Els atacs de pànic poden ser debilitants. Descobriu com la meditació pot ajudar a prevenir els atacs de pànic i les tècniques de consciència a terra poden calmar els atacs de pànic al moment.
Un atac de pànic pot ser aclaparador i aterridor. El cor accelerat, la falta d'alè i un remolí de pensaments poden deixar-te sentir indefens. Si experimentes atacs de pànic, recorda que no estàs sol i amb les estratègies d'afrontament adequades, pots trobar alleujament.
La meditació combina tècniques de respiració i mindfulness per connectar profundament amb el moment present, ajudant a calmar els desencadenants del pànic.
Com la meditació pot ajudar a prevenir atacs de pànic
La meditació és més que una tècnica de relaxació: és una forma d'exercici mental que condiciona la ment per desviar l'atenció dels pensaments angoixants.
Quan estàs enmig d'un atac de pànic, el teu sistema nerviós entra en excés. Mitjançant la meditació regular, podeu entrenar el vostre cervell per regular aquestes respostes a l'estrès augmentat, donant-vos un millor control quan el pànic arriba. La investigació indica que la meditació constant pot reduir l'activitat de l'amígdala, el centre d'alarma del cervell. Quan aquesta part del cervell es torna menys reactiva, redueix la probabilitat d'un atac de pànic en tota regla.
Els estudis tenen demostrat com pot ser beneficiosa la meditació a l'hora de gestionar l'estrès i l'ansietat, que són els principals motors dels atacs de pànic. Això era veritat fins i tot després d'una sola sessió de meditació. La meditació té també s'ha mostrat per reduir la freqüència i la gravetat dels atacs de pànic.
Com que la meditació ofereix alleujament dels pensaments angoixants, com més mediteu, millor seràs assentat i observant els teus pensaments des de la distància, com veure passar núvols de tempesta. Amb el temps i la pràctica, pots entrenar la teva ment per reconèixer aquests sentiments sense sentir-te aclaparat.
Com pot ajudar el mindfulness amb els atacs de pànic
Mindfulness és la pràctica de mantenir-se present i experimentar plenament el moment, lliure de judici. És un enfocament integral per gestionar les emocions i aprendre a afrontar millor l'estrès, l'ansietat i els atacs de pànic.
Quan el pànic s'apodera, és comú sentir que no pots fer front. L'atenció plena canvia aquesta narració, fomentant un enfocament més amable on observes els teus sentiments sense etiquetar-los com a 'bons' o 'dolents'. Això pot ser immensament alliberador. En lloc de veure un atac de pànic com un signe de debilitat, aprens a veure'l com una experiència humana més.
Cognoms francesos
Les pràctiques de mindfulness ens ajuden a 'alleujar' i veure la imatge més gran, com ara veure tot el teatre, no només la pel·lícula a la pantalla del cinema. Quan fem això, ens adonem que un atac de pànic és només una part de la nostra experiència, no la totalitat de qui som. És més fàcil dir-ho que fer-ho, però qualsevol perspectiva que puguem tenir durant un atac de pànic és probable que ajudi a alleujar la intensitat i la durada.
Cada vegada que practiques mindfulness en moments difícils, enforteixes els teus músculs mentals. I com més entrenes, millor podràs manejar futurs atacs de pànic o qualsevol altre moment estressant.
5 eines per ajudar-vos a calmar-vos durant un atac de pànic
Si esteu enmig d'un atac de pànic o d'ansietat, potser trobeu valuós Autocreixement d'emergència: com calmar-vos en 2 minuts.
La meditació és una bona manera de mantenir a ratlla els atacs de pànic i reduir qualsevol ansietat anticipada. Però quan estàs enmig d'un atac de pànic, ser molt conscient de tot pot fer-te sentir encara més pànic. Durant un moment com aquest, la respiració controlada o altres pràctiques de consciència poden ser una millor adaptació per a tu en aquest moment intens. Aquí teniu algunes tècniques conscients per provar:
1. Centra't en la teva respiració amb exercicis de respiració
La respiració profunda i mesurada pot ser una de les més maneres efectives per recuperar la calma durant un atac de pànic. Tècniques com el mètode de respiració 4-7-8, on inhale durant 4 segons, aguanteu la respiració durant 7 segons i expireu durant 8 segons, poden ajudar a restablir el vostre sistema nerviós.
Si esteu buscant altres maneres de calmar el vostre sistema nerviós amb la respiració, proveu de reiniciar amb la respiració.
2. Arrela el cos i la ment amb tècniques de fonamentació
Enmig d'un atac de pànic, posar-te a terra pot desviar la teva atenció dels teus pensaments de carrera i de qualsevol sensació física que estàs experimentant. Un mètode popular és la tècnica 5-4-3-2-1, que et fa identificar 5 coses que pots veure, 4 que pots tocar, 3 que pots escoltar, 2 que pots olorar i 1 que pots tastar.
cotxes amb la lletra k
Altres tècniques de connexió a terra inclouen la tècnica 3 3 3 on anomena tres coses que veus, tres sons que escoltes i mous tres parts del teu cos.
Similar és la regla del 5 5 5 en què respireu profundament durant 5 segons, aguanteu la respiració durant 5 segons i expireu durant 5 segons. A continuació, identifica cinc coses que pots veure, cinc sons que escoltes i cinc objectes al teu voltant que pots tocar.
Pots potenciar-te abans que comenci un atac practicant amb la meditació guiada 5, 4, 3, 2, 1. Això us ensenyarà a sintonitzar el vostre entorn abans d'estar en un moment d'angoixa.
3. Explora la relaxació muscular progressiva (PMR)
La relaxació muscular progressiva implica tensar i relaxar els músculs des dels dits dels peus cap amunt per crear una onada de relaxació a través del cos. Aquesta tècnica pot ser útil perquè distreu la teva ment mentre relaxa el teu cos, treballant per alleujar l'atac de pànic.
La relaxació muscular progressiva pot ser especialment útil si estàs experimentant un atac de pànic, i pot ser encara més eficaç si ja l'has explorat abans d'estar enmig d'un atac. Per provar aquesta tècnica aquesta nit, explora-ho.
fred flintstone pop funko
4. Convida el teu cos i la teva ment a relaxar-se amb una meditació de visualització
Quan arriba el pànic, la teva ment pot ser el teu pitjor enemic. Les tècniques de visualització, però, poden convertir la teva ment en una aliada. Imagineu una escena serena com una platja, un bosc o una muntanya. El fet d'imaginar escenes calmants amb detalls vívids pot distreure la teva ment i ajudar-te a sentir-te més tranquil.
Practicar la visualització pot ser encara més impactant si incorporeu so. Proveu un paisatge sonor relaxant com Selfgrowth Island.
5. Proveu meditacions guiades dissenyades per als atacs de pànic
Tot i que alguns tipus de meditació poden no ajudar durant un atac de pànic, hi ha meditacions especials dissenyades per reduir el pànic i l'ansietat en aquest moment. Aquestes meditacions us guien a través d'exercicis de base, ajudant a silenciar la resposta de lluita o fugida del cos.
Si us trobeu enmig d'un atac de pànic, proveu-ho o per alleujar-vos ràpidament.
Utilitzeu aquestes tècniques tantes vegades com necessiteu. Cada vegada que practiqueu, augmenteu la resiliència i us equipeu amb eines per afrontar els reptes futurs.
Preguntes freqüents sobre la meditació per als atacs de pànic
Pot la meditació aturar un atac de pànic?
La meditació sola pot no aturar un atac de pànic, però sí que ho pot fer de manera significativa reduir la seva gravetat i t'ajudarà a recuperar el control més ràpidament.
Quina és la regla 3 3 3 per als atacs de pànic?
La regla 3 3 3 és una tècnica d'ancoratge dissenyada per ajudar-vos a tornar a ancorar-vos al present durant els moments aclaparadors. Així és com funciona:
Mireu al vostre voltant i digueu tres coses que veieu.
noms masculins forts
Escolteu atentament i identifiqueu tres sons que escolteu.
Mou tres parts del teu cos. Això pot ser tan senzill com moure els dits, tocar el peu o assentir amb el cap.
Això ajuda a desviar la vostra atenció de l'atac de pànic i a connectar-vos amb el món que us envolta.
Quina és la regla 5 5 5 per als atacs de pànic?
La regla 5 5 5, com la regla 3 3 3, és un altre exercici de base però amb un enfocament lleugerament estès. Quan arriba el pànic o l'ansietat:
Inspira profundament durant 5 segons, mantén premut durant 5 segons i expira durant 5 segons. Això alenteix la teva respiració ràpida i t'ajuda a recuperar el control.
A continuació, identifica cinc coses que pots veure, cinc sons que pots escoltar i cinc coses que pots tocar al teu voltant.
Això pretén alentir la respiració, calmant així el sistema nerviós.
Com puc calmar els meus atacs de pànic el més aviat possible?
No hi ha una solució única, però hi ha passos per ajudar-vos a trobar alleujament:
Centra't en la respiració: Proveu la respiració profunda i diafragmàtica o la tècnica de respiració de caixa per ancorar-vos durant un atac de pànic.
noms de botigues de luxe
Posa't a terra: Tècniques com les regles 3 3 3 o 5 5 5 poden desviar la teva atenció del pànic i arrelar-te de nou al present.
Utilitzeu afirmacions positives: Recordeu-vos: 'Això és temporal' o 'He passat per això abans i ho puc tornar a fer'.
Busca un espai tranquil: De vegades, reduir els estímuls externs us pot ajudar a centrar-vos en calmar la vostra ment.
Explora les meditacions guiades: Selfgrowth té meditacions dissenyades explícitament per a moments d'ansietat intensa o pànic, ajudant a guiar la teva ment cap a la tranquil·litat.
Obteniu ajuda professional: Si ho necessiteu, consulteu un professional de la salut o un terapeuta per trobar el millor enfocament per a vosaltres.
