Exploreu els beneficis, la pràctica i les tècniques de la meditació de visualització. A més, 8 exercicis senzills per ajudar-vos a relaxar-vos, reduir l'estrès i augmentar el benestar.
Alguna vegada somies despert amb estirar-te a la platja, sentir la sorra entre els dits dels peus, sentir com les onades xocar i olorar l'aire marí salat? Bé, la meditació de visualització és així, però més intencionada.
Els exercicis de visualització ajuden a calmar el sistema nerviós i desordenar la ment, reduint l'estrès i afavorint la sensació de satisfacció.
noms de ciutats de ficció
Què és la meditació de visualització?
La meditació de visualització és un tipus de meditació on crees una imatge o un escenari mental a la teva ment per tal de treure't del teu dia a dia ocupat i portar-te a un lloc de la pau interior .
L'objectiu és fer que la visualització sigui el més vívida possible, implicant tots els sentits. No es tracta només de veure la imatge sinó també de sentir-la, escoltar-la, olorar-la i fins i tot tastar-la. Vols submergir-te completament.
En fer això, connectareu la vostra ment i el vostre cos, i pot ajudar a promoure la relaxació i reduir l'estrès. A més, pot ser divertit deixar explorar la teva imaginació.
Què visualitzar durant una meditació de visualització?
Potser heu vist moltes imatges boniques a les vostres xarxes socials o al salvapantalles de l'ordinador. La meditació de visualització és una gran oportunitat per imaginar-se en aquests llocs. O bé, podeu visualitzar una escena tranquil·la, com un bosc o una muntanya, per ajudar-vos a relaxar-vos i relaxar-vos. És com unes mini-vacances a la teva ment.
Aquest tipus de meditació també és una bona manera de fixar-se objectius. Pots visualitzar-te aconseguint un objectiu, com ara clavar una presentació a la feina o creuar la meta d'una marató. La investigació suggereix que el cervell respon de manera molt semblant quan fa alguna cosa i la visualitza, de manera que visualitzant aquests escenaris, podeu augmentar la vostra confiança i motivació i ajudar el vostre cervell a creure que aquests resultats són possibles.
La millor part és que podeu practicar exercicis de visualització en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Només necessites un espai tranquil i uns minuts del teu dia.
Beneficis de la meditació visual
A més dels molts beneficis provats de la meditació, els beneficis de combinar-la amb la visualització són nombrosos. Aquests són alguns dels possibles guanys:
Fomenta la creativitat: La meditació de visualització pot ajudar a desbloquejar el vostre potencial creatiu animant-vos a imaginar noves idees i perspectives.
Augmenta la confiança i l'autoimatge: Visualitzar els vostres objectius i èxits pot augmentar la vostra confiança i millorar la vostra imatge personal.
Ajuda a alleujar l'estrès i l'ansietat: La meditació de visualització pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat afavorint la relaxació i la consciència.
Disminueix l'insomni: La meditació de visualització pot ajudar a millorar la qualitat del son afavorint la relaxació i reduint l'estrès.
Ajuda a fer front a la depressió: La meditació de visualització pot ajudar a controlar els símptomes de la depressió promovent emocions positives i relaxació.
8 tècniques per practicar la meditació de visualització
Estàs preparat per començar a carregar la teva pràctica de meditació amb el poder de la teva imaginació? Aquí teniu 8 tècniques de visualització per experimentar.
Exercici de visualització de llocs segurs
Aquest exercici de visualització està dissenyat per ajudar-vos a crear un santuari mental, un lloc on podeu retirar-vos sempre que necessiteu un moment de pau i relaxació.
Això pot ser útil si esteu sotmesos a estrès a casa o a la feina, o si aneu a un capítol estressant de la vida, com ara tenir un fill, tenir cura d'un membre de la família gran, mudar-se, començar una nova feina. , etc.
A continuació s'explica com fer-ho:
Trobeu una posició còmoda: Comenceu per trobar un lloc tranquil i còmode on no us molestin. Seieu o estireu-vos en una posició que us sentiu relaxada i còmoda.
Tanca els ulls i respira: Tanqueu els ulls i feu unes quantes respiracions profundes. Sent el teu cos relaxat amb cada exhalació.
Visualitza el teu lloc segur: Ara, imagina un lloc on et sentis completament segur i relaxat. Aquest podria ser un lloc real on hagis estat, com una cascada o una casa de la infància, o un lloc que creïs a la teva ment, com una cabana acollidora al bosc. Imagineu tots els detalls d'aquest lloc: les vistes, els sons, les olors. Respira profundament mentre imagines aquest lloc.
Activa els teus sentits: Intenta involucrar tots els teus sentits en aquesta visualització. Considereu el que podeu veure, escoltar, olorar, tocar i tastar. Com més realista sigui la visualització, més atractiva serà l'experiència.
Sent la seguretat i la relaxació: Permeteu-vos sentir completament a gust en aquest lloc. Sent la seguretat, la pau, la relaxació. Deixa que aquests sentiments t'envaeixin, calmant qualsevol estrès o tensió. Si tens ganes de somriure, somriu. Si tens ganes de plorar, deixa caure aquestes llàgrimes. Sent el lloc; sentir el moment.
Estigues al moment: Permeteu-vos romandre en aquest moment durant el temps que vulgueu. Si la teva ment comença a divagar, torna-la suaument a la visualització.
Tornar a la realitat: Quan estiguis preparat, torna lentament la teva consciència al teu entorn físic. Moveu els dits de les mans i els peus, feu unes quantes respiracions més profundes i, a continuació, obriu els ulls suaument.
Recordeu que aquest lloc segur sempre està allà per a vosaltres sempre que necessiteu pau. Amb la pràctica, podeu retirar-vos fàcilment a aquest lloc, ajudant-vos a mantenir una sensació de calma i relaxació a la vostra vida diària.
2. Respiració del color
Aquesta tècnica consisteix a visualitzar un color mentre respires i exhas. Cada color representa una emoció o sensació diferent, la qual cosa us permet cultivar sentiments específics durant la meditació. Per exemple, podeu visualitzar el color blau per promoure la calma i la relaxació o el taronja per evocar energia i passió.
També podeu visualitzar-vos respirant llum blanca càlida i exhalant qualsevol foscor freda que pugui representar el vostre estrès, frustració o ira amb una situació.
3. Meditació amorosa
Aquesta pràctica implica visualitzar algú que t'importa i enviar-li pensaments i desitjos positius. És una bona manera de cultivar la compassió i l'empatia. Us podeu imaginar un ésser estimat, un amic o fins i tot un desconegut. La clau és enviar-los pensaments i desitjos positius, com ara felicitat, salut i pau.
Aquesta visualització pot ser especialment potent si esteu treballant per perdonar algú de la vostra vida. Part d'aquesta pràctica també inclou dirigir l'amabilitat i la calidesa cap a un mateix, que pot ser una bona manera de desenvolupar l'autocompassió.
Si aquesta pràctica se sent una mica incòmoda, proveu la nostra sessió d'Amabilitat amorosa amb Tamara Levitt per obtenir orientació i suport pas a pas.
4. Visualització amb afirmacions
Una afirmació us ajuda a concentrar-vos i evitar que els vostres pensaments es vagin. Tria les teves afirmacions preferides i repeteix-les a tu mateix mentre visualitzis. Pot ser tan fàcil com 'trio l'alegria' o 'en sóc suficient, tal com sóc'.
A mesura que repeteixes la teva afirmació en silenci, visualitza cada paraula que es materialitza lentament davant teu i després s'allunya suaument. Per al mantra 'deixa que sigui', imagineu les paraules 'deixa-ho'... 'és'... 'ser' formant-se individualment a l'aire i després dissipant-se. Això implica el processament verbal i visual.
5. Meditació d'imatge guiada
Les meditacions d'imatges guiades us permetran imaginar un entorn, una situació o una ubicació relaxants utilitzant tots els vostres sentits. Selfgrowth ofereix opcions d'imatges guiades com A Woodland Stroll to Sleep que us condueixen a través d'un escenari natural tranquil. Tant si sou un principiant com si sou un meditador experimentat, podeu trobar una meditació de visualització adequada per a vosaltres.
6. Meditació de la flama de la vela
Centra't a imaginar una flama d'espelmes a la teva ment. Visualitza el centre de la flama, els blaus i els blancs. Imagineu el seu canvi de forma subtil, la seva resplendor il·luminant i enfosquint-se rítmicament. Permeteu que aquesta visualització dinàmica però senzilla ancora la vostra atenció.
objectes amb la lletra e
Fins i tot podríeu combinar aquesta tècnica amb un exercici de respiració divertit com la meditació de les espelmes d'aniversari amb Emiko Susilo.
7. Meditació d'exploració corporal
Aquest exercici consisteix a centrar-se en el flux d'energia dins del cos, promovent una sensació d'equilibri i vitalitat. No només ajuda a conrear l'atenció plena i la consciència corporal, sinó que també pot reduir l'estrès. També és una eina útil per utilitzar a l'hora d'anar a dormir quan és el moment d'indicar al teu cos que el descans està a prop.
A continuació s'explica com practicar una meditació d'exploració corporal que incorpori visualització:
Visualitzeu l'energia o la llum càlides i curatives que entran per la part superior del vostre cap i es mouen lentament cap avall pel vostre cos. Imagineu aquesta energia viatjant per cada part del cos, des del cap fins als dits dels peus. Sent l'energia calmant qualsevol tensió o malestar, afavorint la relaxació i el benestar.
Proveu aquesta meditació d'exploració corporal curta.
8. Visualització creativa
Aquesta pràctica consisteix a visualitzar els teus desitjos o objectius com si ja els haguessis assolit. És una manera poderosa d'augmentar la vostra motivació i confiança. Us podeu imaginar fent una presentació, fent una marató o assolint un objectiu personal. La clau és visualitzar l'objectiu amb el màxim de detall possible, inclòs com se sent per aconseguir-lo.
També podeu triar una aspiració, com cultivar més bondat, paciència, o fins i tot una visió més positiva. Desenvolupeu una escena mental que representi aquest somni realitzat; potser us veieu reaccionant als altres amb paciència, parlant suaument i emanant calidesa.
La visualització creativa planta les llavors a la ment per assolir les vostres visions. Amb consistència, aquestes llavors poden brotar en canvis del món real.
La visualització pot provocar motivació i èxit.
L'atleta paralímpic cec Lex Gillete ha parlat de l'ús de la visualització per aconseguir l'èxit i de com, tot i que no pot veure els esdeveniments de salt de llargada que està executant, visualitzant l'espai, les multituds i ell mateix, sent com si realment estigués veient. això tal com passa. Descriu aquestes visualitzacions com a prou fortes per treure'l del llit amb emoció cada dia.
Escolteu-ne més a Selfgrowth.
3 consells de visualització a tenir en compte
Com qualsevol pràctica nova, començar la meditació de visualització pot comportar el seu propi conjunt de reptes. Algunes persones poden experimentar dificultats per crear imatges vívides, mantenir l'enfocament o, fins i tot, fer front als sentiments d'impaciència si els resultats desitjats no es produeixen tan ràpidament com voldrien.
Comença petit: Si les imatges vívides se senten massa difícils, trieu una imatge simple com una posta de sol.
Feu espai per a les distraccions: És normal experimentar pensaments i altres distraccions quan esteu meditant. En lloc de resistir-los, intenta deixar-los estar presents fins que passin.
Sigues pacient: La meditació de visualització és una situació lenta i constant que guanya el tipus de carrera. Practica una mica cada dia i serà més fàcil i satisfactori.
Preguntes freqüents sobre meditació de visualització
Què és la meditació de visualització?
La meditació de visualització és una pràctica que combina la meditació amb la tècnica de la visualització. Implica crear imatges mentals vives per evocar emocions i sensacions específiques durant la meditació. Aquest mètode és una manera poderosa de conrear una connexió profunda entre la ment i el cos, afavorint la relaxació i la reducció de l'estrès. La meditació de visualització es pot utilitzar per imaginar escenes tranquil·les, centrar-se en objectius personals o cultivar emocions positives. És una pràctica versàtil que es pot adaptar a les vostres necessitats i preferències individuals.
Com començo la meditació de visualització?
Començar la meditació de visualització consisteix a dedicar-se un temps tranquil i estar obert a l'experiència. No necessiteu cap equip especial ni una ubicació específica. Podeu practicar a casa, al parc o fins i tot durant una pausa a la feina. La clau és trobar una posició còmoda, relaxar-se i deixar que la imaginació prengui la iniciativa. I recordeu que no hi ha cap manera correcta o incorrecta de fer-ho. És un viatge personal. El que funciona millor depèn de les vostres preferències i experiències.
La visualització és una forma de meditació?
Sí, la visualització és una forma de meditació. Tanmateix, és important tenir en compte que no tota la meditació implica visualització. La meditació és una pràctica àmplia que engloba una varietat de tècniques, una de les quals és la visualització. Tot i que algunes formes de meditació se centren en la consciència de la respiració o l'exploració corporal, la meditació de visualització implica la creació d'imatges mentals per promoure la relaxació i la consciència.
Com practiqueu la visualització?
Practicar la visualització implica utilitzar la vostra imaginació per crear imatges mentals detallades. És com somiar despert però d'una manera més concentrada i intencionada. Podríeu imaginar-vos una escena tranquil·la, un objectiu personal o fins i tot un color o una forma. L'objectiu és implicar tots els teus sentits i fer que la imatge sigui el més clara i immersiva possible. Podeu practicar la visualització de manera independent o incorporar-la a altres activitats com la meditació o els exercicis de relaxació. És una tècnica flexible que es pot adaptar a les teves necessitats i estil de vida.
La visualització és per a tothom?
La visualització pot no ser adequada per a tothom. Per a les persones que han experimentat un trauma, la visualització de vegades pot provocar records o emocions angoixants. Això es deu al fet que la visualització implica la creació d'imatges mentals, i aquestes imatges de vegades poden mostrar experiències passades. Consultar amb un professional de la salut mental sempre és millor si no esteu segur de si la meditació de visualització és adequada per a vosaltres.
