Ho admeto: fins a finals de l'any passat, era escèptic amb els entrenaments curts; no pensava que una rutina de menys de 30 o 45 minuts pogués ser suficient. Llavors em vaig ensopegar amb un enfocat als glutis de 10 minuts entrenament de barra a YouTube.
Abans no havia fet mai barre a la meva vida. La meva suor escollida va ser un flux de 45 minuts que havia après durant anys de classes de Pilates i ioga, o potser un entrenament de circuit de 30 minuts amb moviments tradicionals d'entrenament de força com les estocades, squats , flexions, abdominals i potser a tauló llançat per a puntades.
La classe de barre em va intrigar. D'una banda, sabia que alguns dels meus amics gaudien de la barra, i només necessitava una cadira, que semblava un lloc fàcil per començar. D'altra banda, m'havia adonat que la meva antiga rutina ja no em servia més: em costava emocionar-me amb els mateixos exercicis dia rere dia sense cap professor que em motivés, i estava massa cansat de mirar una pantalla. dia per unir-te a una classe virtual i... mirar una pantalla durant una hora més. Estava preparat per provar alguna cosa nova. Per a la meva sorpresa, els exercicis eren intens en aquella classe de barra de 10 minuts, i em va encantar el gratificant que se sentia fer després de tan poc temps.
Em vaig despertar l'endemà emocionat per triar una classe d'entrenament ràpid per fer i sabia que estava enganxat al meu nou descobriment dels entrenaments curts. I no era només barre. Aviat vaig estar buscant a Google ioga de 10 minuts, entrenament ràpid de Zumba i fins i tot boxa súper curta a casa sense equipament.
El meu canvi a aquestes miniclasses no podria haver arribat en un millor moment. Sorprenent de l'estrès i l'esgotament dels nou mesos d'una pandèmia global, no m'havia adonat de com el meu cos anhelava un descans de les mateixes rutines antigues que li havia estat passant tots aquests mesos de quarantena. Un entrenament breu em va semblar revolucionari: una manera de tractar-me amb amabilitat i compassió, alhora que continuava fent de moure el meu cos una prioritat. Vaig decidir que els entrenaments curts eren el camí del meu futur. Em vaig marcar un objectiu: feia exercici cada matí durant 10 minuts i no més de 10 minuts. Aleshores ho tacharia de la meva llista i seguiria amb el meu dia.
Comprometre's amb un període de temps tan curt va fer que començar fos molt menys descoratjador i vaig poder seguir-hi. Vaig començar a notar canvis ràpidament: només unes poques setmanes després de la meva nova pràctica, em vaig adonar que em sentia menys lent durant el dia, el meu estrès havia disminuït i, en general, em sentia més feliç i menys inquieta. També em vaig adonar que em sentia més fort: els meus quads ara poden aguantar una paret més temps que mai (i ho he estat intentant durant tant de temps per aguantar una asseguda decent a la paret), em sento menys sense aire i les meves cames es contrauen menys durant les postures dures de ioga, que comptaré com una victòria. I, sobretot, he deixat de tenir por dels meus entrenaments.
És un gran canvi respecte a com em sentia abans. Durant aquest experiment (tres mesos i comptant!), ara he vingut a estimar i esperar aquests 10 minuts del matí. Ja no és una batalla entre jo i el meu horari, intentant bloquejar una gran part de temps per fer prou minuts al dia per a un circuit en el qual de totes maneres no m'agradava. Ara és meu temps, un espai per connectar-me amb el meu cos, donar-li el que necessita sense demanar res més i sentir-me preparat per al dia que ve.
Consideraria que la meva prova és una victòria total, sobretot en un moment en què ho espero qualsevol cosa és una tasca impossible per si mateixa. Aquí teniu el que he après.
1. Una pràctica sostenible és més fàcil de mantenir a llarg termini.
Quan establim el llindar en 30, 60, 90 minuts de moviment, pot ser aclaparador, Lauren Leavell , un entrenador personal certificat per NASM i instructor de barres certificat a Filadèlfia, diu a SelfGrowth. Les persones poden desactivar-se completament si no poden complir aquest 'requisit'.
coses amb h
En dir que 10 minuts són suficients, obriu més oportunitats per moure's. Diguem, per exemple, aquells dies en què la vida s'interposa i no tens temps disponible per dedicar-te al teu entrenament normal. Potser heu tingut la temptació de saltar-lo completament, però centrant-vos en els 10 minuts que teniu fer tens, has donat temps al teu cos per moure's en lloc de cap.
Eventualment, podeu utilitzar aquests 10 minuts com a punt de partida per a entrenaments més llargs, o podeu quedar-vos amb el que funciona, Brittany Overstreet , Ph.D., un fisiòleg d'exercicis clínics certificat i professor ajudant de kinesiologia i fisiologia aplicada a la Universitat de Delaware, diu a SelfGrowth. Penseu en una imatge gran, com en volum total (minuts) per setmana , en lloc de posar-te tanta pressió en un escenari del dia a dia, diu.
2. Els entrenaments curts poden ser intensos, en el bon sentit.
És una preferència personal, però m'encanta sentir que els meus músculs es treballen molt per tal de considerar un exercici que val la pena tornar-hi una i altra vegada. Culpeu anys de Pilates, però és fàcil començar a perseguir la cremada un cop hagueu experimentat l'alt que l'acompanyen.
Inicialment em preocupava que això no seria possible en tan poc temps, però he après que els entrenaments curts poden ser tan potents com els conjunts més llargs, si no més. (Aquesta primera classe de barres, amb els seus moviments com la V estreta i els dits del peu, ho va demostrar.) Amb molts d'aquests entrenaments curts, t'animes a fer-ho amb força; alguns fins i tot incorporen entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) a la barreja. Amb HIIT, alterneu breus ràfegues d'esforç màxim amb períodes de menor activitat o recuperació. HIIT és un clàssic del cardio, diu Leavell. Augmentarà la freqüència cardíaca en poc temps. Tanmateix, s'ha de realitzar amb pauses intencionades per obtenir la màxima eficiència, diu, així que aneu amb compte de arrossegar aquest tipus d'exercici durant períodes de temps més llargs, cosa que no ho farà més eficient (10 minuts són realment ideals). aquí per mi!).
3. Però no ho fan tenir ser intens tot el temps.
De fet, no ho haurien de ser. Fins i tot si els vostres entrenaments són curts, encara no hauríeu d'estar al límit cada vegada i, definitivament, no cal que feu entrenaments HIIT cada dia.
Una cosa que realment he començat a gaudir de vegades és utilitzar aquests 10 minuts sencers per centrar-me només en estirar i moure el meu cos, una cosa que ara trobo tan útil com l'entrenament de força tradicional o HIIT. Recuperació és clau: no pots fer-ho tot el temps.
Leavell recomana a rutina de mobilitat , que se centra en coses com la prevenció de lesions i l'alleujament de la tensió muscular induïda per mantenir posicions estàtiques (com treballar amb un ordinador o veure la televisió), per ajudar els músculs a moure's pel seu rang de moviment. Per descomptat, això no augmentarà la freqüència cardíaca tant com un entrenament real, diu Leavell. Però l'objectiu és moure el cos d'una manera pràctica, i la recuperació i la mobilitat són molt, molt pràctiques.
4. No subestimeu els beneficis per a la salut d'un compromís de curta durada.
A mesura que l'HIIT ha crescut en popularitat, també ho ha fet el nombre d'estudis que estudien els seus beneficis per a la salut, especialment en comparació amb modalitats d'exercici més llargues i tradicionals. I la ciència ha estat bastant clar que les breus ràfegues d'activitat intensa, sobretot quan treballes molt dur, poden aportar alguns beneficis seriosos; els estudis han descobert que ajuda amb tot, des de sensibilitat a la insulina a amb quina eficàcia consumeix oxigen durant l'exercici .
5. Trobar una rutina que funcioni tu hauria de ser realment l'objectiu final.
Si estàs estressat per haver de superar la teva rutina d'exercici, és probable que els beneficis de l'exercici es perdin en el pes físic i psicològic d'aquest estrès, diu Janell Mensinger , Ph.D., FAED, professor associat d'investigació a la Universitat de Villanova, les àrees d'experiència del qual inclouen els trastorns alimentaris, l'impacte de l'estigma del pes i l'estrès crònic en els resultats de salut i l'equitat en salut en poblacions poc representades.
Per a mi, això mai va ser tan cert que a finals de l'any passat, just abans d'embarcar-me en el meu experiment. La combinació de blues hivernal, poca energia i estrès pandèmic, a més del fet que no m'agrada córrer amb fred i em vaig quedar amb els entrenaments a casa com a única opció, va fer que només estigués fent exercici perquè em sentia culpable. no fent-ho, no perquè en estigués gaudint. Ara sé que es pot sentir bo per moure el meu cos, i no em sento tan estressat abans o quan penso en com planificar els meus entrenaments al voltant de la meva rutina matinal. Una cosa tan senzilla com escurçar-ne la durada pot fer meravelles per a la nostra capacitat d'abraçar els entrenaments: igual que amb qualsevol pràctica d'establiment d'objectius, diu el Dr. Mensinger, com més simplifiquem els nostres objectius, més fàcil serà aturar el perquè, fins i tot, intentar-ho. efecte d'entrar. I com més fàcil és, al seu torn, començar a gaudir-ne!
Això no vol dir que hagis d'esperar amb interès tots els entrenaments que planeges, però en esgotar-te constantment i només fent els moviments, és possible que estiguis perdent alguns dels beneficis de totes aquelles endorfines d'entrenament per sentir-te bé. el teu cos. L'elecció d'una rutina que s'adapti més a tu i a les teves necessitats és probable que disminueixi l'estrès que pots sentir durant l'entrenament.
6. Les sèries curtes treu el màxim profit del teu temps d'entrenament.
Abans del meu experiment d'entrenament de 10 minuts, calcularia que solia passar la meitat del temps d'entrenament programat procrastinant i sense moure el meu cos, cosa que al seu torn va allargar tot i va fer encara més difícil mantenir-s'hi. Mirar el sostre, passar cinc minuts canviant la música, distreure's amb les notificacions, fins i tot fent una pausa per berenar. Ho he fet tot.
Però des que vaig abandonar els entrenaments més llargs per a sessions més curtes, he estat més concentrat i intencionat amb els meus exercicis. Aquests 10 minuts són suficients per fer diferents tipus de sèries i exercicis, però no suficients per ajornar entre repeticions. També he notat que la meva forma ha millorat, perquè sé que no hauré de fer cap moviment durant massa temps, puc donar-ho tot i executar-ho perfectament.
7. Les mini sessions et donen l'oportunitat de provar coses noves.
Després de provar la meva primera classe de barres de 10 minuts, em vaig adonar que era la combinació perfecta d'intensitat i diversió que havia estat buscant. Els petits moviments, semblants a la dansa, em van introduir en músculs que ni tan sols sabia que tenia.
Aquest descobriment em va obrir els ulls a un món de fitness completament nou. La meva nova dita és: si fa menys de 10 minuts o al voltant de 10 minuts, ho provaré. Això m'ha introduït a les variacions dels meus moviments antics del circuit (penseu en burpees, abdominals d'esquiador, jump squats), un Entrenament abdominal de dansa cardio de 10 minuts , corrent al seu lloc (sorprenentment dur), i alguna cosa es diu l'entrenament de la noia mandrosa .
Els ajustos són més fàcils de fer en petits increments, diu el Dr. Mensinger. Per tant, si us preocupa provar alguna cosa perquè creieu que potser no us agradarà, només tindríeu 10 minuts, un compromís de temps força reduït, si aquest és el cas.
8. Moure el teu cos hauria de ser divertit.
Molts tipus de moviment diferents, no només entrenaments intensos, alliberen endorfines, diu el Dr. Mensinger, i això es torna positivament reforçant. Aquestes endorfines, diu, són clau per fer que el vostre hàbit sigui autosuficient.
meme de diva amb ulleres
És per això que alguns dies he passat 10 minuts ballant a la meva sala d'estar amb una cançó pop fort. Em fa feina i és divertit , que és clau. I crec que necessitem totes les endorfines que podem obtenir aquests dies, oi?
9. Els entrenaments curts m'ajuden a facilitar el joc de comparació.
Personalment, des que vaig començar la meva nova pràctica, mai m'he sentit més lliure dels missatges d'esforçar-se i no deixar mai que sovint omplen el meu feed d'Instagram. Solia empènyer-me massa a la cinta de córrer sabent que estava molt més enllà del meu llindar després de 45 minuts, i sé que la pressió per fer-ho es va originar més a partir de les fotos amb què em comparava a Instagram que no pas d'un desig saludable de mantenir-se actiu. No m'agrada admetre-ho, però més d'una vegada he intentat superar la captura de pantalla dels temps de cursa d'una altra persona o he continuat només per publicar els meus resultats brillants, i aquest no és el tipus d'energia que hauríem d'aportar a la taula.
Tot i que no descarto sessions més llargues del tot, a partir d'ara tinc la intenció de ser molt més intencionat sobre la seva freqüència i necessitat.
10. La pandèmia va canviar d'exercici, i això està bé.
L'estiu passat, la vista de la meva estora de ioga recolzada a la cuina va començar a fer-me sentir malalt; era un altre recordatori de coses que no podia fer tret que les fes a casa meva. Però si hem après alguna cosa de l'any passat, és a ser amable amb nosaltres mateixos quan les coses no surten segons el pla, i a tocar-ho d'oïda quan es tracta de les rutines que configuren les nostres vides. Això podria significar fomentar la flexibilitat i buscar sessions d'exercici més curtes com una manera d'esprémer una mica d'activitat física, fins i tot si no teniu temps (o espai de salut mental) per a un entrenament més llarg, diu el doctor Overstreet. Aquesta mentalitat va treure molta pressió a la planificació d'entrenaments més llargs, i va explicar les moltes vegades que no tindria energia per fer res llarg.
Al cap i a la fi, hem fet la nostra part d'ajustament des del març passat i, tot i que no va ser en circumstàncies ideals, tots hem après que estructurar les nostres vides d'una manera més compassiu, decidida i solidària pot donar els seus fruits.
Relacionats:
- 21 signes d'un entrenament exitós que no tenen res a veure amb la suor o el dolor
- Els 10 millors entrenaments per alleujar l'estrès, segons experts en fitness
- 5 coses que em van ajudar a passar d'odiar córrer a estimar-ho
