Com a dietista registrada, una de les coses principals que escolto dels meus clients és que les amanides són avorrides i no omplen ni satisfacen prou. I ho entenc: menjar una amanida amanida verda per dinar pot deixar-te morir de gana tota la tarda si no ets intel·ligent sobre quins ingredients tries. Però amb gairebé El 80 per cent de nosaltres No obtenim prou fruites i verdures diàriament, és evident que hem de fer més esforços per aconseguir els nostres verds, la qual cosa significa aprendre a construir una amanida que sigui realment satisfactòria.
No vull presumir ni res, però sempre he estat la reina d'amanides (hereta del meu pare, que era el millor ensalatiera). mai ). Us ensenyaré a fer una amanida deliciosa, abundant i rica en proteïnes que us encantarà. Sincerament, fa anys que menjo la mateixa amanida per dinar i encara no n'estic fart. Aquests són els meus consells per fer una amanida que definitivament no és avorrida.
1. Utilitzeu verdures abundants com a base.
L'enciam iceberg segueix sent una verdura, però els verds més foscos com la rúcula, els espinacs i la kale contenen molts més antioxidants, fibra i minerals com el ferro. També t'ompliran molt més perquè tenen una textura més contundent. (A continuació, es mostren alguns consells sobre com fer que una amanida de col rizada tingui millor gust.) Feu una barreja o trieu-ne una de verda i no tingueu por d'utilitzar-ne molt. Les amanides que faig a casa contenen cadascuna un recipient sencer de 5 unces de verdures.
2. Incloeu una varietat de fruites i verdures com a combinacions.Si afegiu algunes fruites i/o verdures diferents cada vegada que feu una amanida, obtindreu una varietat de textures i sabors, per no parlar de vitamines i nutrients. A més, afegir ingredients rics en vitamina C com els pebrots, el bròquil, les maduixes o les seccions de taronja us assegurarà que absorbiu millor el ferro de les verdures.
3. Tria una font de proteïnes magres amb molt de sabor.Tenir prou proteïnes a la vostra amanida és essencial per a la sacietat, però heu de ser intel·ligents amb la vostra font de proteïnes. Per exemple, els fruits secs i el formatge contenen proteïnes, però també són molt rics en greixos. Per obtenir els 20 a 25 grams de proteïna que us recomano per a cada àpat, hauríeu de menjar diverses porcions de fruits secs i/o formatge, la qual cosa suposaria diversos centenars de calories addicionals i molts greixos. Les calories no són inherentment dolentes, i és important afegir una mica de greix a la vostra amanida (més informació a continuació), però si l'objectiu és fer una amanida equilibrada i energitzant, no hauríeu d'utilitzar aquests ingredients rics en greixos com a vostre. font principal de proteïnes.
En comptes d'això, trieu una proteïna saborosa i d'alta qualitat com el tofu marinat, les mongetes negres o les llenties, els cigrons cruixents (només els fregiu ràpidament amb una mica d'oli i condiments), pollastre o bistec. Una de les meves fonts de proteïnes fàcils preferides per a amanides és la tonyina italiana. (Ho sento, però la tonyina blanca ha d'anar, és com una escuma de poliestirè sec i insípida). Tonyina a la italiana en oli d'oliva , que és més ric que el blanc però 100 vegades més saborós. Un cop l'escorres, tampoc està ple d'oli.
Sigui quina sigui la font de proteïnes que trieu, entre 3 i 4 unces d'una d'aquestes opcions d'alta qualitat us haurien de donar tota la proteïna que necessiteu per a un àpat abundant.
4. Afegiu una mica de greix. És imprescindible!Afortunadament, la bogeria de la dieta baixa en greixos s'ha acabat, però encara hi ha algunes persones que intenten evitar el greix. No ho facis! Si bé és cert que no s'ha de menjar en excés de greix (igual que no s'ha de menjar en excés en general), aconsello que la gent mengi almenys 2 culleradetes de greix en un àpat (uns 10 grams) per augmentar la sacietat. El greix també ajuda a l'absorció de totes les grans vitamines liposolubles de les verdures de l'amanida, és a dir, les vitamines A, D, E i K.
Tampoc podem ignorar un dels beneficis més importants del greix: afegeix sabor! Així que no dubteu a triar entre 1 i 1 1/2 unces del vostre favorit aliments grassos rics en nutrients com alvocat, fruits secs, llavors o formatge. Aneu amb compte de carregar la vostra amanida amb tot això, però, massa pot acumular calories sense un bon equilibri nutricional.
5. Juga amb les textures.Sóc un fanàtic d'aquests crostons de massa mare que porta la meva botiga de queviures local. En llenço un grapat a la meva amanida i canvia el joc completament, però realment no afecta tant la nutrició. Els crostons no són exactament aliments saludables, però si la resta de la vostra amanida és francament virtuosa, per què no afegir-hi una mica de cruixent per mantenir-la interessant?
Els crostons cruixents no són els únics complements de textura que podeu considerar, però. Les llavors de magrana, les mores i les pomes verdes agrestes afegeixen una cruixent satisfactòria. M'encanta la masticació dels cereals integrals com el sorgo i les baies de blat. Fins i tot unes quantes ametlles de sal i vinagre triturades (una de les meves preferides) poden augmentar seriosament el vostre joc d'amanides.
6. Acabeu-ho amb un amaniment fresc.Un apòsit que t'agradi és imprescindible, però la majoria de vegades els que trobes al supermercat —sobretot els estables— porten tota mena d'escombraries, com farciments i sucres afegits. Si utilitzeu un apòsit preelaborat, proveu-ne un de refrigerat amb el mínim d'ingredients possibles per evitar sucres afegits i altres ingredients innecessaris. L'ideal és que prenguis 5 minuts i fes tu mateix un vestit casolà. A més d'una barreja recta d'oli i vinagre, el meu preferit és el meu salsa de taronja tahini . També m'encanta això amaniment de llima d'alvocat i això vestit de deessa verda vegana . Per obtenir més idees, fes un cop d'ull a aquestes 31 receptes casolanes d'amanides d'amanides que són molt millors que les comprades a la botiga.
