La respiració és una eina poderosa que pot ajudar a la vostra salut mental i física. Explorem com respirar correctament amb 7 tècniques de respiració contra l'estrès.
La respiració passa automàticament: ho fem a cada moment de la nostra vida. Però poques vegades ens aturem a considerar-ho. La persona mitjana respira aproximadament 20.000 vegades al dia, però molts de nosaltres no som conscients de l'impacte que pot tenir en la nostra salut general. Des de regular el nostre sistema nerviós fins a augmentar la nostra resposta immune, la respiració té un paper crucial més enllà del subministrament d'oxigen.
La respiració conscient, una forma de respiració conscient i deliberada, fa que la vostra respiració sigui conscient. A través d'ell, obteniu el poder d'alterar no només el vostre estat mental, sinó també d'influir en funcions fisiològiques com ara pressió sanguínea , freqüència cardíaca i fins i tot nivells hormonals.
La respiració conscient pot aportar una calma immediata, tant si estàs atrapat al trànsit, si et sents ansiós abans d'una reunió o t'esforça per adormir-te. Els beneficis de respirar correctament estan avalats tant per la ciència moderna com per mil·lennis de saviesa humana. És per això que respirar profundament és una frase tan habitual.
Com funciona la respiració
La respiració implica més que només els pulmons: és una interacció complexa entre el diafragma, les costelles i els músculs de l'abdomen i el coll. Quan inspirem, el diafragma es contrau i es mou cap avall, arrossegant aire als pulmons. Al mateix temps, la caixa toràcica s'expandeix per proporcionar als pulmons prou espai per omplir-se d'aire. Quan exhaleu, el diafragma es relaxa i es mou cap amunt, empenyent l'aire utilitzat fora dels pulmons.
fred flintstone pop funko
Com la respiració connecta el cos i la ment
La teva respiració és més que una funció biològica: és un pont entre el teu cos i la teva ment. Mindfulness, la pràctica d'estar plenament present en el moment, pot potenciar els beneficis dels teus exercicis de respiració.
Quan respireu amb consciència, li doneu a la vostra ment alguna cosa neutral per centrar-se, reduint els pensaments que indueixen l'estrès. És per això que les activitats que requereixen consciència de la respiració, com la meditació i el ioga, poden conduir a una millora de la claredat mental i al benestar emocional.
Com qualsevol altra habilitat, aprendre l'art de la respiració adequada requereix una pràctica constant. I com més practiqueu, més notareu el seu impacte positiu.
La ciència de l'estrès i la respiració
Els exercicis de respiració poden ser una eina poderosa per reduir l'estrès i promoure la relaxació. Quan sentim estrès, el mecanisme evolutiu de lluita o fugida del nostre cos s'activa, provocant respiracions ràpides i poc profundes. Sense l'acció física de lluitar o fugir per igualar aquest tipus de respiració, les respiracions ràpides i superficials poden perpetuar un cicle d'estrès i ansietat.
Aleshores, com hem de respirar? La respiració superficial basada en el pit pot desencadenar la resposta a l'estrès del cos, mentre que la respiració profunda i diafragmàtica implica la resposta de relaxació del cos. Per ser més conscient de la teva respiració, prova aquesta tècnica de respiració conscient.
coses amb h
Col·loca una mà al pit i l'altra a l'abdomen.
A mesura que respireu, observeu quina mà s'aixeca més.
Si és la mà al pit, centra't a enganxar el diafragma amb cada respiració.
Els beneficis de la respiració nasal
Respirar pel nas no és només la norma social, també és la del cos preferència anatòmica . El nas filtra, humidifica i escalfa l'aire abans d'arribar als pulmons d'una manera que la boca no pot fer. Estudis científics han demostrat que la respiració nasal pot augmentar el volum pulmonar i els nivells d'oxigen en sang, aportant beneficis per a la salut com una millora de l'atenció i una reducció de l'estrès.
En practicar conscientment la respiració nasal, també participes en el que es coneix com a respiració 'diafragmàtica' o 'ventre'. Aquest tipus de respiració permet un millor intercanvi d'oxigen i activa el sistema nerviós parasimpàtic, que pot ajudar a calmar el cos i la ment. Això no és només saviesa anecdòtica... la investigació ha demostrat que la respiració pel nas és més eficient i millor per a la salut general que la respiració per la boca.
7 tècniques de respiració per ajudar-vos a desestressar-vos
1. Respiració diafragmàtica
També coneguda com a respiració abdominal, aquesta tècnica consisteix a fer respiracions lentes i profundes pel nas, expandint el diafragma en lloc del pit. Per practicar, seure còmodament i col·locar una mà al pit i l'altra a l'abdomen. Respira profundament pel nas, deixant que el diafragma s'expandeixi. Exhale lentament per la boca. Repetiu diverses vegades.
Necessites recuperar l'alè? Fes una ullada a aquest exercici amb Anna Acton.
2. Focalització de la respiració
Una tècnica senzilla i eficaç que se centra únicament en la respiració, eliminant altres pensaments. Tanca els ulls i respira lenta i profundament, concentrant-te en la sensació d'aire que entra i surt dels teus pulmons.
Podeu practicar l'enfocament de la respiració fent una meditació de respiració senzilla com Pausa per respirar.
3. Alè de lleó
Aquesta tècnica és especialment bona per alliberar la tensió a la cara i al pit. Inhala profundament pel nas, obriu la boca i treu la llengua mentre exhala, fent un so 'ha'.
nom d'un projecte
Proveu la nostra meditació de la sala de respiració sempre que necessiteu alliberar la tensió i alleujar l'estrès.
4. 4-7-8 respiració
Inhala pel nas durant 4 segons, aguanta la respiració durant 7 segons i exhala per la boca durant 8 segons. Està dissenyat per aportar una sensació de calma.
Proveu de respirar per relaxar-vos la propera vegada que us sentiu estressat i necessiteu centrar-vos.
5. Respiració de caixa
També coneguda com a respiració quadrada, aquesta tècnica consisteix a inhalar, contenir la respiració, exhalar i fer una pausa per a un nombre igual de recomptes (normalment quatre). És increïblement eficaç per calmar el sistema nerviós.
6. Alè oceànic
Inhala profundament pel nas, omplint els pulmons. Exhala pel nas mentre restringeix la part posterior de la gola, fent un so semblant a l'oceà. Aquesta tècnica pot ser calmant i fonamentant.
Podeu explorar utilitzant aquesta tècnica amb la bombolla de respiració de Selfgrowth.
7. Respiració de la fossa nasal alternativa
Això implica respirar per una fosa nasal mentre es tanca l'altra amb un dit i després exhala per l'altra fossa nasal. Pot ajudar a crear un sensació de calma i centrar-se.
Sempre que necessiteu concentrar-vos i concentrar-vos, sintonitza Reset with the Breath .
Preguntes freqüents sobre com respirar correctament
Què és el mètode de respiració 4-7-8?
El mètode 4-7-8 és un exercici de respiració inspirat en una antiga tècnica iòga anomenada pranayama. En aquest mètode, inhaleu pel nas durant 4 segons, aguanteu la respiració durant 7 segons i després expireu completament per la boca durant 8 segons.
Heu de respirar pel nas o per la boca?
Generalment es recomana respirar pel nas, ja que ajuda a filtrar i humidificar l'aire i permet que els pulmons funcionin de manera més eficient. La respiració nasal també ajuda a enganxar el diafragma i afavoreix la respiració abdominal profunda, la qual cosa beneficia tant la salut física com la mental.
La respiració bucal pot assecar la boca i la gola i no és tan eficaç per oxigenar el cos. Tanmateix, això no vol dir que us hàgiu de preocupar cada vegada que tingueu la grip: la respiració bucal a curt termini o situacional és normal i no causarà danys a llarg termini. Com la majoria de coses, el que importa és la tendència general.
Quins són els desavantatges de la respiració bucal?
Respirar per la boca té el potencial de provocar una varietat de problemes de salut si és el vostre predeterminat. D'una banda, s'asseca la boca, afavorint el mal alè i la malaltia de les genives. També pot provocar roncs i problemes de son, inclosa l'apnea del son.
Des del punt de vista psicològic, la respiració bucal és sovint superficial, cosa que pot provocar o empitjorar l'ansietat i l'estrès. La respiració bucal a llarg termini fins i tot pot causar anomalies facials i dentals , especialment en nens.
nom de pollastre divertit
Què és la respiració 5-2-7?
La tècnica de respiració 5-2-7 és un exercici cronometrat dissenyat per calmar el sistema nerviós. En aquest mètode, respireu durant 5 segons, aguanteu la respiració durant 2 segons i després expireu lentament durant 7 segons.
