VALEN REALMENT LA PENA ELS PAQUETS D'ELECTRÒLITS?

En el món de suplements d'entrenament , els paquets d'electròlits estan tenint el seu moment. Desplaceu-vos per les xarxes socials i segur que veureu atletes suats refrescar-se amb begudes de colors pastís i promocionar tots els avantatges de fer-ho.

Els paquets d'electròlits, penseu en: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs i Nuun, normalment es venen com a pols o tauletes preenvasades individuals que podeu afegir a un got o una ampolla d'aigua. Fa anys que existeixen, però hi ha hagut una proliferació recent amb un nou màrqueting elegant, colors brillants i missatgeria amigable per a mil·lenaris que ha explotat a les xarxes socials. I, com passa amb tant de màrqueting de benestar, les afirmacions que envolten els paquets d'electròlits són tan vagues i variades com altres suplements. Depenent de les seves fórmules, alguns diuen que s'hidrataran més ràpid i millor, però d'altres van més enllà, prometent una major energia i resistència, un rendiment més fort, propietats que augmenten el sistema immunitari i molt més.

cotxes amb la lletra d

Però realment necessiteu els paquets d'electròlits? recuperació de l'entrenament ? O són només una (gustosa) pèrdua de diners? Aquí teniu tot el que necessiteu saber.

Per què necessitem electròlits?

Si voleu rehidratar-vos, no es tracta només de prendre prou líquid. Els electròlits també importen.

Segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . En altres paraules, ajuden als teus músculs a tenir un millor rendiment, tant si estàs fent velocitat, fent un pes mort al gimnàs, o aixecant-se suaument d'una cadira. També ajuden a mantenir un equilibri adequat de líquids a les cèl·lules.

Quan sueu, perds electròlits juntament amb aigua. Els tres electròlits principals que es perden en la suor són el sodi, el clorur i el potassi. Riana R. Pryor , PhD, ATC, director del Laboratori d'Hidratació, Exercici i Termoregulació (HEAT) del Centre d'Investigació i Educació en Entorns Especials de la Universitat de Buffalo, explica a SelfGrowth. D'aquests, el sodi, també conegut com a sal: es perd en la major quantitat. De fet, segons una revisió de 2016 a la Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l'exercici , podeu perdre al voltant de 360 mg a 1.620 mg de sodi en un entrenament si sueu entre 0,5 i 1,5 litres per hora. Penseu-ho així: mitja culleradeta de sal de taula és 1.163 mg de sodi i clorur, i una beguda de font Big Gulp de l'11 de setembre és aproximadament 1 litre. Així que sí, si sues el líquid equivalent d'una beguda Big Gulp, també has perdut mitja culleradeta de sal.

Si acabes perdent molts electròlits a la suor, beure aigua senzilla no serà suficient per rehidratar-te; l'aigua no absorbirà prou bé, ja que necessites aquests electròlits per ajudar a mantenir el líquid a les cèl·lules del teu cos. . Sense ells, el líquid acabarà passant pel cos massa ràpidament a través de l'orina. És per això que necessiteu una proporció equilibrada d'aigua i electròlits per mantenir una hidratació adequada, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, un dietista registrat que treballa amb atletes de resistència i el fundador de Holley Fueled Nutrition , diu SelfGrowth.

Bàsicament, els electròlits ajuden a la hidratació i la rehidratació: la hidratació adequada durant un entrenament ajuda al vostre cos a tolerar i funcionar bé durant l'exercici prolongat alhora que prevé la deshidratació. La deshidratació, com podeu endevinar, fa que l'exercici se senti més difícil i pot augmentar la tensió cardiovascular, la qual cosa significa que el vostre cor ha de treballar més del que hauria de fer, segons el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport (ACSM). A més, una hidratació adequada després augmenta el flux sanguini als músculs, cosa que ajuda a la recuperació, segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport .

Afegir electròlits realment funciona?

La investigació ha demostrat que les begudes que contenen electròlits com el sodi i el potassi, així com els carbohidrats, són efectives per millorar la hidratació després de l'exercici, i possiblement per a un millor rendiment durant l'exercici i la recuperació després d'aquest.

En un petit estudi de 2021 publicat a Ciències Aplicades , els investigadors van comparar els efectes del consum d'aigua i electròlits (que incloïa sodi, potassi, magnesi, carbohidrats, sucre i vitamina C, similar a molts paquets disponibles comercialment) abans i després d'un exercici intens en una cinta de córrer amb un grup de prova de 10 persones. homes joves. Van descobrir que quan els homes bevien la beguda d'electròlits, els seus cossos eren més capaços de retenir aigua, el que significa que trigarien més temps a deshidratar-se. A més, el grup va mostrar una millora de la capacitat d'exercici i una reducció de la fatiga relacionada amb l'exercici en comparació amb quan van beure l'aigua habitual.

Un altre petit estudi, aquest publicat a Nutrients , va comparar l'eficàcia de beure una solució de rehidratació amb una alta concentració d'electròlits en comparació amb una beguda esportiva i aigua senzilla i va trobar que la solució d'electròlits era la més eficaç per retenir líquid després d'un entrenament de resistència amb bicicleta en condicions calentes i humides. El mateix estudi també va demostrar que quan es va consumir la beguda esportiva i la solució d'electròlit de rehidratació durant l'exercici, es va produir un rendiment lleugerament millor (temps més ràpids durant la contrarellotge en bicicleta) que l'aigua normal.

Dit això, els dos estudis esmentats anteriorment es van dur a terme en grups reduïts d'homes joves, la qual cosa només subratlla la necessitat de diversitat en aquest tipus d'investigació, cosa que SelfGrowth ha comentat anteriorment.

I com tants altres aspectes de la salut, es necessita una quantitat d'electròlits Goldilocks i és possible obtenir massa coses bones. Si teniu massa electròlits, això també pot significar que esteu retinent molta aigua, diu Samuel. I això pot provocar augments de la pressió arterial i, en casos rars, una condició anomenada hiponatremia. Això passa quan prens massa aigua i el sodi de la sang es dilueix, segons el Maig Clinic . Així que el millor és tenir un mitjà feliç.

A més, quan parlem d'afegir electròlits, això podria significar pastilles o pols especialitzades, però no cal. També podeu obtenir electròlits de begudes esportives com Gatorade o Propel, així com d'aliments. Per exemple, menjar aperitius salats, com ara carn seca, pretzels i formatge i galetes, aporten sodi, mentre que les fruites, com els plàtans, els dàtils i la síndria, ofereixen potassi. Segons un 2010 revisió en el Revista escandinava de medicina i ciència en l'esport , menjar aliments habituals que continguin sal, per exemple, com una bossa de pretzels, i combinar-ho amb aigua normal hauria de ser suficient per rehidratar-te després de l'exercici.

Qui pot necessitar electròlits addicionals i qui no?

La vostra necessitat d'electròlits afegits (i, en alguns casos, carbohidrats afegits, que s'inclouen en molts paquets d'electròlits comercials) depèn del vostre nivell d'activitat i de quant sueu.

Tanmateix, no hi ha cap recomanació clara sobre quant de temps necessiteu fer exercici abans que arribi la necessitat d'electròlits afegits. Això és perquè la vostra taxa de suor depèn de coses com l'entorn, la intensitat de l'activitat i la mida corporal. És més, algunes persones solen ser-ho jerseis salats , és a dir, perden més sal que els altres en la seva suor. Pot ser que siguis un jersei salat si veus línies blanques a la roba o a la cara després de suar, això és sodi sec, diu el doctor Pryor. El mateix si et cremen els ulls quan la suor els surt.

Prendre electròlits addicionals pot ser útil en situacions d'exercici extrem, on planegeu fer exercici durant més de dues hores alhora, per exemple, esteu entrenant per a una marató o un viatge d'un segle en bicicleta, o fent exercici en un entorn calent, diu. Dr. Pryor. Si sou un suèter salat, és possible que necessiteu electròlits després de durades més curtes, diu. A més, si no teniu molt sodi a la vostra dieta general (per exemple, si mengeu principalment aliments integrals i aliments processats molt limitats), podeu utilitzar electròlits addicionals, ja sigui per salar els vostres aliments o amb paquets d'electròlits, per fer per al que vas perdre durant l'exercici, fins i tot en períodes més curts, diu Samuel.

Però si no esteu a l'exercici extrem o al camp de la dieta baixa en sodi, això no vol dir que no us pugueu beneficiar de la suplementació amb paquets d'electròlits. Si entrenes molt sovint a intensitats altes que et fan suar, l'ús de paquets d'electròlits pot ajudar a optimitzar l'absorció de líquids. Les begudes electròlits amb hidrats de carboni, sovint en forma de sucre, també poden ser especialment útils per a aquells que fan exercici durant més d'una hora i necessiten l'energia addicional, diu Samuel. A més, si teniu una feina física, especialment una que es troba en entorns càlids, també us podeu beneficiar de prendre electròlits addicionals amb el vostre líquid, diu.

D'altra banda, probablement no us haureu de preocupar d'afegir electròlits addicionals si feu exercici durant menys de 30 minuts al dia o si no sueu gaire quan feu exercici: el sodi i altres electròlits que ingresseu a través del vostre una dieta regular hauria de ser suficient.

Per exemple, aquells que fan activitats lleugeres, com fer passejades diàries amb el seu gos, no necessitaran electròlits addicionals. El mateix passa també amb les persones que ho són aixecar peses durant períodes més llargs però no suen gaire, diu Samuel. En general, com més sueu, més electròlits i líquids necessiteu. (Recordatori però: No cal suar per fer un entrenament efectiu , com SelfGrowth va informar anteriorment.)

Pot ser perjudicial consumir electròlits addicionals?

Si us agraden els sabors divertits que els paquets d'electròlits s'infonen a l'aigua, però no necessiten necessàriament els electròlits, generalment no hi ha cap mal afegir-los a la vostra beguda, diu el doctor Pryor.

Tanmateix, no obtindreu els beneficis de la hidratació i aquestes begudes electròlits solen tenir sucre afegit .

Si consumeix massa electròlits addicionals, podria augmentar la probabilitat de retenció de líquids, que al seu torn pot augmentar la pressió arterial, diu el doctor Pryor. Això pot ser encara més problemàtic per a les persones que tenen hipertensió i són més sedentàries. (Si tens pressió arterial alta i estàs actiu, potser voldreu consultar un dietista esportiu que us ajudi a esbrinar les vostres necessitats d'hidratació individualitzades, si és una cosa que us és accessible.)

Si esteu complementant electròlits amb begudes esportives com Powerade o Gatorade, probablement no us haureu de preocupar per prendre massa, ja que les begudes esportives tendeixen a tenir menys electròlits que les pols o els paquets d'electròlits, diu el doctor Pryor. D'altra banda, si esteu fent la vostra pròpia beguda, o si afegiu electròlits addicionals a una beguda preelaborada, això podria convertir-se en un problema si aneu per la borda. Mantingueu-vos a una concentració similar a la que suggereix l'empresa de begudes, diu el doctor Pryor.

Com s'han d'utilitzar els paquets d'electròlits?

Pots beure paquets d'electròlits amb aigua abans, durant i/o després de l'entrenament per ajudar-te a mantenir-te hidratat i assegurar-te que estàs substituint adequadament el sodi perdut. Les recomanacions generals de nutrició esportiva són prendre entre 300 i 600 mil·ligrams de sodi per hora d'exercici, diu Samuel. Però els suéteres salats poden suportar fins i tot una mica més, més de 1.200 mil·ligrams de sodi per hora.

Els esportistes generals que no superin la marca dels 30 minuts i que de tant en tant només volen una mica de sabor a la seva beguda pot ser millor que es quedin amb les begudes esportives (sempre que no busquen evitar el sucre afegit) en lloc de les begudes específiques. paquets d'electròlits. El Gatorade Thirst Quencher tindrà uns 160 mil·ligrams de sodi per porció de 12 unces, mentre que els paquets com Liquid IV i LMNT tenen entre 500 i 1.000 mil·ligrams de sodi per porció, diu Samuel. Per tant, aquests paquets són realment més adequats per a persones que tenen un dèficit d'electròlits, especialment un de sodi. Segons els càlculs anteriors, això significaria que una persona podria beure 1 paquet de Liquid IV més 16 unces d'aigua i estar adequadament hidratada durant una hora d'entrenament.

Com que la hidratació és una combinació de líquids i electròlits, també és important assegurar-se que està prenent prou aigua. Una manera de calcular la quantitat de líquid que realment necessiteu per reposar és pesar-vos abans i després de l'entrenament. La diferència és la quantitat d'aigua que heu perdut, diu el doctor Pryor. Si heu perdut pes durant l'entrenament, hauríeu d'intentar consumir entre el 100 i el 150% de qualsevol líquid perdut. I, per descomptat, hauríeu d'evitar aquest mètode completament si pesar-vos-vos és d'alguna manera activa. (Obteniu més informació sobre com rehidratar-vos després d'un entrenament dur.)

Què passa amb tots els altres avantatges dels paquets d'electròlits?

D'acord, hem establert que els electròlits poden ajudar a la rehidratació després d'un exercici llarg o intens. Però com hem esmentat anteriorment, la rehidratació no és l'únic benefici inclòs en la comercialització de molts productes electròlits. Molts també ofereixen un millor rendiment, menys fatiga i suport immunitari. Aquests paquets també ajuden a tot això?

Bé, és complicat i no precisament clar. Com hem esmentat, molts paquets d'electròlits, pols i begudes contenen ingredients a part d'electròlits, com ara carbohidrats o sucre, cafeïna i vitamina C. Per tant, és difícil esbrinar quin ingredient és responsable de quin efecte.

Altres investigacions, però, han donat suport als beneficis d'ingredients específics, com les vitamines, els carbohidrats o la cafeïna, fins a cert punt. Per exemple, prendre carbohidrats durant l'exercici de resistència s'ha trobat per augmentar el temps que podeu fer exercici i la quantitat de treball que podeu fer durant aquest temps. De la mateixa manera, segons un 2021 suport de posició en el Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva , la cafeïna millora la resistència muscular, la velocitat i la força, així com disminueix la fatiga. I quan es combinen cafeïna i carbohidrats, es produeix un augment encara millor del rendiment de resistència que els carbohidrats sols, segons la mateixa peça de posició. Pel que fa a la immunitat? Tot i que la vitamina C, un ingredient comú en els paquets d'electròlits que anuncien suport immune, té un paper en la funció immune, els seus beneficis per combatre els refredats poden estar exagerats: la investigació ha estat inconsistent i l'evidència general suggereix que prendre regularment 200 mg o més. per dia no redueix els refredats a la població general, segons el Instituts Nacionals de Salut .

Conclusió? Encara cal fer més investigacions sobre les begudes electròlits, especialment estudis que examinin quins ingredients poden ser responsables de quins efectes, així com més investigacions amb diversos grups de persones. Mentrestant, però, temperar les vostres expectatives sobre què poden fer els paquets d'electròlits per a la vostra rutina d'exercicis, més enllà de simplement rehidratar-vos, pot ser útil.

Quan estem ben hidratats, això afecta positivament la resta dels nostres sistemes corporals, diu Samuel. Tenir electròlits definitivament us pot fer sentir molt millor i ser potent si necessiteu electròlits, però certament no són la cura per a tot.

Recordeu que el rendiment esportiu és complex i hi ha moltes coses implicades que hi intervenen, des del son fins a la nutrició, passant per l'entrenament i la genètica. Tots són importants, i simplement afegir electròlits no serà una bala màgica. Al final del dia, els electròlits són clau per mantenir-se hidratat de manera òptima, però probablement no siguin una cosa que cal fer-ne un seguiment (o pagar) tret que feu entrenaments llargs i intensos que us facin suar abundantment. Així que endavant, afegiu una mica de sabor a l'aigua si voleu, però no us sentiu obligats. Podeu obtenir molts electròlits dels aliments, i és probable que ja ho feu.

Relacionats: