10 avantatges de saltar a la corda per quan necessiteu agitar el vostre cardio

Hi ha molt per estimar saltar a la corda —i molts avantatges de saltar a la corda que et faran voler afegir-la a la teva rutina. Aquesta eina d'entrenament de la vella escola ofereix una forma de cardio barata i portàtil i enfortiment total del cos. I us pot ajudar a fer un entrenament intens i suat sense haver de sortir de casa, cosa que el converteix en una gran opció durant aquests temps de pandèmia.

Més enllà d'això, saltar a la corda pot proporcionar una sèrie de beneficis esportius seriosos, des de la coordinació fins a la potència explosiva i l'agilitat. I un altre gran avantatge: és senzillament divertit.

cotxes amb la lletra v

Potser no és d'estranyar que saltar a la corda sembla estar augmentant en popularitat. Collins Ezekh , entrenador personal certificat i director de programació a Mayweather Fit Atlanta , diu a SelfGrowth que definitivament ha vist que més clients expressen interès per saltar a la corda recentment. Recomana l'activitat com a eina que la gent pot utilitzar per mantenir-se activa, especialment durant aquest temps en què moltes persones encara eviten fer exercici a l'interior dels gimnasos.

Convençut encara? Sí, igual. Abans d'aprofundir en els beneficis de saltar a la corda, aquí teniu més informació sobre aquest tipus d'exercici estel·lar.

Què és saltar a la corda?

Saltar a la corda és una forma d'exercici que consisteix a fer balancejar una corda al voltant del teu cos i saltar-hi mentre passa per sota dels teus peus. És una forma d'entrenament cardiovascular ja que el moviment constant augmenta la freqüència cardíaca.

El concepte bàsic de saltar a la corda és senzill. Però depenent dels vostres objectius de fitness, hi ha moltes maneres diferents de fer servir la corda per saltar, Maggie Mosbarger , entrenador personal i instructor certificat a Corda punk i Beastanetics a la ciutat de Nova York, explica SelfGrowth.

Algunes persones, per exemple, salten a la corda a un ritme ràpid com a forma d'entrenar per a la velocitat i l'agilitat, mentre que altres se centren en els moviments de saltar a la corda com el doble sota (saltar i balancejar la corda sota els peus dues vegades abans de tornar a aterrar). per desenvolupar el poder explosiu. Altres utilitzen la corda per saltar com a sortida creativa experimentant amb moviments més únics i semblants a la dansa, explica Mosbarger. Com trieu manejar la corda, per descomptat, depèn totalment de vosaltres. I tot i que saltar a la corda pot ser un gran entrenament per si sol, també podeu utilitzar-lo com a escalfament o refredament abans de l'entrenament amb peses, o intercalar-lo amb exercicis de pes corporal en un entrenament a intervals, diu Mosbarger.

Com poden començar els principiants a saltar a la corda?

No necessiteu cap habilitat bàsica per saltar a la corda. Tot el que necessiteu és una corda de la mida adequada, una superfície adequada, roba còmoda i una mica de coneixements per a principiants en la forma adequada.

A continuació us expliquem com assegurar-vos que la vostra corda tingui la mida adequada: agafeu un mànec a cada mà, trepitgeu un peu al centre de la corda i estireu les nanses fins al pit perquè estiguin igualades entre elles, diu Mosbarger. Si la part superior de les nanses arriben a les aixelles, la corda té la mida correcta. Si són massa curts, necessiteu una corda més llarga. Si són massa llargs, podeu ajustar la longitud jugant amb el dispositiu de tancament que es troba dins del mànec (moltes cordes de saltar ho tenen, diu Mosbarger), o lligant un nus resistent sota les nanses a cada costat de la corda. .

Eviteu saltar la corda sobre superfícies superdures com el formigó o l'asfalt, ja que poden ser durs per a les vostres articulacions, diu Ezekh. Les superfícies molt toves, com l'herba i la sorra, tampoc són excel·lents, ja que no proporcionen prou empenta, afegeix. (A més, és probable que la vostra corda s'embolicaria a l'herba i la sorra.) Mosbarger recomana saltar a sobre d'una estora, si és possible. Podeu comprar un estora especialitzada per saltar la corda , o simplement utilitza una estora de ioga fina. Saltar damunt d'una estora ajuda a suavitzar l'impacte sobre les articulacions, explica Ezekh. També pots saltar sobre fusta o qualsevol tipus de terra de gimnàs, afegeix Mosbarger.

Pel que fa a la vestimenta, les sabatilles esportives regulars de suport estan totalment bé, diu Mosbarger, i qualsevol roba que tinguis que sigui còmoda i no massa ample (perquè no s'enganxi a la corda) funcionarà bé, diu Ezekh.

Què implica una bona forma de saltar a la corda?

Hauria de començar amb una bona postura: pensa les espatlles cap avall i l'esquena, el pit cap amunt, l'esquena recta i els ulls mirant cap endavant. Col·loca els colzes a la línia mitjana del cos, a uns dos centímetres de distància dels teus costats, amb les mans apuntant cap a fora, diu Mosbarger. Activa els teus abdominals, Christa DiPaolo , entrenador personal certificat a Miami i creador d'entrenaments a casa Boxing and Bubbles, diu a SelfGrowth. Aleshores, amb un mànec a cada mà, gira la corda amb petits cercles amb els canells, diu Ezekh. Mantingueu una flexió suau als genolls, mantingueu-vos a la punta dels peus i només salteu prou alt per netejar la corda, no més d'una polzada, diu Ezekh. En mantenir els salts baixos al terra, podreu saltar més ràpid i més temps, ja que no gastareu excés d'energia, explica DiPaolo.

Pel que fa al treball de peus, comenceu amb els conceptes bàsics, diu DiPaolo. Ella recomana el rebot bàsic (els dos peus salten una vegada amb cada rotació de la corda) o el rebot bàsic doble (bot bàsic, més un petit salt entre cada rotació). També podeu fer la barreja del boxejador, que és essencialment un petit trot al lloc on desplaceu el vostre pes de costat a costat. A partir d'aquí, podeu ramificar-vos a cavall (bàsicament, saltadors menys el moviment del braç) i trontollats (tisores de cames cap endavant i cap enrere), suggereix Mosbarger.

Un cop tingueu la forma clavada, centreu-vos a saltar a un ritme constant. És llavors quan la màgia passa, explica Ezekh. Escoltar música i intentar saltar en el temps amb el ritme us pot ajudar a establir un bon ritme, diu. També podeu triar una cançó de ritme ràpid i intentar saltar-hi com una manera de millorar la vostra velocitat, diu Mosbarger.

Una nota, però: si sou nou a saltar la corda, assegureu-vos de facilitar-hi, Benedict Nwachukwu , M.D., cirurgià ortopèdic i especialista en cirurgia de maluc, genoll i espatlla a l'Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. En cas contrari, podríeu augmentar el risc de patir lesions per ús excessiu. Recomana començar amb 30 segons de salt intercalats amb períodes de temps similars de descans. Si pots tolerar-ho, augmenta gradualment la durada de l'interval. Com que la corda de saltar és una activitat cardiocèntrica i d'alt impacte, primer parleu amb el vostre metge si teniu problemes cardíacs o antecedents de lesions a la part inferior del cos.

Necessites una corda per saltar?

Quan compreu cordes per saltar, és possible que observeu algunes cordes anunciades com a cordes ponderades. Es tracta bàsicament de cordes que són més pesades que la mitjana. Una corda lleugerament ponderada (penseu: un quart de lliura) pot ser útil per als principiants, diu DiPaolo, ja que us permet sentir millor la rotació de la corda, cosa que pot ajudar a millorar el vostre ritme i temps.

Les cordes molt pesades, en canvi, són més adequades per als saltadors avançats, ja que afegeixen més resistència al vostre entrenament. És com fer servir manuelles de cinc lliures a cada mà mentre saltes a la corda, explica Ezekh. Aquest pes addicional faria que saltar la corda se senti més difícil i seria especialment difícil per a les espatlles, els braços i el nucli.

A menys que siguis un esportista avançat que busqui específicament un repte addicional per a la part superior del cos, hauríeu de quedar-vos amb una corda lleugerament ponderada o una corda no ponderada.

Considereu l'anterior com podeu saltar la corda; ara continueu per obtenir més informació sobre per què hauríeu de considerar afegir-lo a la vostra rutina.

Beneficis físics de saltar a la corda

Si busqueu una opció de cardio eficaç, saltar a la corda és un dels millors exercicis que podeu fer, diu DiPaolo. Fa augmentar la freqüència cardíaca molt ràpidament, explica. Això és perquè implica que molts grups musculars diferents treballen junts alhora.

Saltar a la corda és una activitat d'intensitat vigorosa, i els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) consideren un minut d'activitat d'intensitat vigorosa aproximadament el mateix que dos minuts d'activitat d'intensitat moderada (que inclou coses com caminar ràpid o jugar a tennis de dobles). ) en termes de beneficis per a la salut (per exemple, reducció de riscos de malalties del cor i diabetis). Això vol dir que podeu incorporar a entrenament per saltar a la corda a la vostra rutina per obtenir els mateixos beneficis que l'activitat d'intensitat moderada en aproximadament la meitat del temps.

Saltar a la corda enforteix tot el cos. És realment un compromís de cap a peus tot el temps, diu Mosbarger. El moviment s'adreça especialment a les cames, diu Ezekh (penseu: panxells, quàdriceps i isquiotibials, així com els músculs dels peus i els turmells). I també funciona el nucli, els bíceps i les espatlles, diu DiPaolo. El que és realment bo és que no cal activament pensa sobre involucrar tots aquests grups musculars alhora mentre saltes, acostuma a passar de manera natural, diu Mosbarger.

Saltar a la corda pot ajudar a augmentar la densitat òssia com a resultat de l'impacte del salt, diu el doctor Nwachukwu. En efecte, a petit estudi del 2015 de les dones premenopàusiques van demostrar que la corda per saltar pot millorar la densitat mineral òssia del maluc. Això és important perquè la densitat òssia tendeix a disminuir amb l'edat, explica el doctor Nwachukwu, que pot provocar afeccions com l'osteomalàcia (suavització pronunciada dels ossos) i l'osteoporosi, i predisposar a fractures. En augmentar la densitat òssia mitjançant activitats com saltar a la corda, podeu reduir el risc d'aquests problemes, diu. No obstant això, si ja teniu osteoporosi, el millor és preguntar primer al vostre metge abans de començar l'exercici com a saltar a la corda, ja que l'alt impacte pot ser perjudicial per als ossos ja debilitats, el Maig Clinic diu.

La forma adequada de saltar a la corda implica moure's de la punta dels peus, i això ajuda a desenvolupar un bon joc de peus i agilitat, explica Ezekh. Aquest avantatge de saltar a la corda es tradueix especialment bé als esports on has de canviar de direcció molt ràpidament, diu Ezekh. Pensa: boxa, bàsquet i voleibol.

Saltar a la corda requereix a lot de coordinació, diu Mosbarger. Les mans, els peus i, de vegades, fins i tot els ulls han de treballar junts per assegurar-vos que balanceu la corda correctament, que la salteu per sobre en el moment adequat i, a continuació, repetiu el patró amb una cadència constant. Aquest alt nivell de coordinació pot semblar molt desafiant al principi, però seguiu-lo i veureu que milloren les vostres habilitats de referència. Quan això succeeixi, podreu fer front a nous patrons de treball de peus i trucs amb la corda, que poden mantenir l'activitat fresca i divertida.

Un cop domineu la tècnica bàsica de saltar a la corda, podeu pujar la partida amb moviments com el doble sota. Fer un doble sota exigeix ​​un salt més fort i més alt, la qual cosa significa que practicar aquest moviment pot ser una bona manera d'augmentar el teu poder explosiu, diu Ezekh. Això, al seu torn, et pot servir bé en esports com el voleibol, on els salts verticals són realment importants, diu.

Saltar a la corda pot ser una manera eficaç d'augmentar l'equilibri. A petit estudi del 2015 de joves jugadors de futbol van concloure que saltar la corda com a part d'un programa regular de futbol pot ser un mètode addicional per millorar l'equilibri (així com la coordinació motriu). Tal com explica l'estudi, quan saltes a la corda, has de restablir l'equilibri entre cada salt, i també necessites un bon equilibri per tornar a saltar amb eficàcia. Altres investigacions descobreixen que una potència muscular més baixa (que podeu entrenar saltant) pot correlacionar-se amb una millor agilitat i, per tant, un millor equilibri. També podeu fer certs exercicis de corda per saltar, com ara saltar només amb la pilota d'un peu o saltar d'un costat a un altre, per desafiar encara més el vostre equilibri, diu DiPaolo.

Beneficis mentals de saltar a la corda

Tot i que és força intens, saltar a la corda pot ser una activitat molt meditativa. Sempre trobo la meva zona quan començo a saltar a la corda, explica Mosbarger. Un cop escolteu el ritme i entris en el teu groove, pots perdre't en això.

noms femenins gitanos

Ella ho descriu com una forma d'actiu meditació això us permet centrar tota la vostra atenció només en mantenir un ritme constant, i res més. També podeu jugar a un joc de consciència amb ell, afegeix, tancant els ulls i dedicant 30 segons a escoltar simplement el so de la vostra corda o altres sons i sensacions del vostre entorn.

Saltar a la corda regularment pot millorar la vostra consciència espacial, diu Ezekh. Això és perquè constantment has de ser conscient del que hi ha al davant, al darrere i als costats quan estàs saltant a la corda, sobretot si estàs en un espai reduït; en cas contrari, podríeu colpejar objectes propers amb la corda. La millora de la consciència espacial que obteniu saltant a la corda us pot convertir definitivament en un millor esportista, diu Ezekh. Hi ha molts escenaris en què ser conscient de l'espai i poder ser àgil pot ser molt beneficiós.

Saltar a la corda, i la coordinació de tot el cos que requereix, pot ser un repte al principi. Però amb coherència, la gent tendeix a millorar les seves habilitats ràpidament, diu Mosbarger, i un cop això passa, pot ser molt divertit, diu DiPaolo. Potser et farà sentir com un nen sense preocupacions de nou. Potser trobareu molta alegria en aprendre nous trucs. O potser us enamorareu de les seves qualitats meditatives. Sento que tothom [que pugui] hauria d'intentar saltar la corda i veure com els agrada, diu Ezekh, perquè pot ser una cosa que els agradarà molt.