Obteniu informació sobre els beneficis dels exercicis de respiració durant l'embaràs, el part i el part. A més d'11 tècniques de respiració per a l'embaràs i el part (inclòs el lamaze).
L'embaràs pot ser bonic però aclaparador temps. Comprendre i practicar exercicis de respiració durant l'embaràs pot ajudar-te a preparar-te per al part i millorar la teva salut física i mental durant l'embaràs.
Els beneficis d'utilitzar exercicis de respiració durant l'embaràs
Els exercicis de respiració de l'embaràs que se centren en la respiració profunda i rítmica poden beneficiar tant a la mare com al nadó de diverses maneres.
Reducció de l'estrès i benestar emocional
Les fluctuacions hormonals durant l'embaràs poden provocar emocions intensificades i els exercicis de respiració poden ser una manera eficaç de gestionar els nivells d'estrès i ansietat . Centrant-nos en el lent, respiracions conscients pot activar la resposta de relaxació del cos, ajudant a reduir la freqüència cardíaca i afavorir sensacions de calma.
Preparació per al part i part
Els exercicis de respiració durant l'embaràs poden dotar les mares de la capacitat de controlar la seva respiració durant les contraccions, cosa que pot ajudar a controlar el dolor , reduir la probabilitat de pànic i promoure un procés de part més suau.
Impacte positiu en la salut materna i fetal
Les respiracions conscients també poden tenir un impacte positiu en el benestar fetal. La investigació suggereix que la gestió de l'estrès en les dones embarassades ho pot fer reduir el risc de part prematur i baix pes al néixer . Els exercicis de respiració durant l'embaràs poden augmentar el vostre nivells d'oxigen en sang , ajudant a portar un flux constant de sang oxigenada al nadó. Els efectes calmants dels exercicis de respiració també poden promoure la vinculació entre la mare i el fetus.
3 tècniques de respiració per utilitzar durant l'embaràs
Practicar exercicis de respiració durant l'embaràs pot millorar el teu benestar i ajudar-te a preparar-te per al part. Aquests exercicis es poden incorporar fàcilment a la vostra rutina diària, proporcionant beneficis tant físics com mentals durant l'embaràs.
1. Respiració cíclica
La respiració cíclica pot promoure la relaxació i l'alleujament de l'estrès.
Trobeu una posició còmoda: Seure o estirat amb l'esquena recta en una posició que no faci pressió sobre l'abdomen.
Inhala lentament: Respireu profundament pel nas, permetent que l'abdomen, en lloc del pit, s'expandeixi completament.
Exhala suaument: Respira lentament per la boca o el nas, deixant que el teu cos alliberi la tensió.
Repetiu: Continueu amb aquest patró de respiració durant 5-10 minuts, centrant-vos en el ritme de la respiració i la sensació de relaxació que s'aprofundeix amb cada cicle.
2. Respiració a intervals
Respiració a intervals, ocaixa de respiració, pot ajudar a controlar l'ansietat i preparar-se per a la intensitat del part.
Trobeu una posició relaxada: Seieu o estireu còmodament, assegurant-vos que el vostre cos estigui recolzat.
Respira durant quatre: Inhala profundament pel nas durant un recompte de quatre, omplint els pulmons i l'abdomen d'aire.
Mantingueu premut durant quatre: Aguanta la respiració comptant fins a quatre, ja que l'oxigen circula pel teu cos.
Exhala durant quatre: Respira lentament per la boca, alliberant tot l'aire i qualsevol tensió.
Mantingueu premut durant quatre: Aguanta la respiració a la part inferior de l'exhalació durant un recompte de quatre.
Pausa i repeteix: Feu una pausa un moment abans de començar el següent cicle. Continueu amb aquest patró durant uns quants minuts.
3. Respiració de la fossa nasal alternativa
Aquesta tècnica de respiració pot ajudar a equilibrar el cos i la ment.
Seieu còmodament: Intenta seure amb les cames creuades i l'esquena recta.
Prepareu les mans: Utilitzeu el polze dret per tancar suaument la fossa nasal dreta.
Inhala a l'esquerra: Inhala profundament per la fossa nasal esquerra.
Interruptor: Tanca la fossa nasal esquerra amb els dits i després deixa anar la fosa nasal dreta.
Exhala dreta: Respira per la fossa nasal dreta.
Inhala dreta: Respira per la fossa nasal dreta.
Torneu a canviar: Tanca la fossa nasal dreta i exhala per la fossa nasal esquerra.
Continuar: Repetiu aquest patró durant diversos cicles, centrant-vos en el flux de la respiració per cada fossa nasal.
4 exercicis de respiració per trobar alleujament durant les contraccions
La gestió eficaç de les contraccions és una part crítica del procés de part. Els exercicis de respiració us poden ajudar a mantenir la calma i reduir les molèsties durant les contraccions. Practiqueu aquestes tècniques d'exercicis de respiració prèviament perquè us ajudin a mantenir la calma, la concentració i el control durant el part.
1. Respiració profunda centrada
Aquesta tècnica us pot ajudar a mantenir la calma i el control quan comencen les contraccions.
Comença amb una contracció: Tan bon punt sentiu que comença una contracció, centreu-vos en la respiració.
Inhala profundament: Preneu una respiració lenta i profunda pel nas, concentrant-vos a omplir completament els pulmons. Visualitzeu l'aire que flueix cap a l'abdomen.
Exhala lentament: Exhaleu suaument per la boca, intentant mantenir la respiració estable i suau. Imagina la tensió que surt del teu cos amb cada respiració.
objectes amb la lletra o
Repetiu: Continueu amb aquest patró durant tota la contracció, centrant-vos únicament en la vostra respiració, per ajudar a desviar la vostra ment del dolor i proporcionar una sensació de control.
2. Visualització de la respiració
La combinació de la respiració amb la visualització pot millorar significativament la seva eficàcia durant les contraccions.
Comença amb una respiració profunda: Quan comença la contracció, inspira profundament i imagina una onada de relaxació escombrant el teu cos.
Visualitza el pic: En el punt àlgid de la contracció, practicar la visualització imaginant-se muntant la part superior d'una onada. Mantingueu un patró de respiració constant, imaginant-vos lliscant suaument sobre l'ona.
Exhala i visualitza l'alliberament: A mesura que la contracció disminueix, exhale profundament, visualitzant l'ona que s'allunya suaument. Imagineu-vos que qualsevol incomoditat flueix.
3. Respiració rítmica
La respiració rítmica pot ajudar a distreure el dolor de contracció i ajudar-te a sentir-te més relaxat.
Busca un ritme: Quan comenci la contracció, establiu un ritme de respiració còmode, com ara inhalar durant tres recomptes i exhalar durant tres recomptes.
Mantenir el ritme: Centra't a mantenir aquest ritme durant tota la contracció. Relacionar la respiració amb un recompte específic pot ajudar a mantenir la ment ocupada.
Utilitza un mantra: Intenta repetir en silenci una paraula o frase calmant amb cada exhalació, com 'relaxa't' o 'deixa anar', per reforçar la sensació de calma.
4. Moviment suau respiració
Els moviments suaus amb la respiració també poden proporcionar alleujament durant les contraccions.
Combina amb el moviment: Durant una contracció, balanceja o balanceja suaument.
Sincronitza la respiració amb el moviment: Sincronitza la teva respiració amb els moviments: inhala mentre et mous en una direcció, exhala mentre tornes enrere. Això pot ajudar a distreure de qualsevol dolor i millorar la relaxació.
4 exercicis de respiració per ajudar-vos a respirar durant el part
Els exercicis de respiració i les tècniques de respiració adequats us poden ajudar a controlar el dolor del part i facilitar el procés de part. Practicar aquestes tècniques amb antelació pot fer-les més efectives quan comença el part, de manera que podeu apropar-vos al part confiança i sensació de control.
A la introducció aAlimentació de l'embaràssèrie, Kate Johnson investiga la salut mental i el benestar prenatals.
1. Lamaze respiració
Lamaze posa èmfasi en la respiració centrada per reduir la percepció del dolor durant el part.
Centra't en la respiració: Comenceu amb respiracions profundes i lentes pel nas, exhalant per la boca per mantenir una sensació de calma quan comença el part.
Transició: A mesura que creixen les contraccions, canvieu a respiracions més lleugeres i ràpides per ajudar a controlar el dolor i distreure de la molèstia.
Utilitzeu ajudes visuals: Centra't en un punt visual o imagina una escena tranquil·la mentre practiques la respiració de Lamaze.
Vols més informació sobre com calmar la teva ansietat amb la respiració? ProvaAnsietat d'autocreixement amb la respiracióde Kate Johnson.
2. Respiració pantalons-pantalons-buf
Aquesta tècnica és especialment útil durant el pic de contraccions.
Respiracions breus i ràpides: A mesura que la contracció assoleix el màxim, feu respiracions curtes i poc profundes, gairebé com jadeant. Això es pot considerar 'pantaló-pantaló'.
Una llarga exhalació: Seguiu les respiracions amb pantalons amb una exhalació més llarga i pronunciada, semblant a un cop.
Repetiu durant les contraccions màximes: Repetiu-lo per ajudar-vos a mantenir-vos concentrat i reduir el malestar.
Trobar la teva veu durant l'embaràs pot ser difícil. AixòPotenciar per a una bona curala meditació pot ajudar.
3. Respiració abdominal durant el part
La respiració del ventre és eficaç per a la relaxació i es pot utilitzar entre o durant les contraccions.
Posa una mà a la panxa: Col·loqueu la mà sobre el ventre just per sota de les costelles i l'altra mà sobre el pit.
Inhalar: Inhala profundament pel nas, deixant que el ventre tiri la mà cap a fora. El pit ha de romandre relativament quiet.
Arrugui els llavis: Exhala pels llavis arrugits, sentint el teu ventre caure cap a dins. Això ajuda a allargar l'exhalació i afavoreix la relaxació.
Continuar: Utilitzeu aquesta tècnica durant el part, especialment durant els descansos entre contraccions.
AixòReformular els pensaments ansiososLa meditació pot ser útil durant totes les etapes de l'embaràs.
4. Respiració conscient
L'atenció plena pot millorar la calma i centrar-se en les tècniques de respiració durant el part.
Estigues present: Centra't en cada respiració, tenint en compte la sensació que l'aire entra i surt del teu cos.
Reconeix el dolor sense reaccionar: Reconeix cada contracció i qualsevol molèstia que comporta, però intenta mantenir un patró de respiració tranquil sense reaccionar amb força al dolor.
Utilitzeu com a tècnica de connexió a terra: Sempre que us sentiu aclaparat, torneu a concentrar-vos en la respiració, utilitzant-lo com a eina de connexió a terra per tornar-vos a un estat de calma.
Aprèn a moure'tDe l'aclaparament a la gratituddurant l'embaràs amb aquesta meditació.
Preguntes freqüents sobre exercicis de respiració durant l'embaràs
Quin és el mètode de respiració 4-7-8 durant l'embaràs?
El 4-7-8 mètode de respiració és una tècnica senzilla i potent dissenyada per aportar calma i relaxació. És especialment útil durant l'embaràs per gestionar l'estrès, millorar el son i mantenir l'equilibri emocional.
1. Inhala durant 4 segons: Inhala tranquil·lament pel nas durant un recompte de quatre.
2. Mantingueu premut durant 7 segons: Aguanta la respiració durant un recompte de set mentre l'oxigen circula pel teu cos.
3. Exhala durant 8 segons: Exhala completament per la boca, fent un so de xiuxiueig, per un recompte de vuit. Això pot ajudar a alliberar la tensió i relaxar el sistema nerviós.
cotxes amb la lletra e
4. Repetiu durant 4 respiracions: Podeu augmentar gradualment el nombre de cicles a mesura que us sentiu més còmode.
Puc dormir d'esquena inclinada mentre estic embarassada?
Dormir d'esquena inclinada durant l'embaràs pot ser segur i còmode per a algunes dones, especialment en les primeres etapes de l'embaràs. Tanmateix, a mesura que avança l'embaràs, estirar-se d'esquena pot pressionar un vas sanguini important, la qual cosa pot reduir el flux sanguini al cor i al fetus.
Utilitzeu coixins com a suport: Aixeca el teu cos amb coixins per crear una inclinació suau. Això pot alleujar la pressió sobre la vena cava i pot ser més còmode que estirat.
Consulteu amb els professionals sanitaris: Parleu de les posicions del son amb els vostres professionals de la salut, ja que els factors de salut individuals poden influir en les millors posicions per dormir durant l'embaràs.
Com fer la respiració diafragmàtica durant l'embaràs?
Respiració diafragmàtica, orespiració abdominal profunda, pot ser beneficiós durant l'embaràs, ja que maximitza la ingesta d'oxigen i afavoreix la relaxació.
1. Trobeu una posició còmoda: Seieu en una cadira còmoda o estireu-vos de costat amb coixins com a suport.
2. Posa una mà a la part superior del pit i l'altra just a sota de la caixa toràcica: Això us permetrà sentir com es mou el diafragma mentre respireu.
3. Inhala profundament: Inspira lentament pel nas, sentint que l'estómac et pressiona la mà. Mantingueu el pit relativament quiet.
4. Exhala lentament: Exhaleu pels llavis arrugits, sentint que la mà del vostre ventre s'enfonsa. Feu servir la mà al pit per assegurar-vos que romangui relativament quieta.
Encara s'utilitza la respiració de Lamaze?
La respiració de lamaze, que probablement heu vist representada a les pel·lícules, segueix sent una tècnica popular i eficaç que s'utilitza en el part. Ha evolucionat amb els anys, però encara se centra en la respiració controlada per controlar el dolor del part. El mètode Lamaze ara abasta una filosofia més àmplia del part, destacant la importància de la presa de decisions informades i el suport continu durant el part.
Què no s'ha de fer durant les contraccions?
Durant les contraccions, hi ha certes coses que cal evitar per a una experiència laboral més suau. Trobeu el que us funciona millor i consulteu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per obtenir assessorament personalitzat.
1. No contens la respiració: Contenir la respiració pot augmentar la tensió i fer que la contracció se senti més intensa.
2. Evita tensar-te: Intenta mantenir el teu cos, especialment l'abdomen, relaxat. La tensió pot augmentar el dolor i fer que sigui més difícil fer front a les contraccions.
3. No t'espantis ni perdis l'atenció: Mantingueu la calma com sigui possible. Entrant en pànic pot dificultar el control del dolor i allargar el part.
4. Eviteu estirar-vos d'esquena: Aquesta posició pot intensificar el dolor i el malestar. En lloc d'això, intenta moure't o trobar una posició còmoda que t'ajudi a gestionar millor les contraccions.
