot ser una font menys fiable de vitamina D del que podríeu haver pensat.
Per començar, no hi ha cap directriu oficial exposició al sol i vitamina D. Algunes evidències suggereixen que entre 5 i 30 minuts d'exposició al sol al dia o almenys dues vegades per setmana són adequats perquè la teva pell produeixi prou vitamina D, segons l'ODS . Però la quantitat de sol que una persona necessita per produir una quantitat adequada de vitamina D depèn realment d'un munt de factors diferents, com ara la vostra ubicació, la temporada, els nivells de smog, l'exposició de la pell, l'ús de protector solar, la nuvolositat, l'edat i el color de la pell. , el ODS explica .
Segons la temporada, per exemple, l'hivern sol ser un moment per preocupar-se més pels nivells potencialment baixos de vitamina D, diu el doctor Shapses. No obstant això, també depèn d'on vius: en general, com més lluny vius de l'equador, menys sol tindràs durant tot l'any, diu Spence. En un estudi publicat en el Revista de l'Acadèmia Americana de Dermatologia el 2010, per exemple, una persona amb un to de pell mitjà podria produir 400 unitats internacionals (UI) de vitamina D passant de tres a vuit minuts al sol al migdia a Boston entre abril i octubre. Podrien fer la mateixa quantitat en tres o sis minuts a Miami sense importar el mes.
noms bíblics per a nenes
Un altre factor és el color de la pell. De nou, les persones amb tons de pell naturalment més foscos produeixen menys vitamina D gràcies a la melanina de la seva pell que dispersa els raigs UV. (Dit això, no està del tot clar si els nivells més baixos de vitamina D, que són més freqüents en les persones negres, afecten negativament la seva salut, el ODS explica . De qualsevol manera, no hi ha recomanacions diferents per a l'exposició al sol en funció del color de la teva pell.)
Més enllà d'això, tots sabem que l'exposició al sol comporta un cost: augmenta el nostre risc de patir càncer de pell, el càncer més comú als EUA. És per això que la protecció solar és imprescindible quan sortiu a l'exterior. No hauria d'interferir amb el procés: la gent normalment no posa prou protector solar a totes les zones exposades per protegir totalment la pell dels raigs que produeixen vitamina D a la llum del sol, segons l'ODS . Així que, per descomptat, gaudiu del vostre temps al sol i preneu aquesta vitamina D, però mantingueu-vos segur, protegiu la vostra pell i seguiu aplicant aquest SPF (SPF mínim 30). I en lloc de dependre només del sol, mira la teva dieta per ajudar-te a assolir els teus nivells de vitamina D.
2. AlimentacióMentre que el vostre cos fa una mica de vitamina D a partir de la llum solar, també necessiteu el nutrient de la vostra dieta, diu Spence. La quantitat diària recomanada (RDA) de vitamina D, que es calcula partint del supòsit que les persones s'exposició al sol mínima, és de 600 UI de vitamina D al dia per a tothom d'1 a 70 anys, segons l'ODS . (A continuació donarem uns quants exemples per ajudar-vos a mesurar com és realment aquesta quantitat.)
El cas és que la vitamina D no es troba de forma natural en molts aliments, segons l'ODS ; les millors fonts naturals de vitamina són els peixos grassos, com la truita, el salmó, la tonyina i el verat. (Un motiu més per menjar les dues porcions de peix gras per setmana recomanades per a la salut del cor, diu el Dr. Shapses.) Per exemple, el salmó rosa cuit té 647 UI de vitamina D per mig filet, segons l'USDA .
Alguns productes animals, com el formatge, els rovells d'ou i les carns grasses, també tenen petites quantitats de vitamina D. Per exemple, podeu trobar 88 UI de vitamina D en una porció de tres unces de costelles de porc a la brasa i 44 UI en a ou dur gran , segons l'USDA.
Una altra bona font són algunes varietats de bolets, que de vegades fins i tot es tracten amb llum UV per produir més vitamina D, segons l'ODS. Segons l'USDA , múrgoles, cantarelles, maitake i bolets portabella tractats amb UV solen contenir més vitamina D, tot i que els nivells varien segons les condicions de cultiu i emmagatzematge. Per exemple, els bolets de rovelló tenen unes 114 UI per tassa, segons l'USDA .
La major part de la vitamina D de la dieta americana, però, prové d'aliments enriquits amb vitamina D. Gairebé tota la llet de lactis que es ven als EUA està enriquida amb vitamina D, segons l'ODS . (Podeu obtenir 117 UI per tassa de llet a l'1% amb vitamina D afegida, per exemple.) El iogurt, les llets vegetals (com la llet de soja, d'ametlla o de civada), els cereals i el suc de taronja també s'enriqueixen habitualment. Per exemple, Cheerios tenir 60 UI de vitamina D en cada porció d'1,5 tasses. Afegir més d'aquests aliments que són naturalment rics en vitamina D o fortificats amb ella pot ajudar a augmentar la ingesta de vitamina D.
cotxes amb la lletra h3. Suplements
És possible obtenir prou vitamina D a la vostra dieta, però no sempre és fàcil. Si la gent no menja una varietat d'aliments, especialment cereals, llets, iogurt i peix, pot ser que calgui un suplement, diu Spence.
Sempre és intel·ligent consultar amb el vostre metge abans de començar un nou suplement i fer els deures abans de comprar, tal com ha informat SelfGrowth. Si una anàlisi de sang revela una deficiència, el vostre metge pot donar-vos un suplement amb recepta o recomanar-vos un suplement de venda sense recepta en una dosi per restablir els vostres nivells a la normalitat, diu el Dr. Shapses. Si treballes amb a dietista registrat , també poden recomanar un suplement, diu Spence, així com assessorar-vos sobre fonts dietètiques de vitamina D.
En general, les dosis de 600 UI a 1.000 UI de vitamina D per dia són bastant segures, diu el Dr. Shapses. (Moltes multivitamines contenen unes 1.000 UI de vitamina D, diu.) Spence normalment recomana 600 UI per a dones de fins a 70 anys d'una marca que sigui Verificat per USP . (Aquesta certificació significa que el producte conté els ingredients que figuren a l'etiqueta en la potència i les quantitats declarades, no conté nivells nocius de contaminants especificats, es descompondrà i s'alliberarà al cos en un període de temps especificat i s'ha fet d'acord amb les bones pràctiques de fabricació de la Food and Drug Administration dels Estats Units, segons USP, però tingueu en compte que la FDA no regula els suplements reals.)
Només hauríeu de prendre dosis més altes de 5.000 UI a 10.000 UI al dia si el vostre metge ho recomana, diu el Dr. Shapses. Si el vostre metge us diagnostica una deficiència de vitamina D, és possible que us prescriguin un suplement especial d'alta dosi per prendre durant un temps curt, entre 8 i 10 setmanes. Això pot fer pujar ràpidament els teus nivells a la zona normal.
Una vegada més, parleu amb el vostre metge i jugueu-ho amb seguretat. Hi ha un risc de suplementació excessiva de vitamina D, a causa d'errors en la fabricació del suplement, una recepta incorrecta del metge o simplement prendre molt més del que s'indica. Això pot provocar nivells extremadament alts de vitamina D (més de 125 nmol/L o 50 ng/mL), que s'han relacionat amb efectes adversos per a la salut, la ODS diu .
Si us han diagnosticat una vitamina D baixa o deficient o esteu intentant incorporar més vitamina D a la vostra vida, parleu amb el vostre metge sobre aquestes diferents maneres d'augmentar els nivells de vitamina D al vostre cos, ja sigui a través del temps. el sol, la dieta o els suplements. I si voleu saber si els vostres esforços funcionen, només hi ha una manera d'esbrinar-ho: és així, haureu de fer-vos l'anàlisi de sang.
Noms femenins americans
Relacionats:
L'Elecció De L'Editor
