La teva respiració té un vincle directe amb la teva ansietat. Aprèn a calmar l'ansietat amb 7 exercicis de respiració profunda perquè puguis respirar en pau i respirar benestar.
Sentir ansietat pot ser aclaparador. Però, si patiu ansietat, en realitat teniu una eina potent (i gratuïta) a la vostra disposició tot el temps: la vostra respiració. La manera com respirem pot afectar significativament els nostres sentiments, especialment quan es tracta de gestionar l'ansietat. Apreneu quina profunditat exercicis de respiració pot ajudar a trobar una sensació de calma.
Superar l'estrès i l'ansietat
Què és l'ansietat?
L'ansietat és una condició comuna que pateixen moltes persones. És possible que sentiu una barreja de nerviosisme, preocupació i malestar per alguna cosa amb un resultat incert. Situacions com esperar per rebre notícies d'una entrevista de treball o preparar-se per a una gran prova poden provocar ansietat, fent que el teu cor batega més ràpid i els teus pensaments s'allarguin.
Malauradament, l'ansietat pot perdurar i convertir-se en una part habitual de la teva vida. Pot afectar les vostres activitats quotidianes i comportar-hi una àmplia gamma de símptomes.
Alguns símptomes d'ansietat inclouen:
Dolors i dolors
Inactivitat física
Canvi de gana
Incapacitat per enfocar i concentrar-se
Irritabilitat
Dificultat per dormir
idees de noms de llistes de reproducció
Batecs cardíacs i respiració ràpids
Suant
Comprendre els símptomes de l'ansietat us pot ajudar a aprendre a gestionar-los. Una manera eficaç de fer-ho és mitjançant exercicis de respiració dissenyats específicament per calmar l'ansietat.
sobrenoms per a Giuseppe
Com afecta la respiració al nostre sistema nerviós?
La respiració pot tenir un efecte potent sobre el nostre sistema nerviós. El sistema nerviós és la xarxa complexa que controla tot allò que sentim i fem. Els exercicis de respiració poden afectar el nostre sistema nerviós de les següents maneres:
Alentint el teu ritme cardíac
Baixant el teu pressió sanguínea
Augmentant flux d'oxigen
Quan practiqueu tècniques de respiració profunda amb regularitat, el vostre cos comença a aprendre un nou patró. Amb el pas del temps, això pot provocar una sensació general de calma i relaxació, facilitant la gestió dels moments d'ansietat quan sorgeixen.
7 exercicis de respiració per calmar l'ansietat
Els exercicis de respiració per a l'ansietat són fàcils d'aprendre i es poden fer a qualsevol lloc, ajudant-vos a sentir-vos més en control i en pau, independentment del que passi al vostre voltant. Hi ha diversos exercicis de respiració senzills però efectius que podeu utilitzar en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Proveu-los i comproveu quins us funcionen millor.
1. Esteneu l'exhalació
Centra't a fer que la teva exhalació sigui més llarga que la teva inspiració. Comenceu inhalant comptant fins a quatre i, a continuació, exhaleu lentament durant sis o més. Podeu fer-ho mentre esteu assegut a la cadira d'oficina o fins i tot estirat al llit abans de dormir. Pot ajudar a visualitzar l'estrès que surt del cos amb cada exhalació prolongada.
Practiqueu estenent l'exhalació durant la sessió de respiració per relaxar-vos amb Jay Shetty.
2. Practica la respiració abdominal
Posa la mà a l'estómac i respira profundament, sentint que l'abdomen puja i baixa. Això es pot fer mentre es fa un petit descans durant la feina o fins i tot mentre mireu la televisió. Es tracta de cridar la teva atenció al moviment del teu ventre, afavorint la respiració plena i profunda.
Deixa que la nostra bombolla de respiració guiï la teva respiració abdominal profunda durant els moments d'estrès.
3. Prova una afirmació
Tria una paraula o frase calmant i repeteix-la en silenci mentre inspires i expires. Això es pot fer mentre esperes a la cua o durant un moment estressant a la feina. La clau és fer coincidir el ritme de la respiració amb la paraula o frase escollida, creant una sensació de calma.
Aprofiteu el poder de l'autoconversació positiva durant la sessió d'autoafirmacions del Daily Jay.
4. Intenta respirar amb caixa
Respira durant quatre recomptes, mantén premut durant quatre recomptes, exhala durant quatre recomptes i, després, mantén premut durant quatre recomptes. Box Breathing pot ser especialment eficaç abans d'una reunió important o en un moment d'estrès. Visualitzar una caixa mentre ho fas pot ajudar a mantenir l'enfocament i el ritme.
Deixa que Chibs Okereke et guiï a través de la respiració de caixa a la sessió de respiració SOS.
5. Utilitza la respiració ressonant
Intenta completar cinc respiracions completes per minut. Cada cicle de respiració (inspiració i expiració) hauria de durar uns 12 segons. Això és fantàstic per practicar en un espai tranquil, potser al matí o al vespre, per ajudar a regular la resposta a l'estrès del vostre cos.
Exploreu aquesta respiració a parts iguals amb la sessió Reset With the Breath amb Jay Shetty.
6. Explora la respiració iòga
També coneguda com a respiració de la fossa nasal alternativa, la respiració iòguica implica inhalar per una fosa nasal i exhalar per l'altra. Podeu provar-ho mentre esteu assegut en una posició còmoda, potser durant un descans del vostre dia. És una tècnica que requereix una mica de pràctica, però que pot ajudar a relaxar-se.
Deixa que Mel Mah et guiï pel patró alternatiu de respiració de les fosses nasals durant aquesta sessió del moviment diari.
7. Utilitza la tècnica de respiració de la regla 3-3-3
Inspira durant tres segons, mantén premut durant tres segons i exhala durant tres segons. Aquest és un exercici fàcil que podeu fer fins i tot al vostre escriptori o en una situació estressant per reduir ràpidament els vostres nivells d'ansietat.
llocs amb q
Exploreu diferents exercicis de respiració en funció de com us agradaria sentir-vos a la secció Mindful Tools de l'aplicació Selfgrowth.
Preguntes freqüents sobre exercicis de respiració per a l'ansietat
Què és la respiració 3-3-3 per a l'ansietat?
La respiració 3-3-3 és una tècnica senzilla que pots utilitzar per calmar-te ràpidament. Respira profundament durant tres segons, aguanta la respiració durant tres segons més i després exhala suaument durant tres segons. Aquest patró t'ajuda a centrar-te en la teva respiració i alenteix la freqüència cardíaca, fent-te sentir més relaxat. És una eina fantàstica per utilitzar quan us sentiu ansiós o estressat i necessiteu una manera ràpida de recuperar la calma.
Quina és la tècnica de respiració 4-2-6?
La tècnica de respiració 4-2-6 és un exercici calmant. Primer, inhala lentament durant quatre segons. A continuació, aguanteu la respiració durant dos segons. Finalment, exhala lentament i de manera constant durant sis segons. Aquesta tècnica ajuda fent que l'exhalació sigui més llarga que la inhalació, cosa que és un senyal per relaxar-se al cos. És especialment útil quan necessiteu calmar la vostra ment abans de dormir o si us sentiu ansiós i necessiteu calmar els nervis.
Quina és la tècnica de respiració 4-7-8?
El 4-7-8 tècnica de respiració és un mètode que pot ajudar a reduir l'ansietat i millorar el son. Implica respirar durant quatre segons, contenir la respiració durant set segons i després exhalar durant vuit segons. Aquesta tècnica ajuda a frenar la respiració i anima el cos a entrar en un estat de relaxació profunda. Pot ser especialment útil si tens problemes per adormir-te o si estàs vivint moments d'estrès o ansietat elevat.
Quin és el millor exercici de respiració per a l'ansietat?
Escollir el millor exercici de respiració per a l'ansietat pot dependre de les vostres preferències personals i del que us sentiu més còmode. Algunes persones troben útils tècniques ràpides i fàcils com la respiració 3-3-3, especialment en moments d'estrès sobtat o greu. Altres poden preferir mètodes més estructurats com la tècnica 4-7-8, especialment per ajudar-vos a dormir. És una bona idea provar algunes tècniques de respiració diferents per veure quina us funciona millor. La clau és la pràctica regular per ajudar el teu cos a aprendre a relaxar-se amb més facilitat.
L'ansietat pot provocar dificultat per respirar?
Sí, l'ansietat pot provocar dificultat per respirar. Quan estàs ansiós, la resposta a l'estrès del teu cos s'activa, la qual cosa pot provocar una respiració més ràpida o fins i tot una hiperventilació o una respiració excessiva. Quan això passa, s'inhala més ràpidament i/o profundament del normal, la qual cosa condueix a nivells baixos de diòxid de carboni a la sang. Això pot fer-vos sentir com si no rebeu prou aire, provocant dificultat per respirar o sensació d'ofec. Aquesta és la resposta natural del vostre cos al perill o l'estrès percebuts, però quan no hi ha cap amenaça real, pot ser inquietant. Practicar exercicis de respiració pot ajudar a regular la respiració.
