Quan penses en moviments de la part inferior del cos, squats probablement siguin els primers que em salten al cap. Probablement les estocades cap endavant són les següents, però què passa amb les estocades inverses? Aquest moviment és un gran enfortidor de la part inferior del cos, però per alguna raó, sembla que no inspira tant amor com el seu cosí orientat cap endavant.
Al cap i a la fi, estem condicionats a pensar endavant: si algú et diu que facis un pas, és molt probable que moguis el peu davant teu, en lloc de cap al costat o darrere teu. Així que exercicis com la estocada cap endavant tendeixen a tenir prioritat a la nostra ment i a les nostres rutines d'entrenament.
Si algú estocades a tu, van endavant, no enrere, diu Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de TS Fitness a la ciutat de Nova York. Només aquesta paraula estocada fa pensar a la gent que ha de tirar endavant.
I això no és necessàriament cert. Tot i que les estocades cap endavant són un gran exercici per augmentar la força d'una sola cama, si us centreu només en elles i us oblideu de les estocades inverses, és possible que no estigueu construint un programa d'entrenament tan equilibrat com podeu ser.
T'interessa donar una oportunitat a les estocades inverses el proper dia? Aquí teniu el que heu de saber sobre aquest exercici de la part inferior del cos.
Què són les estocades inverses?
En primer lloc, pot ajudar a fer una còpia de seguretat: què són exactament les estocades en primer lloc?
Una estocada és un exercici que domina el genoll, el que significa que el moviment inicial es fa al genoll doblegant-lo, diu Tamir. És un exercici unilateral (realitzat per un costat) i és més dinàmic que una esquat dividida, on els dos peus es mantenen estacionaris, ja que una cama es mou.
Amb una estocada inversa, farà un pas enrere amb una de les cames, diu Tamir. Dobleu la cama posterior perquè el genoll posterior gairebé toqui el terra, i el genoll davanter perquè la cuixa estigui gairebé paral·lela al terra. La teva cama davantera plantada és la que funcionarà.
Quan la cama davantera es doblegui, vol assegurar-se que la canyella estigui vertical al turmell, diu Tamir. Mantingueu el pes al taló del peu davanter i assegureu-vos que el peu davanter es mantingui plantat durant l'exercici; el taló no s'ha d'aixecar. (Per obtenir instruccions més detallades, consulteu el GIF a continuació.)
Quins músculs funcionen les estocades inverses i les estocades cap endavant?
Tant les estocades cap endavant com enrere són grans exercicis d'enfortiment: treballen els principals grups musculars de la meitat inferior, inclosos els quàdriceps, els glutis, els isquiotibials i els panxells, explica a SelfGrowth Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Fit Club NY.
Amb les estocades cap endavant, però, tendeixes a obtenir més treball de quad que treball de glute, diu Tamir. Això es deu al fet que és més fàcil empènyer el taló amb una estocada inversa (més sobre això més endavant), que activa els músculs de la cadena posterior o la part posterior del cos. Així, quan feu estocades inverses, tendiu a treballar els glutis una mica més que amb els cap endavant.
Quina diferència hi ha entre les estocades inverses i les estocades cap endavant?
Tant les estocades cap endavant com les inverses són grans moviments d'enfortiment d'una cama, cosa que els converteix en una eina útil per identificar i corregir els desequilibris musculars que pugueu tenir entre el costat dret i esquerre, explica Johnny Tea, C.S.C.S., fundador de JT Strength Therapy. Autocreixement.
cotxe amb la lletra v
Amb el temps, aquest tipus de desequilibris poden provocar dolor i lesions crònics, ja que certs músculs poden sobrecompensar i treballar més del que haurien de fer per compensar un desequilibri en un altre múscul connectat. Això augmenta el risc de lesions en els músculs que treballen hores extraordinàries, per això és important fer moviments d'una cama per identificar i corregir aquestes discrepàncies.
Però hi ha algunes diferències importants entre els dos tipus de estocada. D'una banda, una estocada inversa és generalment més amigable per a principiants, ja que requereix molta menys estabilitat que una estocada cap endavant, diu Tamir.
Una estocada inversa té menys impuls cap endavant, diu. Ens assegurem que les persones dominen la estocada inversa abans de fer les estocada frontals.
Això és perquè amb les estocades cap endavant, la cama que avança és el principal motor de la força: necessiteu els glutis, els isquiotibials, els quads i altres músculs de la cama davantera per desaccelerar-vos i després tornar-vos a la posició inicial, diu Scantlebury. Amb una estocada inversa, la cama estacionària és el principal motor de força, cosa que facilita el control.
La qual cosa ens porta a una altra diferència: com que hi ha més estabilitat amb una estocada inversa, és més fàcil carregar, el que significa que probablement podeu anar més pesat amb estocada inversa que cap endavant, diu Tamir.
Les estocades inverses també tendeixen a posar-vos en una posició millor i més segura, diu. Amb una estocada inversa, és més fàcil indicar-vos que empenyeu el taló, cosa que ajuda a activar la vostra cadena posterior o els músculs de la part posterior del vostre cos. Quan es llança cap endavant, algunes persones solen exercir pressió sobre la planta del peu o el dit del peu, diu. Això pot augmentar la pressió sobre l'articulació del genoll, diu Scantlebury, cosa que significa que les estocades inverses poden ser la millor opció per a algú amb problemes de genoll.
De fet, el parell (força de rotació) a l'articulació del genoll és significativament més gran a la estocada cap endavant que a la estocada inversa, diu a SelfGrowth Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, de North Boulder Physical Therapy a Colorado. Això vol dir que una estocada cap endavant pot posar més estrès al genoll que una estocada inversa, i com més s'enfonsa en una estocada cap endavant, més pressió hi haurà sobre aquesta àrea.
Si teniu problemes de genoll, podeu disminuir la profunditat de la vostra estocada cap endavant per reduir la càrrega de compressió del genoll, o potser voldreu limitar o evitar aquest tipus de moviment, diu. De fet, si algú es recupera d'una lesió, com ara una lesió del LCA, generalment començarà amb una estocada inversa abans de progressar cap a una estocada cap endavant, diu Perkins.
Quines són algunes variacions de la estocada inversa?
Com amb qualsevol exercici, és una bona idea baixar la forma només amb el pes corporal abans de començar a afegir qualsevol resistència externa, i les estocades inverses no són una excepció, diu Tamir.
Quan estigueu preparat per afegir pes, hi ha moltes maneres diferents de fer-ho. Podeu fer estocades inverses amb manuelles o kettlebells, subjectant-les als costats o en una posició enganxada. Si teniu accés a un barra , també podeu fer estocades inverses d'aquesta manera, però voldreu assegurar-vos que primer heu dominat totes les altres variacions.
Si no teniu un munt de pes a la vostra disposició, hola, entrenaments a casa, però volen treballar més , podeu utilitzar una mancuerna o una pesa per a una estocada inversa compensada, diu Tamir. Aguantarieu el pes al costat de la cama que es mou cap enrere, de manera que carregareu el costat que no està fent la feina.
Això requereix més estabilitat i més treball bàsic, diu Tamir.
Una altra opció és una estocada inversa deficitària, que podeu fer amb o sense pes addicional. Posa't amb el peu plantat en un pas resistent i després tira cap enrere amb l'altra cama.
Això augmenta el vostre rang de moviment, de manera que podeu aprofundir més en els glutis, i l'estabilitat també és més difícil, diu.
Una nota ràpida: quan feu aquests exercicis, és important reconèixer la diferència entre ells dolor muscular (que és bo) i dolor (que és dolent), diu Scantlebury. El dolor es registrarà com un dolor muscular general; El dolor es registrarà com una sensació aguda, de pessigament, d'apunyalament o d'un tret, explica. Si sentiu dolor a qualsevol lloc, però sobretot al genoll o al voltant, deixeu de llançar-vos i consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta.
Com fer una estocada inversa:
Demostrar el moviment és Crystal Williams , un instructor de fitness grupal i entrenador a la ciutat de Nova York.
- Poseu-vos-hi amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i enganxeu el nucli.
- Feu un pas enrere amb el peu dret, aterrant a la bola del peu dret i mantenint el taló dret fora del terra.
- Doble els dos genolls a 90 graus mentre t'enfonses en una estocada. Centreu-vos a mantenir el nucli compromès i els malucs enganxats (no enganxeu el cul). De vegades pot ser útil col·locar les mans als malucs per assegurar-vos que els malucs no s'inclinin cap al costat o cap endavant i cap enrere.
- Premeu el taló del peu esquerre per tornar a la vostra posició inicial. Podeu fer totes les vostres repeticions seguides o podeu alternar els costats (com es mostra a la imatge).
Relacionats:
- Com fer una planxa amb la forma adequada
- 6 estiraments de glutis que afluixaran seriosament el vostre estrèpit i dolorós
- Quan està bé començar a fer exercici després de recuperar-se del coronavirus?
