Apreneu què fer si us sentiu aclaparat amb facilitat o us sentiu aclaparat emocionalment tot el temps. A més, prova els nostres consells per a la resiliència emocional i la gestió de l'aclaparament.
La vida sovint pot sentir-se com una sèrie de reptes, i no estàs sol si et sents flac. Els terminis de treball s'acumulen. Els horaris dels nens desbordats. Les tasques que s'acumulen a casa. Alguns dies sembla que els nostres plats mai estan buits! Com a bola de neu de responsabilitats, fins i tot les interrupcions menors poden semblar contratemps aclaparadors. L'ansietat xiuxiueja que estàs deixant caure pilotes o defraudar la gent.
Ho aconseguim. De vegades ajuda saber que aquesta sensació de desbordament només és temporal. Ets més fort que els reptes de la vida, encara que això sembli impossible ara mateix. Mitjançant l'autocompassió i passos accionables, podeu començar a passar de sentir-vos perpètuament inundats a agafar la vida amb el vostre pas.
Per què em desbordo tan fàcilment?
Tothom se sent aclaparat en algun moment o altre. Però us heu preguntat mai per què algunes situacions desencadenen una cascada d'estrès mentre que altres no? Alguns culpables comuns darrere d'aquests sentiments inclouen:
Responsabilitats excessives
Les nostres vides estan plenes de responsabilitats, des de tasques laborals i compromisos familiars fins a obligacions socials. Quan aquests s'acumulen sense temps ni recursos suficients per gestionar-los, és com tenir massa pestanyes del navegador obertes en un ordinador; eventualment, el sistema es retarda o es bloqueja.
Altes expectatives
El món modern ens bombardeja constantment amb imatges d'èxit, ja sigui a través de les xarxes socials, anuncis de televisió o comparacions entre iguals. Aquests estàndards de vegades poc realistes poden provocar una sensació d'inadequació i la sensació que mai no estem fent prou, cosa que ens pot empènyer a un estat de desbordament.
Sobrecàrrega sensorial
Vivim en una era digital, la qual cosa significa una afluència constant de notificacions, notícies i soroll. Per a alguns, sobretot aquells sensible als estímuls sensorials , aquest bombardeig constant pot provocar ràpidament sensacions de desbordament.
Traumes no resolts
Els esdeveniments i traumes passats, quan no s'aborden, poden actuar com un corrent subterrani de les nostres emocions actuals. Una situació aparentment innòcua pot desencadenar una resposta desproporcionada si inconscientment ens recorda un trauma o esdeveniment passat.
Factors biològics
Els desequilibris neurològics i hormonals també poden tenir un paper. Per a alguns, la química cerebral els fa més susceptibles a l'ansietat i les emocions aclaparadores. Condicions com el TDAH o els trastorns d'ansietat poden agreujar aquests sentiments o portar-los més ràpidament.
Falta de control
Els éssers humans desig inherent cert grau de control sobre les seves vides. Quan s'enfronten a reptes inesperats o a situacions en què el control és mínim o s'esgota, com durant una pandèmia o una pèrdua sobtada de feina, els sentiments d'impotència i aclaparament poden ocupar ràpidament el protagonisme.
La nostra ansietat no ve de pensar en el futur, sinó de voler controlar-lo.
– Kahlil Gibran
Por al desconegut
La incertesa i l'ambigüitat sobre el futur o els resultats d'esdeveniments específics poden provocar ansietat. No saber què esperar o ser incapaç de predir els resultats pot provocar rumiació i una sensació d'aclaparament més gran.
Proveu d'enfrontar-vos a les pors de The Daily Move.
Com saber si estàs desbordat emocionalment
Adonar-se quan estàs a la vora de l'aclaparament emocional o ja estàs endins de la seva presa és crucial. Sovint deixem de banda aquests sentiments o els confonem amb fatiga o estrès passatger. Tanmateix, comprendre els signes us pot ajudar a crear mecanismes d'afrontament efectius i possiblement prevenir l'efecte bola de neu de l'angoixa emocional.
1. Estrès constant
Aquest no és l'estrès ocasional que experimentem tots, com abans d'una gran presentació o un esdeveniment important. És un estat d'estrès perpetu, un soroll de fons constant. És possible que sentiu que hi ha un pes a les espatlles que mai s'aixeca, fent que fins i tot les tasques mundanes semblin insuperables.
Fes una ullada a la nostra sèrie.
2. Ansietat diària
Si us preocupeu contínuament pel que passa si i els pitjors escenaris, o si sovint us sentiu incòmode o al marge , és possible que estigueu experimentant un aclaparament emocional . Aquesta ansietat generalitzada va més enllà de les preocupacions típiques i pot afectar greument el funcionament del dia a dia.
Sents ansiós? Prova aquesta meditació.
3. Fàcil irritabilitat
Quan estem desbordats, el nostre dipòsit emocional gairebé s'esgota. Això significa que la nostra tolerància a factors estressants addicionals, fins i tot els menors, esdevé extremadament baixa. Si us enganxeu amb els vostres éssers estimats, us frustreu amb coses petites o us sentiu inquiet, és un senyal que cal tenir en compte.
4. Dificultat per enfocar
Una ment aclaparada sovint se sent caòtica i desordenada, cosa que fa que sigui difícil centrar-se en les tasques que tens a l'abast. L'aclaparament emocional podria ser el culpable si sovint perds el control dels teus pensaments, lluites amb la presa de decisions o et sents paralitzat quan intentes començar una tasca.
5. Símptomes físics
De vegades, la confusió emocional apareix físicament. Els símptomes poden incloure mals de cap, trastorns estomacals, tensió muscular, canvis en la gana o alteracions del son. No hem d'ignorar aquests signes, ja que poden indicar que el nostre cos està reaccionant a l'estrès emocional.
cançó i elogis
6. Comportament evitador
Un dels marcadors de l'aclaparament emocional és el desig d'escapar o evitar situacions. Això pot aparèixer com una procrastinació, una retirada social o fins i tot l'ús de substàncies com a mecanisme d'afrontament.
7. Esgotament emocional
És possible que us sentiu esgotat emocionalment, incapaç d'expressar la felicitat, l'emoció o qualsevol emoció amb intensitat. És com córrer sobre un dipòsit emocional buit, amb sentiments que semblen silenciats o distants.
L'aclaparament emocional no és només al teu cap. Implica símptomes tant mentals com físics, que afecten profundament el benestar general. El revestiment d'èxit és que us podeu empoderar per prendre mesures reconeixent que esteu aclaparat.
Proveu una pràctica guiada com Managing Overwhelm quan les coses semblin com si fossin massa.
Què fer quan et sents aclaparat: 5 passos
Pausa i respira: Abans de reaccionar, respira profundament. Aquest senzill acte pot calmar la ment i proporcionar claredat.
Llista-ho: Escriu el que tens al cap. Organitzar els vostres pensaments en paper pot ajudar a prioritzar-los i abordar-los de manera sistemàtica.
Desconnecta : Feu un descans dels dispositius digitals. Les notificacions constants poden amplificar la sensació d'aclaparament.
Fer activitat física: El moviment, ja sigui una caminada ràpida o un entrenament complet, pot alliberar la tensió i l'estrès acumulats.
Busca un canvi d'escenari: De vegades, només canviar l'entorn, fins i tot si es mou a una habitació diferent, pot proporcionar una perspectiva nova.
Si necessiteu més orientació, consulteu Emergency Selfgrowth: com calmar-se en dos minuts .
6 consells pràctics per augmentar la resiliència emocional
La resiliència emocional és la capacitat de recuperar-se de l'adversitat, l'estrès o el trastorn emocional. Això no vol dir que no experimentaràs angoixa o malestar. En canvi, t'ajuda a navegar i gestionar aquests sentiments. A mesura que els reptes de la vida augmenten, és cada cop més vital desenvolupar la resiliència, assegurant-nos que estem millor equipats per afrontar-los.
Aquí teniu sis estratègies accionables per augmentar la vostra força emocional i combatre els sentiments aclaparadors.
1. Pràctica de mindfulness i tècniques de grounding
El mindfulness consisteix a mantenir-se ancorat en el moment present, observant els sentiments i els pensaments sense jutjar.
Aquesta pràctica permet respondre en lloc de reaccionar davant les situacions, disminuint la reactivitat emocional. Els exercicis de connexió a terra, com el mètode 5-4-3-2-1 (identificar cinc coses que pots veure, quatre que pots tocar, tres que pots escoltar, dos que pots olorar i una que pots tastar), poden ajudar-te a tirar enrere. al present. El mindfulness és especialment útil quan es practica com a hàbit diari.
Et sents aclaparat? amb Tamara Levitt és un bon lloc per començar!
2. Protegiu la vostra energia
Sovint, sentir-nos aclaparats prové de l'excés d'extensió. En aprendre a establir límits clars, us assegureu que el vostre temps, energia i recursos emocionals estiguin ben gestionats. Tant si es tracta de dir 'no' a tasques addicionals a la feina com de deixar de banda el temps personal, els límits són vitals per evitar l'esgotament i mantenir l'equilibri emocional.
La gestió de l'energia amb Jay Shetty us pot ajudar a aprendre a gestionar la vostra energia de la manera com gestioneu el vostre temps.
3. Busca suport
Hi ha un poder profund en expressar les teves emocions i compartir les teves experiències. Parlar amb un amic o familiar de confiança o buscar teràpia professional pot oferir una valuosa perspectiva i validació. Recordeu que buscar ajuda no és un signe de debilitat; és un pas proactiu cap al teu benestar.
4. Fer exercici regular i autocura
L'activitat física té una infinitat de beneficis per al benestar mental, des de l'alliberament de substàncies químiques del cervell fins a la millora de la qualitat del son. Tant si es tracta d'una caminada ràpida, de ioga o d'un entrenament intens, troba allò que t'agrada i segueix-hi. Complementa-ho amb rutines d'autocura, com ara escriure un diari, llegir o aficions per rejovenir la teva ment i el teu cos.
Consulteu el Selfgrowth Feelings Journal, una eina d'autocura que us ajudarà a sentir realment els vostres sentiments ia sentir-vos millor.
5. Desenvolupar una pràctica de gratitud
Quan et sents aclaparat, trobar coses per agrair pot canviar el joc. Desplaça el focus d'allò que falta o estressant a allò que és abundant i positiu a la teva vida. Mantenir un diari diari de gratitud o simplement reflexionar sobre tres coses bones de cada dia pot marcar la diferència.
De vegades necessitem orientació per a una bona pràctica de gratitud. Fes una ullada a la nostra classe magistral.
6. Participar en una pràctica de meditació
De vegades, la clau per lluitar contra l'aclaparament rau en comprendre'l. Submergeix-te en pràctiques de meditació que t'ajuden a processar els sentiments i treballar amb la gestió emocional i la resiliència. Amb la comprensió arriba un camí més clar cap a les solucions.
Ment de creixement personal, vida més tranquil·la
La resiliència no es construeix de la nit al dia. És un procés continu de creixement, comprensió i esforç constant. En integrar aquests consells a la vostra vida, us trobareu millor equipat per manejar els sentiments d'aclaparament i desenvolupar un conjunt saludable d'estratègies d'afrontament amb les quals abordar els reptes de la vida.
En lloc de veure la resiliència emocional com un tret o una eina, considereu-la un estil de vida o un viatge d'autoconeixement, creixement i evolució. La salut emocional és una pedra angular del nostre benestar general. I quan som emocionalment forts, no només estem equipats per gestionar millor l'estrès diari i més oberts a les oportunitats. El coratge per provar coses noves, la voluntat de sortir de les nostres zones de confort i la capacitat de construir relacions més profundes i significatives, tot s'originen en un lloc de força emocional.
Els reptes ja no apareixen com a obstacles insuperables, sinó com a lliçons, oportunitats de creixement i, de tant en tant, fins i tot benediccions disfressades. Amb una mentalitat resilient, els contratemps són temporals i les victòries, per petites que siguin, es celebren, creant un viatge de vida més satisfactori i positiu. Per tant, en comptes d'esperar fins que estiguis aclaparat per prendre mesures, prioritza la teva salut emocional cada dia.
Les estratègies compartides anteriorment poden alleujar els sentiments aclaparats. Però és important tenir en compte que molts dels símptomes de l'aclaparament es superposen amb les condicions de salut mental, com ara la depressió i l'ansietat. Si la vida continua sent estressant implacablement després d'implementar els canvis, o si aquests canvis se senten impossibles ara mateix, poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica.
Desbordament emocional: preguntes freqüents
Què vol dir sentir-se aclaparat?
L'aclaparament és una sensació intensa que les coses són massa de manejar, ja sigui mentalment, emocionalment o ambdues coses. Sovint passa quan no creiem que som capaços de fer front a les demandes que se'ns fan. Ens pot afectar de moltes maneres, des de la paràlisi mental i la dificultat per prendre decisions fins a símptomes físics com l'esgotament o els mals de cap. Les tasques, les emocions o les situacions poden semblar impossibles.
Què fa que se senti aclaparat?
Els detonants per sentir-se aclaparat són amplis i variats, modelats per experiències personals, sensibilitats i circumstàncies de la vida actual. Les causes habituals inclouen responsabilitats excessives, grans transicions vitals, altes expectatives, estressors crònics (per exemple, dificultats financeres, malalties cròniques o problemes de relació a llarg termini) i sobrecàrrega d'informació.
Com se sent el TDAH aclaparat?
Les persones amb TDAH (trastorn per dèficit d'atenció i hiperactivitat) poden experimentar aclaparaments de maneres úniques. A causa de la naturalesa del TDAH, reptes com la dificultat per prioritzar les tasques, la impulsivitat, la gestió del temps de manera eficaç o el manteniment del focus poden contribuir a una sensació d'aclaparament més gran. Sovint pot sentir-se com un remolí interminable de pensaments, tasques i distraccions que competeixen per l'atenció, cosa que dificulta decidir-se amb un sol curs d'acció o veure una situació clarament.
Exploreu el nostre.
Com arregles la sensació d'aclaparador?
'Arreglar' la sensació de sentir-se aclaparat requereix sovint un enfocament polifacètic. Aquests són alguns passos a tenir en compte:
Reconeix el sentiment: Reconeix i valida les teves emocions. Negar-los o suprimir-los pot agreujar la situació.
Dividiu les tasques en trossos manejables: En lloc de veure-ho tot com una muntanya colossal, divideix les tasques o els reptes en passos més petits i manejables.
Mindfulness i tècniques de fonamentació: La meditació i l'atenció plena us ajuden a ancorar-vos en el moment present, oferint un descans dels pensaments en espiral. Fins i tot podeu combinar la meditació amb els poders calmants de la natura.
Busqueu suport: Parlar dels vostres sentiments amb algú en qui confieu, ja sigui un amic, un familiar o un terapeuta, pot proporcionar claredat i comoditat.
Establir límits: Això pot significar aprendre a dir 'no' o assegurar-vos que feu pauses quan treballeu en tasques intensives.
Participar en l'autocura: Les activitats que us agraden, que van des de llegir un llibre fins a passejar, us poden ajudar a recuperar i carregar les vostres bateries emocionals.
