Aixecar pesats és una bona manera de fer-ho de manera eficient i eficaç enfortir els teus músculs . Però no és el només manera. Entra a l'entrenament excèntric.
Manipular el pes que aixeques afegint-ne més és una manera senzilla de desafiar contínuament els teus músculs, però el ritme de l'aixecament també és important. Podeu obtenir un entrenament de força estel·lar simplement jugant amb la velocitat a la qual realitzeu els exercicis. Sí, realment.
Si alentiu determinades parts dels vostres exercicis, podeu desafiar els vostres músculs al màxim i obtenir el màxim profit per al vostre entrenament. És un concepte conegut com a entrenament excèntric i, spoiler: també ofereix un munt d'altres avantatges més enllà de l'enfortiment muscular. A continuació, tot el que necessites saber sobre l'entrenament excèntric, inclosos els seus increïbles avantatges i consells d'experts per afegir-lo a la teva rutina.
noms amb doble significat
Què entenem per entrenament excèntric?
Comencem amb una lliçó ràpida de fisiologia. Les fibres musculars realitzen tres tipus d'accions diferents: concèntriques, excèntriques i isomètriques. Una acció muscular concèntrica és una contracció o escurçament, que és el que passa als glutis quan passes d'una posició a la gatzoneta a la posició de peu. Una acció isomètrica implica que els músculs treballin en una posició súper quiet, com els glutis quan esteu asseguts a una paret durant 30 segons. I un moviment excèntric és quan els teus músculs s'allargan mentre estan sota càrrega, com ho fan els glutis quan baixes a la gatzoneta, o com ho fan els bíceps quan baixes una mancuerna després d'un rínxol.
Dada curiosa: cada fibra muscular del teu cos és la més forta, ja que es mou de manera excèntrica. Això és perquè quan els músculs treballen de manera excèntrica, poden produir més força.
Tenint tot això en ment, què és, exactament, un entrenament excèntric? Bàsicament, és qualsevol tipus d'entrenament que emfatitzi la part excèntrica d'un moviment, Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., instructor a Body Space Fitness , diu SelfGrowth. I incorporar aquest tipus d'entrenament a la vostra rutina té alguns beneficis seriosos.
Quins són els beneficis de l'entrenament excèntric?
Per començar, la investigació mostra que l'entrenament excèntric pot millorar de manera més eficaç rendiment de força, potència i velocitat en comparació amb l'entrenament de resistència tradicional. Això vol dir que l'entrenament excèntric és una opció fantàstica si voleu maximitzar realment el vostre temps al gimnàs i millorar les vostres habilitats atlètiques d'una manera supereficient.
L'entrenament excèntric també pot augmentar la flexibilitat. En un Revista nord-americana de teràpia física esportiva estudi de 75 atletes amb isquiotibials ajustats, els que van realitzar exercicis excèntrics d'isquiotibials van millorar la seva flexibilitat dues vegades, així com els que es van enganxar amb estiraments estàtics (flexió i retenció). I una revisió d'investigació publicada al British Journal of Sports Medicine va confirmar que l'entrenament excèntric és una manera eficaç d'augmentar la flexibilitat (tot i que va assenyalar que es necessita més investigació per determinar com es compara l'entrenament de força excèntrica amb l'estirament estàtic o altres tipus d'exercici).
Per començar, els exercicis excèntrics enforteixen els teixits connectius del vostre cos, ajudant tant a rehabilitar els dolors com a reduir el risc de lesions, segons una revisió exhaustiva a la Revista internacional de teràpia física esportiva . La revisió assenyala que els exercicis excèntrics són vitals en els entorns de rehabilitació esportiva i són excel·lents fins i tot per a persones que no tenen lesions per exercici.
llocs amb q
Com afegir un entrenament excèntric a la teva rutina
Preparat per donar una oportunitat a un entrenament excèntric? Aquí teniu els consells de Fagin per afegir-lo de manera segura i eficaç a la vostra rutina d'entrenament.
1. Redueix el teu ritme.Canviar la velocitat a la qual realitzeu els moviments és una manera fàcil d'afegir un entrenament excèntric als exercicis que ja estan al vostre entrenament, diu Fagin. I és realment tan senzill com passar més temps en la part d'allargament del moviment. Un bon lloc per començar, diu Fagin, és allargar la part d'allargament d'un moviment de tres a cinc segons. Ella posa l'exemple d'a a la gatzoneta —Per entrenar aquest exercici de manera excèntrica, s'enfonsarà lentament en una gatzoneta en el transcurs de tres a cinc segons. Aleshores, un cop estigueu a la gatzoneta completa, us aixequeu a un ritme normal (aproximadament un segon) i repetireu.
Es pot, per descomptat, allargar la fase excèntrica d'un moviment a més de cinc segons; no és una regla dura i ràpida, i reclutaràs més fibres musculars i, per tant, probablement construiràs més múscul com més temps et mantinguis a la fase excèntrica, diu Fagin. Però, adverteix, des d'un punt de vista pràctic, probablement no vulgueu mantenir la part excèntrica d'un moviment per també llarg (com ara 10 segons o més). Això és simplement perquè us ocuparia una gran part del vostre entrenament i és possible que no tingueu tant de temps per dedicar a un exercici.
2. Començar senzill.Tot i que podeu fer un entrenament excèntric amb pràcticament qualsevol exercici, Fagin recomana començar amb tres moviments senzills si voleu afegir-ne alguns de manera intencionada: la flexió, la gatzoneta i la premsa aèria. És possible que ja sàpigues com fer aquests exercicis i convertir-los en moviments centrats en l'excèntric només requereix fer alguns petits retocs.
Per fer una flexió excèntrica, comença amb una planxa alta i després flexiona lentament els colzes per baixar-te durant tres o cinc segons. Un cop estiguis al final del moviment, deixa't caure suaument a terra. A continuació, torneu a la posició de planxa alta (pots posar-te de genolls per fer-ho) i repeteix. El millor d'una flexió excèntrica és que, en realitat, és menys avançada que una flexió normal, i ho pots fer com a forma d'aconseguir la força que necessites. clava una flexió regular , diu Fagin.
Per fer una premsa aèria excèntrica, poseu-vos dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i manuelles o kettlebells a les espatlles. Aixequeu els vostres pesos per sobre a un ritme regular i baixeu-los lentament durant tres o cinc segons abans de repetir.
Per obtenir una gatzoneta excèntrica, consulteu els consells de Fagin a la secció anterior.
noms per a les tutories3. Baixa una mica de pes.
Si feu exercicis excèntrics amb pes, probablement haureu d'utilitzar pesos més lleugers que si feu el moviment a un ritme normal. Això es deu al fet que el ritme lent de l'entrenament excèntric posa els músculs en tensió durant un període de temps més llarg i, com a resultat, és possible que no puguin suportar la mateixa quantitat de pes que solen fer. Com a regla general, Fagin recomana baixar el pes entre 5 i 10 lliures per a un entrenament excèntric. Diguem, per exemple, que normalment us poseu a la gatzoneta amb una kettlebell de 20 lliures. Per a una gatzoneta excèntrica, voldríeu utilitzar una kettlebell de 15 o fins i tot 10 lliures.
A mesura que experimentes Trobeu el pes adequat per a vosaltres , assegureu-vos que la vostra tècnica es mantingui sòlida. Mai deixis que la teva forma es sacrifiqui pel pes, diu Fagin. Així que si canvieu les vostres manuelles de 15 lliures per cinc lliures i el moviment encara se sent també desafiant, anar encara més lleuger. O realitzeu el moviment només amb el vostre pes corporal. Recordeu que la forma sempre és el primer.
4. Prioritzar la recuperació.Dada important sobre l'entrenament excèntric: pot augmentar dolor muscular d'inici retardat (DOMS) —aquell dolor que sents fins a 72 hores després d'un entrenament dur—en gran manera. Això és perquè en les accions excèntriques, el pes col·locat sobre els músculs és més gran que la quantitat de força produïda pels músculs. Aquest desequilibri crea més dany microscòpic al múscul en comparació amb l'entrenament concèntric.
Per tant, si feu entrenaments excèntrics, és especialment important prioritzar la recuperació després perquè els teus músculs puguin tenir el temps d'inactivitat i el suport que necessiten per recuperar-se més forts. Per a Fagin, aquesta recuperació inclou hidratació, enrotllament d'escuma, menjar proteïnes (que ajuda amb la reparació i el creixement muscular) i dormir. Fagin també recomana esperar entre 48 i 72 hores abans de tornar a entrenar els mateixos músculs de manera excèntrica; que garanteix que els teus músculs tinguin temps suficient per recuperar-se.
5. Incorporar-lo amb moderació.Sí, hi ha un munt de beneficis per a l'entrenament excèntric. Però també és una forma d'exercici més esgotadora fisiològicament, i no una cosa que la majoria de nosaltres hauríem de fer. tots entrenament, cada entrenament.
La quantitat adequada d'entrenament excèntric varia de persona a persona i depèn, en part, dels vostres objectius i quants dies a la setmana normalment entrenes de força . En general, però, Fagin diu que fer entrenaments excèntrics un o dos dies a la setmana podria ser una bona addició a la vostra rutina. Ah, i quan llapis en un entrenament excèntric, assegureu-vos que no s'ocupi de tot el vostre entrenament. De nou, el vostre cos només pot assumir una gran part d'aquest treball excèntric, explica Fagin, que recomana fer moviments excèntrics durant una part del vostre entrenament, per exemple, com a conjunt principal, abans de passar a altres tipus d'entrenament i activitats.
Relacionats:
