Millorar córrer no és només baixar el ritme o el temps. De fet, centrar-se massa en els números pot ser contraproduent.
Encara que el teu objectiu sigui córrer més ràpid en una cursa, o una mica més d'una distància determinada, esforçar-se cada dia per fer caure aquests números no és la millor manera d'arribar-hi, Kaitlin Gregg Goodman , un corredor d'elit i entrenador de running a Boston, diu a SelfGrowth. I potser encara més important, fer-ho pot fer que les vostres carreres se sentin molt menys divertides.
Goodman diu que tractar constantment de superar el temps de la setmana anterior, o del dia anterior, afegeix molta pressió. Canvis en el funcionament: tendim a veure'ls al llarg de setmanes, no dies.
Al cap i a la fi, el vostre ritme pot fluctuar en funció de tot, des de la distància que aneu fins al terreny que cobriu fins a la temperatura, i fins i tot quant vau dormir ahir a la nit, entrenador de running amb seu a Indianapolis. Carmen Knowles diu SelfGrowth.
Ara, no hi ha res que digui que millori córrer té per ser el teu objectiu. Potser estàs bé amb el ritme que estàs, i això està perfectament bé. De fet, no necessàriament cal que vulgueu millorar o millorar-se més ràpid; si el vostre objectiu principal és només sortir-hi, mantenir la vostra forma física i gaudir d'aquest augment de l'estat d'ànim, també és perfectament legítim.
Però si trobeu que el progrés us motiva, potser estareu buscant altres marcadors que demostrin que la vostra aptitud cardiorespiratòria està millorant. La bona notícia és que n'hi ha molts. I si teniu previst seguir córrer durant una estona, és molt útil sintonitzar-los.
Sovint trobo que la gent s'identifica massa amb el seu ritme, Subha Lembach , un entrenador de running certificat a Columbus, Ohio, diu a SelfGrowth. Això pot comportar reptes psicològics més grans, i potencialment temptar els corredors a deixar de fumar, quan la lesió, l'edat o altres factors els frenen.
Per a la longevitat, és molt important que la gent identifiqui almenys un parell de maneres diferents en què córrer els proporciona benefici, valor i identitat més enllà del ritme, diu Lembach. Aquí teniu 12 maneres de mesurar el vostre progrés de carrera que no tenen res a veure amb el vostre temps.
1. Ets més coherent amb la teva formació.
Córrer pot aportar tones de beneficis —tot, des de fer-vos sentir més feliç i saludable fins a augmentar la vostra aptitud cardiorespiratòria, com va informar recentment SelfGrowth. Però recollir totes aquestes recompenses requereix sortir-hi amb regularitat, diu Goodman.
objectes amb la lletra e
Si estàs corrent un cop a la setmana o menys, el teu cos tindrà la sensació que gairebé comença de zero cada vegada, cosa que pot fer que la teva sessió se senti molt més difícil. D'altra banda, amb la pràctica regular, els sistemes musculoesquelètics, cardiovasculars i neurològics aprenen a absorbir l'impacte de la carrera i fan adaptacions per millorar-ho.
Com que la coherència és la base de molts dels efectes de la carrera, és una bona idea establir curses regulars com a objectiu primerenc, explica Goodman. Si podeu fer girar tres carreres a la setmana, fins i tot les súper curtes, durant tres o quatre setmanes, probablement començarà a sentir-se més fàcil. Pot ser que córrer no sigui molt divertit durant el primer mes. Però si pots superar la gepa i quedar-te amb ella durant un mes, veus el canvi, diu. (Si us sembla descoratjador tres a la setmana, recordeu que és probable que depengui de la dosi, ja que si heu estat corrent una vegada cada dues setmanes, augmentar-ho només una o dues vegades per setmana probablement aportaria algun benefici de regularitat).
2. Els moviments se senten més naturals.
Megan Roche , M.D., un corredor de senders, investigador i entrenador d'elit amb seu a Boulder, Colorado, està d'acord que la forma de córrer pot sentir-se incòmode i incòmode quan comenceu, augmenteu o torneu després d'un descans. Cada pas i cada gir de cames poden semblar ardus, com si tinguessis consciència exacta del que està fent el teu cos.
Però una vegada que et bloqueges en un solc, les connexions entre el teu cervell i els teus músculs es tornen més eficients i menys esforços. És gairebé com aquesta sensació de flotar, diu Roche. Bonificació: si podeu córrer a l'aire lliure, arribar a aquest punt us ajudarà a contemplar i apreciar el paisatge que us envolta, un altre senyal que esteu avançant.
noms femenins gitanos
3. Ets capaç de manejar distàncies més llargues.
Knowles es va dedicar a córrer per primera vegada l'any 2012. Recorda lluitar al llarg d'un tram de fanals que s'alineaven al camí del canal al centre d'Indianapolis. No podia córrer la longitud d'aquelles llums; en algun moment sempre vaig haver d'aturar-me, recuperar la respiració i caminar una mica, diu. El 2016, va tornar a l'esport de manera més constant i el seu sistema cardiovascular va créixer prou fort com per portar-la des del primer fanal fins a l'últim.
Lembach aconsella als nous corredors que comencin amb una carrera/caminada, i que ho comptin com una victòria cada vegada que redueixin el seu interval de caminada i augmentin el seu córrer. Un cop hàgiu treballat fins a una carrera constant, podeu establir un objectiu per anar encara més lluny.
Neely Spence Gracey , un corredor i entrenador d'elit també amb seu a Boulder, recomana designar una carrera per setmana com a cursa llarga . Si el vostre objectiu és anar més llarg, augmenta lentament la distància d'aquesta sortida setmanal, per exemple, de dues milles a tres milles o de quatre a cinc i, finalment, més, si ho desitja. És possible que el vostre ritme no canviï, però fer més milles és un signe clar que el vostre sistema cardiorespiratori s'està enfortint.
4. Pots córrer més, setmana a setmana.
La majoria de corredors també fan un seguiment del seu quilometratge setmanal, assenyala Gracey. Com que és un esport d'alt impacte, afegir massa, massa aviat pot posar-vos en risc de patir a lesió corrent . Però augmentar gradualment és un signe que els teus músculs, tendons i articulacions s'estan adaptant per fer-se més forts i resistents.
Diguem que heu córrer dos dies a la setmana durant unes quantes setmanes; proveu d'afegir-ne un tercer i vegeu com respon el vostre cos, recomana Lembach. Si voleu, podeu treballar fins a quatre o fins i tot cinc. Només intenteu no augmentar el vostre quilometratge setmanal total en més d'un 10% a la vegada, de manera que això podria significar fer cada dia més curt al principi.
Una manera d'assegurar-vos que us creïu en comptes d'esgotar-vos: feu un seguiment del vostre entrenament. Els registres digitals de llocs com Strava, Garmin Connect o TrainingPeaks us poden ajudar a controlar el vostre quilometratge, però també és important tenir en compte com se sent el vostre cos. Gracey i Lembach utilitzen el Diari d'entrenament Believe (22 dòlars, believeiam.com), que ofereix espai per anotar objectius, dolors i també estats emocionals juntament amb números com milles i temps. Reviseu els vostres registres amb freqüència i començareu a notar patrons en com us sentiu, quant pot suportar el vostre cos i tot el progrés que esteu fent, aconsella Lembach.
5. Carregues turons amunt.
Si vius en un lloc amb un terreny ondulat, considera-ho un referent integrat. Sovint, el primer que veig als atletes que milloren ràpidament és 'Oh, Déu meu, em sento molt més fort en aquesta pujada', diu Roche. Potser abans havien de caminar, però ara poden ascendir sense trencar el pas.
Hills no només proporcionen un impuls sobrealimentat al vostre sistema cardiovascular, sinó que també activen gairebé tots els músculs del nucli i la part inferior del cos. Com més fort et fas, més fàcil serà escalar. Hi ha alguna cosa en córrer costa amunt que també fa que la gent se senti poderosa; Hi ha una bona energia lligada a això, diu Roche.
cotxes amb la lletra e
Si viviu on és pla, comproveu si podeu buscar una inclinació, fins i tot un garatge ho farà, i practiqueu córrer esforços ràpids i curts mentre camineu o troteu. Si podeu fer més d'aquestes repeticions sense frenar ni fer una pausa, sabreu que us esteu fent més fort, diu Knowles.
6. La teva freqüència cardíaca és més baixa.
Quan comences a córrer per primera vegada, el teu cor ha de treballar molt per mantenir la sang rica en oxigen que flueix als músculs que treballen. A mesura que el vostre sistema cardiovascular es torna més eficient, cada pinta de sang pot transportar més oxigen i el teu cor pot empènyer-ne volums més alts amb cada bomba.
El seguiment de la freqüència cardíaca al llarg del temps us pot ajudar a veure que això passa, diu Goodman. La vostra línia de base variarà en funció de factors com la vostra edat i els vostres antecedents familiars, però sigui d'on comenceu, probablement veureu la vostra disminució mitjana encara que aneu al mateix ritme. (Una corretja de pit normalment us donarà lectures més precises que un monitor basat en el canell, assenyala, però probablement us permetrà detectar tendències.)
Lembach va utilitzar aquest mètode quan va tornar d'una lesió al peu fa uns quants anys. No necessàriament veuria millores en el meu ritme. Però la meva freqüència cardíaca seria entre 10 i 20 batecs més baixa que fa unes setmanes, diu. Per a mi, aquest va ser un altre indicador molt bo. El teu freqüència cardíaca en repòs —que pots mesurar quan t'aixeques a primera hora del matí—potser disminuir també.
7. Pots respirar més fàcilment, i fins i tot xerrar mentre passes.
Alguna vegada has sentit que ni tan sols podies córrer un bloc, i menys encara una milla? Quan comences per primera vegada, qualsevol distància pot deixar-te bufar mentre els teus pulmons lluiten per treure suficient oxigen, diu Knowles.
Els canvis induïts per l'entrenament en els músculs i el sistema cardiovascular acaben augmentant el llindar ventilatori, el punt durant un entrenament on la respiració es fa difícil. Com a resultat, podeu anar més lluny i més ràpid sense que us enganyeu.
Eventualment, pot ser que pugueu mantenir una conversa amb el vostre amic que corre, o per telèfon si esteu corrent sol, assenyala Knowles. Ser capaç d'explicar històries i relacionar-se amb la gent que corre és divertit, i és un bon senyal de forma física, diu Roche.
8. Acabas una carrera sentint-te fort.
Amb el temps, probablement descobrireu que no només podeu córrer més temps, sinó que us sentireu millor mentre ho feu. Mentre que una vegada vau pensar que us podríeu desmaiar un quart de milla abans del final d'una carrera de dues milles, potser us queda prou al dipòsit per accelerar una mica al final. Aquest augment d'energia vindrà de manera natural a mesura que el vostre cos s'adapti a l'esport i a la distància i la durada que esteu recorrent.
A més, podeu practicar deliberadament l'autoconversació positiva per augmentar encara més la vostra resistència. Quan us sentiu desaparegut, proveu de repetir una afirmació; també podeu adoptar-ne una per a la vostra setmana o tot el vostre pla d'entrenament, suggereix Gracey. Alguns dels seus favorits: podeu fer això, fort, suau, somriure i confiar en el procés.
9. Estàs menys adolorit immediatament després d'una carrera i menys adolorit l'endemà.
La primera vegada que agafeu una nova distància, és possible que sentiu que necessiteu una migdiada, o almenys una bona dosi de temps de Netflix al sofà després. Potser us trobeu molt adolorit , o quan et despertes l'endemà i t'aixeques del llit, et sents força cruixent, diu Goodman.
A mesura que els teus músculs i teixit connectiu creixen més forts, pateixen menys danys quan corres i també es repara més ràpidament de l'estrès i la tensió de córrer. Així, podreu fer front a la mateixa quantitat de córrer, o fins i tot més, amb menys dolors i dolors.
Finalment, és possible que pugueu fer una carrera llarga al matí, i després continuar la resta del dia amb energia en lloc d'esgotar-vos, diu Roche. (Tingueu en compte també: la fatiga també pot servir com a bon indicador de si esteu aconseguint l'equilibri adequat en la vostra carrera; si sempre us trobeu després d'una carrera, és possible que us excedeixi o no deixeu prou temps per a la recuperació entre sortides. )
10. És emocionalment més fàcil tornar-ho a fer la propera vegada.
Les millores en fitness i recuperació experimentaràs quan corres amb regularitat també influeix en la teva motivació. Segur, fins i tot als corredors d'elit amb experiència, de vegades els costa sortir per la porta, o tenen moments de dubte o frustració al llarg del camí.
Però, en general, és molt més fàcil lligar-se una vegada que t'has endinsat i has fet de córrer un hàbit. Aquesta confiança comença a augmentar, la capacitat de saber que passaràs qualsevol dia que hi hagi, diu Roche.
noms masculins italians
En última instància, també desenvoluparàs el que es coneix com a autoeficàcia: una creença en tu mateix i en la teva capacitat per tenir èxit que transcendeix córrer. Lembach ho diu així: sóc capaç, sóc valuós i puc aconseguir coses. Un gran però sorprenent senyal potencial que estàs millorant com a corredor és quan aquest sentiment comença a transmetre's a altres àrees de la teva vida, des del teu treball fins a les teves relacions, diu.
11. Feu altres canvis en nom de l'execució.
I parlant de la resta de la teva vida, un cop córrer es converteixi en un hàbit, és possible que et trobis canviant la resta de les teves prioritats. Lembach i la seva família, el seu marit i la seva filla, ara prioritzen els aliments densos en nutrients per alimentar el seu hàbit habitual de córrer, per exemple.
També podeu trobar-vos anant al llit abans o invertint en un corró d'escuma o eines similars per millorar la vostra recuperació. I si vols mantenir-te saludable com a corredor a llarg termini, trobaràs maneres de fer-ho entrenament de força i el treball de mobilitat, que podria incloure ioga i Pilates, també una part habitual de la vostra rutina, diu Lembach.
12. Estàs motivat per apuntar més gran, mentre et diverteixes pel camí.
Si adopteu un enfocament saludable per guanyar velocitat, no hi ha res de dolent a tenir objectius vinculats al temps, tot i que estan lluny de ser l'única opció. Tant si tenen a veure amb el ritme, la distància, la coherència o d'una altra manera, sabràs que estàs avançant com a corredor quan et fixes objectius, els assoleixes i després et sentis obligat a establir-ne de nous. (D'altra banda, establir objectius massa extrems, com ara córrer cada dia quan actualment estàs amb cordons un parell de vegades al mes, o avançar directament des de carreres regulars de dues milles a cinc milles, pot fer-los molt menys sostenible a llarg termini.)
No tots els dies seran genials, però hauríeu de triar objectius que us emocionin i us facin gaudir de la feina, diu Gracey. Al principi, establiu objectius assolibles i, a continuació, comproveu-los a mesura que aneu. Construiràs l'escala que et portarà a aquells objectius més grans que al principi semblaven un somni, però després d'una mica de treball, sents-te realista.
Relacionats:
- 10 coses que vaig aprendre després de reduir els meus entrenaments a 10 minuts al dia
- 5 coses que em van ajudar a passar d'odiar córrer a estimar-ho
- Exactament què i quan heu de menjar abans del vostre entrenament
