5 variacions d'esquat i estocada que tonifiquen seriosament la part posterior

Estem emocionats per presentar la nostra història preferida de la setmana dels nostres amics a POPSUGAR Fitness !

És oficial: el 2014 va ser l'any que la part posterior era al davant de la ment de tothom . Vols que la teva sigui la conversa de la ciutat? Aquest entrenament de cinc minuts inclou squats i estocades que s'adrecen a totes les zones del cul per donar-vos un aspecte elevat que seria l'enveja de qualsevol celebritat.

Una gatzoneta bàsica és la pedra angular dels forts músculs del gluti major (també conegut com una part posterior tonificada). Quan us poseu a la gatzoneta, fingiu que esteu assegut en una cadira i recordeu mantenir el pes als talons.

nom de pollastre divertit

• Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més amples. Mantingueu les mans a l'alçada del pit per mantenir l'equilibri.
• Doble els genolls i els malucs, treu el cul com si estiguessis assegut en una cadira imaginària. Mantingueu el pit aixecat i la columna en neutre. No deixeu que la vostra esquena baixa mentre us poseu a la gatzoneta.
• Baixa cap avall perquè les cuixes estiguin el més paral·leles possibles al terra, mantenint els genolls sobre els turmells.
• Mantingueu el nucli enganxat mentre premeu els talons a terra per tornar a parar.
• Això completa una repetició. Repetiu durant un minut.

Tots els tipus de estocada són ideals per treballar el darrere, però l'entrenadora Jennifer Pattee, propietària de Formació Bàsica , és parcial a un moviment específic: la estocada caminant. 'És una manera fantàstica per a les dones de tonificar el cul, d'aconseguir aquest tipus de cul de prestatge', ella explica . 'Normalment no es pot detectar la reducció i és difícil tonificar grups musculars específics, però aquest funciona'.

Aquest exercici també tonifica les cuixes. Recordeu mantenir el pes al taló quan baixeu en una estocada i aixequeu els dits dels peus mentre feu un pas enrere d'una estocada per tal que el moviment sigui més eficaç. Per a un moviment de cos sencer, agafa manuelles o una pilota medicinal.

noms per al personatge masculí

• Posa't dret, els peus junts.
• Fes un pas endavant controlat amb la cama dreta, arrossegant les manuelles cap a les espatlles i mantenint els colzes a prop del cos.
• Baixeu els malucs cap al terra i doblegueu els dos genolls (gairebé en angles de 90 graus). El genoll posterior s'ha d'apropar però mai tocar el terra. El genoll davanter ha d'estar directament sobre el turmell i el genoll posterior ha d'estar apuntant cap avall cap al terra.
• Empenyeu amb el peu esquerre i porteu-lo cap endavant a la posició inicial, baixant les manuelles al vostre costat. Això completa una repetició.
• El següent pas endavant i repeteix amb la cama esquerra com a cama davantera.
• Repetiu durant un minut.

Moure's lateralment treballa els músculs dels glutis al costat de la pelvis (conegut com a gluteus medius); orientar-se als músculs dels glutis més petits ajuda a esculpir encara més la part posterior.

• Comenceu amb els peus directament sota els malucs. Passeu el peu dret cap a un costat, entrant en una estocada amb els dits esquerres tocant el peu dret. El genoll dret no ha d'anar més enllà dels dits del peu dret. Mantingueu el pit aixecat i el pes als talons.
• Premeu el peu dret per tornar a parar i, a continuació, aneu cap a l'esquerra per completar una repetició.
• Repetiu durant un minut.

Eixamplar les cames com ho feu a la gatzoneta de sumo (també conegut com plié squat) us ajuda a treballar encara més els glutis. Puja el llistó afegint rínxols de bíceps que esculpen els braços.

• Dempeus amb els peus amples, els dits apuntats. Mantingueu les mans còmodament davant del pit i doblegueu els genolls, baixant els malucs profundament perquè les cuixes estiguin paral·leles al terra. Assegureu-vos de mantenir el pes als talons.
• A continuació, torneu a aixecar-vos, estirant les cames completament, apretant els glutis a la part superior del moviment per treure el màxim profit de l'exercici.
• Això compta com una representació. Repetiu durant un minut.

Acaba amb una gatzoneta profunda, que apuntarà a les teves cuixes i malucs. Un cop domineu aquesta posició a la gatzoneta profunda, proveu de subjectar una mancuerna o una pesa per a un repte addicional.

noms de ciutats de ficció

• Comenceu dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles. Amb l'esquena lleugerament arquejada, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
• Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial.
• Repetiu durant un minut.

Més de POPSUGAR Fitness :

• 27 maneres d'augmentar el vostre metabolisme i encendre el greix avui
• A continuació s'explica com augmentar el metabolisme a la propera execució
• Les fórmules aprovades per experts mostren exactament què menjar per baixar de pes

Seguiu POPSUGAR Fitness a Twitter Converteix-te en un Fan de POPSUGAR Fitness a Facebook