No sempre és fàcil avaluar si has tingut un entrenament exitós, i això és especialment cert si t'has trobat fent exercici diferent de l'habitual aquests darrers set mesos aproximadament, tant si estàs aixecar peses a la sala d'estar o fent la teva classe virtual de HIIT a l'aire lliure.
Algunes persones fan servir la suor o dolor com els seus baròmetres per a l'èxit de l'entrenament. Però aquests són en gran mesura irrellevants per jutjar l'efectivitat real d'un entrenament pel que fa a estar més en forma o més fort, diu Christel Oerum , entrenador personal certificat i cofundador i entrenador en cap de Diabetis forta .
La teva taxa de suor fa tendeix a augmentar a mesura que fas exercici més intens. Tanmateix, també depèn de coses com la temperatura, el que porteu i el bé que esteu hidratant . En altres paraules, en realitat no us diu gaire sobre l'efectivitat del vostre entrenament.
Pel que fa al dolor, tot i que de vegades indica que heu treballat prou els músculs perquè s'adaptin i es tornin més forts, també hi ha maneres d'aconseguir-ho sense haver de baixar les escales de dolor. A més, el dolor extrem sovint és prou desagradable com per fer que la gent s'oblidi del seu proper entrenament o que els interrompi per complet l'entrenament de resistència, i pot emmascarar els signes d'una lesió en desenvolupament, diu Oerum.
Finalment, el dolor disminueix de manera natural com més entrenes, gràcies a una cosa que s'anomena efecte de combat repetit: les vegades posteriors que fas un moviment en particular, patiràs menys danys musculars dolorosos, segons una revisió del 2017 del tema publicada a Revisions de ciències de l'exercici i l'esport . Així, com més hàbil siguis en un exercici concret, més menys és probable que et sentis adolorit per això.
Un entrenament pot produir tones de suor i dolor, però no cal, i no són necessàriament els millors indicadors d'un entrenament reeixit. De fet, perseguir-los pot ser contraproduent.
Afortunadament, hi ha moltes altres maneres de mesurar un bon entrenament, i no totes són físiques. Tant si sou un geek de fitness basat en dades com si sou un esportista més intuïtiu, aquí teniu alguns signes que podeu comptar l'entrenament d'aquell dia com una victòria.
1. Et sents millor que quan vas començar.
De totes maneres, no tots els guanys de l'exercici es produeixen als músculs. Sovint descuidem els beneficis emocionals de moure el nostre cos, Lee Carter , Ph.D., professor ajudant de psicologia de l'esport i l'exercici a la Universitat de Long Island-Brooklyn, diu a SelfGrowth. Si et fa sentir bé, si tens ganes: 'Hey, he fet alguna cosa pel meu cos i per mi mateix avui i només vaig a viure amb aquesta gratitud', crec que és una victòria.
2. Els exercicis que has fet abans se senten més fàcils.
L'entrenadora personal certificada a Chicago Rae Reichlin, fundadora de Dones que aixequen , configura els seus programes de reforç de força perquè els clients facin els mateixos exercicis durant tres o sis setmanes. Ella els demana que registren els seus entrenaments, fent un seguiment no només dels seus números, sinó també de com es va sentir cadascun.
Digues que estàs fent tres jocs de 12 copes squats amb una manuella de 10 lliures. Primera setmana, podríeu tenir en compte: va ser tan difícil que no pensava que ho sortiria, diu. Però la setmana vinent, el mateix patró pot semblar molt més manejable. Això és un progrés, diu.
Conceptes similars s'apliquen al cardio. Per exemple, podeu acabar un interval ràpid amb menys respiració que la setmana anterior o poder córrer durant 10 minuts seguits en lloc d'alternar intervals de caminar i córrer, diu Oerum.
3. O has pogut fer-los més difícils.
Agafar un pes de 12 lliures en lloc d'un de 10 lliures per al mateix moviment també significa que esteu augmentant la força. Si utilitzeu bandes de resistència, podeu canviar una banda blava més clara per una de violeta més pesada.
La dificultat afegida també pot provenir d'un patró de moviment més avançat. Podeu utilitzar el mateix pes però fer una pausa a la part inferior d'una gatzoneta o afegir un pols a una estocada, diu Beverley Cheng, una entrenadora amb seu a Toronto amb una empresa d'entrenament anomenada. Nascut per suar .
Amb el cardio, afegir una inclinació a la cinta de córrer, una pujada a una carrera a l'aire lliure o la resistència a la teva bicicleta de ciclisme d'interior és un senyal que has avançat. És com a la vida, de vegades necessites una mica d'empenta per fer-te una persona millor, Kellen Townsend , un instructor de ciclisme a Chicago, diu a SelfGrowth.
4. La teva forma ha millorat.
Independentment dels pesos que utilitzeu durant l'entrenament de força, sabreu que l'heu aixafat si podeu executar cada moviment amb millor forma.
Per exemple, podríeu mantenir l'esquena plana durant un moviment com un pes mort o una fila inclinada, diu Reichlin, o notar que utilitzeu menys impuls i més força central per impulsar-vos a través d'una pujada de cames. Fins i tot només sentir una sensació de control més gran al llarg del vostre moviment, o executar cada repetició a un ritme més constant, vol dir que ho esteu aconseguint.
I tornem al dolor per un minut. És probable que ho sentiu menys a les zones que no hauríeu de fer, per exemple, la part baixa de l'esquena després del pes mort o a les articulacions com els genolls en lloc dels músculs com els glutis després d'ajupir-se, a mesura que la vostra forma millori, afegeix Reichlin.
5. Estàs més coordinat.
No tothom té un ritme natural, però si estàs fent cardio complex o de ritme ràpid, sabràs que estàs avançant quan domines més passos o seqüències. Al costat d'això, probablement sentireu un augment de confiança. Potser semblava un pollastre que acabava de néixer quan vaig començar, i ara em sembla un semental, la instructora de fitness de dansa Keaira LaShae, creadora de la plataforma Si et pots moure , diu SelfGrowth.
6. Et sents empoderat d'una manera que transcendeix la forma física.
Aquesta seguretat també es pot transmetre a la resta de la vostra vida, per exemple, a la feina, a l'escola, a les relacions o a qualsevol altra àrea en què pugueu enfrontar-vos a reptes. Reichlin té un client la mare del qual va morir recentment. Dins del seu dolor, torna a la idea que cinc dies a la setmana està demostrant que pot superar alguna cosa realment difícil tota sola, diu.
Townsend considera una classe com un èxit quan les seves vibracions de benestar el motiven a mantenir aquesta tendència: si m'anima a prendre algun tipus d'acció a la meva vida que no estigui necessàriament lligada a l'entrenament, sinó que estigui lligada al meu bé general. - ésser, diu. Això podria significar beure més aigua, centrar-se en dormir, portar una màscara per evitar la propagació del coronavirus o fins i tot votar.
7. Vas contribuir al bé general.
Per descomptat, podeu incorporar l'acció social positiva directament a l'activitat física. Inscriu-te a un esdeveniment virtual que doni suport a una causa en la qual creus, com ara Sèrie de velocitat virtual de TrackGirlz —una cursa de 200, 400 o 800 metres on els beneficis es destinen als esforços de l'organització sense ànim de lucre per empoderar les noies joves i augmentar el seu accés a l'esport—a Zumbathon que combina la dansa amb la recaptació de fons; o Entrenament per a l'aigua , una col·laboració entre Les Mills i UNICEF on podeu sol·licitar donacions tot fent un ampli ventall de classes.
Un passeig per barri, córrer o anar en bicicleta pot ser una oportunitat per recollir les escombraries o comprovar els teus veïns, diu Carter. A més dels quilòmetres que recorre amb la seva cinta de córrer Peloton, empaqueta caixes de menjar i puja les escales per lliurar-los a través del Projecte sobre la fam del comtat d'Hudson , una associació entre restaurants, conductors i el departament de salut local que ella coordina i que ha alimentat milers de residents vulnerables.
Busques idees? Intenta colpejar EventBrite per a les classes locals de recaptació de fons, connecteu-vos amb una societat d'ajuda mútua propera o banc d'aliments que necessita voluntaris per fer una feina més pesada, o cercar a les xarxes socials un grup local que faci # plogging (recollint les escombraries a la carrera).
8. T'has mogut amb un rang de moviment més gran.
Una gatzoneta inferior. Una barbeta completa en lloc de la meitat. Flexions on els braços estan totalment estesos a la part superior. Aquests moviments més complets signifiquen que estàs guanyant força i dirigint-te de manera més eficaç als músculs que vols treballar, diu Oerum.
9. Aquella nit vas dormir més profundament.
En una revisió del 2017 de 34 estudis publicats a Avenços en Medicina Preventiva , 29 van trobar que l'exercici millora tant la quantitat com la qualitat del son. Per a Carter, programar entrenaments a primera hora del vespre també actua com a límit en la seva jornada laboral. Està menys temptada de seguir mirant la pantalla del seu ordinador portàtil fins al vespre, la qual cosa es tradueix en un son de més qualitat.
10. Vau sentir com es disparaven els músculs adequats.
Parlant d'orientació eficaç, una altra mesura de l'èxit és una connexió ment-múscul més forta, diu Reichlin. Això comença per saber quines àrees es vol treballar cada exercici. Si no teniu cap entrenador o instructor que us indiqui, feu una mica de recerca de fons sobre els moviments dels quals no esteu segurs. (Els entrenaments de SelfGrowth us poden ajudar a desglossar-lo.)
A continuació, presteu molta atenció a quins músculs se senten com si estiguessin impulsant el vostre moviment. Digues que estàs fent estocada inversa. Vols sentir-ho als glutis, als isquiotibials i una mica als quads, diu Cheng. Si ho fas, i sobretot si la sensació és similar a ambdós costats d'un moviment unilateral, compta-ho com una victòria. (I si no, tens un gran objectiu per a la propera vegada.)
11. Ho vas mantenir durant més temps.
A mesura que vagi guanyant forma i resistència, notaràs que pots seguir movent-te durant més temps abans que et cansi. Pot ser que comenci per poder córrer 10 minuts, però finalment pots avançar fins a 15, 20 i més, diu Oerum.
Un càlcul similar s'aplica a l'entrenament de força. Un signe de força millorada pot ser més pes, però també pot ser més sèries i més repeticions, diu Reichlin, molt útil si teniu limitacions a l'equip domèstic.
12. Després estàs menys cansat.
Per optimistes que siguin, els entrenaments de ball de LaShae no són fàcils: et poden tremolar les cames després de l'entrenament, diu. Aquest tremolor significa que heu treballat molt, però també ho fa el fet que no ho sentiu tant un cop us comenceu a acostumar a l'entrenament.
De fet, una vegada que entres en un solc, els entrenaments regulars augmenten, en lloc d'esgotar-te, la teva energia durant tot el dia. Cheng diu que s'adona que quan es pren uns dies de descans, arrossega. Però tan bon punt començo a entrenar de nou, totes aquestes endorfines comencen a acumular-se, diu. És només un bucle de comentaris tan positius.
13. Estàs esperant el següent.
De la mateixa manera, els entrenaments efectius haurien de desafiar-vos, però no fins al punt de temer un altre. Al final, vols sentir-te realitzat i vigoritzat: vas presentar-te, vas presentar-te, vas fer el teu i no pots esperar a fer-ne un altre, diu LaShae.
Aquesta també és una manera en què Townsend mesura el seu èxit com a instructor. Vols que la gent pensi en l'entrenament de l'endemà i sigui com, Vull tornar i fer-ho de nou, diu.
14. El teu estat d'ànim ha millorat.
Després del seu segon nadó, LaShae va desenvolupar depressió postpart. Tornar a moure el seu cos va ser una part important per recuperar la seva salut mental. Cada dia em sentia més com jo mateixa, més viva.
Per descomptat, l'exercici no representa un tractament autònom per a condicions greus com l'ansietat i la depressió, tot i que pot anar de la mà d'altres tractaments, diu. Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., professor d'assessorament i psicologia de l'esport a l'Institut de Família de la Northwestern University. Encara hauríeu de buscar ajuda d'un professional mèdic si esteu aclaparat o penseu fer-vos mal a vosaltres mateixos o als altres. (A continuació us expliquem com trobar un terapeuta que us funcioni.) I si teniu una crisi, podeu enviar un missatge de text a HOME al 741741, trucar a la línia de prevenció del suïcidi al 1-800-273-TALK (8255) o xatejar a crisistextline.org .
Fins i tot si esteu una mica avall als abocadors, el moviment us pot aixecar. Sovint, un augment a curt termini d'endorfines segueix una sessió de carrera o d'interval d'alta intensitat.
cotxes amb la lletra d
15. Vas fer un pas en la gestió d'una condició física.
Per descomptat, l'exercici també beneficia les persones amb una àmplia gamma de dolències físiques, des de l'artritis fins a les malalties del cor. I encara que alguns d'aquests avantatges es sumen amb el temps, d'altres poden aparèixer després d'una sola sessió.
Per a les persones amb diabetis tipus 2, fins i tot 15 minuts de moviment després d'un àpat poden tenir un impacte instantani en la gestió de la glucosa en sang, diu Oerum. L'activitat física també pot augmentar la seva sensibilitat a la insulina; això vol dir que el sucre en sang baixarà per si mateix de manera més eficient i, si feu servir insulina, en necessitareu menys.
Un punt de referència d'èxit és saber que, en participar en aquesta activitat física, esteu fent un pas més en la gestió dels problemes de salut, diu Carter.
16. Vas crear un espai per a tu mateix en un temps tumultuós.
Estem vivint un any, el 2020, on som bombardejats amb notícies, informació i experiències traumàtiques: la gent està experimentant traumes profunds dins de la seva vida, dins de les seves comunitats, diu Carter. Un dels beneficis de l'activitat física, si et permets anar-hi, és que et permets que aquest temps estiguis completament allunyat del que està passant al món.
Si, bàsicament, podeu calmar el vostre cervell i entrar en un estat de flux, o fins i tot només aconseguir apagar el telèfon durant uns minuts, és probable que acabeu l'entrenament amb la sensació que s'ha alliberat una càrrega. També per a Townsend, un signe d'una sessió exitosa és que el temps passa volant: no esteu mirant el vostre rellotge, diu. En canvi, és com, Ja s'ha acabat? Com va passar això tan ràpid?
17. Has fet una connexió nova o més profunda amb algú altre.
Townsend prospera amb l'ambient del moviment col·lectiu i pretén crear un espai visible per a la gent de color, la comunitat queer i altres que no sempre es veuen representats a les boutiques de fitness . Fins i tot a les classes més petites amb màscares, sent vincles més profunds amb els altres a l'estudi.
Però si alguna cosa ens ha ensenyat la pandèmia és que les connexions socials poden existir fora de la proximitat física. Agafeu Carter i la seva cinta de córrer Peloton: en iniciar la sessió a una classe, se sent vinculada als altres amb un objectiu d'autocura. Estic participant en una cultura de la salut, virtualment, diu. I formar part d'aquesta cultura, d'aquesta comunitat, se sent molt bé.
Aquestes associacions tampoc han de ser en temps real. de Cheng programes en línia venir amb accés a un grup de Facebook. Allà, veu com persones que no es coneixien al principi es converteixen en les animadores més grans dels altres. És una gran part del perquè tenen tant d'èxit, diu.
18. Vas inspirar a algú a moure's.
Pel seu darrer entrenament repte , LaShae va demanar al seu marit per filmar vídeos amb ella, cosa que diu que no només els va apropar, sinó que també ha inspirat a altres homes a registrar-se. Motivar la teva parella, els teus fills o els amics perquè suen al teu costat pot enfortir les teves relacions i potenciar-te com a model a seguir per a un estil de vida holístic i saludable, diu Carter.
19. Vas entrar en contacte amb la música.
Estudis espectacle pujar una mica de música us pot ajudar a treballar més temps i més amb menys esforç. Més enllà d'això, les lletres també poden reforçar missatges socials potents, cosa que Townsend ha tingut en compte durant molt de temps a l'hora de crear llistes de reproducció per a les seves classes.
Des que va tornar a l'estudi després de la pandèmia, ha prioritzat les cançons que projecten l'empoderament i la inclusió, per exemple, My Love Is Your Love de Whitney Houston. Estic intencionat amb els missatges que vull transmetre a la comunitat, el suport i l'amor, traient aquests temes a la llum, diu.
20. Has aparegut en absolut...
Realment, qualsevol entrenament que hagis completat i t'has sentit bé és eficaç, sobretot ara mateix. Dedicar temps a l'activitat física és un compromís important amb l'autocura i el benestar, diu Carter. Si compleixes aquest compromís fins i tot quan la teva motivació és baixa, estàs reforçant el teu propi valor i autoestima.
21. ...o vas escoltar el teu cos i no ho vas fer.
Per descomptat, hi ha dies en què no ho sents per una bona raó: estàs superant una malaltia, prevenint o tornant d'una lesió, o simplement necessites una mica més de son en comptes d'una carrera al matí o d'aixecament. sessió. En alguns casos, malgrat els missatges sempre ràpids que podeu veure a les xarxes socials, el millor entrenament per al vostre benestar general pot ser el que et saltes .
L'objectiu de l'exercici és enfortir els músculs, el cor, els pulmons i la salut en general, diu Kerulis. Però part de la connexió psicològica ve de ser amable amb tu mateix i saber que avui no és un bon dia per sortir i moure'm.
Relacionats:
- Aquest refredament de ioga afluixarà els músculs tensos
- 18 vídeos d'entrenament de dansa a YouTube que són senzillament divertits
- 10 exercicis de mini-banda que treballaran tot el vostre cos
