Són les 4 en punt, amb prou feines pots mantenir els ulls oberts i tens una decisió difícil de prendre. Hauries de sortir de l'esgotament (i possiblement enfrontar-te a la planta al teu escriptori)? O hauríeu d'animar-vos amb una tassa de cafè i, potencialment, posar-vos en perill la bona nit de son?
És un veritable compromís, i és difícil saber si val la pena fer-ho. Aquí teniu el que cal saber sobre fins a quin punt podeu prendre cafè sense sacrificar el son.
Com la cafeïna et manté despert
En primer lloc, actualitzem-nos breument sobre com el cafè proporciona el seu brunzit característic. El cafè conté sistema nerviós central estimulant conegut com a cafeïna. La cafeïna actua sobre una substància química del cervell anomenada adenosina, neuròleg i especialista en medicina del son Ajay Sampat , M.D., professor clínic adjunt a UC Davis Health, diu a SelfGrowth. L'adenosina és com una molècula que indueix el son que fa el teu cervell mentre estàs despert. Com més temps estiguis despert, més adenosina tindràs al teu sistema, explica el doctor Sampat. I la cafeïna és essencialment un antagonista de l'adenosina, que s'uneix a molècules d'adenosina i disminueix els seus efectes induïdors del son, diu el doctor Sampat.
El cas és que la cafeïna és com un convidat desagradable de la festa: arriba amb un cop, arriba d'hora i després s'allarga durant hores, molt després que l'emoció inicial hagi desaparegut. Els efectes estimulants primaris de la cafeïna es produeixen durant la primera hora més o menys, quan arriba als nivells màxims a la sang, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units .La majoria de la gent sent aquesta sacsejada d'energia al voltant dels primers 15 a 45 minuts, diu el Dr. Sampat.
Però triga molt, llarg És hora que la cafeïna surti completament del vostre sistema, amb els seus efectes secundaris ràpids que van desapareixent gradualment a mesura que passa el temps i el vostre cos la metabolitza, diu el Dr. Sampat. Normalment, la vida mitjana de la cafeïna és d'entre quatre i sis hores, segons el Administració d'Aliments i Medicaments (FDA), és a dir, de quatre a sis hores després del consum, aproximadament la meitat d'aquesta cafeïna encara es troba al vostre sistema. En aquest moment, és possible que encara sentiu alguns efectes estimulants de la cafeïna, diu el doctor Sampat. Després, quatre o sis hores més tard, la meitat això la quantitat ha desaparegut. Si beu una tassa de cafè que conté 100 mg de cafeïna a les 10 a.m. (aproximadament una tassa de cafè de 8 unces), encara hi pot haver fins a 25 mg al vostre sistema quan us estireu a les 22 h, mentre que si beu 200 mg. a les 16 h. (dues tasses de 8 unces), uns 100 mg encara poden estar al vostre sistema a les 10 p.m.
Ara, si quedar-te o no una mica de cafeïna al teu sistema realment embolica el teu son, depèn d'un munt de factors individuals, als quals parlarem en un minut. Però en termes generals, hi ha una bona evidència que la cafeïna pot afectar tant la quantitat i qualitat del son per a moltes persones.
El cafè és dolent per a tu? L'efecte principal de la cafeïna és que fa més difícil adormir-se inicialment (també anomenada latència prolongada del son), diu el doctor Sampat. Però la cafeïna també pot reduir el temps total de son interrompre el teu son durant tota la nit. La cafeïna pot augmentar la vostra freqüència d'excitació: quantes vegades el vostre cervell es desperta cada nit, encara que potser no ho recordeu, explica el doctor Sampat. Això fa que el vostre son sigui menys eficient i us pot fer sentir menys refrescat al matí. La cafeïna també pot interferir amb la manera de progressar a través de les diferents etapes del son, diu el Dr. Sampat, reduint el temps passat en el son d'ones lentes, l'etapa més profunda del son. (També n'hi ha proves contundents que com més cafeïna beu i com més tard en beu durant el dia, més probabilitats tindreu de dormir malament, la qual cosa té molt sentit tenint en compte com funciona l'eliminació de la vida mitjana).
Per què la cafeïna afecta a tothom de manera diferent
Així que aquesta és la ciència bàsica sobre com la cafeïna pot perjudicar el nostre son. Però quan es tracta de com el cafè afecta el son d'una persona en comparació amb l'IRL d'una altra, pot ser una història totalment diferent. Tots coneixem algú que pot picar dos espressos dobles i semblar impermeable als seus efectes, així com algú que es posa nervioso després d'una tassa de te negre. Quin és el tracte? Com gairebé tota la resta de la medicina del son, realment hi ha molta variabilitat aquí, diu el doctor Sampat. Hi ha molts elements diferents amb això. Cada persona reacciona de manera diferent a [la cafeïna].
Podem concentrar gran part d'aquesta variabilitat a la genètica, diu el doctor Sampat. La nostra sensibilitat natural a la cafeïna i la velocitat a la qual la metabolitzem poden diferir enormement d'una persona a l'altra. Tot i que encara no entenem del tot el component genètic, sí que sabem que hi ha variacions genètiques tant en els diferents receptors d'adenosina als quals s'adreça la cafeïna com en l'enzim hepàtic principal que metabolitza la cafeïna, anomenat citocrom P450, explica el doctor Sampat. Així que mentre el típic La vida mitjana de la cafeïna pot ser de quatre a sis hores, això està lluny de ser cert per a tothom.
Després hi ha les variables mèdiques i els factors d'estil de vida. Podem donar forma a la nostra sensibilitat a la cafeïna amb els nostres hàbits de beure cafeïna. Com més cafeïna bevem regularment, més desenvolupar una tolerància , o disminució de la sensibilitat, el que significa que necessitem cada cop més per sentir-ne els efectes. També hi ha certs medicaments que poden interactuar i afectar la rapidesa amb què metabolitzem la cafeïna. Aquest enzim hepàtic, el citocrom P450, també metabolitza altres fàrmacs a més de la cafeïna (com el beta bloquejador propranolol). Així, per exemple, si aquests enzims hepàtics estan ocupats processant un altre fàrmac mentre estàs prenent una infusió freda, la cafeïna ha d'esperar el seu torn per metabolitzar-se, allargant la quantitat de temps que triga a que la cafeïna et arribi (i desgastar), diu el Dr. Sampat.
També és possible que la manera en què la cafeïna t'afecta canviï amb els anys. Moltes persones troben que la seva sensibilitat a la cafeïna augmenta amb l'edat, així que si sembla que els vostres espressos nocturns us traeixen de sobte, probablement no us equivoqueu. No està del tot clar per què passa això, però pot estar relacionat amb les mateixes variacions metabòliques i genètiques que tenim amb el processament de la cafeïna en general, diu el doctor Sampat. A més, a mesura que la gent envelleix, és més probable que tinguin dificultats per caure i quedar-se adormits de totes maneres, assenyala el doctor Sampat, de manera que els efectes estimulants de la cafeïna es fan més notoris i problemàtics.
Què fer si creus que la cafeïna t'està mantenint al dia
Potser la vostra experiència de vida fins ara indica que sou d'aquelles persones que poden beure cafè a totes hores i encara dormir com una pedra. Si és així, felicitats, i no canviïs res, ets perfecte. Si no tens problemes per adormir-te i et sents ben descansat durant el dia, aleshores [beure cafè al final del dia] està bé, diu el doctor Sampat.
Tanmateix, si teniu curiositat per saber si la cafeïna us manté despert a la nit, o ja esteu convençut que ho és, val la pena experimentar una mica. El son és fonamental per a una bona salut, i si el vostre cafè amb llet de les 4 en punt l'està afectant, hauríeu de ser conscients d'això.
El primer que voldreu jugar és l'hora del dia en què deixeu de prendre cafè. Com a regla general, el Dr. Sampat recomana que la majoria de les persones tinguin la seva última tassa almenys vuit a deu hores abans d'anar a dormir, la qual cosa dóna temps a aquestes dues vides mitjanes de cafeïna per trencar-se. Això funciona amb una hora de tall d'unes 12 p.m. a 2 p.m. per a la majoria de la gent, així que una pauta senzilla a seguir és deixar de prendre cafè després de dinar, diu el doctor Sampat. (Si creus que pots jugar amb el sistema només picant tot el teu cafè al matí i a primera hora de la tarda, tinc una mala notícia per a tu. No funcionarà; augmentar la quantitat de cafeïna només vol dir que hi haurà més de l'habitual en el vostre sistema més tard, negant els beneficis de consumir-lo abans.)
Tenint en compte la variació en com responem tots a la cafeïna, però, seguir les directrius generals pot ser útil, però provar-ho amb tu mateix i veure què t'afecta és l'única manera de saber-ho, diu el doctor Sampat. Segons la seva experiència, sovint es necessita assaig i error per trobar l'equilibri adequat per a un pacient individual. Realment depèn de la persona. Potser trobareu que podeu tolerar el cafè fins a les 10 a.m. o les 4 p.m., i això és una cosa que el vostre metge no us pot dir. L'altra manera de modificar la ingesta de cafeïna per dormir millor és reduir-ne la quantitat. Intenta prendre una tassa menys al dia i mira què passa. (O canviant per descafeïnat, que encara té un una mica de cafeïna. )
noms bíblics amb la lletra u
Independentment del canvi que feu, el Dr. Sampat aconsella fer-ho de manera gradual i/o els dies en què podreu tolerar qualsevol efecte potencial, com ara somnolència, irritabilitat o mal de cap. (Per tant, no el dia d'una gran presentació de treball.) Probablement podreu esbrinar si els canvis us ajuden a dormir millor en pocs dies.
