Les tendències de la dieta dignes de notícies tenen tendència a prendre consells dietètics convencionals i donar-los la volta per tenir efecte. Sense greixos? Ara aneu alt en greixos i baix en carbohidrats. Controlar els greixos saturats? Ara afegiu oli de coco a tot. L'últim grup d'aliments per obtenir aquest tractament de xancletes són els cereals integrals. Encara que el Directrius dietètiques per als nord-americans —creat per a l'USDA per un panell d'experts basat en el cos d'evidències nutricionals— fa temps que recomanen augmentar la ingesta de cereals integrals com a part d'una dieta saludable, molts blocs i llibres de dieta estan defugint aquest consell, denunciant els cereals integrals com a font de ' antinutrients.' Tenen raó? Un examen de l'evidència separarà el blat de la palla.
Per als entusiastes de la dieta baixa en carbohidrats, els hidrats de carboni són el problema dels grans (vegeu-ne més informació aquí). No obstant això, alguns autors de dieta i bloggers denuncien els cereals integrals com a font d'antinutrients que suposadament afavoreixen la inflamació i impedeixen una digestió eficaç. Per a aquests defensors, els cereals integrals no són una mala opció per la seva energia o densitat de carbohidrats, sinó per certes molècules, conegudes com a lectines i fitats, presents als grans.
Llavors, les lectines i els fitats són antinutrients? Tot el que pensàvem que sabíem sobre la nutrició torna a estar malament? Les respostes són: Errrr, una mica? I no.
noms per a gossesPrimer de tot: què són exactament les lectines i els fitats, i per què la gent pensa que són tan dolents?
Les lectines són el nom que rep una varietat de proteïnes vegetals que tenen una funció similar: es poden unir a hidrats de carboni específics. Aquestes lectines les poden utilitzar les plantes de múltiples maneres, incloent-hi jugar un paper en la planta sistema de defensa contra els depredadors. Quan s'utilitzen com a part del sistema de defensa, les lectines es poden unir a molècules presents a les parets cel·lulars de atacant bacteris o fongs i destruir-los. Les lectines es troben en nombrosos aliments vegetals, com ara cereals, llegums, fruites i verdures.
Els fitats són àcids que contenen fòsfor (àcid fític) units als minerals. També es troben a les plantes, incloent (sorpresa!) cereals integrals , on tenen un paper en la germinació.
Els defensors de les dietes sense cereals, com ara la dieta paleo, Whole30 , Wheat Belly, dietes baixes en carbohidrats i, més recentment, dietes sense lectines , creuen que els cereals integrals són inflamatoris. Afirmen que les lectines i els fitats dels aliments provoquen condicions com l'intestí permeable i la inflamació crònica, que al seu torn, afirmen, condueixen a malalties cròniques. De fet, algunes persones porten aquest argument fins al punt de recomanar productes de gra refinat (com el pa blanc i l'arròs blanc) sobre els seus homòlegs de gra sencer. Això vola en contra de les directrius dietètiques dels EUA, que recomanen augmentant el consum de cereals integrals i fer almenys la meitat del consum de cereals a partir de cereals integrals plens de fibra. Per què fan aquestes afirmacions? Hi ha alguna veritat?
Sí, hi ha veritat a la idea que les lectines i els fitats poden tenir efectes adversos, però hi ha algunes advertències importants. Tot i que la majoria de [lectines] són segures per menjar, diu Anastasia Bodnar, genetista de plantes i directora de polítiques de Biology Fortified, Inc., algunes lectines vegetals són tòxiques a causa de la seva capacitat d'unir certs hidrats de carboni al nostre cos. Per exemple, la ricina de les mongetes de ricí és una lectina. Algunes lectines en altes concentracions en aliments comestibles (especialment en llegums poc cuinats com mongetes ) pot causar dolor d'estómac i vòmits greus. Tanmateix, si vostè cuinar correctament aquests aliments, evitaràs aquests resultats incòmodes.
A més, les baixes concentracions de lectines en grans comestibles i aliments a base de cereals no estan associades amb efectes negatius per a la salut. Un 2014 revisió de la investigació al diari Ciència dels Cereals va concloure que les dades actuals sobre lectines no admeten efectes negatius per a la salut, ja que les persones les consumeixen normalment en els aliments. L'evidència científica actual és forta i coherent per suggerir que els cereals integrals tenen efectes beneficiosos en individus sense predisposició genètica a la malaltia celíaca, malgrat el contingut de lectina dietètica, escriuen els autors de la revisió. Malgrat les nombroses suposicions especulatives que les lectines del germen de blat causen danys i malalties intestinals, actualment no hi ha evidència que aquest sigui el cas ni motius per recomanar a la població sana que s'abstingui de productes alimentaris integrals.
De fet, nombrosos estudis mostren que la ingesta de cereals integrals està associada amb beneficis per a la salut , inclòs un risc significativament menor de patir malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2 (més informació més endavant).
noms de barres creativesSi bé és cert que els fitats poden provocar una reducció de l'absorció d'alguns nutrients, això no és un problema als països industrialitzats, on les dietes són variades i l'enfortiment de minerals és habitual.
El principal inconvenient citat dels fitats és els micronutrients malabsorció . Durant la digestió, l'àcid fític es pot unir a micronutrients com el zinc, el magnesi i el ferro i provocar una reducció de l'absorció. Aquesta concentració de fitats realment pot ser un problema, però principalment en països en desenvolupament amb alta inseguretat alimentària on la gran majoria de les calories dels aliments prové dels grans , i les deficiències de minerals són un resultat habitual de la manca de diversitat en les dietes generals. Per exemple, la investigació mostra que, en certs països en desenvolupament, les deficiències de zinc existents es poden agreujar per una ingesta elevada de fitats.
No obstant això, a les nacions industrialitzades, amb un subministrament d'aliments abundant i divers, així com l'enfortiment d'aliments, la malabsorció de minerals dels fitats és molt menor. De vegades, quan els bloggers i els autors de la dieta parlen dels perills dels fitats, parlen dels mecanismes moleculars i miren estudis que mostren deficiències minerals observades en països en desenvolupament amb dietes molt riques en cereals i molt baixes en productes animals, que no reflecteixen dietes occidentals modernes. Amb tot, els fitats no són una bona raó per renunciar als cereals integrals.
Hi ha algunes malalties, com la celiaquia, que demanen l'eliminació d'aliments específics. Però aquests problemes no afecten a la majoria de la gent, i les dietes que requereixen eliminar grups d'aliments s'han de fer amb l'ajuda d'un professional de la salut, com ara el vostre metge o un dietista registrat.
vells elogis bonicsPer tant, hi ha molt poca evidència que l'activitat antinutrient dels cereals integrals afecti la vostra salut. Per contra, el consum de cereals integrals està associat amb molts resultats positius per a la salut.
En a Metaanàlisi 2016 en el British Medical Journal combinant els resultats de 45 estudis prospectius (són estudis observacionals que recullen dades sobre la ingesta d'aliments dels participants i després fan un seguiment dels seus resultats de salut al llarg del temps), els investigadors van trobar que hi havia una relació dependent de la dosi entre la ingesta de cereals integrals i les malalties cardiovasculars; això significa que una ingesta més gran es va associar amb una major reducció del risc. De la mateixa manera, a Metaanàlisi 2013 en el Revista Europea d'Epidemiologia La combinació dels resultats de 16 estudis observacionals va trobar una relació inversa entre la ingesta de cereals integrals i el risc de diabetis: l'augment de la ingesta de cereals integrals correlacionada amb la disminució del risc de diabetis.
Com que la majoria dels estudis sobre cereals integrals examinen les dietes generals dels participants i els resultats de salut d'aquestes dietes, és difícil dir exactament per què els cereals integrals són bons per a vostè.Però, què passa exactament amb els cereals integrals que ajuden a prevenir malalties cròniques com les malalties cardiovasculars i la diabetis? Aquesta és una pregunta difícil de respondre per als investigadors, i aquesta és la raó: l'evidència més sòlida dels beneficis per a la salut dels cereals integrals prové d'estudis observacionals, que segueixen els hàbits de dieta i els resultats de salut a llarg termini dels participants, però no necessàriament poden determinar si el conjunt grans en realitat causa millors resultats de salut.
Dit això, hi ha proves que donen suport a nombrosos mecanismes de consum de cereals integrals com a bons per a la vostra salut. La investigació suggereix que l'augment del contingut de fibra soluble dels cereals integrals pot ajudar a reduir els lípids de la sang evitant la reabsorció del colesterol a l'intestí i pot promoure bona salut intestinal proporcionant prebiòtics, un tipus de fibra que alimenta els bacteris intestinals sans. I, en alguns estudis, els participants en dietes riques en cereals integrals han mostrat millors resultats sensibilitat a la insulina , pressió arterial , i colesterol en sang en comparació amb els que menjaven dietes més altes en cereals refinats. Els cereals integrals també contenen de forma natural diverses vitamines i minerals del grup B , que s'eliminen en hidrats de carboni refinats (tot i que en la majoria de productes de farina refinada als EUA i Canadà, les vitamines i el ferro es tornen a afegir mitjançant l'enriquiment).
En general, la presència de lectines i fitats en els cereals integrals no és un problema en una dieta equilibrada (una amb suficients calories i micronutrients) quan els aliments es preparen adequadament.
Katherine Pett és una dietista registrada amb un màster en bioquímica i epidemiologia de la nutrició. Escriu sobre nutrició a thenutritionwonk.com . Actualment és una empleada de Conagra Brands, fabricant de productes alimentaris de consum que inclouen diversos aliments integrals.
